上腕二頭筋
肘の屈曲：カール、チンニング、ニュートラルグリップのプル。
次を鍛える種目： 上腕二頭筋
- オルタネイト・レジスタンスバンド・バイセップスカール主働 · レジスタンスバンド
- オルタネイト スタンディング・ダンベル・バイセップスカール主働 · ダンベル
- オルタネイト シーテッド・ダンベル・ハンマーカール主働 · ダンベル
- オルタネイト スタンディング・ダンベル・ハンマーカール主働 · ダンベル
- オルタネイト シーテッド・ダンベル・バイセップスカール主働 · ダンベル
- オルタネイト・レジスタンスバンド・上腕二頭筋・ハンマーカール主働 · レジスタンスバンド
- オルタネイト シーテッド・ダンベル・ハンマーカール主働 · ダンベル
- クローズグリップ・バンド・バイセップスカール主働 · レジスタンスバンド
- バンド・コンセントレーションカール主働 · レジスタンスバンド
- クロス・バンド・胸・バイセップスカール主働 · レジスタンスバンド
- インクライン オルタネイト・バンド・ハンマーカール主働 · レジスタンスバンド
- インクライン・バンド・バイセップスカール主働 · レジスタンスバンド
- インクライン・バンド・ハンマーカール主働 · レジスタンスバンド
- ニーリング・バンド・プリーチャーカール主働 · レジスタンスバンド
- うつ伏せ インクライン・バンド・カール主働 · レジスタンスバンド
- うつ伏せ インクライン・バンド・ハンマーカール主働 · レジスタンスバンド
- リバース・バンド・スパイダーカール主働 · レジスタンスバンド
- オルタネイト・バーベル・バイセップスカール主働 · バーベル
- バーベル・バイセップスカール主働 · バーベル
- クローズグリップ・バーベル・バイセップスカール主働 · バーベル
- ノーマルグリップ・バーベル・バイセップスカール主働 · バーベル
- ワイドグリップ・バーベル・バイセップスカール主働 · バーベル
- バーベル・カール主働 · バーベル
- バーベル・ドラッグカール主働 · バーベル
- バーベル・ドラッグカール主働 · バーベル
- 太ももに乗せたバーベルカール主働 · バーベル
- バーベル・プリーチャーカール主働 · バーベル
- バーベル・リバースカール主働 · バーベル
- リバース・バーベル・スパイダーカール主働 · バーベル
- シーテッド・バーベルコンセントレーションカール主働 · バーベル
- ワンハンド・バーベル・バイセップスカール主働 · バーベル
- スタンディング クローズグリップ・バーベル・カール主働 · バーベル
- スタンディング・バーベル・コンセントレーションカール主働 · バーベル
- スタンディング ワイドグリップ・バーベル・バイセップスカール主働 · バーベル
- ワイドグリップ・バーベル・バイセップスカール主働 · バーベル
- ケーブル・バイセップスカール主働 · ケーブル
- ワイドグリップ・ケーブル・バイセップスカール主働 · ケーブル
- ワイドグリップ・ケーブル ケーブルクロスオーバー・バイセップスカール主働 · ケーブル
- フロント・ステップ・バイセップスカール主働 · 自重
- ロー ノーマルグリップ・ケーブル マシン・バイセップスカール主働 · ケーブル
- レジスタンスバンド・バイセップスカール主働 · レジスタンスバンド
- 肩まで・レジスタンスバンド・バイセップスカール プレス主働 · レジスタンスバンド
- 上腕二頭筋 と 脚・コンセントレーションカール主働 · 自重
- Cable Biceps Curl (EZ-Bar)主働 · ケーブル
- ケーブル・クローズグリップカール主働 · ケーブル
- ワンハンド・ケーブル・カール主働 · ケーブル
- ワンハンド インナー・ケーブル・バイセップスカール主働 · ケーブル
- オーバーヘッド・ケーブル・カール主働 · ケーブル
- ケーブル・プリーチャーカール主働 · ケーブル
- ケーブル・リバースカール主働 · ケーブル
- ツイスト・ケーブル・バイセップスカール主働 · ケーブル
- ダンベル・コンセントレーションカール主働 · ダンベル
- ドア枠・バイセップスカール主働 · レジスタンスバンド
- ダンベル・ドラッグカール主働 · ダンベル
- レジスタンスバンド・ドラッグカール主働 · レジスタンスバンド
- ダンベル・オルタネイトカール主働 · ダンベル
- Dumbbell Alternate Biceps Curl (Version 2)主働 · ダンベル
- オルタネイト シーテッド・ダンベル・ハンマーカール主働 · ダンベル
- Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability Ball主働 · ダンベル
