البايسبس

ثني المرفق: تمارين المرجحة والعقلة بقبضة عكسية ومحايدة.

أمامي

خلفي

تمارين لتدريب البايسبس

• ثني بالبارأساسية · بار
• مرجحة السحب بالبارأساسية · بار
• مرجحة الواعظ بالبارأساسية · بار
• ثني بالبار على البطن على بنش مائلأساسية · بار
• ثني بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةأساسية · بار
• مرجحة بقبضة ضيقة بالكابلأساسية · كابل
• التمرين المركز بالكابلأساسية · كابل
• ثني بالكابلأساسية · كابل
• تمرين البايسبس بالكابل استلقاءًأساسية · كابل
• ثني بالكابل استلقاءً بقبضة ضيقةأساسية · كابل
• تمرين البايسبس بالكابل بذراع واحدةأساسية · كابل
• ثني بالكابل بذراع واحدةأساسية · كابل
• تمرين البايسبس السحب بالكابلأساسية · كابل
• ثني بالكابل جلوسًاأساسية · كابل
• التمرين المركز بالكابل جلوسًا بذراع واحدةأساسية · كابل
• ثني بالكابل جلوسًا فوق الرأسأساسية · كابل
• ثني بالكابل بالقرفصاءأساسية · كابل
• ثني بالكابل وقوفًا داخليأساسية · كابل
• تمرين البايسبس بالكابل أحادي الجانبأساسية · كابل
• مرجحة البايسبس بالتناوب بالدمبلأساسية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل بالتبادل مطرقةأساسية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل بالتبادلأساسية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل بالتبادل جلوسًاأساسية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل بالتبادل جلوسًا على كرة التمارينأساسية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبلأساسية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل (Arm Blaster)أساسية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل معكوسأساسية · دمبل
• التمرين المركز بالدمبلأساسية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل على كرة التمارينأساسية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل مطرقةأساسية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• تمرين البايسبس بالدمبل على بنش مائل داخليأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل with Biceps Curlأساسية · دمبل
• ثني بالدمبل بذراع واحدة Concentration (على كرة التوازن)أساسية · دمبل
• كاسر الجمجمة بالدمبل بذراع واحدة على كرة التمارينأساسية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل بذراع واحدة زوتمانأساسية · دمبل
• مرجحة الواعظ بالدمبلأساسية · دمبل
• تمرين المبشر بالدمبل على كرة التمارينأساسية · دمبل
• ثني بالدمبل على البطن على بنش مائلأساسية · دمبل
• ثني بالدمبل جلوسًاأساسية · دمبل
• ثني بالدمبل وقوفًا بذراع واحدة (على البنش على بنش مائل)أساسية · دمبل
• تمرين البايسبس ببار EZ (Arm Blaster)أساسية · بار
• ثني ببار EZ بالبار بقبضة ضيقةأساسية · بار
• ثني ببار EZ بالبارأساسية · بار
• تمرين البايسبس على جهاز الرافعةأساسية · آلة
• تمرين المبشر على جهاز الرافعةأساسية · آلة
• تمرين المبشر على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة بقبضة سفليةثانوية · آلة
• العقلة بمساعدةثانوية · آلة
• العقلة بالشريط المطاطي بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب للوجه بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تفتيح بالشريط المطاطي من أعلىثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• تجديف الكتف الخلفية بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• تجديف الظهر بالشريط المطاطي مستقيم جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بالبار مع الانحناءثانوية · بار
• تجديف بالبار على بنش مائلثانوية · بار
• الثني العكسي بالبارثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءثانوية · بار
• التجديف العمودي الكتف بالبار قبضةثانوية · بار
• السحب العمودي بالبارثانوية · بار
• التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعةثانوية · بار
• حبال المعركةثانوية · وزن الجسم
• العقلة على البنشثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم بالقرفصاءثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم بالقرفصاء (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بقبضة ضيقة بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بذراع واحدة (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بزجاجة بأثقال الغوريلاثانوية · وزن الجسم
• العقلة Brachialis ضيقثانوية · وزن الجسم
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانبثانوية · كابل
• السحب الأمامي بالكابل بقبضة ضيقة إلى الأمامثانوية · كابل
• السحب بالكابل على الكروس أوفر إلى الجانبثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل على بنش منحدرثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل على بنش مائلثانوية · كابل
• تفريد الكابل من الأسفلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل من أسفل جلوسًاثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل استلقاءًثانوية · كابل
