二头肌

肘关节屈曲：弯举、反握引体与中立握拉。

正面

背面

锻炼以下部位的动作： 二头肌

• 杠铃弯举主要 · 杠铃
• 杠铃拖拉弯举主要 · 杠铃
• 杠铃牧师凳弯举主要 · 杠铃
• 俯卧上斜杠铃弯举主要 · 杠铃
• 站姿窄握杠铃弯举主要 · 杠铃
• 绳索窄握弯举主要 · 绳索
• 绳索集中弯举主要 · 绳索
• 绳索弯举主要 · 绳索
• 仰卧绳索二头弯举主要 · 绳索
• 仰卧窄握绳索弯举主要 · 绳索
• 单臂绳索二头弯举主要 · 绳索
• 单臂绳索弯举主要 · 绳索
• 绳索下拉二头弯举主要 · 绳索
• 坐姿绳索弯举主要 · 绳索
• 坐姿单臂绳索集中弯举主要 · 绳索
• 坐姿过头绳索弯举主要 · 绳索
• 蹲姿绳索弯举主要 · 绳索
• 站姿内侧绳索弯举主要 · 绳索
• 单侧绳索二头弯举主要 · 绳索
• 哑铃交替弯举主要 · 哑铃
• 交替锤式哑铃牧师凳弯举主要 · 哑铃
• 交替哑铃牧师凳弯举主要 · 哑铃
• 交替坐姿哑铃锤式弯举主要 · 哑铃
• 交替坐姿健身球上哑铃二头弯举主要 · 哑铃
• 哑铃二头弯举主要 · 哑铃
• 哑铃二头弯举（ArmBlaster）主要 · 哑铃
• 反向哑铃二头弯举主要 · 哑铃
• 哑铃集中弯举主要 · 哑铃
• 健身球上哑铃锤式弯举主要 · 哑铃
• 锤式哑铃牧师凳弯举主要 · 哑铃
• 上斜哑铃二头弯举主要 · 哑铃
• 上斜哑铃锤式弯举主要 · 哑铃
• 上斜内侧哑铃二头弯举主要 · 哑铃
• withBicepsCurl哑铃弓步主要 · 哑铃
• 单臂Concentration哑铃弯举（平衡球上）主要 · 哑铃
• 单臂健身球上哑铃仰卧臂屈伸主要 · 哑铃
• 单臂佐特曼哑铃牧师凳弯举主要 · 哑铃
• 哑铃牧师凳弯举主要 · 哑铃
• 哑铃健身球牧师凳弯举主要 · 哑铃
• 俯卧上斜哑铃弯举主要 · 哑铃
• 坐姿哑铃弯举主要 · 哑铃
• 站姿单臂哑铃弯举（上斜卧凳）主要 · 哑铃
• 曲杠二头弯举（ArmBlaster）主要 · 杠铃
• 窄握曲杠杠铃弯举主要 · 杠铃
• 曲杠杠铃弯举主要 · 杠铃
• 杠杆器械二头弯举主要 · 器械
• 杠杆器械牧师凳弯举主要 · 器械
• 杠杆器械牧师凳弯举（加负荷杠铃片）主要 · 器械
• 坐姿弹力带二头弯举主要 · 弹力带
• 辅助窄握反握反握引体向上辅助 · 器械
• 辅助引体向上辅助 · 器械
• 辅助弹力带引体向上辅助 · 弹力带
• 弹力带俯身划船辅助 · 弹力带
• 弹力带面拉辅助 · 弹力带
• 高位弹力带飞鸟辅助 · 弹力带
• 单臂转体坐姿弹力带划船辅助 · 弹力带
• 坐姿弹力带划船辅助 · 弹力带
• 站姿弹力带后束划船辅助 · 弹力带
• 伸直坐姿弹力带背部划船辅助 · 弹力带
• 杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
• 上斜杠铃划船辅助 · 杠铃
• 杠铃反握弯举辅助 · 杠铃
• 反握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
• 握法杠铃肩部直立划船辅助 · 杠铃
• 杠铃直立划船辅助 · 杠铃
• 宽握杠铃直立划船辅助 · 杠铃
• 战绳辅助 · 自重
• 卧凳引体向上辅助 · 自重
• 蹲姿自重划船辅助 · 自重
• 蹲姿自重划船（毛巾）辅助 · 自重
• 站姿窄握单臂自重划船辅助 · 自重
• 站姿窄握自重划船辅助 · 自重
• 站姿单臂自重划船辅助 · 自重
• 站姿单臂自重划船（毛巾）辅助 · 自重
• 站姿自重划船辅助 · 自重
• 站姿自重划船（毛巾）辅助 · 自重
• 负重大猩猩水瓶划船辅助 · 自重
• 窄Brachialis引体向上辅助 · 自重
• 杠铃侧绳索下拉辅助 · 绳索
• 窄握前绳索高位下拉辅助 · 绳索
• 侧绳索龙门架下拉辅助 · 绳索
• 下斜绳索飞鸟辅助 · 绳索
• 上斜绳索飞鸟辅助 · 绳索
• 绳索下位夹胸辅助 · 绳索
• 低位坐姿绳索划船辅助 · 绳索
• 仰卧绳索飞鸟辅助 · 绳索
• 绳索中位夹胸辅助 · 绳索
• 绳索单臂高位下拉辅助 · 绳索
• 单臂转体坐姿绳索划船辅助 · 绳索
• 绳索下拉辅助 · 绳索
• 绳索后束划船（Stirrups）辅助 · 绳索
• 反握绳索下拉辅助 · 绳索
• 反向单臂绳索弯举辅助 · 绳索
