الساعدان

قوة القبضة وثني الرسغ ومدّه والتثبيت بالأوزان.

أمامي

خلفي

تمارين لتدريب الساعدان

• ثني الرسغ بالبار على البنش براحتين للأسفلأساسية · بار
• ثني الرسغ بالبار على البنش براحتين للأعلىأساسية · بار
• ثني الرسغ بالبار معكوسأساسية · بار
• الثني العكسي بالبارأساسية · بار
• ثني الرسغ بالبار معكوسأساسية · بار
• ثني الرسغ وقوفًا خلف الظهر بالبارأساسية · بار
• ثني الرسغ بالبارأساسية · بار
• العقلة Brachialis ضيقأساسية · وزن الجسم
• ثني بالكابل معكوس بذراع واحدةأساسية · كابل
• ثني الأصابع بالدمبل خلف الظهرأساسية · دمبل
• مرجحة المطرقة المتقاطعة بالدمبل (نسخة 2)أساسية · دمبل
• ثني الأصابع بالدمبلأساسية · دمبل
• مرجحة المطرقة بالدمبلأساسية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل (Arm Blaster)أساسية · دمبل
• ثني بالدمبل استلقاءً على الظهرأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل بذراع واحدة معكوسأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل بذراع واحدة جلوسًا محايدأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل على البنش محايدأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل على البنش بذراع واحدة محايدأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل على البنش بذراع واحدةأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل على البنش معكوسأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل على البنشأساسية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل على البطن على بنش مائلأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل جلوسًا محايدأساسية · دمبل
• ثني الرسغ بالدمبل جلوسًا براحتين للأعلىأساسية · دمبل
• ثني ببار EZ بالبار بقبضة معكوسةأساسية · بار
• ثني بأثقال وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• دوائر الرسغأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة بقبضة سفليةثانوية · آلة
• العقلة بمساعدةثانوية · آلة
• العقلة بالشريط المطاطي بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب للوجه بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• الدفع للأسفل بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• تجديف الكتف الخلفية بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• تجديف الظهر بالشريط المطاطي مستقيم جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بالبار مع الانحناءثانوية · بار
• ثني بالبارثانوية · بار
• مرجحة السحب بالبارثانوية · بار
• تجديف بالبار على بنش مائلثانوية · بار
• مرجحة الواعظ بالبارثانوية · بار
• ثني بالبار على البطن على بنش مائلثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءثانوية · بار
• التجديف العمودي الكتف بالبار قبضةثانوية · بار
• ثني بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · بار
• السحب العمودي بالبارثانوية · بار
• التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعةثانوية · بار
• حبال المعركةثانوية · وزن الجسم
• العقلة على البنشثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم بالقرفصاءثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم بالقرفصاء (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بقبضة ضيقة بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بذراع واحدة (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانبثانوية · كابل
• مرجحة بقبضة ضيقة بالكابلثانوية · كابل
• السحب الأمامي بالكابل بقبضة ضيقة إلى الأمامثانوية · كابل
• التمرين المركز بالكابلثانوية · كابل
• السحب بالكابل على الكروس أوفر إلى الجانبثانوية · كابل
• ثني بالكابلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل من أسفل جلوسًاثانوية · كابل
• تمرين البايسبس بالكابل استلقاءًثانوية · كابل
• ثني بالكابل استلقاءً بقبضة ضيقةثانوية · كابل
• تمرين البايسبس بالكابل بذراع واحدةثانوية · كابل
• ثني بالكابل بذراع واحدةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · كابل
• السحب بالكابلثانوية · كابل
• تمرين البايسبس السحب بالكابلثانوية · كابل
• الدفع للأسفل بالكابل (بالحبل)ثانوية · كابل
• تجديف الكتف الخلفية بالكابل (Stirrups)ثانوية · كابل
• دفع الترايسبس بقبضة عكسية بالكابلثانوية · كابل
• ثني بالكابل جلوسًاثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا من أعلى (ببار على شكل V)ثانوية · كابل
• التمرين المركز بالكابل جلوسًا بذراع واحدةثانوية · كابل
• ثني بالكابل جلوسًا فوق الرأسثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الظهر قبضةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا بقبضة واسعةثانوية · كابل
• تجديف القرفصاء بالكابل (بالحبل)ثانوية · كابل
• ثني بالكابل بالقرفصاءثانوية · كابل
