الساعدان

قوة القبضة وثني الرسغ ومدّه والتثبيت بالأوزان.

تمارين لتدريب الساعدان

• ثني الرسغ بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• ثني الرسغ بالبار براحتين للأسفل على بنشأساسية · بار
• ثني الرسغ وقوفًا خلف الظهر بالبارأساسية · بار
• ثني الرسغ بالبار على الركبتينأساسية · بار
• ثني الرسغ بالبار بساقين متباعدتينأساسية · بار
• مد الرسغ بالبار على الركبتينأساسية · بار
• ثني الرسغ بالكابلأساسية · كابل
• مد الرسغ بالكابلأساسية · كابل
• المشي بالدمبل المزارعأساسية · دمبل
• Dumbbell Lying Pronation Rotation on Floorأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل بذراع واحدة معكوسأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل بذراع واحدة جلوسًا محايدأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• Dumbbell Over Bench Reverse Wrist Curlأساسية · دمبل
• Dumbbell Over Bench Wrist Curlأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل معكوسأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل جلوسًا محايدأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• الحمل بالدمبل الحقيبةأساسية · دمبل
• ثني الرسغ ببار EZ جلوسًاأساسية · بار
• ثني الرسغ بالبارأساسية · بار
• ثني الرسغ بالدمبلأساسية · دمبل
• مد الرسغ بالبارأساسية · بار
• مد الرسغ بالدمبلأساسية · دمبل
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطي بالتبادلثانوية · شريط مطاطي
• تمرين البايسبس بالدمبل بالتبادل وقوفًاثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل بالتبادل جلوسًاثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل بالتبادل وقوفًاثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل بالتبادل جلوسًاثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة البايسبس بالشريط المطاطي بالتبادلثانوية · شريط مطاطي
• تمرين المطرقة بالدمبل بالتبادل جلوسًاثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطي بقبضة ضيقةثانوية · شريط مطاطي
• التمرين المركز بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تمرين البايسبس الصدر بالشريط المطاطي متقاطعثانوية · شريط مطاطي
• رفع الأكتاف بالشريط المطاطي أفقيًاثانوية · شريط مطاطي
• تمرين المطرقة بالشريط المطاطي على بنش مائل بالتبادلثانوية · شريط مطاطي
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• تمرين المطرقة بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• تمرين المبشر بالشريط المطاطي على الركبتينثانوية · شريط مطاطي
• الدفع للأسفل بالشريط استلقاءًثانوية · شريط مطاطي
• ثني بالشريط المطاطي على البطن على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• تمرين المطرقة بالشريط المطاطي على البطن على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• تمرين سبايدر بالشريط المطاطي معكوسثانوية · شريط مطاطي
• دفع الترايسبس للأسفل بالشريط المطاطي بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• تمرين البايسبس بالبار بالتبادلثانوية · بار
• رفع الأكتاف الظهر بالبار واسعثانوية · بار
• مرجحة البايسبس بالبارثانوية · بار
• تمرين البايسبس بالبار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• تمرين البايسبس بالبار بقبضة عاديةثانوية · بار
• تمرين البايسبس بالبار بقبضة واسعةثانوية · بار
• ثني بالبارثانوية · بار
• رفع الأكتاف بالبار على بنش منحدرثانوية · بار
• تمرين السحب للبايسبس بالبارثانوية · بار
• مرجحة السحب بالبارثانوية · بار
• رفع الأكتاف قفز بالبارثانوية · بار
• ثني بالبار مع الاستناد على الفخذينثانوية · بار
• هز الكتفين فوق الرأس بالبارثانوية · بار
• مرجحة الواعظ بالبارثانوية · بار
• مرجحة البايسبس العكسية بالبارثانوية · بار
• تمرين سبايدر بالبار معكوسثانوية · بار
• التمرين المركز للبايسبس جلوسًا بالبارثانوية · بار
• هز الكتفين بالبارثانوية · بار
• رفع الأكتاف بالبار سيلفرباكثانوية · بار
• تمرين البايسبس بالبار بذراع واحدةثانوية · بار
• ثني بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · بار
• التمرين المركز بالبار وقوفًاثانوية · بار
• تمرين البايسبس بالبار وقوفًا بقبضة واسعةثانوية · بار
• تمرين البايسبس بالبار بقبضة واسعةثانوية · بار
• رفع الأكتاف بالبار واسعثانوية · بار
• مرجحة البايسبس بالكابلثانوية · كابل
• تمرين البايسبس بالكابل بقبضة واسعةثانوية · كابل