• 坐姿高位绳索划船（V型把）辅助 · 绳索
• 坐姿绳索划船辅助 · 绳索
• 坐姿仰卧握法绳索划船辅助 · 绳索
• 坐姿宽握绳索划船辅助 · 绳索
• 绳索深蹲划船（绳索）辅助 · 绳索
• 站姿绳索后束划船（绳索）辅助 · 绳索
• 站姿伸直绳索飞鸟辅助 · 绳索
• 直臂绳索下拉辅助 · 绳索
• 伸直坐姿绳索背部划船辅助 · 绳索
• 上部绳索胸部飞鸟辅助 · 绳索
• 绳索直立划船辅助 · 绳索
• 仰卧CamberedBar划船辅助 · 杠铃
• 反握引体向上辅助 · 自重
• 反握引体向上（窄平行握）辅助 · 自重
• 窄握反握引体向上辅助 · 自重
• 突击式引体向上辅助 · 自重
• 深度俯卧撑辅助 · 哑铃
• 哑铃俯身划船辅助 · 哑铃
• 哑铃斜向锤式弯举（版本2）辅助 · 哑铃
• 下斜哑铃转体飞鸟辅助 · 哑铃
• 哑铃飞鸟辅助 · 哑铃
• 健身球上哑铃飞鸟辅助 · 哑铃
• 哑铃锤式弯举辅助 · 哑铃
• 哑铃锤式弯举（ArmBlaster）辅助 · 哑铃
• 锤式握上斜双哑铃卧凳手臂划船辅助 · 哑铃
• 上斜哑铃飞鸟辅助 · 哑铃
• 上斜健身球上哑铃飞鸟辅助 · 哑铃
• 上斜哑铃划船辅助 · 哑铃
• 仰卧外侧哑铃肩部旋转辅助 · 哑铃
• 仰卧哑铃后束划船辅助 · 哑铃
• 仰卧仰卧哑铃弯举辅助 · 哑铃
• 单臂哑铃俯身划船辅助 · 哑铃
• 单臂哑铃直立划船辅助 · 哑铃
• 旋转哑铃手部俯身划船辅助 · 哑铃
• 俯卧上斜哑铃锤式弯举辅助 · 哑铃
• 哑铃曲臂上拉辅助 · 哑铃
• 哑铃后束平举辅助 · 哑铃
• 哑铃平板划船辅助 · 哑铃
• 反握上斜单臂哑铃卧凳划船辅助 · 哑铃
• 站姿屈臂哑铃侧平举辅助 · 哑铃
• 哑铃直立划船辅助 · 哑铃
• 抗重力曲杠杠铃推举辅助 · 杠铃
• 下斜窄握曲杠杠铃三头伸展辅助 · 杠铃
• 反握曲杠杠铃弯举辅助 · 杠铃
• Gorilla Chin辅助 · 自重
• 锤式握DipCage引体向上辅助 · 自重
• Hyght哑铃飞鸟辅助 · 哑铃
• 倒立划船辅助 · 自重
• 倒立椅子划船辅助 · 自重
• 倒立TRX划船辅助 · 自重
• 交替叛逆式壶铃划船辅助 · 壶铃
• 壶铃俯身划船辅助 · 壶铃
• 跪姿肩部轻点辅助 · 自重
• 杠杆器械俯身划船（加负荷杠铃片）辅助 · 杠铃
• 前杠杆器械下拉辅助 · 器械
• 高位杠杆器械划船（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 反握垂直杠杆器械划船辅助 · 器械
• 反向杠杆器械TBar划船辅助 · 器械
• 坐姿杠杆器械飞鸟辅助 · 器械
• 坐姿杠杆器械划船辅助 · 器械
• 杠杆器械TBar划船（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 离心引体向上辅助 · 自重
• 坐姿伸直弹力带划船辅助 · 弹力带
• 反握器械高位下拉辅助 · 器械
• 反握引体向上辅助 · 自重
• 高位Ring划船辅助 · 自重
• Rocky引体向上下拉辅助 · 自重
• 握法肩部引体向上辅助 · 自重
• 肩部轻点辅助 · 自重
• 负重倒立TRX划船辅助 · 自重
• 负重站姿弯举辅助 · 自重
• 宽反握引体向上辅助 · 自重
• 宽握引体向上辅助 · 自重
• 宽握后引体向上辅助 · 自重
• 仰卧地面二头肌滚动主要 · 自重
• 蝴蝶式体式辅助 · 自重
• Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Knee辅助 · 自重
• 椭圆机器械步行辅助 · 器械
• 划船机辅助 · 器械
• 侧步后束划船辅助 · 自重
• 向后下拉辅助 · 自重
• 椭圆机步行辅助 · 器械

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练二头肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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二头肌 常见问题

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