الترايسبس

مدّ المرفق: الضغط والمتوازي وتمارين المد.

تمارين لتدريب الترايسبس

• الركل الخلفي بالشريط المطاطي بانحناء بذراع واحدةأساسية · شريط مطاطي
• مد الترايسبس بالشريط المطاطي على بنش مائلأساسية · شريط مطاطي
• الدفع للأسفل بالشريط استلقاءًأساسية · شريط مطاطي
• كاسر الجمجمة بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• دفع الترايسبس للأسفل بالشريط المطاطي بذراع واحدةأساسية · شريط مطاطي
• ضغط بالبار بقبضة ضيقةأساسية · بار
• مد بالبار استلقاءًأساسية · بار
• مد الترايسبس مستلقيًا بالبارأساسية · بار
• كاسر الجمجمة الترايسبس بالبار استلقاءًأساسية · بار
• ضغط الترايسبس بالبار جلوسًا فوق الرأسأساسية · بار
• مد الترايسبس بالبار وقوفًا فوق الرأسأساسية · بار
• غطس على البنش (الركبتان مثنيتان)أساسية · وزن الجسم
• المتوازي على البنش على الأرضأساسية · وزن الجسم
• ثني الأرجل متوازي الترايسبس على البنشأساسية · وزن الجسم
• متوازي الترايسبس على البنش بساقين مستقيمتينأساسية · وزن الجسم
• رفع الجذع من وضع البلانكأساسية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بوزن الجسم على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بوزن الجسم فوق الرأسأساسية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بالكابل بالتبادلأساسية · كابل
• الدفع للأسفل بالكابل متقاطعأساسية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل استلقاءًأساسية · كابل
• Cable Lying Triceps Extension (Low)أساسية · كابل
• الركل الخلفي بالكابل بقبضة محايدةأساسية · كابل
• مد الترايسبس فوق الرأس بالحبلأساسية · كابل
• دفع الترايسبس بالكابلأساسية · كابل
• Cable Pushdown (Straight Arm)أساسية · كابل
• الدفع بالكابل إلى الخلفأساسية · كابل
• دفع الترايسبس بقبضة عكسية بالكابلأساسية · كابل
• الدفع للأسفل الترايسبس بالكابل بقبضة معكوسة ببار مستقيم على الكروس أوفرأساسية · كابل
• Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ-Bar)أساسية · كابل
• دفع الترايسبس للأسفل الظهر بالكابل بقبضة معكوسة إلى الجانب منظور شخصيأساسية · كابل
• Cable Triceps Overhead Extension (EZ Bar)أساسية · كابل
• Cable Triceps Push Down Elbow Out (V Bar)أساسية · كابل
• الدفع للأسفل الترايسبس بالكابل ببار EZأساسية · كابل
• الدفع للأسفل الترايسبس بالكابل ببار EZ بقبضة ضيقةأساسية · كابل
• الدفع للأسفل الترايسبس بالكابل ببار EZ بقبضة واسعةأساسية · كابل
• الدفع للأسفل الترايسبس بالكابل ببار مستقيمأساسية · كابل
• الدفع للأسفل الترايسبس بالكابل ببار على شكل Vأساسية · كابل
• متوازي الترايسبس على الكرسيأساسية · وزن الجسم
• ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقةأساسية · بار
• تمرين الضغط على الكرسي على بنش منحدر ماسيأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الطي على بنش منحدر ماسيأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط ماسيأساسية · وزن الجسم
• Diamond Push-Up (on Knees)أساسية · وزن الجسم
• Dip Leg Raise on Couchأساسية · وزن الجسم
• Dip on Floor with Chairأساسية · وزن الجسم
• Dips Between Chairsأساسية · وزن الجسم
• مد البول أوفر الترايسبس بالدمبل على بنش منحدرأساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• مد الذراع بالدمبل على بنش مائل اثنانأساسية · دمبل
• ركلة الترايسبس بالدمبلأساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل استلقاءً بذراع واحدة محايدأساسية · دمبل
• مد الترايسبس مستلقيًا بالدمبلأساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل استلقاءً على الأرضأساسية · دمبل
• الركل الخلفي بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Triceps Extension (on Bench)أساسية · دمبل
• مد بالدمبل فوق الرأس جلوسًاأساسية · دمبل
• مد الترايسبس فوق الرأس وقوفًا بالدمبلأساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل بقبضة مكبوبةأساسية · دمبل
• مد بالدمبل على البنش جلوسًاأساسية · دمبل
• الركل الخلفي بالدمبل جلوسًاأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل جلوسًا بقبضة ضيقة معكوسةأساسية · دمبل
• كاسر الجمجمة بالدمبلأساسية · دمبل
• الركل الخلفي بالدمبل وقوفًا بالذراعينأساسية · دمبل
• مد بالدمبل وقوفًا بذراع واحدةأساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل تيتأساسية · دمبل
• ركل الترايسبس و الظهر بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• ركل الترايسبس و الظهر بالدمبل بالذراعينأساسية · دمبل