• تمرين البايسبس بالكابل على جهاز الكروس أوفر بقبضة واسعةثانوية · كابل
• تمرين البايسبس على الستيب إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• تمرين البايسبس بالكابل على الجهاز من أسفل بقبضة عاديةثانوية · كابل
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• ضغط تمرين البايسبس بالشريط المطاطي إلى الكتفثانوية · شريط مطاطي
• التمرين المركز البايسبس و الساقثانوية · وزن الجسم
• رفع الأكتاف بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• هز الكتفين بزاوية 30 درجة بالكابلثانوية · كابل
• Cable Biceps Curl (EZ-Bar)ثانوية · كابل
• مرجحة بقبضة ضيقة بالكابلثانوية · كابل
• الدفع للأسفل بالكابل متقاطعثانوية · كابل
• ثني بالكابل بذراع واحدةثانوية · كابل
• تمرين البايسبس بالكابل بذراع واحدة داخليثانوية · كابل
• ثني بالكابل فوق الرأسثانوية · كابل
• تمرين المبشر بالكابلثانوية · كابل
• دفع الترايسبس بالكابلثانوية · كابل
• Cable Pushdown (Straight Arm)ثانوية · كابل
• الثني العكسي بالكابلثانوية · كابل
• دفع الترايسبس بقبضة عكسية بالكابلثانوية · كابل
• الدفع للأسفل الترايسبس بالكابل بقبضة معكوسة ببار مستقيم على الكروس أوفرثانوية · كابل
• Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ-Bar)ثانوية · كابل
• دفع الترايسبس للأسفل الظهر بالكابل بقبضة معكوسة إلى الجانب منظور شخصيثانوية · كابل
• رفع الأكتاف بالكابل سيلفرباكثانوية · كابل
• Cable Triceps Push Down Elbow Out (V Bar)ثانوية · كابل
• الدفع للأسفل الترايسبس بالكابل ببار EZثانوية · كابل
• الدفع للأسفل الترايسبس بالكابل ببار EZ بقبضة ضيقةثانوية · كابل
• الدفع للأسفل الترايسبس بالكابل ببار EZ بقبضة واسعةثانوية · كابل
• الدفع للأسفل الترايسبس بالكابل ببار مستقيمثانوية · كابل
• الدفع للأسفل الترايسبس بالكابل ببار على شكل Vثانوية · كابل
• تمرين البايسبس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• مرجحة التركيز بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس في إطار البابثانوية · شريط مطاطي
• تمرين السحب بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين السحب بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• مرجحة البايسبس بالتناوب بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Alternate Biceps Curl (Version 2)ثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل بالتبادل جلوسًاثانوية · دمبل
• Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability Ballثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل بقبضة ضيقة متزامنثانوية · دمبل
• مرجحة المطرقة المتقاطعة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• مرجحة الدمبلثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• Dumbbell Drag Over Shoulder Biceps Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Half Biceps Curl for 21sثانوية · دمبل
• مرجحة المطرقة بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة الذراع بالدمبل متزامنثانوية · دمبل
• تمرين المبشر الذراع بالدمبل مطرقة متزامنثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل مطرقة بأسلوب صارمثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل من أعلىثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل على بنش مائل بالتبادلثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل على بنش مائل بالتبادلثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل على بنش مائل بالتبادلثانوية · دمبل
• ثني البايسبس بالدمبل على بنش مائل متزامنثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل على بنش مائل مطرقة متزامنثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل على بنش مائل متزامنثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل استلقاءً بزاوية 30 درجةثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل استلقاءً سيلفرباكثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل استلقاءً على الظهرثانوية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل بذراع واحدة مطرقةثانوية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل بذراع واحدة معكوسثانوية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل بذراع واحدة زوتمانثانوية · دمبل