• تفريد الكابل على المستوى المتوسطثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · كابل
• السحب بالكابلثانوية · كابل
• تجديف الكتف الخلفية بالكابل (Stirrups)ثانوية · كابل
• السحب بالكابل بقبضة معكوسةثانوية · كابل
• ثني بالكابل معكوس بذراع واحدةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا من أعلى (ببار على شكل V)ثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الظهر قبضةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا بقبضة واسعةثانوية · كابل
• تجديف القرفصاء بالكابل (بالحبل)ثانوية · كابل
• تجديف الكتف الخلفية بالكابل وقوفًا (بالحبل)ثانوية · كابل
• تفتيح الصدر بالكابل وقوفًا مستقيمثانوية · كابل
• السحب بالكابل بذراعين مستقيمتينثانوية · كابل
• تجديف الظهر بالكابل مستقيم جلوسًاثانوية · كابل
• تفتيح الصدر الصدر بالكابل علويثانوية · كابل
• التجديف العمودي بالكابلثانوية · كابل
• تجديف Cambered Bar استلقاءًثانوية · بار
• العقلة بقبضة سفليةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية (ضيق بقبضة متوازية)ثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• العقلة كوماندوثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بعمقثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبلثانوية · دمبل
• مرجحة المطرقة المتقاطعة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• تفتيح لف بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• مرجحة المطرقة بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل (Arm Blaster)ثانوية · دمبل
• تجديف الذراع بالدمبل على البنش بقبضة المطرقة على بنش مائل اثنانثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• دوران الكتف بالدمبل استلقاءً خارجيثانوية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبل استلقاءًثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل استلقاءً على الظهرثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء اليد بالدمبل مع الدورانثانوية · دمبل
• تمرين المطرقة بالدمبل على البطن على بنش مائلثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل على البنش بقبضة معكوسة على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل وقوفًا بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط ببار EZ بالبار مضاد للجاذبيةثانوية · بار
• مد الترايسبس ببار EZ بالبار على بنش منحدر بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ثني ببار EZ بالبار بقبضة معكوسةثانوية · بار
• Gorilla Chinثانوية · وزن الجسم
• العقلة Dip Cage بقبضة المطرقةثانوية · وزن الجسم
• تفتيح بالدمبل Hyghtثانوية · دمبل
• تجديف بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف على الكرسي بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف بالكيتل بيل بالتبادل رينيغيدثانوية · كيتل بيل
• التجديف بانحناء بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• لمس الكتف على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• التجديف بانحناء على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · بار
• السحب على جهاز الرافعة إلى الأمامثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة من أعلى (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة بقبضة معكوسة عموديًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة T Bar معكوسثانوية · آلة
• تفتيح على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة T Bar (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• العقلة في المرحلة السلبيةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًا مستقيمثانوية · شريط مطاطي
• السحب الأمامي على الجهاز بقبضة معكوسةثانوية · آلة
• العقلة بقبضة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• تجديف Ring من أعلىثانوية · وزن الجسم
• السحب العقلة Rockyثانوية · وزن الجسم
• العقلة الكتف قبضةثانوية · وزن الجسم
• لمس الكتفثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بأثقال بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• ثني بأثقال وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية واسعثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعة إلى الخلفثانوية · وزن الجسم
• تدحرج البايسبس استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• وضعية الفراشةثانوية · وزن الجسم
• Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Kneeثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكال على الجهازثانوية · آلة
• جهاز التجديفثانوية · آلة
• تجديف الكتف الخلفية الخطوة الجانبيةثانوية · وزن الجسم
• السحب للخلفثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكالثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب البايسبس باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — البايسبس

عضلات ذات صلة