前腕
握力、手首の屈曲・伸展、加重ホールド。
前面
背面- 腕橈骨筋
- 手首の屈筋
- 手首の伸筋
次を鍛える種目： 前腕
- 手のひら下向き・バーベル ベンチ・リストカール主働 · バーベル
- 手のひら上向き・バーベル ベンチ・リストカール主働 · バーベル
- リバース・バーベル・リストカール主働 · バーベル
- バーベル・リバースカール主働 · バーベル
- リバース・バーベル・リストカール主働 · バーベル
- バーベル・スタンディングバックリストカール主働 · バーベル
- バーベル・リストカール主働 · バーベル
- ナロー・Brachialis・懸垂主働 · 自重
- リバース ワンハンド・ケーブル・カール主働 · ケーブル
- 背面・ダンベル・指・カール主働 · ダンベル
- ダンベル・クロスボディハンマーカール（バージョン2）主働 · ダンベル
- ダンベル・指・カール主働 · ダンベル
- ダンベル・ハンマーカール主働 · ダンベル
- ダンベル・ハンマーカール （Arm Blaster）主働 · ダンベル
- ライイング 仰向け・ダンベル・カール主働 · ダンベル
- ワンハンド リバース・ダンベル・リストカール主働 · ダンベル
- ワンハンド シーテッド ニュートラル・ダンベル・リストカール主働 · ダンベル
- ニュートラル・ダンベル ベンチ・リストカール主働 · ダンベル
- ワンハンド ニュートラル・ダンベル ベンチ・リストカール主働 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベル ベンチ・リストカール主働 · ダンベル
- リバース・ダンベル ベンチ・リストカール主働 · ダンベル
- ダンベル ベンチ・リストカール主働 · ダンベル
- うつ伏せ インクライン・ダンベル・ハンマーカール主働 · ダンベル
- シーテッド ニュートラル・ダンベル・リストカール主働 · ダンベル
- シーテッド 手のひら上向き・ダンベル・リストカール主働 · ダンベル
- リバースグリップ・EZバー バーベル・カール主働 · バーベル
- ウェイテッド スタンディング・カール主働 · 自重
- 手首・サークル主働 · 自重
- アシステッド クローズグリップ アンダーハンド・チンニング補助 · マシン
- アシステッド・懸垂補助 · マシン
- アシステッド・バンド・懸垂補助 · レジスタンスバンド
- バンド・ベントオーバーロウ補助 · レジスタンスバンド
- バンド・フェイスプル補助 · レジスタンスバンド
- ワンハンド ツイスト シーテッド・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- バンド・プッシュダウン補助 · レジスタンスバンド
- シーテッド・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- スタンディング・バンド・リアデルトロウ補助 · レジスタンスバンド
- ストレート シーテッド・バンド・背中・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- バーベル・ベントオーバーロウ補助 · バーベル
- バーベル・カール補助 · バーベル
- バーベル・ドラッグカール補助 · バーベル
- インクライン・バーベル・ロウ補助 · バーベル
- バーベル・プリーチャーカール補助 · バーベル
- うつ伏せ インクライン・バーベル・カール補助 · バーベル
- バーベル・リバースグリップベントオーバーロウ補助 · バーベル
- グリップ・バーベル・肩・アップライトロウ補助 · バーベル
- スタンディング クローズグリップ・バーベル・カール補助 · バーベル
- バーベル・アップライトロウ補助 · バーベル
- ワイドグリップ・バーベル・アップライトロウ補助 · バーベル
- バトルロープ補助 · 自重
- ベンチ・懸垂補助 · 自重
- しゃがみ・自重・ロウ補助 · 自重
- しゃがみ・自重・ロウ （タオル）補助 · 自重
- スタンディング クローズグリップ ワンハンド・自重・ロウ補助 · 自重
- スタンディング クローズグリップ・自重・ロウ補助 · 自重
- スタンディング ワンハンド・自重・ロウ補助 · 自重
- スタンディング ワンハンド・自重・ロウ （タオル）補助 · 自重
- スタンディング・自重・ロウ補助 · 自重
- スタンディング・自重・ロウ （タオル）補助 · 自重
- バー ラテラル・ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- ケーブル・クローズグリップカール補助 · ケーブル
- クローズグリップ フロント・ケーブル・ラットプルダウン補助 · ケーブル
- ケーブル・コンセントレーションカール補助 · ケーブル
