बाइसेप्स

कोहनी का मुड़ना: कर्ल, चिन-अप और न्यूट्रल ग्रिप पुल।

सामने

पीछे

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: बाइसेप्स

• बारबेल कर्लमुख्य · बारबेल
• बारबेल ड्रैग कर्लमुख्य · बारबेल
• बारबेल प्रीचर कर्लमुख्य · बारबेल
• पेट के बल इनक्लाइन बारबेल कर्लमुख्य · बारबेल
• खड़े होकर संकरी पकड़ बारबेल कर्लमुख्य · बारबेल
• केबल क्लोज ग्रिप कर्लमुख्य · केबल
• केबल कंसंट्रेशन कर्लमुख्य · केबल
• केबल कर्लमुख्य · केबल
• लेटकर केबल बाइसेप्स कर्लमुख्य · केबल
• लेटकर संकरी पकड़ केबल कर्लमुख्य · केबल
• एक हाथ से केबल बाइसेप्स कर्लमुख्य · केबल
• एक हाथ से केबल कर्लमुख्य · केबल
• केबल पुलडाउन बाइसेप्स कर्लमुख्य · केबल
• बैठकर केबल कर्लमुख्य · केबल
• बैठकर एक हाथ से केबल कंसंट्रेशन कर्लमुख्य · केबल
• बैठकर ओवरहेड केबल कर्लमुख्य · केबल
• उकड़ूं केबल कर्लमुख्य · केबल
• खड़े होकर भीतरी केबल कर्लमुख्य · केबल
• एकतरफ़ा केबल बाइसेप्स कर्लमुख्य · केबल
• डंबल अल्टरनेट बाइसेप्स कर्लमुख्य · डंबल
• बारी-बारी हैमर डंबल प्रीचर कर्लमुख्य · डंबल
• बारी-बारी डंबल प्रीचर कर्लमुख्य · डंबल
• बारी-बारी बैठकर डंबल हैमर कर्लमुख्य · डंबल
• बारी-बारी बैठकर एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल बाइसेप्स कर्लमुख्य · डंबल
• डंबल बाइसेप्स कर्लमुख्य · डंबल
• डंबल बाइसेप्स कर्ल (Arm Blaster)मुख्य · डंबल
• रिवर्स डंबल बाइसेप्स कर्लमुख्य · डंबल
• डंबल कंसंट्रेशन कर्लमुख्य · डंबल
• एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल हैमर कर्लमुख्य · डंबल
• हैमर डंबल प्रीचर कर्लमुख्य · डंबल
• इनक्लाइन डंबल बाइसेप्स कर्लमुख्य · डंबल
• इनक्लाइन डंबल हैमर कर्लमुख्य · डंबल
• इनक्लाइन भीतरी डंबल बाइसेप्स कर्लमुख्य · डंबल
• with Biceps Curl डंबल लंजमुख्य · डंबल
• एक हाथ से Concentration डंबल कर्ल (स्टेबिलिटी बॉल पर)मुख्य · डंबल
• एक हाथ से एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल स्कल क्रशरमुख्य · डंबल
• एक हाथ से ज़ॉटमैन डंबल प्रीचर कर्लमुख्य · डंबल
• डंबल प्रीचर कर्लमुख्य · डंबल
• डंबल एक्सरसाइज़ बॉल प्रीचर कर्लमुख्य · डंबल
• पेट के बल इनक्लाइन डंबल कर्लमुख्य · डंबल
• बैठकर डंबल कर्लमुख्य · डंबल
• खड़े होकर एक हाथ से डंबल कर्ल (इनक्लाइन बेंच)मुख्य · डंबल
• EZ बार बाइसेप्स कर्ल (Arm Blaster)मुख्य · बारबेल
• संकरी पकड़ EZ बार बारबेल कर्लमुख्य · बारबेल
• EZ बार बारबेल कर्लमुख्य · बारबेल
• लीवर मशीन बाइसेप्स कर्लमुख्य · मशीन
• लीवर मशीन प्रीचर कर्लमुख्य · मशीन
• लीवर मशीन प्रीचर कर्ल (लोडेड प्लेट)मुख्य · मशीन
• बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्लमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• सहायता से संकरी पकड़ अंडरहैंड चिन-अपसहायक · मशीन
• सहायता से पुल-अपसहायक · मशीन
• सहायता से बैंड पुल-अपसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड बेंट ओवर रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड फेस पुलसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• हाई बैंड फ्लाईसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• एक हाथ से घुमाव के साथ बैठकर बैंड रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैठकर बैंड रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• खड़े होकर बैंड रियर डेल्ट रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• सीधा बैठकर बैंड पीठ रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल बेंट ओवर रोसहायक · बारबेल