• مد الترايسبس فوق الرأس وقوفًا ببار EZأساسية · بار
• متوازي الترايسبس على الأرضأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش مائل ماسي على البنشأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش مائل على الكرسيأساسية · وزن الجسم
• كاسر الجمجمة بالكيتل بيل على بنش منحدرأساسية · كيتل بيل
• مد بالشريط المطاطي فوق الرأس بالذراعينأساسية · شريط مطاطي
• تمرين الضغط الطيأساسية · وزن الجسم
• مد الترايسبس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• مد الترايسبس بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• ركلة الترايسبس بالكابل على جهاز الكروسأساسية · كابل
• غطس الترايسبس بالجهازأساسية · آلة
• مد الترايسبس بالجهازأساسية · آلة
• مد الترايسبس بالحبل على جهاز الكروسأساسية · كابل
• تمرين الضغط الراميثانوية · وزن الجسم
• ضغط أرنولد بالكابل بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · كابل
• ضغط أرنولد بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين الضغط بمساعدة بأثقالثانوية · وزن الجسم
• رفع بظهر اليدثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي خلف الرقبةثانوية · شريط مطاطي
• ضغط البنش بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي عبر الجسم بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• ضغط البنش بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• ضغط المطرقة بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• ضغط مائل بالشريط والراحتان للخلفثانوية · شريط مطاطي
• الرفع على شكل T بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي من أسفل بالتبادلثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي من أسفلثانوية · شريط مطاطي
• تمرين الضغط بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًا بقبضة محايدةثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• الضغط فوق الرأس بالشريط المطاطي بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• الثراستر الورك بالشريط المطاطي بقدمين مرفوعتينثانوية · شريط مطاطي
• الدفع بالضغط بالبار خلف الرقبةثانوية · بار
• الدفع بالضغط بالبار خلف الظهر بذراع واحدة مع توازنثانوية · بار
• ضغط البار على البنش المستويثانوية · بار
• ضغط البار على البنش العكسيثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش مائلثانوية · بار
• رفع عكسي بانحناء بالبار (حركة المتزلج)ثانوية · بار
• النطر والضغط بالبارثانوية · بار
• ضغط البار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ضغط الصدر على الأرض بالبارثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار مستلقيًا مع ثني الركبتينثانوية · بار
• ضغط البنش المرفق بالبار مستلقيًا مع ثني الركبتين ضيقثانوية · بار
• ضغط البار على البنش المائلثانوية · بار
• ضغط الكتف بالبار على بنش مائلثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش مائلثانوية · بار
• ضغط JM بالبارثانوية · بار
• ضغط الصدر بالبار باللاندماينثانوية · بار
• ضغط لارسن بالبارثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار مع توقف على بنش مائلثانوية · بار
• الدخول تحت البار بالضغطثانوية · بار
• بول أوفر بالبار متبوعًا بمد الترايسبسثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة معكوسةثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار بقبضة معكوسةثانوية · بار
• الضغط العسكري خلف الرقبة جالسًا بالبارثانوية · بار
• الضغط العسكري جالسًا بالبارثانوية · بار
• الضغط فوق الرأس بالبار جلوسًاثانوية · بار
• ضغط الصدر بجهاز سميثثانوية · بار
• ضغط سبوتو بالبارثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بالبارثانوية · بار
• ضغط الكتف بالبار وقوفًاثانوية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بقبضة واسعةثانوية · بار
• الثراستر بالبارثانوية · بار
• ضغط البار بقبضة واسعةثانوية · بار
• ضغط Z بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بوزن الجسم مع الضغط فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• الضغط العسكري بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• الضغط العسكري بوزن الجسم وقوفًا بإسناد الحائطثانوية · وزن الجسم
• Cable Machine High to Lowثانوية · كابل
• Cable Machine Low to Highثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• ضغط البنش الصدر صحيح وقفةثانوية · وزن الجسم
