三头肌

肘关节伸展：推举、双杠臂屈伸与臂屈伸。

正面

背面

锻炼以下部位的动作： 三头肌

• 辅助三头双杠臂屈伸（跪姿）主要 · 器械
• 过头弹力带三头伸展主要 · 弹力带
• 弹力带下压主要 · 弹力带
• 窄握杠铃卧推主要 · 杠铃
• 下斜窄握杠铃仰卧臂屈伸主要 · 杠铃
• 上斜窄握杠铃卧推主要 · 杠铃
• 杠铃 JM 卧推主要 · 杠铃
• 仰卧窄握杠铃三头伸展主要 · 杠铃
• 仰卧杠铃臂屈伸主要 · 杠铃
• 坐姿过头杠铃三头伸展主要 · 杠铃
• 站姿过头杠铃三头伸展主要 · 杠铃
• 长凳臂屈伸（屈膝）主要 · 自重
• 地面卧凳双杠臂屈伸主要 · 自重
• 跪姿自重三头伸展主要 · 自重
• 交替绳索三头伸展主要 · 绳索
• Concentration绳索伸展（跪姿）主要 · 绳索
• 高位过头绳索绳索三头伸展主要 · 绳索
• 上斜绳索三头伸展主要 · 绳索
• 绳索后踢伸主要 · 绳索
• 仰卧绳索三头伸展（低位）主要 · 绳索
• 过头绳索三头伸展（绳索）主要 · 绳索
• 绳索下压（绳索）主要 · 绳索
• 后绳索驱动主要 · 绳索
• 绳索反握下压主要 · 绳索
• 站姿单臂绳索三头伸展主要 · 绳索
• 绳索三头下压（V型把）主要 · 绳索
• 双绳索手臂三头后踢伸主要 · 绳索
• 窄握俯卧撑主要 · 自重
• 窄握俯卧撑（跪姿）主要 · 自重
• 钻石式俯卧撑主要 · 自重
• 窄握哑铃推举主要 · 哑铃
• 下斜哑铃三头伸展主要 · 哑铃
• 上斜哑铃三头伸展主要 · 哑铃
• 上斜双哑铃手臂伸展主要 · 哑铃
• 哑铃臂屈伸后踢主要 · 哑铃
• 仰卧交替哑铃伸展主要 · 哑铃
• 仰卧单臂正握哑铃三头伸展主要 · 哑铃
• 仰卧单臂反握哑铃三头伸展主要 · 哑铃
• 仰卧单哑铃伸展主要 · 哑铃
• 仰卧哑铃臂屈伸主要 · 哑铃
• 单臂哑铃后踢伸主要 · 哑铃
• 单臂哑铃三头伸展（卧凳上）主要 · 哑铃
• 正握哑铃三头伸展主要 · 哑铃
• 坐姿哑铃后踢伸主要 · 哑铃
• 坐姿哑铃三头伸展主要 · 哑铃
• 站姿哑铃后踢伸主要 · 哑铃
• 站姿哑铃三头伸展主要 · 哑铃
• 下斜窄握曲杠杠铃三头伸展主要 · 杠铃
• 仰卧曲杠杠铃三头伸展主要 · 杠铃
• 手倒立俯卧撑主要 · 自重
• 坐姿杠杆器械双杠臂屈伸主要 · 器械
• 站姿杠杆器械髋伸展主要 · 器械
• 杠杆器械三头伸展主要 · 器械
• 杠杆器械三头伸展（版本2）主要 · 器械
• 弹力带三头下压主要 · 弹力带
• 反向双杠臂屈伸主要 · 自重
• TRX三头伸展主要 · 自重
• 三头双杠臂屈伸主要 · 自重
• 辅助胸部双杠臂屈伸（跪姿）辅助 · 器械
• 辅助下巴收膝辅助 · 器械
• 辅助窄握反握反握引体向上辅助 · 器械
• 单臂弹力带肩推辅助 · 弹力带
• 站姿弹力带推胸辅助 · 弹力带
• 弹力带推举深蹲辅助 · 弹力带
• 杠铃卧推辅助 · 杠铃
• 杠铃翻站推举辅助 · 杠铃
• 下斜杠铃卧推辅助 · 杠铃
• 杠铃上斜卧推辅助 · 杠铃
• 高翻式杠铃挺举辅助 · 杠铃
• 坐姿头后杠铃军事推举辅助 · 杠铃
• 坐姿杠铃过头推举辅助 · 杠铃
• 杠铃Skier辅助 · 杠铃
• 站姿窄握杠铃军事推举辅助 · 杠铃
• 站姿过头杠铃前平举辅助 · 杠铃
• 站姿宽杠铃军事推举辅助 · 杠铃
• 宽握杠铃卧推辅助 · 杠铃
• 战绳辅助 · 自重
• BOSU球俯卧撑辅助 · 自重
• 交替绳索肩推辅助 · 绳索
• 绳索卧推辅助 · 绳索
• 反向绳索龙门架飞鸟辅助 · 绳索
• 下斜绳索推举辅助 · 绳索
• 上斜绳索卧推辅助 · 绳索
• 仰卧绳索伸展曲臂上拉（绳索）辅助 · 绳索
• Cable One Arm Lateral Bent Over辅助 · 绳索
• 单臂转体坐姿绳索划船辅助 · 绳索
• 坐姿绳索推胸辅助 · 绳索
• 绳索肩推辅助 · 绳索
• 站姿绳索推胸辅助 · 绳索
• 转体绳索过头推举辅助 · 绳索
• 胸部双杠臂屈伸辅助 · 自重
• 下巴收膝辅助 · 自重
• 手臂绕环辅助 · 自重
• 下斜俯卧撑辅助 · 自重
