الترايسبس

مدّ المرفق: الضغط والمتوازي وتمارين المد.

تمارين لتدريب الترايسبس

• Band Bent Over One Arm Kickbackأساسية · شريط مطاطي
• Band Incline Triceps Extensionأساسية · شريط مطاطي
• Band Lying Press Downأساسية · شريط مطاطي
• Band Skullcrusherأساسية · شريط مطاطي
• Band Triceps Pushdown Single Armأساسية · شريط مطاطي
• Barbell Close Grip Pressأساسية · بار
• Barbell Lying Extensionأساسية · بار
• مد الترايسبس مستلقيًا بالبارأساسية · بار
• Barbell Lying Triceps Skull Crushersأساسية · بار
• Barbell Seated Overhead Triceps Pressأساسية · بار
• Barbell Standing Overhead Triceps Extensionأساسية · بار
• Bench Dip (Knees Bent)أساسية · وزن الجسم
• Bench Dip on Floorأساسية · وزن الجسم
• Bench Triceps Dip Leg Curlsأساسية · وزن الجسم
• Bench Triceps Dip Straight Legsأساسية · وزن الجسم
• Body-Upأساسية · وزن الجسم
• Bodyweight Kneeling Triceps Extensionأساسية · وزن الجسم
• Bodyweight Overhead Triceps Extensionأساسية · وزن الجسم
• Bodyweight Triceps Extensionأساسية · وزن الجسم
• Cable Alternate Triceps Extensionأساسية · كابل
• Cable Cross Pushdownأساسية · كابل
• Cable Lying Triceps Extensionأساسية · كابل
• Cable Lying Triceps Extension (Low)أساسية · كابل
• Cable Neutral Grip Kickbackأساسية · كابل
• مد الترايسبس فوق الرأس بالحبلأساسية · كابل
• دفع الترايسبس بالكابلأساسية · كابل
• Cable Pushdown (Straight Arm)أساسية · كابل
• Cable Rear Driveأساسية · كابل
• دفع الترايسبس بقبضة عكسية بالكابلأساسية · كابل
• Cable Reverse Grip Triceps Push Down Straight Bar on Crossoverأساسية · كابل
• Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ-Bar)أساسية · كابل
• Cable Reverse Grip Triceps Pushdown Back Side POVأساسية · كابل
• Cable Triceps Overhead Extension (EZ Bar)أساسية · كابل
• Cable Triceps Push Down Elbow Out (V Bar)أساسية · كابل
• Cable Triceps Push Down EZ Barأساسية · كابل
• Cable Triceps Push Down EZ Bar Close Gripأساسية · كابل
• Cable Triceps Push Down EZ Bar Wide Gripأساسية · كابل
• Cable Triceps Push Down Straight Barأساسية · كابل
• Cable Triceps Push Down V Barأساسية · كابل
• Chair Triceps Dipsأساسية · وزن الجسم
• Close Grip Barbell Bench Pressأساسية · بار
• Decline Chair Push-Up Diamondأساسية · وزن الجسم
• Decline Diamond Pike Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Diamond Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Diamond Push-Up (on Knees)أساسية · وزن الجسم
• Dip Leg Raise on Couchأساسية · وزن الجسم
• Dip on Floor with Chairأساسية · وزن الجسم
• Dips Between Chairsأساسية · وزن الجسم
• Dumbbell Decline Triceps Pull-Over Extensionأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Triceps Extensionأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Two Arm Extensionأساسية · دمبل
• ركلة الترايسبس بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Lying One Arm Neutral Triceps Extensionأساسية · دمبل
• مد الترايسبس مستلقيًا بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Lying Triceps Extension on Floorأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Kickbackأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Triceps Extension (on Bench)أساسية · دمبل
• Dumbbell Overhead Extension Seatedأساسية · دمبل
• مد الترايسبس فوق الرأس وقوفًا بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Pronate-Grip Triceps Extensionأساسية · دمبل
• Dumbbell Seated Bench Extensionأساسية · دمبل
• Dumbbell Seated Kickbackأساسية · دمبل
• Dumbbell Seated Reverse Close Grip Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Skullcrusherأساسية · دمبل
• Dumbbell Standing Both Arms Kickbackأساسية · دمبل
• Dumbbell Standing One Arm Extensionأساسية · دمبل
• Dumbbell Standing Triceps Extensionأساسية · دمبل
• Dumbbell Tate Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Triceps Kick Back Single Armأساسية · دمبل
• Dumbbells Triceps Kick Back Both Armsأساسية · دمبل
• مد الترايسبس فوق الرأس وقوفًا ببار EZأساسية · بار
• Floor Triceps Dipأساسية · وزن الجسم
• Incline Diamond Push-Up on Benchأساسية · وزن الجسم
• Incline Push-Up on Chairأساسية · وزن الجسم
• Kettlebell Decline Skull Crusherأساسية · كيتل بيل
• Overhead Extension Resistance Band Both Armsأساسية · شريط مطاطي
• Pike Push-Upأساسية · وزن الجسم
• مد الترايسبس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• Suspension Trainer with Grips Triceps Extensionأساسية · وزن الجسم
• ركلة الترايسبس بالكابل على جهاز الكروسأساسية · كابل
• غطس الترايسبس بالجهازأساسية · آلة
• مد الترايسبس بالجهازأساسية · آلة
• مد الترايسبس بالحبل على جهاز الكروسأساسية · كابل
• Archer Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Arnold Press Cable Resistance Band Standingثانوية · كابل
• ضغط أرنولد بالدمبلثانوية · دمبل
• Assisted Weighted Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Backhand Raiseثانوية · وزن الجسم
• Band Behind Neck Shoulder Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Bench Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Cross Body One Arm Chest Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Incline Bench Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Incline Hammer Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Incline Palms Back Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Incline T Raiseثانوية · شريط مطاطي
• Band Low Alternate Chest Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Low Chest Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Push-Upثانوية · شريط مطاطي