• इनक्लाइन बारबेल रोसहायक · बारबेल
• बारबेल रिवर्स कर्लसहायक · बारबेल
• बारबेल रिवर्स ग्रिप बेंट ओवर रोसहायक · बारबेल
• पकड़ बारबेल कंधा अपराइट रोसहायक · बारबेल
• बारबेल अपराइट रोसहायक · बारबेल
• चौड़ी पकड़ बारबेल अपराइट रोसहायक · बारबेल
• बैटल रोप्ससहायक · बॉडीवेट
• बेंच पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• उकड़ूं बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• उकड़ूं बॉडीवेट रो (तौलिये के साथ)सहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर संकरी पकड़ एक हाथ से बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर संकरी पकड़ बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर एक हाथ से बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर एक हाथ से बॉडीवेट रो (तौलिये के साथ)सहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर बॉडीवेट रो (तौलिये के साथ)सहायक · बॉडीवेट
• वज़न के साथ गोरिल्ला बोतल रोसहायक · बॉडीवेट
• संकरा Brachialis पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• बार लेटरल केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• संकरी पकड़ फ्रंट केबल लैट पुलडाउनसहायक · केबल
• लेटरल केबल क्रॉसओवर पुलडाउनसहायक · केबल
• डिक्लाइन केबल फ्लाईसहायक · केबल
• इनक्लाइन केबल फ्लाईसहायक · केबल
• केबल लो फ्लाईसहायक · केबल
• लो बैठकर केबल रोसहायक · केबल
• लेटकर केबल फ्लाईसहायक · केबल
• केबल मिडल फ्लाईसहायक · केबल
• केबल वन आर्म लैट पुलडाउनसहायक · केबल
• एक हाथ से घुमाव के साथ बैठकर केबल रोसहायक · केबल
• केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• केबल रियर डेल्ट रो (Stirrups)सहायक · केबल
• उल्टी पकड़ केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• रिवर्स एक हाथ से केबल कर्लसहायक · केबल
• बैठकर हाई केबल रो (V बार)सहायक · केबल
• सीटेड केबल रोसहायक · केबल
• बैठकर पीठ के बल पकड़ केबल रोसहायक · केबल
• बैठकर चौड़ी पकड़ केबल रोसहायक · केबल
• केबल स्क्वाट रो (रस्सी के साथ)सहायक · केबल
• खड़े होकर केबल रियर डेल्ट रो (रस्सी के साथ)सहायक · केबल
• खड़े होकर सीधा केबल चेस्ट फ्लाईसहायक · केबल
• सीधी बांहें केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• सीधा बैठकर केबल पीठ रोसहायक · केबल
• ऊपरी केबल छाती चेस्ट फ्लाईसहायक · केबल
• केबल अपराइट रोसहायक · केबल
• लेटकर Cambered Bar रोसहायक · बारबेल
• चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• चिन-अप (संकरा पैरलल पकड़)सहायक · बॉडीवेट
• संकरी पकड़ चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• कमांडो पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• गहरा पुश-अपसहायक · डंबल
• डंबल बेंट ओवर रोसहायक · डंबल
• डंबल क्रॉस बॉडी हैमर कर्ल (वर्ज़न 2)सहायक · डंबल
• डिक्लाइन डंबल ट्विस्ट फ्लाईसहायक · डंबल
• डंबल फ्लाईसहायक · डंबल
• एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल फ्लाईसहायक · डंबल
• डंबल हैमर कर्लसहायक · डंबल
• डंबल हैमर कर्ल (Arm Blaster)सहायक · डंबल
• हैमर पकड़ इनक्लाइन दो डंबल बेंच बांह रोसहायक · डंबल