• متوازي الصدرثانوية · وزن الجسم
• Chest Dip (on Dip Station)ثانوية · وزن الجسم
• متوازي الصدر على الجهازثانوية · آلة
• متوازي الصدر على البنشثانوية · وزن الجسم
• متوازي الصدر بأثقالثانوية · وزن الجسم
• متوازي الصدر بأثقال ببطءثانوية · وزن الجسم
• Chest Dip with Pause Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• ضغط الصدر للأمام بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• Chest Press High to Low Cable Resistance Bandثانوية · كابل
• Chest Press Low to High Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• جهاز ضغط الصدرثانوية · آلة
• تمرين الضغط لمس الصدرثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط مع تصفيقثانوية · وزن الجسم
• Climber a Padded Stool Supportedثانوية · وزن الجسم
• Clock Push-Upثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط وضعية الكوبرا كاملًاثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط وضعية الكوبراثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدر على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• Decline Kneeling Push-Up on Boxثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدر مستندًا للحائطثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بعمقثانوية · وزن الجسم
• Dumbbell Alternate Bench Press (High Start)ثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل بالتبادل إلى الجانبثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• Dumbbell Arnold Press (Version 2)ثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• Dumbbell Around Pulloverثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المستويثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على البنش جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط تمرين البايسبس بالدمبل إلى الكتفثانوية · دمبل
• ضغط الصدر بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• ضغط الصدر بالدمبل على بنش مستوٍثانوية · دمبل
• ضغط الصدر بالدمبل على البنش على بنش مائلثانوية · دمبل
• Dumbbell Chest Pull Overثانوية · دمبل
• ضغط البنش بالدمبل على بنش منحدر بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش العكسيثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش منحدر ضيق بقبضة محايدةثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل على بنش منحدر بذراع واحدةثانوية · دمبل
• Dumbbell Face Down Lying Shoulder Pressثانوية · دمبل
• الضغط العسكري بالدمبل على ركبة واحدةثانوية · دمبل
• Dumbbell Hex Pressثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المائلثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Breedingثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل على بنش مائل مطرقةثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Palms-Back Pressثانوية · دمبل
• الضغط العضلي بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتينثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل بميلثانوية · دمبل
• Dumbbell Lunge to Overhead Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying External Shoulder Rotationثانوية · دمبل
• الضغط الأرضي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل بذراع واحدة من أسفلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• ضغط البنش بالدمبل بذراع واحدة بقبضة واسعةثانوية · دمبل
• الدفع بالضغط بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا على كرة التمارينثانوية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا بقبضة متوازيةثانوية · دمبل
• الضغط الأرضي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Floor Press from Close Elbowثانوية · دمبل
• ضغط القرفصاء بالدمبل إلى الكتفثانوية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًا بالتبادلثانوية · دمبل
• رفع بالدمبل وقوفًا بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل وقوفًا خلف الظهرثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد ثني بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Palms in Pressثانوية · دمبل
• رفع بالدمبل وقوفًا بذراع واحدة متقاطعثانوية · دمبل