• Band Seated Neutral Grip Shoulders Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Seated Shoulder Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Single Arm Overhead Pressثانوية · شريط مطاطي
• Banded Feet Elevated Hip Thrustersثانوية · شريط مطاطي
• Barbell Behind Neck Push Pressثانوية · بار
• Barbell Behind the Back Push Press Single Arm Balanceثانوية · بار
• ضغط البار على البنش المستويثانوية · بار
• ضغط البار على البنش العكسيثانوية · بار
• Barbell Bench Press Inclineثانوية · بار
• Barbell Bent Over Reverse Raise (Skier)ثانوية · بار
• Barbell Clean and Pressثانوية · بار
• ضغط البار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ضغط الصدر على الأرض بالبارثانوية · بار
• Barbell Hooklying Bench Pressثانوية · بار
• Barbell Hooklying Bench Press Close Elbowsثانوية · بار
• ضغط البار على البنش المائلثانوية · بار
• Barbell Incline Shoulders Pressثانوية · بار
• Barbell Inclined Bench Pressثانوية · بار
• ضغط JM بالبارثانوية · بار
• Barbell Landmine Chest Pressثانوية · بار
• ضغط لارسن بالبارثانوية · بار
• Barbell Pause Incline Bench Pressثانوية · بار
• Barbell Press Underثانوية · بار
• Barbell Pullover to Triceps Extensionثانوية · بار
• Barbell Reverse Close Grip Bench Pressثانوية · بار
• Barbell Reverse Grip Bench Pressثانوية · بار
• الضغط العسكري خلف الرقبة جالسًا بالبارثانوية · بار
• الضغط العسكري جالسًا بالبارثانوية · بار
• Barbell Seated Overhead Pressثانوية · بار
• ضغط الصدر بجهاز سميثثانوية · بار
• ضغط سبوتو بالبارثانوية · بار
• Barbell Standing Close Grip Military Pressثانوية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بالبارثانوية · بار
• Barbell Standing Shoulder Pressثانوية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بقبضة واسعةثانوية · بار
• الثراستر بالبارثانوية · بار
• ضغط البار بقبضة واسعةثانوية · بار
• Barbell Z Pressثانوية · بار
• Bodyweight Full Squat with Overhead Pressثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Standing Military Pressثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Standing Military Press Wall Supportedثانوية · وزن الجسم
• Cable Machine High to Lowثانوية · كابل
• Cable Machine Low to Highثانوية · كابل
• Cable Twisting Overhead Pressثانوية · كابل
• Chest Bench Press Correct Stanceثانوية · وزن الجسم
• Chest Dipثانوية · وزن الجسم
• Chest Dip (on Dip Station)ثانوية · وزن الجسم
• Chest Dip Machineثانوية · آلة
• Chest Dip on Benchثانوية · وزن الجسم
• Chest Dip Weightedثانوية · وزن الجسم
• Chest Dip Weighted Slowثانوية · وزن الجسم
• Chest Dip with Pause Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• ضغط الصدر للأمام بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• Chest Press High to Low Cable Resistance Bandثانوية · كابل
• Chest Press Low to High Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• جهاز ضغط الصدرثانوية · آلة
• Chest Tap Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Clap Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Climber a Padded Stool Supportedثانوية · وزن الجسم
• Clock Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Close Grip Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Cobra Full Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Cobra Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Decline Kneeling Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Decline Kneeling Push-Up on Boxثانوية · وزن الجسم
• Decline Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Decline Push-Up Against Wallثانوية · وزن الجسم
• Deep Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Dumbbell Alternate Bench Press (High Start)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Alternate Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Alternate Side Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Alternating Arnold Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Arnold Press (Version 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Arnold Press Seatedثانوية · دمبل
• Dumbbell Around Pulloverثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المستويثانوية · دمبل
• Dumbbell Bench Seated Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Biceps Curl to Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Chest Press Declineثانوية · دمبل
• Dumbbell Chest Press Flatثانوية · دمبل
• Dumbbell Chest Press Incline Benchثانوية · دمبل
• Dumbbell Chest Pull Overثانوية · دمبل
• Dumbbell Decline Alternate Bench Pressثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش العكسيثانوية · دمبل
• Dumbbell Decline Close Neutral Grip Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Decline Hammer Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Decline One Arm Hammer Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Face Down Lying Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Half Kneeling Military Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Hex Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Alternate Pressثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المائلثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Breedingثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Hammer Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline One Arm Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Palms-Back Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Squeeze Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Kneeling Arnold Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Leaning Flyثانوية · دمبل