• 深度俯卧撑辅助 · 哑铃
• 地面椅子双杠臂屈伸辅助 · 自重
• 交替哑铃肩推辅助 · 哑铃
• 交替侧哑铃推举辅助 · 哑铃
• 交替哑铃地板卧推辅助 · 哑铃
• 哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
• 哑铃卧推辅助 · 哑铃
• 哑铃下斜卧推辅助 · 哑铃
• 哑铃上斜卧推辅助 · 哑铃
• 上斜哑铃锤式推举辅助 · 哑铃
• 上斜中立握哑铃推举辅助 · 哑铃
• 上斜健身球上哑铃推举辅助 · 哑铃
• 上斜哑铃举辅助 · 哑铃
• 上斜哑铃收缩推举辅助 · 哑铃
• 仰卧哑铃锤式推举辅助 · 哑铃
• 仰卧地面哑铃锤式推举辅助 · 哑铃
• 仰卧单臂哑铃推举辅助 · 哑铃
• 哑铃单臂推肩（版本2）辅助 · 哑铃
• 健身球上哑铃推举辅助 · 哑铃
• 健身球上哑铃曲臂上拉辅助 · 哑铃
• 后哑铃飞鸟辅助 · 哑铃
• 反向哑铃卧推辅助 · 哑铃
• 坐姿交替哑铃推举辅助 · 哑铃
• 坐姿哑铃推肩辅助 · 哑铃
• 坐姿哑铃肩推（平行握）辅助 · 哑铃
• 哑铃收缩卧推辅助 · 哑铃
• 站姿哑铃过头推举辅助 · 哑铃
• 站姿中立握哑铃推举辅助 · 哑铃
• 直臂哑铃曲臂上拉辅助 · 哑铃
• 哑铃斯文德推举辅助 · 哑铃
• 哑铃推举深蹲辅助 · 哑铃
• 向上向下动态手肘和平板支撑辅助 · 自重
• 抗重力曲杠杠铃推举辅助 · 杠铃
• 交替地面壶铃推举辅助 · 壶铃
• 屈壶铃推举辅助 · 壶铃
• 双壶铃借力推辅助 · 壶铃
• 壶铃推举深蹲辅助 · 壶铃
• 跪姿肩部轻点辅助 · 自重
• 半跪姿杠铃杆一端肩推辅助 · 杠铃
• 跪姿单臂杠铃杆一端肩推辅助 · 杠铃
• 单臂杠铃杆一端推举辅助 · 杠铃
• 仰卧俯卧撑辅助 · 自重
• 杠杆器械推胸辅助 · 器械
• 杠杆器械推胸（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 下斜杠杆器械推胸辅助 · 器械
• 上斜杠杆器械推胸辅助 · 器械
• 上斜锤式杠杆器械推胸辅助 · 器械
• 仰卧杠杆器械推胸（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 杠杆器械军事推举（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 单臂杠杆器械推胸（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 坐姿杠杆器械肩推辅助 · 器械
• OldSchool反向伸展辅助 · 杠铃
• 掌心向上掌心向下旋转辅助 · 自重
• 折叠式俯卧撑辅助 · 自重
• 折叠式俯卧撑（卧凳上）辅助 · 自重
• 俯卧撑辅助 · 自重
• Plus俯卧撑辅助 · 自重
• 坐姿弹力带推胸辅助 · 弹力带
• 坐姿弹力带肩推辅助 · 弹力带
• 肩部轻点辅助 · 自重
• 史密斯机卧推辅助 · 器械
• 上斜史密斯机卧推辅助 · 器械
• 坐姿史密斯机肩推辅助 · 器械
• 蜘蛛式爬行俯卧撑辅助 · 自重
• 平衡球俯卧撑辅助 · 自重
• TRX推胸辅助 · 自重
• 靠墙俯卧撑辅助 · 自重
• 负重斯文德推举辅助 · 自重
• 宽手部俯卧撑辅助 · 自重
• 侧仰卧地面三头肌滚动主要 · 自重
• Bridge Pose Setu Bandhasana辅助 · 自重
• 向前脊柱拉伸辅助 · 自重
• 背部踢腿过头推举辅助 · 自重
• withPush-Up波比跳辅助 · 自重

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练三头肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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三头肌 常见问题

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