- クローズグリップ 同時・ダンベル・カール主働 · ダンベル
- ダンベル・クロスボディハンマーカール（バージョン2）主働 · ダンベル
- ダンベル・カール主働 · ダンベル
- オルタネイト・ダンベル・カール主働 · ダンベル
- Dumbbell Drag Over Shoulder Biceps Curl主働 · ダンベル
- Dumbbell Half Biceps Curl for 21s主働 · ダンベル
- ダンベル・ハンマーカール主働 · ダンベル
- 同時・ダンベル・腕・ハンマーカール主働 · ダンベル
- ハンマー 同時・ダンベル・腕・プリーチャーカール主働 · ダンベル
- ハンマー ストリクト・ダンベル・カール主働 · ダンベル
- ハイ・ダンベル・カール主働 · ダンベル
- インクライン オルタネイト・ダンベル・バイセップスカール主働 · ダンベル
- インクライン オルタネイト・ダンベル・カール主働 · ダンベル
- インクライン オルタネイト・ダンベル・ハンマーカール主働 · ダンベル
- インクライン 同時・ダンベル・上腕二頭筋・カール主働 · ダンベル
- インクライン ハンマー 同時・ダンベル・カール主働 · ダンベル
- インクライン 同時・ダンベル・カール主働 · ダンベル
- ライイング 仰向け・ダンベル・カール主働 · ダンベル
- ワンハンド ハンマー・ダンベル・プリーチャーカール主働 · ダンベル
- ワンハンド リバース・ダンベル・プリーチャーカール主働 · ダンベル
- ワンハンド ゾットマン・ダンベル・プリーチャーカール主働 · ダンベル
- ダンベル・プリーチャーカール主働 · ダンベル
- Dumbbell Preacher Curl (Turned Torso)主働 · ダンベル
- Dumbbell Preacher Curl Over Exercise Ball主働 · ダンベル
- うつ伏せ インクライン・ダンベル・カール主働 · ダンベル
- うつ伏せ インクライン・ダンベル・ハンマーカール主働 · ダンベル
- リバースグリップ・ダンベル・バイセップスカール主働 · ダンベル
- リバース・ダンベル・スパイダーカール主働 · ダンベル
- シーテッド・ダンベル・カール主働 · ダンベル
- シーテッド・ダンベル・ハンマーカール主働 · ダンベル
- シーテッド・ダンベル・プリーチャーカール主働 · ダンベル
- シーテッド リバースグリップ・ダンベル・コンセントレーションカール主働 · ダンベル
- シーテッド・ダンベル・ゾットマンカール主働 · ダンベル
- 同時・ダンベル・バイセップスカール主働 · ダンベル
- スタンディング・ダンベル・コンセントレーションカール主働 · ダンベル
- スタンディング ハンマー・ダンベル・ドラッグカール主働 · ダンベル
- スタンディング ワンハンド・ダンベル・コンセントレーションカール主働 · ダンベル
- Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline Bench主働 · ダンベル
- スタンディング・ダンベル・プリーチャーカール主働 · ダンベル
- スタンディング・ダンベル・リバースカール主働 · ダンベル
- スタンディング 同時・ダンベル・バイセップスカール主働 · ダンベル
- スタンディング ワイド 同時・ダンベル・バイセップスカール主働 · ダンベル
- ウェイター・ダンベル・バイセップスカール主働 · ダンベル
- ダンベル・ゾットマンカール主働 · ダンベル
- ゾットマン・ダンベル・プリーチャーカール主働 · ダンベル
- クローズグリップ・EZバー・バイセップスカール主働 · バーベル
- EZバー・バイセップスカール（ノーマルグリップ）主働 · バーベル
- ワイドグリップ・EZバー・バイセップスカール主働 · バーベル
- ワイドグリップ・EZバー ケーブル・カール主働 · ケーブル
- ワイドグリップ・EZバー ケーブル ケーブルクロスオーバー・カール主働 · ケーブル
- クローズグリップ・EZバー バーベル・カール主働 · バーベル
- EZバー バーベル・カール主働 · バーベル
- 同時・レジスタンスバンド・ハンマーカール主働 · レジスタンスバンド
- アイソラテラル オルタネイト・ハンマーストレングスMTS・腕・バイセップスカール主働 · マシン
- アイソラテラル オルタネイト・ハンマーストレングスMTS・腕・バイセップスカール主働 · マシン
- ハンマーストレングス MTS アイソラテラル・バイセップスカール（両腕）主働 · マシン
- アイソラテラル ワンハンド・ハンマーストレングスMTS・バイセップスカール主働 · マシン
- インクライン・ダンベルカール主働 · ダンベル
- ケトルベル・コンセントレーションカール主働 · ケトルベル