• Dumbbell Lunge to Overhead Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying External Shoulder Rotationثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Floor Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Low Flyثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Wide Grip Bench Pressثانوية · دمبل
• الدفع بالضغط بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Alternate Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Alternate Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated on Exercise Ball Shoulder Pressثانوية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Shoulder Press Parallel Gripثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Floor Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Floor Press from Close Elbowثانوية · دمبل
• Dumbbell Squats to Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Alternate Overhead Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Alternate Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Behind Back Shoulders Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Curl Arnold Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Overhead Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Palms in Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Single Arm Cross Raiseثانوية · دمبل
• Elbow Lift Reverse Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Elevated Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Explosive Push-Upثانوية · وزن الجسم
• EZ Bar Seated Close Grip Shoulder Pressثانوية · بار
• EZ Barbell Anti Gravity Pressثانوية · بار
• Floor Cable Resistance Band Pressثانوية · كابل
• Full Planche Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Alternate Armsثانوية · آلة
• Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Alternating Armsثانوية · آلة
• Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Both Armsثانوية · آلة
• Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Single Armثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Pressثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternate Armثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternating Armsثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Single Armثانوية · آلة
• Handstand Push on Chairثانوية · وزن الجسم
• Hold the World Med Ball Chest Pressثانوية · وزن الجسم
• Incline Push-Up (on Box)ثانوية · وزن الجسم
• Iso Lateral Shoulder Press Alternate Armsثانوية · آلة
• ضغط الكتف أحادي الجانب بكلتا الذراعينثانوية · آلة
• Iso Lateral Shoulder Press Single Armثانوية · آلة
• Kettlebell Half Kneeling Shoulder Pressثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Kneeling One Arm Shoulder Pressثانوية · كيتل بيل
• النطر والضغط بذراع واحدة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Standing Bottoms-Up One Arm Shoulder Pressثانوية · كيتل بيل
• الضغط الصارم بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• ضغط الصدر باللاندماينثانوية · بار
• Low Cable Overhead Flyesثانوية · كابل
• Lying Bench External Shoulder Rotationثانوية · وزن الجسم
• Lying Pull Over with Resistance Band Cableثانوية · كابل
• ضغط الصدر العكسي بالجهازثانوية · آلة
• ضغط الصدر المائل بالجهازثانوية · آلة
• Military Press Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Modified Hindu Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Normal Push-Upثانوية · وزن الجسم
• One Arm Reverse Dumbbell Flyثانوية · دمبل
• Overhand Clapثانوية · وزن الجسم
• Palm Up Palm Down Rotationثانوية · وزن الجسم
• Push Pull Front Handle Pushثانوية · وزن الجسم
• Push-Up and Rotationثانوية · وزن الجسم
• Push-Up Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Resistance Band Assisted Push-Upثانوية · شريط مطاطي
• Seated Dumbbell One Arm Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Seated Shoulder Press Barbellثانوية · بار
• Side Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Side to Side Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Smith Machine Press Declineثانوية · آلة
• الضغط المستوي بجهاز سميثثانوية · آلة
• الضغط المائل بجهاز سميثثانوية · آلة
• ضغط الكتف بجهاز سميثثانوية · آلة
• Standing Arnold Press Dumbbellثانوية · دمبل
• Standing Dumbbell Alternate Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Standing Shoulder Press Dumbbellثانوية · دمبل
• Supine Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Decline Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Push-Up to Side Plankثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Reverse Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Upward Rotation Bent Armsثانوية · وزن الجسم
• Weighted Standing Shoulder Press with Plateثانوية · وزن الجسم
• Wide Push-Up Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Overhand Triceps Stretching Single Armأساسية · وزن الجسم
• Overhead Triceps Stretch Side Angleأساسية · وزن الجسم
• Triceps Light Stretchأساسية · وزن الجسم
• Armless Prayer Stretchثانوية · وزن الجسم
• Elbow Back Stretchثانوية · وزن الجسم
• Elbow Flexor Stretchثانوية · وزن الجسم
• Elbows Back Stretchثانوية · وزن الجسم
• Extension of Arms in Vertical Stretchثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب الترايسبس باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الترايسبس

عضلات ذات صلة