- ラテラル・ケーブル クロスオーバー・プルダウン補助 · ケーブル
- ケーブル・カール補助 · ケーブル
- ロー シーテッド・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ライイング・ケーブル・バイセップスカール補助 · ケーブル
- ライイング クローズグリップ・ケーブル・カール補助 · ケーブル
- ワンハンド・ケーブル・バイセップスカール補助 · ケーブル
- ワンハンド・ケーブル・カール補助 · ケーブル
- ケーブル・ワンハンドラットプルダウン補助 · ケーブル
- ワンハンド ツイスト シーテッド・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- ケーブル・プルダウン バイセップスカール補助 · ケーブル
- ケーブル・プッシュダウン （ロープ）補助 · ケーブル
- ケーブル・リアデルトロウ （Stirrups）補助 · ケーブル
- ケーブル・リバースグリップ・プッシュダウン補助 · ケーブル
- シーテッド・ケーブル・カール補助 · ケーブル
- シーテッド ハイ・ケーブル・ロウ （Vバー）補助 · ケーブル
- シーテッド ワンハンド・ケーブル・コンセントレーションカール補助 · ケーブル
- シーテッド オーバーヘッド・ケーブル・カール補助 · ケーブル
- シーテッド・ケーブルロウ補助 · ケーブル
- シーテッド 仰向け グリップ・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- シーテッド ワイドグリップ・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ケーブル・スクワット ロウ （ロープ）補助 · ケーブル
- しゃがみ・ケーブル・カール補助 · ケーブル
- スタンディング インナー・ケーブル・カール補助 · ケーブル
- スタンディング・ケーブル・リアデルトロウ （ロープ）補助 · ケーブル
- ストレート シーテッド・ケーブル・背中・ロウ補助 · ケーブル
- ケーブル・トライセップスプッシュダウン （Vバー）補助 · ケーブル
- 片側・ケーブル・バイセップスカール補助 · ケーブル
- ケーブル・アップライトロウ補助 · ケーブル
- ライイング・Cambered Bar・ロウ補助 · バーベル
- チンニング補助 · 自重
- チンニング （ナロー パラレルグリップ）補助 · 自重
- クローズグリップ・チンニング補助 · 自重
- コマンドー・懸垂補助 · 自重
- ダンベル・オルタネイトカール補助 · ダンベル
- オルタネイト ハンマー・ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- オルタネイト・ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- オルタネイト シーテッド・ダンベル・ハンマーカール補助 · ダンベル
- オルタネイト シーテッド バランスボール上・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- ダンベル・ベントオーバーロウ補助 · ダンベル
- ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- ダンベル・バイセップスカール （Arm Blaster）補助 · ダンベル
- リバース・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- ダンベル・コンセントレーションカール補助 · ダンベル
- バランスボール上・ダンベル・ハンマーカール補助 · ダンベル
- ハンマーグリップ インクライン ツー・ダンベル ベンチ・腕・ロウ補助 · ダンベル
- ハンマー・ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・ハンマーカール補助 · ダンベル
- インクライン インナー・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・ロウ補助 · ダンベル
- with Biceps Curl・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
- ライイング・ダンベル・リアデルトロウ補助 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベル・ベントオーバーロウ補助 · ダンベル
- ワンハンド Concentration・ダンベル・カール （バランスボール上）補助 · ダンベル
