Metal Strength 开始训练
指南

前臂

握力、腕屈、腕伸与负重静握。

手臂201 动作

锻炼以下部位的动作： 前臂

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练前臂。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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前臂 常见问题

锻炼前臂最好的动作有哪些？

弹力带腕弯举、卧凳上杠铃掌心向下腕弯举、站姿背后杠铃腕弯举和跪姿杠铃腕弯举是锻炼前臂最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让前臂在完整活动范围内得到训练。

前臂应该多久练一次？

每周训练前臂两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。

相关肌肉

二头肌

肘关节屈曲：弯举、反握引体与中立握拉。

三头肌

肘关节伸展：推举、双杠臂屈伸与臂屈伸。