- ケトルベル・カール主働 · ケトルベル
- ゴブレット・ケトルベル・カール主働 · ケトルベル
- ケトルベル・プリーチャーカール主働 · ケトルベル
- ロー ライイング・レジスタンスバンド・バイセップスカール主働 · レジスタンスバンド
- Low Resistance Band Lying Biceps Curl Half Repetition主働 · レジスタンスバンド
- 同時・ダンベル・プリーチャーカール主働 · ダンベル
- EZバー・プリーチャーカール主働 · バーベル
- クローズグリップ・EZバー・プリーチャーカール主働 · バーベル
- ワイドグリップ・EZバー・プリーチャーカール主働 · バーベル
- Reverse Grip Resistance Band Simultaneous主働 · レジスタンスバンド
- シングル・ダンベル・バイセップスカール主働 · ダンベル
- バーベル・スパイダーカール主働 · バーベル
- 同時・ダンベル・スパイダーカール主働 · ダンベル
- EZバー・スパイダーカール主働 · バーベル
- 同時・ダンベル・ゾットマンカール主働 · ダンベル
- 同時・レジスタンスバンド・ゾットマンカール主働 · レジスタンスバンド
- アーチャー・懸垂補助 · 自重
- アシスト付きリバースグリップ・チンニング（標準幅）補助 · 自重
- ベンチ補助付きチンニング補助 · 自重
- アシステッド リバースクローズグリップ・チンニング補助 · 自重
- アシステッド リバースワイドグリップ・チンニング補助 · 自重
- アシステッド クローズグリップ アンダーハンド・チンニング補助 · 自重
- アシステッド パラレル クローズグリップ・懸垂補助 · 自重
- アシステッド・懸垂補助 · 自重
- アシステッド クローズグリップ・懸垂補助 · 自重
- アシステッド ノーマルグリップ・懸垂補助 · 自重
- アシステッド ワイドグリップ・懸垂補助 · 自重
- 背中・スクイーズ補助 · 自重
- バンド補助チンニング（膝から）補助 · レジスタンスバンド
- ベントオーバー・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- クローズグリップ・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- 固定 アンダーハンド・バンド・背中・プルダウン補助 · ケーブル
- インクライン・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- ニーリング・バンド・ラットプルダウン補助 · ケーブル
- ニーリング ワンハンド ハイ・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- ライイング リバースグリップ・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- バンド・懸垂補助 · レジスタンスバンド
- ローテーション ハンマーグリップ インクライン・バンド ベンチ・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- バンド・スクワット ロウ補助 · レジスタンスバンド
- スタンディング・バンド・リアデルトロウ補助 · レジスタンスバンド
- バーベル・ベントオーバーロウ補助 · バーベル
- プロネイテッドグリップ・バーベル・ベントオーバーロウ補助 · バーベル
- スピネイテッドグリップ・バーベル・ベントオーバーロウ補助 · バーベル
- バーベル・ロングランドマインロウ補助 · バーベル
- バーベル・ライイングロウ補助 · バーベル
- メドウズ・バーベル・ロウ補助 · バーベル
- バーベル・ペンドレイロウ補助 · バーベル
- バーベル・プッシュ ベントオーバーロウ補助 · バーベル
- バーベル・リバースグリップベントオーバーロウ補助 · バーベル
- スピネイテッド・バーベル・ペンドレイロウ補助 · バーベル
- バーベル・アンダーハンドベントオーバーロウ補助 · バーベル
- ビハインドネック・マシン・ラットプルダウン補助 · ケーブル
- ベンチ・懸垂補助 · 自重
- ベントオーバー・バーベル・ロウ補助 · バーベル
- レジスタンスバンド・ベントオーバーロウ補助 · レジスタンスバンド
- バーを使ったベントオーバーロウ補助 · バーベル
- ニーリング・自重・腕立て伏せ ロウ補助 · 自重
- 自重・マッスルアップ補助 · 自重
- バー ラテラル・ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- ベントオーバー リバースグリップ・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ケーブル・ベントオーバーロウ補助 · ケーブル