• इनक्लाइन डंबल फ्लाईसहायक · डंबल
• इनक्लाइन एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल फ्लाईसहायक · डंबल
• इनक्लाइन डंबल रोसहायक · डंबल
• लेटकर बाहरी डंबल कंधा रोटेशनसहायक · डंबल
• लेटकर डंबल रियर डेल्ट रोसहायक · डंबल
• लेटकर पीठ के बल डंबल कर्लसहायक · डंबल
• एक हाथ से डंबल बेंट ओवर रोसहायक · डंबल
• एक हाथ से डंबल अपराइट रोसहायक · डंबल
• रोटेशनल डंबल हाथ बेंट ओवर रोसहायक · डंबल
• पेट के बल इनक्लाइन डंबल हैमर कर्लसहायक · डंबल
• डंबल पुलओवरसहायक · डंबल
• डंबल रियर रेज़सहायक · डंबल
• डंबल रेनेगेड रोसहायक · डंबल
• उल्टी पकड़ इनक्लाइन एक हाथ से डंबल बेंच रोसहायक · डंबल
• खड़े होकर मुड़ी बांहें डंबल लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• डंबल अपराइट रोसहायक · डंबल
• एंटी ग्रेविटी EZ बार बारबेल प्रेससहायक · बारबेल
• डिक्लाइन संकरी पकड़ EZ बार बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनसहायक · बारबेल
• उल्टी पकड़ EZ बार बारबेल कर्लसहायक · बारबेल
• Gorilla Chinसहायक · बॉडीवेट
• हैमर पकड़ Dip Cage पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• Hyght डंबल फ्लाईसहायक · डंबल
• उल्टा रोसहायक · बॉडीवेट
• उल्टा कुर्सी रोसहायक · बॉडीवेट
• उल्टा TRX रोसहायक · बॉडीवेट
• बारी-बारी रेनेगेड केटलबेल रोसहायक · केटलबेल
• केटलबेल बेंट ओवर रोसहायक · केटलबेल
• घुटनों पर कंधा टैपसहायक · बॉडीवेट
• लीवर मशीन बेंट ओवर रो (लोडेड प्लेट)सहायक · बारबेल
• फ्रंट लीवर मशीन पुलडाउनसहायक · मशीन
• हाई लीवर मशीन रो (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• उल्टी पकड़ वर्टिकल लीवर मशीन रोसहायक · मशीन
• रिवर्स लीवर मशीन T Bar रोसहायक · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन फ्लाईसहायक · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन रोसहायक · मशीन
• लीवर मशीन T Bar रो (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• नेगेटिव पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• बैठकर सीधा रेज़िस्टेंस बैंड रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• उल्टी पकड़ मशीन लैट पुलडाउनसहायक · मशीन
• उल्टी पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• हाई Ring रोसहायक · बॉडीवेट
• Rocky पुल-अप पुलडाउनसहायक · बॉडीवेट
• पकड़ कंधा पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• कंधा टैपसहायक · बॉडीवेट
• वज़न के साथ उल्टा TRX रोसहायक · बॉडीवेट
• वज़न के साथ खड़े होकर कर्लसहायक · बॉडीवेट
• चौड़ा चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• चौड़ी पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• चौड़ी पकड़ रियर पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर फर्श पर बाइसेप्स रोलमुख्य · बॉडीवेट
• तितली आसनसहायक · बॉडीवेट
• Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Kneeसहायक · बॉडीवेट
• एलिप्टिकल मशीन चलनासहायक · मशीन
• रोइंग मशीनसहायक · मशीन
• साइड स्टेप रियर डेल्ट रोसहायक · बॉडीवेट
• पीछे पुलडाउनसहायक · बॉडीवेट
• एलिप्टिकल चलनासहायक · मशीन

कैसे प्रशिक्षित करें

बाइसेप्स को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

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सामान्य प्रश्न — बाइसेप्स

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