الساعدان

قوة القبضة وثني الرسغ ومدّه والتثبيت بالأوزان.

تمارين لتدريب الساعدان

• Band Wrist Curlأساسية · شريط مطاطي
• Barbell Palm Down Wrist Curl Over a Benchأساسية · بار
• ثني الرسغ وقوفًا خلف الظهر بالبارأساسية · بار
• Barbell Wrist Curl on Kneesأساسية · بار
• Barbell Wrist Curl Wide Legsأساسية · بار
• Barbell Wrist Extension on Kneesأساسية · بار
• ثني الرسغ بالكابلأساسية · كابل
• Cable Wrist Extensionأساسية · كابل
• Dumbbell Farmer Walksأساسية · دمبل
• Dumbbell Lying Pronation Rotation on Floorأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curlأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist Curlأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Wrist Curlأساسية · دمبل
• Dumbbell Over Bench Reverse Wrist Curlأساسية · دمبل
• Dumbbell Over Bench Wrist Curlأساسية · دمبل
• Dumbbell Reverse Wrist Curlأساسية · دمبل
• Dumbbell Seated Neutral Wrist Curlأساسية · دمبل
• Dumbbell Standing Wrist Curlأساسية · دمبل
• Dumbbell Suitcase Carryأساسية · دمبل
• EZ Bar Seated Wrist Curlأساسية · بار
• ثني الرسغ بالبارأساسية · بار
• ثني الرسغ بالدمبلأساسية · دمبل
• مد الرسغ بالبارأساسية · بار
• Wrist Extension Dumbbellأساسية · دمبل
• Alternate Biceps Curl Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Alternate Biceps Curl Standing Dumbbellsثانوية · دمبل
• Alternate Hammer Curl Seated Dumbbellsثانوية · دمبل
• Alternate Hammer Curl Standing Dumbbellsثانوية · دمبل
• Alternating Biceps Curl Seated Dumbbellsثانوية · دمبل
• Alternating Biceps Hammer Curls Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Alternating Hammer Curls Seated Dumbbellsثانوية · دمبل
• Band Close-Grip Biceps Curlثانوية · شريط مطاطي
• Band Concentration Curlثانوية · شريط مطاطي
• Band Cross Chest Biceps Curlثانوية · شريط مطاطي
• Band Horizontal Shrugثانوية · شريط مطاطي
• Band Incline Alternate Hammer Curlثانوية · شريط مطاطي
• Band Incline Biceps Curlثانوية · شريط مطاطي
• Band Incline Hammer Curlثانوية · شريط مطاطي
• Band Kneeling Preacher Curlثانوية · شريط مطاطي
• Band Lying Press Downثانوية · شريط مطاطي
• Band Prone Incline Curlثانوية · شريط مطاطي
• Band Prone Incline Hammer Curlثانوية · شريط مطاطي
• Band Reverse Spider Curlثانوية · شريط مطاطي
• Band Triceps Pushdown Single Armثانوية · شريط مطاطي
• Barbell Alternate Biceps Curlثانوية · بار
• Barbell Back Wide Shrugsثانوية · بار
• مرجحة البايسبس بالبارثانوية · بار
• Barbell Biceps Curl Close Gripثانوية · بار
• Barbell Biceps Curl Normal Gripثانوية · بار
• Barbell Biceps Curl Wide Gripثانوية · بار
• Barbell Curlثانوية · بار
• Barbell Decline Shrugثانوية · بار
• Barbell Drag Biceps Curlثانوية · بار
• مرجحة السحب بالبارثانوية · بار
• Barbell Jump Shrugثانوية · بار
• Barbell Lap Curlثانوية · بار
• هز الكتفين فوق الرأس بالبارثانوية · بار
• مرجحة الواعظ بالبارثانوية · بار
• مرجحة البايسبس العكسية بالبارثانوية · بار
• Barbell Reverse Spider Curlثانوية · بار
• Barbell Seated Concentration Biceps Curlثانوية · بار
• هز الكتفين بالبارثانوية · بار
• Barbell Silverback Shrugثانوية · بار
• Barbell Single Arm Biceps Curlثانوية · بار
• Barbell Standing Close Grip Curlثانوية · بار
• Barbell Standing Concentration Curlثانوية · بار
• Barbell Standing Wide Grip Biceps Curlsثانوية · بار
• Barbell Wide Grip Biceps Curlثانوية · بار
• Barbell Wide Shrugثانوية · بار
• مرجحة البايسبس بالكابلثانوية · كابل
• Biceps Curl Cable Wide Gripثانوية · كابل
• Biceps Curl Cable Wide Grip Crossover Machineثانوية · كابل
• Biceps Curl Front Stepثانوية · وزن الجسم
• Biceps Curl Low Cable Machine Normal Gripثانوية · كابل
• Biceps Curl Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Biceps Curl to Shoulder Press Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Biceps Leg Concentration Curlثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Standing Shrugثانوية · وزن الجسم
• هز الكتفين بزاوية 30 درجة بالكابلثانوية · كابل
• Cable Biceps Curl (EZ-Bar)ثانوية · كابل
• مرجحة بقبضة ضيقة بالكابلثانوية · كابل
• Cable Cross Pushdownثانوية · كابل
• Cable One Arm Curlثانوية · كابل
• Cable One Arm Inner Biceps Curlثانوية · كابل
• Cable Overhead Curlثانوية · كابل
• Cable Preacher Curlثانوية · كابل
• دفع الترايسبس بالكابلثانوية · كابل
• Cable Pushdown (Straight Arm)ثانوية · كابل
• Cable Reverse Curlثانوية · كابل
• دفع الترايسبس بقبضة عكسية بالكابلثانوية · كابل
• Cable Reverse Grip Triceps Push Down Straight Bar on Crossoverثانوية · كابل
• Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ-Bar)ثانوية · كابل
• Cable Reverse Grip Triceps Pushdown Back Side POVثانوية · كابل
• Cable Silverback Shrugثانوية · كابل
• Cable Triceps Push Down Elbow Out (V Bar)ثانوية · كابل
• Cable Triceps Push Down EZ Barثانوية · كابل
• Cable Triceps Push Down EZ Bar Close Gripثانوية · كابل
• Cable Triceps Push Down EZ Bar Wide Gripثانوية · كابل
• Cable Triceps Push Down Straight Barثانوية · كابل
• Cable Triceps Push Down V Barثانوية · كابل
• Cable Twisting Biceps Curlثانوية · كابل
• مرجحة التركيز بالدمبلثانوية · دمبل
• Doorway Biceps Curlثانوية · شريط مطاطي
• Drag Curl Dumbbellثانوية · دمبل
• Drag Curl Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• مرجحة البايسبس بالتناوب بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Alternate Biceps Curl (Version 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Alternate Seated Hammer Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability Ballثانوية · دمبل
• Dumbbell Close-Grip Simultaneous Curlثانوية · دمبل