- クローズグリップ フロント・ケーブル・ラットプルダウン補助 · ケーブル
- ケーブル・広背筋・合掌のポーズ補助 · ケーブル
- ロー シーテッド・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)補助 · ケーブル
- ワンハンド・ケーブル・ベントオーバーロウ補助 · ケーブル
- ケーブル・ワンハンドラットプルダウン補助 · ケーブル
- Cable Palm Rotational Row補助 · ケーブル
- Cable Pull in Kneeling補助 · ケーブル
- ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)補助 · ケーブル
- リア・ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- リバースグリップ ストレート シーテッド ハイ・ケーブル・背中・ロウ補助 · ケーブル
- シーテッド フロア・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- シーテッド ワンハンド オルタネイト・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- シーテッド・ケーブルロウ補助 · ケーブル
- シーテッド 仰向け グリップ・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ケーブル・ストレートアームプルダウン補助 · ケーブル
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown補助 · ケーブル
- ツイスト・ケーブル・プル補助 · ケーブル
- アンダーハンド ワイドグリップ・ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- チンニング補助 · 自重
- Chin-Up (Isometric and Negative)補助 · 自重
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)補助 · 自重
- リバースクローズグリップ・チンニング補助 · 自重
- リバース ノーマルグリップ・チンニング補助 · 自重
- リバースワイドグリップ・チンニング補助 · 自重
- Close-Reverse Grip Chin-Up補助 · 自重
- コマンドー・懸垂補助 · 自重
- オルタネイト・ダンベル・ペンドレイロウ補助 · ダンベル
- ダンベル・脇・ロウ補助 · ダンベル
- ベントアーム・ダンベル・プルオーバー補助 · ダンベル
- ベントオーバー リバース・ダンベル・ロウ補助 · ダンベル
- ベントオーバー・ダンベル・ロウ補助 · ダンベル
- ハンマーグリップ インクライン ツー・ダンベル ベンチ・腕・ロウ補助 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・ロウ補助 · ダンベル
- Dumbbell Knee Lawnmower Row補助 · ダンベル
- ライイング・ダンベル・リアデルトロウ補助 · ダンベル
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)補助 · ダンベル
- ダンベル・ペンドレイロウ補助 · ダンベル
- ダンベル・プルオーバー補助 · ダンベル
- Dumbbell Pullover (Version 2)補助 · ダンベル
- バランスボール上・ダンベル・プルオーバー ヒップエクステンション補助 · ダンベル
- フロア・ダンベル・プルオーバー補助 · ダンベル
- ダンベル・リアデルトロウ補助 · ダンベル
- ダンベル・レネゲードロウ補助 · ダンベル
- ダンベル・ベントオーバーロウ補助 · ダンベル
- プロネイテッドグリップ・ダンベル・ベントオーバーロウ補助 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベルロウ補助 · ダンベル
- 負荷あり ハイ オルタネイト・ハンマーストレングス プレート・腕・ロウ補助 · マシン
- ハンマーストレングス プレートロード・ハイロウ（両腕）補助 · マシン
- 負荷あり ハイ ワンハンド・ハンマーストレングス プレート・ロウ補助 · マシン
- Inverted Rows on Smith Machine補助 · マシン
- ケトルベル・ゴリラロウ補助 · ケトルベル
- ケトルベル・プルオーバー補助 · ケトルベル
