Metal Strength

二头肌

肘关节屈曲：弯举、反握引体与中立握拉。

手臂281 动作

锻炼以下部位的动作： 二头肌

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练二头肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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二头肌 常见问题

锻炼二头肌最好的动作有哪些？

Alternate Biceps Curl Resistance Band、Alternate Biceps Curl Standing Dumbbells、Alternate Hammer Curl Seated Dumbbells和Alternate Hammer Curl Standing Dumbbells是锻炼二头肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让二头肌在完整活动范围内得到训练。

二头肌应该多久练一次？

每周训练二头肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。

相关肌肉

三头肌

肘关节伸展：推举、双杠臂屈伸与臂屈伸。

前臂

握力、腕屈、腕伸与负重静握。