الترايسبس

مدّ المرفق: الضغط والمتوازي وتمارين المد.

أمامي

خلفي

تمارين لتدريب الترايسبس

• متوازي الترايسبس بمساعدة (على الركبتين)أساسية · آلة
• مد الترايسبس بالشريط المطاطي فوق الرأسأساسية · شريط مطاطي
• الدفع للأسفل بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• ضغط البار بقبضة ضيقةأساسية · بار
• كاسر الجمجمة بالبار على بنش منحدر بقبضة ضيقةأساسية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش مائل بقبضة ضيقةأساسية · بار
• ضغط JM بالبارأساسية · بار
• مد الترايسبس بالبار استلقاءً بقبضة ضيقةأساسية · بار
• مد الترايسبس مستلقيًا بالبارأساسية · بار
• مد الترايسبس بالبار جلوسًا فوق الرأسأساسية · بار
• مد الترايسبس بالبار وقوفًا فوق الرأسأساسية · بار
• غطس على البنش (الركبتان مثنيتان)أساسية · وزن الجسم
• المتوازي على البنش على الأرضأساسية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بوزن الجسم على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بالكابل بالتبادلأساسية · كابل
• مد بالكابل Concentration (على الركبتين)أساسية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل بالكابل من أعلى فوق الرأسأساسية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل على بنش مائلأساسية · كابل
• الركل الخلفي بالكابلأساسية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل استلقاءً (من أسفل)أساسية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (بالحبل)أساسية · كابل
• الدفع للأسفل بالكابل (بالحبل)أساسية · كابل
• الدفع بالكابل إلى الخلفأساسية · كابل
• دفع الترايسبس بقبضة عكسية بالكابلأساسية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل وقوفًا بذراع واحدةأساسية · كابل
• دفع الترايسبس للأسفل بالكابل (ببار على شكل V)أساسية · كابل
• ركل الترايسبس الخلفي الذراع بالكابل اثنانأساسية · كابل
• تمرين الضغط بقبضة ضيقةأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)أساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط ماسيأساسية · وزن الجسم
• ضغط بالدمبل بقبضة ضيقةأساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل على بنش منحدرأساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• مد الذراع بالدمبل على بنش مائل اثنانأساسية · دمبل
• ركلة الترايسبس بالدمبلأساسية · دمبل
• مد بالدمبل استلقاءً بالتبادلأساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل استلقاءً بذراع واحدة بقبضة مكبوبةأساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل استلقاءً بذراع واحدة بقبضة مستلقيةأساسية · دمبل
• مد بالدمبل استلقاءً مفردأساسية · دمبل
• مد الترايسبس مستلقيًا بالدمبلأساسية · دمبل
• الركل الخلفي بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة (على البنش)أساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل بقبضة مكبوبةأساسية · دمبل
• الركل الخلفي بالدمبل جلوسًاأساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل جلوسًاأساسية · دمبل
• الركل الخلفي بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• مد الترايسبس ببار EZ بالبار على بنش منحدر بقبضة ضيقةأساسية · بار
• مد الترايسبس ببار EZ بالبار استلقاءًأساسية · بار
• تمرين الضغط الوقوف على اليدينأساسية · وزن الجسم
• المتوازي على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• مد الورك على جهاز الرافعة وقوفًاأساسية · آلة
• مد الترايسبس على جهاز الرافعةأساسية · آلة
• مد الترايسبس على جهاز الرافعة (النسخة 2)أساسية · آلة
• دفع الترايسبس للأسفل بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• المتوازي معكوسأساسية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• متوازي الترايسبسأساسية · وزن الجسم
• متوازي الصدر بمساعدة (على الركبتين)ثانوية · آلة
• ضم الركبتين الذقن بمساعدةثانوية · آلة
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة بقبضة سفليةثانوية · آلة
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• الثراستر بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• ضغط البار على البنش المستويثانوية · بار
• النطر والضغط بالبارثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش منحدرثانوية · بار
• ضغط البار على البنش المائلثانوية · بار
• الدفع بالبار قوةثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار جلوسًا خلف الرأسثانوية · بار
• الضغط فوق الرأس بالبار جلوسًاثانوية · بار
• Skier بالبارثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · بار
• الرفع الأمامي بالبار وقوفًا فوق الرأسثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا واسعثانوية · بار
• ضغط البار بقبضة واسعةثانوية · بار
• حبال المعركةثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على البوسوثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالكابل بالتبادلثانوية · كابل