- シングルレッグ・ケトルベル・ヒップリフト プルオーバー補助 · ケトルベル
- ランドマイン・ロウ補助 · バーベル
- ラットプルダウン（クローズグリップ）補助 · ケーブル
- ラットプルダウン（ノーマルグリップ）補助 · ケーブル
- ラットプルダウン（ワイドグリップ）補助 · ケーブル
- Prone Bench Row Barbell Pronate Grip補助 · バーベル
- うつ伏せ リバースグリップ・ベンチ バーベル・ロウ補助 · バーベル
- プローンベンチ・ダンベルロウ補助 · ダンベル
- うつ伏せ プロネイテッドグリップ・ベンチ ダンベル・ロウ補助 · ダンベル
- うつ伏せ スピネイテッドグリップ・ベンチ ダンベル・ロウ補助 · ダンベル
- ノーマルグリップ・懸垂補助 · 自重
- ワイドグリップ・懸垂補助 · 自重
- ワイドグリップ・懸垂・前方視点補助 · 自重
- Push Pull Chair Over Head Pull補助 · マシン
- Resistance Band - Cable Row補助 · ケーブル
- クロスボディ シングル ストレートアーム スピネイテッド・レジスタンスバンド・プルダウン補助 · ケーブル
- ニーリング クロスボディ シングル ストレートアーム スピネイテッド・レジスタンスバンド・プルダウン補助 · ケーブル
- リバースグリップ・ラットプルダウン補助 · ケーブル
- シーテッド Vバー・ケーブル マシン・ロウ補助 · ケーブル
- シーテッド・ロウマシン（ノーマルグリップ）補助 · マシン
- Seated Resistance Band - Cable Rows補助 · ケーブル
- ケーブル・ワンハンドロウ（左）補助 · ケーブル
- ワンハンド 右・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ワンハンド スタンディング ロー・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- Standing Lat Cable Pull Over補助 · ケーブル
- ストレートバー・ケーブルプルダウン補助 · ケーブル
- ストレートバー クローズグリップ・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ストレートバー ノーマルグリップ・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ベント インバーテッド・TRX・膝・ロウ補助 · 自重
- TRX・チンニング補助 · 自重
- ハイ・TRX・ロウ補助 · 自重
- インバーテッド・TRX・ロウ補助 · 自重
- TRX・懸垂補助 · 自重
- TRX・リアデルトロウ補助 · 自重
- ワンハンド・TRX・リアデルトロウ補助 · 自重
- ワイドグリップ インバーテッド フロア・TRX・ロウ補助 · 自重
- Vバー・ラットプルダウン補助 · ケーブル
- 背面・上腕二頭筋・ストレッチ主働 · 自重
- 壁を使った両腕後方の上腕二頭筋ストレッチ主働 · 自重
- ワンハンド エクステンデッド ダウン・上腕二頭筋・プル ストレッチ主働 · 自重
- ワンハンド 壁 サイド・上腕二頭筋・ストレッチ主働 · 自重
- ワンハンド 手のひら下向き 壁・上腕二頭筋・ストレッチ主働 · 自重
- Butt Kick with Row補助 · 自重
- Gym Rowing Machine Fast Speed補助 · マシン
- Gym Rowing Machine Normal Speed補助 · マシン
- スピード・ジム ローイングマシン・スプリント補助 · マシン
- ロープ・ジャンプ ロウ補助 · 自重
- スキーエルゴ・クロスカントリースキー プルオーバー補助 · マシン
鍛え方
上の種目から2〜4種目を選んで上腕二頭筋を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。
プランナーを開く →上腕二頭筋 のよくある質問
上腕二頭筋に効く種目は何ですか？
オルタネイト・レジスタンスバンド・バイセップスカール、オルタネイト スタンディング・ダンベル・バイセップスカール、オルタネイト シーテッド・ダンベル・ハンマーカール、オルタネイト スタンディング・ダンベル・ハンマーカールは上腕二頭筋に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、上腕二頭筋を可動域全体で鍛えましょう。
上腕二頭筋はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
上腕二頭筋を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。