前臂
握力、腕屈、腕伸与负重静握。
正面
背面- 肱桡肌
- 腕屈肌
- 腕伸肌
锻炼以下部位的动作： 前臂
- 掌心向下杠铃卧凳腕弯举主要 · 杠铃
- 掌心向上杠铃卧凳腕弯举主要 · 杠铃
- 反向杠铃腕弯举主要 · 杠铃
- 杠铃反握弯举主要 · 杠铃
- 反向杠铃腕弯举主要 · 杠铃
- 站姿背后杠铃腕弯举主要 · 杠铃
- 杠铃腕弯举主要 · 杠铃
- 窄Brachialis引体向上主要 · 自重
- 反向单臂绳索弯举主要 · 绳索
- 背后哑铃手指弯举主要 · 哑铃
- 哑铃斜向锤式弯举（版本2）主要 · 哑铃
- 哑铃手指弯举主要 · 哑铃
- 哑铃锤式弯举主要 · 哑铃
- 哑铃锤式弯举（ArmBlaster）主要 · 哑铃
- 仰卧仰卧哑铃弯举主要 · 哑铃
- 单臂反向哑铃腕弯举主要 · 哑铃
- 单臂坐姿中立哑铃腕弯举主要 · 哑铃
- 中立哑铃卧凳腕弯举主要 · 哑铃
- 单臂中立哑铃卧凳腕弯举主要 · 哑铃
- 单臂哑铃卧凳腕弯举主要 · 哑铃
- 反向哑铃卧凳腕弯举主要 · 哑铃
- 哑铃卧凳腕弯举主要 · 哑铃
- 俯卧上斜哑铃锤式弯举主要 · 哑铃
- 坐姿中立哑铃腕弯举主要 · 哑铃
- 坐姿掌心向上哑铃腕弯举主要 · 哑铃
- 反握曲杠杠铃弯举主要 · 杠铃
- 负重站姿弯举主要 · 自重
- 手腕绕环主要 · 自重
- 辅助窄握反握反握引体向上辅助 · 器械
- 辅助引体向上辅助 · 器械
- 辅助弹力带引体向上辅助 · 弹力带
- 弹力带俯身划船辅助 · 弹力带
- 弹力带面拉辅助 · 弹力带
- 单臂转体坐姿弹力带划船辅助 · 弹力带
- 弹力带下压辅助 · 弹力带
- 坐姿弹力带划船辅助 · 弹力带
- 站姿弹力带后束划船辅助 · 弹力带
- 伸直坐姿弹力带背部划船辅助 · 弹力带
- 杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
- 杠铃弯举辅助 · 杠铃
- 杠铃拖拉弯举辅助 · 杠铃
- 上斜杠铃划船辅助 · 杠铃
- 杠铃牧师凳弯举辅助 · 杠铃
- 俯卧上斜杠铃弯举辅助 · 杠铃
- 反握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
- 握法杠铃肩部直立划船辅助 · 杠铃
- 站姿窄握杠铃弯举辅助 · 杠铃
- 杠铃直立划船辅助 · 杠铃
- 宽握杠铃直立划船辅助 · 杠铃
- 战绳辅助 · 自重
- 卧凳引体向上辅助 · 自重
- 蹲姿自重划船辅助 · 自重
- 蹲姿自重划船（毛巾）辅助 · 自重
- 站姿窄握单臂自重划船辅助 · 自重
- 站姿窄握自重划船辅助 · 自重
- 站姿单臂自重划船辅助 · 自重
- 站姿单臂自重划船（毛巾）辅助 · 自重
- 站姿自重划船辅助 · 自重
- 站姿自重划船（毛巾）辅助 · 自重
- 杠铃侧绳索下拉辅助 · 绳索
- 绳索窄握弯举辅助 · 绳索
- 窄握前绳索高位下拉辅助 · 绳索
- 绳索集中弯举辅助 · 绳索
- 侧绳索龙门架下拉辅助 · 绳索
- 绳索弯举辅助 · 绳索
- 低位坐姿绳索划船辅助 · 绳索
- 仰卧绳索二头弯举辅助 · 绳索
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- 单臂绳索二头弯举辅助 · 绳索
- 单臂绳索弯举辅助 · 绳索
- 绳索单臂高位下拉辅助 · 绳索
- 单臂转体坐姿绳索划船辅助 · 绳索
- 绳索下拉辅助 · 绳索
- 绳索下拉二头弯举辅助 · 绳索
- 绳索下压（绳索）辅助 · 绳索
- 绳索后束划船（Stirrups）辅助 · 绳索
- 绳索反握下压辅助 · 绳索
- 坐姿绳索弯举辅助 · 绳索
- 坐姿高位绳索划船（V型把）辅助 · 绳索
- 坐姿单臂绳索集中弯举辅助 · 绳索
- 坐姿过头绳索弯举辅助 · 绳索
- 坐姿绳索划船辅助 · 绳索
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- 蹲姿绳索弯举辅助 · 绳索
- 站姿内侧绳索弯举辅助 · 绳索
- 站姿绳索后束划船（绳索）辅助 · 绳索
- 伸直坐姿绳索背部划船辅助 · 绳索
- 绳索三头下压（V型把）辅助 · 绳索
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- 仰卧CamberedBar划船辅助 · 杠铃
- 反握引体向上辅助 · 自重
- 反握引体向上（窄平行握）辅助 · 自重
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- 交替哑铃牧师凳弯举辅助 · 哑铃
- 交替坐姿哑铃锤式弯举辅助 · 哑铃
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- 下斜窄握曲杠杠铃三头伸展辅助 · 杠铃
- 锤式握DipCage引体向上辅助 · 自重
- 倒立划船辅助 · 自重
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- 交替叛逆式壶铃划船辅助 · 壶铃
- 跪姿肩部轻点辅助 · 自重
- 杠杆器械俯身划船（加负荷杠铃片）辅助 · 杠铃
- 杠杆器械二头弯举辅助 · 器械
- 前杠杆器械下拉辅助 · 器械
- 高位杠杆器械划船（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
- 杠杆器械牧师凳弯举辅助 · 器械
- 杠杆器械牧师凳弯举（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
- 反握垂直杠杆器械划船辅助 · 器械
- 反向杠杆器械TBar划船辅助 · 器械
- 坐姿杠杆器械划船辅助 · 器械
- 杠杆器械TBar划船（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
- 坐姿弹力带二头弯举辅助 · 弹力带
- 坐姿伸直弹力带划船辅助 · 弹力带
- 弹力带三头下压辅助 · 弹力带
- 反握器械高位下拉辅助 · 器械
- 反握引体向上辅助 · 自重
- 高位Ring划船辅助 · 自重
- Rocky引体向上下拉辅助 · 自重
- 握法肩部引体向上辅助 · 自重
- 肩部轻点辅助 · 自重
- 宽握引体向上辅助 · 自重
- 站姿靠墙前臂滚动主要 · 自重
- 侧手腕拉伸主要 · 自重
- Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Knee辅助 · 自重
- 单侧农夫壶铃步行主要 · 壶铃
- 椭圆机器械步行辅助 · 器械
- 椭圆机步行辅助 · 器械
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练前臂。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →前臂 常见问题
锻炼前臂最好的动作有哪些？
掌心向下杠铃卧凳腕弯举、掌心向上杠铃卧凳腕弯举、反向杠铃腕弯举和杠铃反握弯举是锻炼前臂最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让前臂在完整活动范围内得到训练。
前臂应该多久练一次？
每周训练前臂两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。