- ワンハンド バランスボール上・ダンベル・スカルクラッシャー補助 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベル・アップライトロウ補助 · ダンベル
- ワンハンド ゾットマン・ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- ローテーショナル・ダンベル・手・ベントオーバーロウ補助 · ダンベル
- ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- ダンベル バランスボール・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- うつ伏せ インクライン・ダンベル・カール補助 · ダンベル
- ダンベル・リアレイズ補助 · ダンベル
- ダンベル・レネゲードロウ補助 · ダンベル
- リバースグリップ インクライン ワンハンド・ダンベル ベンチ・ロウ補助 · ダンベル
- シーテッド・ダンベル・カール補助 · ダンベル
- スタンディング ベントアーム・ダンベル・サイドレイズ補助 · ダンベル
- スタンディング ワンハンド・ダンベル・カール （インクライン・ベンチ）補助 · ダンベル
- ダンベル・アップライトロウ補助 · ダンベル
- EZバー・バイセップスカール （Arm Blaster）補助 · バーベル
- アンチグラビティ・EZバー バーベル・プレス補助 · バーベル
- クローズグリップ・EZバー バーベル・カール補助 · バーベル
- EZバー バーベル・カール補助 · バーベル
- デクライン クローズグリップ・EZバー バーベル・トライセップスエクステンション補助 · バーベル
- ハンマーグリップ・Dip Cage・懸垂補助 · 自重
- インバーテッド・ロウ補助 · 自重
- インバーテッド・椅子・ロウ補助 · 自重
- インバーテッド・TRX・ロウ補助 · 自重
- オルタネイト レネゲード・ケトルベル・ロウ補助 · ケトルベル
- ニーリング・肩・タップ補助 · 自重
- レバレッジマシン・ベントオーバーロウ （負荷あり・プレート）補助 · バーベル
- レバレッジマシン・バイセップスカール補助 · マシン
- フロント・レバレッジマシン・プルダウン補助 · マシン
- ハイ・レバレッジマシン・ロウ （負荷あり・プレート）補助 · マシン
- レバレッジマシン・プリーチャーカール補助 · マシン
- レバレッジマシン・プリーチャーカール （負荷あり・プレート）補助 · マシン
- リバースグリップ バーティカル・レバレッジマシン・ロウ補助 · マシン
- リバース・レバレッジマシン T Bar・ロウ補助 · マシン
- シーテッド・レバレッジマシン・ロウ補助 · マシン
- レバレッジマシン T Bar・ロウ （負荷あり・プレート）補助 · マシン
- シーテッド・レジスタンスバンド・バイセップスカール補助 · レジスタンスバンド
- シーテッド ストレート・レジスタンスバンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- レジスタンスバンド・トライセップスプッシュダウン補助 · レジスタンスバンド
- リバースグリップ・マシン・ラットプルダウン補助 · マシン
- リバースグリップ・懸垂補助 · 自重
- ハイ・Ring・ロウ補助 · 自重
- Rocky・懸垂 プルダウン補助 · 自重
- グリップ・肩・懸垂補助 · 自重
- 肩・タップ補助 · 自重
- ワイドグリップ・懸垂補助 · 自重
- スタンディング 壁つき・前腕・ロール主働 · 自重
- サイド・手首・プル ストレッチ主働 · 自重
- Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Knee補助 · 自重
- 片側 ファーマー・ケトルベル・ウォーク主働 · ケトルベル
- クロストレーナー マシン・ウォーク補助 · マシン
- クロストレーナー・ウォーク補助 · マシン
鍛え方
上の種目から2〜4種目を選んで前腕を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。
プランナーを開く →前腕 のよくある質問
前腕に効く種目は何ですか？
手のひら下向き・バーベル ベンチ・リストカール、手のひら上向き・バーベル ベンチ・リストカール、リバース・バーベル・リストカール、バーベル・リバースカールは前腕に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、前腕を可動域全体で鍛えましょう。
前腕はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
前腕を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。