• ضغط البنش بالكابلثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل على الكروس أوفر معكوسثانوية · كابل
• ضغط بالكابل على بنش منحدرثانوية · كابل
• ضغط البنش بالكابل على بنش مائلثانوية · كابل
• البول أوفر مد بالكابل استلقاءً (بالحبل)ثانوية · كابل
• Cable One Arm Lateral Bent Overثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · كابل
• ضغط الصدر بالكابل جلوسًاثانوية · كابل
• ضغط الكتف بالكابلثانوية · كابل
• ضغط الصدر بالكابل وقوفًاثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• متوازي الصدرثانوية · وزن الجسم
• ضم الركبتين الذقنثانوية · وزن الجسم
• دوائر الذراعثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بعمقثانوية · دمبل
• المتوازي على الكرسي على الأرضثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل بالتبادل إلى الجانبثانوية · دمبل
• الضغط الأرضي بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المستويثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش العكسيثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المائلثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل بقبضة محايدةثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• رفع بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• الضغط العضلي بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل استلقاءًثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل استلقاءً على الأرضثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل استلقاءً بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل إلى الخلفثانوية · دمبل
• ضغط البنش بالدمبل معكوسثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا (بقبضة متوازية)ثانوية · دمبل
• ضغط البنش الضغط العضلي بالدمبلثانوية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل وقوفًا بقبضة محايدةثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل بذراعين مستقيمتينثانوية · دمبل
• ضغط سفيند بالدمبلثانوية · دمبل
• الثراستر بالدمبلثانوية · دمبل
• البلانك المرفق و للأعلى للأسفل بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• ضغط ببار EZ بالبار مضاد للجاذبيةثانوية · بار
• ضغط بالكيتل بيل بالتبادل على الأرضثانوية · كيتل بيل
• ضغط بالكيتل بيل مثنيثانوية · كيتل بيل
• الدفع بالضغط بالكيتل بيل مزدوجثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• لمس الكتف على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف باللاندماين على ركبة واحدةثانوية · بار
• ضغط الكتف باللاندماين على الركبتين بذراع واحدةثانوية · بار
• ضغط باللاندماين بذراع واحدةثانوية · بار
• تمرين الضغط استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• ضغط الصدر على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة على بنش منحدرثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة على بنش مائلثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة على بنش مائل مطرقةثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة استلقاءً (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• الضغط العسكري على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة بذراع واحدة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ضغط الكتف على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• مد Old School معكوسثانوية · بار
• دوران براحتين للأعلى براحتين للأسفلثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الطيثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الطي (على البنش)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغطثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط Plusثانوية · وزن الجسم
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• لمس الكتفثانوية · وزن الجسم
• ضغط البنش على جهاز سميثثانوية · آلة
• ضغط البنش على جهاز سميث على بنش مائلثانوية · آلة
• ضغط الكتف على جهاز سميث جلوسًاثانوية · آلة
• تمرين الضغط الزحف سبايدرثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على كرة التوازنثانوية · وزن الجسم
• ضغط الصدر بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على الحائطثانوية · وزن الجسم
• ضغط سفيند بأثقالثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط اليد واسعثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الترايسبس إلى الجانب استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• Bridge Pose Setu Bandhasanaثانوية · وزن الجسم
• إطالة العمود الفقري للأمامثانوية · وزن الجسم
• الضغط فوق الرأس ركل الظهرثانوية · وزن الجسم
• البيربي with Push-Upثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب الترايسبس باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الترايسبس

عضلات ذات صلة