Metal Strength 开始训练
指南

二头肌

肘关节屈曲：弯举、反握引体与中立握拉。

手臂281 动作

锻炼以下部位的动作： 二头肌

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练二头肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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二头肌 常见问题

锻炼二头肌最好的动作有哪些？

交替弹力带二头弯举、交替站姿哑铃二头弯举、交替坐姿哑铃锤式弯举和交替站姿哑铃锤式弯举是锻炼二头肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让二头肌在完整活动范围内得到训练。

二头肌应该多久练一次？

每周训练二头肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。

相关肌肉

三头肌

肘关节伸展：推举、双杠臂屈伸与臂屈伸。

前臂

握力、腕屈、腕伸与负重静握。