• ثني بالكابل وقوفًا داخليثانوية · كابل
• تجديف الكتف الخلفية بالكابل وقوفًا (بالحبل)ثانوية · كابل
• تجديف الظهر بالكابل مستقيم جلوسًاثانوية · كابل
• دفع الترايسبس للأسفل بالكابل (ببار على شكل V)ثانوية · كابل
• تمرين البايسبس بالكابل أحادي الجانبثانوية · كابل
• التجديف العمودي بالكابلثانوية · كابل
• تجديف Cambered Bar استلقاءًثانوية · بار
• العقلة بقبضة سفليةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية (ضيق بقبضة متوازية)ثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• العقلة كوماندوثانوية · وزن الجسم
• مرجحة البايسبس بالتناوب بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل بالتبادل مطرقةثانوية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل بالتبادل جلوسًاثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل بالتبادل جلوسًا على كرة التمارينثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل (Arm Blaster)ثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل معكوسثانوية · دمبل
• التمرين المركز بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• تجديف الذراع بالدمبل على البنش بقبضة المطرقة على بنش مائل اثنانثانوية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل مطرقةثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل على بنش مائل داخليثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل with Biceps Curlثانوية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبل استلقاءًثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل بذراع واحدة Concentration (على كرة التوازن)ثانوية · دمبل
• كاسر الجمجمة بالدمبل بذراع واحدة على كرة التمارينثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل بذراع واحدة زوتمانثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء اليد بالدمبل مع الدورانثانوية · دمبل
• مرجحة الواعظ بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل على البطن على بنش مائلثانوية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل على البنش بقبضة معكوسة على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل وقوفًا بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل وقوفًا بذراع واحدة (على البنش على بنش مائل)ثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين البايسبس ببار EZ (Arm Blaster)ثانوية · بار
• ضغط ببار EZ بالبار مضاد للجاذبيةثانوية · بار
• ثني ببار EZ بالبار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ثني ببار EZ بالبارثانوية · بار
• مد الترايسبس ببار EZ بالبار على بنش منحدر بقبضة ضيقةثانوية · بار
• العقلة Dip Cage بقبضة المطرقةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف على الكرسي بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف بالكيتل بيل بالتبادل رينيغيدثانوية · كيتل بيل
• لمس الكتف على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• التجديف بانحناء على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · بار
• تمرين البايسبس على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• السحب على جهاز الرافعة إلى الأمامثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة من أعلى (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• تمرين المبشر على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• تمرين المبشر على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة بقبضة معكوسة عموديًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة T Bar معكوسثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة T Bar (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًا مستقيمثانوية · شريط مطاطي
• دفع الترايسبس للأسفل بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب الأمامي على الجهاز بقبضة معكوسةثانوية · آلة
• العقلة بقبضة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• تجديف Ring من أعلىثانوية · وزن الجسم
• السحب العقلة Rockyثانوية · وزن الجسم
• العقلة الكتف قبضةثانوية · وزن الجسم
• لمس الكتفثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعةثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الساعد وقوفًا مستندًا للحائطأساسية · وزن الجسم
• إطالة سحب الرسغ إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Kneeثانوية · وزن الجسم
• المشي بالكيتل بيل أحادي الجانب المزارعأساسية · كيتل بيل
• المشي على الإليبتيكال على الجهازثانوية · آلة
• المشي على الإليبتيكالثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الساعدان باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الساعدان

عضلات ذات صلة