• مرجحة المطرقة المتقاطعة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• مرجحة الدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Curls Alternatingثانوية · دمبل
• Dumbbell Decline Shrugثانوية · دمبل
• Dumbbell Drag Over Shoulder Biceps Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Half Biceps Curl for 21sثانوية · دمبل
• مرجحة المطرقة بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Hammer Curl Simultaneous Armsثانوية · دمبل
• Dumbbell Hammer Preacher Curl Simultaneous Armsثانوية · دمبل
• Dumbbell Hammer Strict Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell High Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Alternate Biceps Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Alternate Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Alternate Hammer Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Biceps Simultaneous Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Hammer Simultaneous Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Shrugثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Simultaneous Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Laying 30 Degree Shrugثانوية · دمبل
• Dumbbell Laying Silverback Shrugثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying Supine Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Reverse Preacher Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Zottman Preacher Curlثانوية · دمبل
• مرجحة الواعظ بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Preacher Curl (Turned Torso)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Preacher Curl Over Exercise Ballثانوية · دمبل
• Dumbbell Prone Incline Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Prone Incline Hammer Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Rear Full Shrugsثانوية · دمبل
• Dumbbell Reverse Grip Biceps Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Reverse Spider Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Hammer Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Preacher Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Reverse Grip Concentration Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Zottman Curlثانوية · دمبل
• هز الكتفين بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Silverback Shrugثانوية · دمبل
• Dumbbell Simultaneous Biceps Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Concentration Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Hammer Drag Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing One Arm Concentration Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline Benchثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Preacher Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Reverse Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Simultaneous Biceps Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Wide Simultaneous Biceps Curlثانوية · دمبل
• Dumbbell Waiter Biceps Curlثانوية · دمبل
• مرجحة زوتمان بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Zottman Preacher Curlثانوية · دمبل
• Elevated Pike Shoulder Shrugثانوية · وزن الجسم
• EZ Bar Biceps Curl Close Gripثانوية · بار
• مرجحة البايسبس ببار EZ بقبضة عاديةثانوية · بار
• EZ Bar Biceps Curl Wide Gripثانوية · بار
• EZ Bar Cable Curl Wide Gripثانوية · كابل
• EZ Bar Cable Curl Wide Grip Crossover Machineثانوية · كابل
• EZ Barbell Close Grip Curlثانوية · بار
• EZ Barbell Curlثانوية · بار
• Hammer Curl Resistance Band Simultaneousثانوية · شريط مطاطي
• Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Alternate Armثانوية · آلة
• Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Arm Alternatingثانوية · آلة
• مرجحة البايسبس هامر سترينث MTS بكلتا الذراعينثانوية · آلة
• Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Single Armثانوية · آلة
• مرجحة الدمبل على البنش المائلثانوية · دمبل
• Kettlebell Concentration Curlثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Curlثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Goblet Curlثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Incline Shrugثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الواعظ بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Low Resistance Band Lying Biceps Curlثانوية · شريط مطاطي
• Low Resistance Band Lying Biceps Curl Half Repetitionثانوية · شريط مطاطي
• Preacher Curl Dumbbells Simultaneousثانوية · دمبل
• Preacher Curl EZ Barثانوية · بار
• Preacher Curl EZ Bar Close Gripثانوية · بار
• Preacher Curl EZ Bar Wide Gripثانوية · بار
• Reverse Grip Resistance Band Simultaneousثانوية · شريط مطاطي
• Single Dumbbell Biceps Curlsثانوية · دمبل
• مرجحة العنكبوت بالبارثانوية · بار
• Spider Curl Dumbbells Simultaneousثانوية · دمبل
• Spider Curl EZ Barثانوية · بار
• هز الكتفين ببار الشبكة السداسيةثانوية · بار
• Zottman Curls Dumbbell Simultaneousثانوية · دمبل
• Zottman Curls Resistance Band Simultaneousثانوية · شريط مطاطي
• Elbow Extension and Supination Pronation Forearm Stretchأساسية · وزن الجسم
• Forearms Pull with Opposite Hand Stretchأساسية · وزن الجسم
• Forearms Stretch on Wallأساسية · وزن الجسم
• Forearms Stretch on Wall Fingers Facing Downأساسية · وزن الجسم
• Hands Clapped Forearms Stretchأساسية · وزن الجسم
• Kneeling Wrist Flexor Stretchأساسية · وزن الجسم
• Side Wrist Pull Stretchأساسية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب الساعدان باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الساعدان

عضلات ذات صلة