• تمرين الضغط رفع المرفق معكوسثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط مرفوعثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بقوة انفجاريةثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف ببار EZ جلوسًا بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ضغط ببار EZ بالبار مضاد للجاذبيةثانوية · بار
• ضغط بالكابل بالشريط المطاطي على الأرضثانوية · كابل
• Full Planche Push-Upثانوية · وزن الجسم
• ضغط الذراع على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب على بنش منحدر بالتبادلثانوية · آلة
• ضغط الذراع على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب على بنش منحدر بالتبادلثانوية · آلة
• ضغط على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب على بنش منحدر بالذراعينثانوية · آلة
• ضغط على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب على بنش منحدر بذراع واحدةثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Pressثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternate Armثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternating Armsثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Single Armثانوية · آلة
• دفع الوقوف على اليدين على الكرسيثانوية · وزن الجسم
• Hold the World Med Ball Chest Pressثانوية · وزن الجسم
• Incline Push-Up (on Box)ثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف الذراع أحادي الجانب إلى الجانب بالتبادلثانوية · آلة
• ضغط الكتف أحادي الجانب بكلتا الذراعينثانوية · آلة
• ضغط الكتف أحادي الجانب إلى الجانب بذراع واحدةثانوية · آلة
• ضغط الكتف بالكيتل بيل على ركبة واحدةثانوية · كيتل بيل
• ضغط الكتف بالكيتل بيل على الركبتين بذراع واحدةثانوية · كيتل بيل
• النطر والضغط بذراع واحدة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• ضغط الكتف بالكيتل بيل وقوفًا مقلوب بذراع واحدةثانوية · كيتل بيل
• الضغط الصارم بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• ضغط الصدر باللاندماينثانوية · بار
• تفتيح بالكابل من أسفل فوق الرأسثانوية · كابل
• Lying Bench External Shoulder Rotationثانوية · وزن الجسم
• Lying Pull Over with Resistance Band Cableثانوية · كابل
• ضغط الصدر العكسي بالجهازثانوية · آلة
• ضغط الصدر المائل بالجهازثانوية · آلة
• الضغط العسكري بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بشكل معدّل هنديثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط عاديثانوية · وزن الجسم
• تفتيح بالدمبل بذراع واحدة معكوسثانوية · دمبل
• Overhand Clapثانوية · وزن الجسم
• دوران براحتين للأعلى براحتين للأسفلثانوية · وزن الجسم
• Push Pull Front Handle Pushثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط و دورانثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بالشريط المطاطي بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالبار جلوسًاثانوية · بار
• تمرين الضغط إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• ضغط على جهاز سميث على بنش منحدرثانوية · آلة
• الضغط المستوي بجهاز سميثثانوية · آلة
• الضغط المائل بجهاز سميثثانوية · آلة
• ضغط الكتف بجهاز سميثثانوية · آلة
• ضغط أرنولد بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل وقوفًا بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• تمرين الضغط على الظهرثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بحبال التعليق على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Push-Up to Side Plankثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بحبال التعليق معكوسثانوية · وزن الجسم
• دوران للأعلى بذراعين مثنيتينثانوية · وزن الجسم
• Weighted Standing Shoulder Press with Plateثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بوزن الجسم واسعثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة علوية بذراع واحدةأساسية · وزن الجسم
• Overhead Triceps Stretch Side Angleأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بحمل خفيفأساسية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الصلاة بدون ذراعينثانوية · وزن الجسم
• إطالة المرفق و الظهرثانوية · وزن الجسم
• Elbow Flexor Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة المرفق و الظهرثانوية · وزن الجسم
• Extension of Arms in Vertical Stretchثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب الترايسبس باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الترايسبس

عضلات ذات صلة