• مرجحة الواعظ بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Preacher Curl (Turned Torso)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Preacher Curl Over Exercise Ballثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل على البطن على بنش مائلثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل على البطن على بنش مائلثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل إلى الخلف كاملًاثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل بقبضة معكوسةثانوية · دمبل
• تمرين سبايدر بالدمبل معكوسثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• التمرين المركز بالدمبل جلوسًا بقبضة معكوسةثانوية · دمبل
• تمرين زوتمان بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• هز الكتفين بالدمبلثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل سيلفرباكثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل متزامنثانوية · دمبل
• التمرين المركز بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• تمرين السحب بالدمبل وقوفًا مطرقةثانوية · دمبل
• التمرين المركز بالدمبل وقوفًا بذراع واحدةثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline Benchثانوية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• الثني العكسي بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل وقوفًا متزامنثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل وقوفًا واسع متزامنثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل النادلثانوية · دمبل
• مرجحة زوتمان بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل زوتمانثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف الطي الكتف مرفوعثانوية · وزن الجسم
• تمرين البايسبس ببار EZ بقبضة ضيقةثانوية · بار
• مرجحة البايسبس ببار EZ بقبضة عاديةثانوية · بار
• تمرين البايسبس ببار EZ بقبضة واسعةثانوية · بار
• ثني ببار EZ بالكابل بقبضة واسعةثانوية · كابل
• ثني ببار EZ بالكابل على جهاز الكروس أوفر بقبضة واسعةثانوية · كابل
• ثني ببار EZ بالبار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ثني ببار EZ بالبارثانوية · بار
• تمرين المطرقة بالشريط المطاطي متزامنثانوية · شريط مطاطي
• تمرين البايسبس الذراع على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب بالتبادلثانوية · آلة
• تمرين البايسبس الذراع على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب بالتبادلثانوية · آلة
• مرجحة البايسبس هامر سترينث MTS بكلتا الذراعينثانوية · آلة
• تمرين البايسبس على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب بذراع واحدةثانوية · آلة
• مرجحة الدمبل على البنش المائلثانوية · دمبل
• التمرين المركز بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• ثني بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• ثني بالكيتل بيل غوبلتثانوية · كيتل بيل
• رفع الأكتاف بالكيتل بيل على بنش مائلثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الواعظ بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطي من أسفل استلقاءًثانوية · شريط مطاطي
• Low Resistance Band Lying Biceps Curl Half Repetitionثانوية · شريط مطاطي
• تمرين المبشر بالدمبل متزامنثانوية · دمبل
• تمرين المبشر ببار EZثانوية · بار
• تمرين المبشر ببار EZ بقبضة ضيقةثانوية · بار
• تمرين المبشر ببار EZ بقبضة واسعةثانوية · بار
• Reverse Grip Resistance Band Simultaneousثانوية · شريط مطاطي
• تمرين البايسبس بالدمبل مفردثانوية · دمبل
• مرجحة العنكبوت بالبارثانوية · بار
• تمرين سبايدر بالدمبل متزامنثانوية · دمبل
• تمرين سبايدر ببار EZثانوية · بار
• هز الكتفين ببار الشبكة السداسيةثانوية · بار
• تمرين زوتمان بالدمبل متزامنثانوية · دمبل
• تمرين زوتمان بالشريط المطاطي متزامنثانوية · شريط مطاطي
• Elbow Extension and Supination Pronation Forearm Stretchأساسية · وزن الجسم
• Forearms Pull with Opposite Hand Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة الساعد على الحائطأساسية · وزن الجسم
• Forearms Stretch on Wall Fingers Facing Downأساسية · وزن الجسم
• Hands Clapped Forearms Stretchأساسية · وزن الجسم
• Kneeling Wrist Flexor Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة سحب الرسغ إلى الجانبأساسية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب الساعدان باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الساعدان

عضلات ذات صلة