前腕
握力、手首の屈曲・伸展、加重ホールド。
次を鍛える種目： 前腕
- バンド・リストカール主働 · レジスタンスバンド
- ベンチに乗せた手のひら下向きバーベル・リストカール主働 · バーベル
- バーベル・スタンディングバックリストカール主働 · バーベル
- 膝つき・バーベル・リストカール主働 · バーベル
- 脚を大きく開いた・バーベル・リストカール主働 · バーベル
- 膝つき・バーベル・リストエクステンション主働 · バーベル
- ケーブル・リストカール主働 · ケーブル
- ケーブル・リストエクステンション主働 · ケーブル
- ファーマー・ダンベル・ウォーク主働 · ダンベル
- Dumbbell Lying Pronation Rotation on Floor主働 · ダンベル
- ワンハンド リバース・ダンベル・リストカール主働 · ダンベル
- ワンハンド シーテッド ニュートラル・ダンベル・リストカール主働 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベル・リストカール主働 · ダンベル
- Dumbbell Over Bench Reverse Wrist Curl主働 · ダンベル
- Dumbbell Over Bench Wrist Curl主働 · ダンベル
- リバース・ダンベル・リストカール主働 · ダンベル
- シーテッド ニュートラル・ダンベル・リストカール主働 · ダンベル
- スタンディング・ダンベル・リストカール主働 · ダンベル
- スーツケース・ダンベル・キャリー主働 · ダンベル
- シーテッド・EZバー・リストカール主働 · バーベル
- バーベル・リストカール主働 · バーベル
- ダンベル・リストカール主働 · ダンベル
- バーベル・リストエクステンション主働 · バーベル
- ダンベル・リストエクステンション主働 · ダンベル
- オルタネイト・レジスタンスバンド・バイセップスカール補助 · レジスタンスバンド
- オルタネイト スタンディング・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- オルタネイト シーテッド・ダンベル・ハンマーカール補助 · ダンベル
- オルタネイト スタンディング・ダンベル・ハンマーカール補助 · ダンベル
- オルタネイト シーテッド・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- オルタネイト・レジスタンスバンド・上腕二頭筋・ハンマーカール補助 · レジスタンスバンド
- オルタネイト シーテッド・ダンベル・ハンマーカール補助 · ダンベル
- クローズグリップ・バンド・バイセップスカール補助 · レジスタンスバンド
- バンド・コンセントレーションカール補助 · レジスタンスバンド
- クロス・バンド・胸・バイセップスカール補助 · レジスタンスバンド
- ホリゾンタル・バンド・シュラッグ補助 · レジスタンスバンド
- インクライン オルタネイト・バンド・ハンマーカール補助 · レジスタンスバンド
- インクライン・バンド・バイセップスカール補助 · レジスタンスバンド
- インクライン・バンド・ハンマーカール補助 · レジスタンスバンド
- ニーリング・バンド・プリーチャーカール補助 · レジスタンスバンド
- ライイング・バンドプレスダウン補助 · レジスタンスバンド
- うつ伏せ インクライン・バンド・カール補助 · レジスタンスバンド
- うつ伏せ インクライン・バンド・ハンマーカール補助 · レジスタンスバンド
- リバース・バンド・スパイダーカール補助 · レジスタンスバンド
- ワンハンド・バンド・トライセップスプッシュダウン補助 · レジスタンスバンド
- オルタネイト・バーベル・バイセップスカール補助 · バーベル
- ワイド・バーベル・背中・シュラッグ補助 · バーベル
- バーベル・バイセップスカール補助 · バーベル
- クローズグリップ・バーベル・バイセップスカール補助 · バーベル
- ノーマルグリップ・バーベル・バイセップスカール補助 · バーベル
- ワイドグリップ・バーベル・バイセップスカール補助 · バーベル
- バーベル・カール補助 · バーベル
- デクライン・バーベル・シュラッグ補助 · バーベル
- バーベル・ドラッグカール補助 · バーベル
- バーベル・ドラッグカール補助 · バーベル
- バーベル・ジャンプ シュラッグ補助 · バーベル
- 太ももに乗せたバーベルカール補助 · バーベル
- バーベル・オーバーヘッドシュラッグ補助 · バーベル
- バーベル・プリーチャーカール補助 · バーベル
- バーベル・リバースカール補助 · バーベル
- リバース・バーベル・スパイダーカール補助 · バーベル
- シーテッド・バーベルコンセントレーションカール補助 · バーベル
- バーベル・シュラッグ補助 · バーベル
- シルバーバック・バーベル・シュラッグ補助 · バーベル
- ワンハンド・バーベル・バイセップスカール補助 · バーベル
- スタンディング クローズグリップ・バーベル・カール補助 · バーベル
- スタンディング・バーベル・コンセントレーションカール補助 · バーベル
- スタンディング ワイドグリップ・バーベル・バイセップスカール補助 · バーベル
- ワイドグリップ・バーベル・バイセップスカール補助 · バーベル
- ワイド・バーベル・シュラッグ補助 · バーベル
- ケーブル・バイセップスカール補助 · ケーブル
- ワイドグリップ・ケーブル・バイセップスカール補助 · ケーブル
- ワイドグリップ・ケーブル ケーブルクロスオーバー・バイセップスカール補助 · ケーブル
- フロント・ステップ・バイセップスカール補助 · 自重
- ロー ノーマルグリップ・ケーブル マシン・バイセップスカール補助 · ケーブル
- レジスタンスバンド・バイセップスカール補助 · レジスタンスバンド
- 肩まで・レジスタンスバンド・バイセップスカール プレス補助 · レジスタンスバンド
- 上腕二頭筋 と 脚・コンセントレーションカール補助 · 自重
- スタンディング・自重・シュラッグ補助 · 自重
- ケーブル・30度シュラッグ補助 · ケーブル
- Cable Biceps Curl (EZ-Bar)補助 · ケーブル
- ケーブル・クローズグリップカール補助 · ケーブル
- クロス・ケーブル・プッシュダウン補助 · ケーブル
- ワンハンド・ケーブル・カール補助 · ケーブル
- ワンハンド インナー・ケーブル・バイセップスカール補助 · ケーブル
- オーバーヘッド・ケーブル・カール補助 · ケーブル
- ケーブル・プリーチャーカール補助 · ケーブル
- ケーブル・プッシュダウン補助 · ケーブル
- Cable Pushdown (Straight Arm)補助 · ケーブル
- ケーブル・リバースカール補助 · ケーブル
- ケーブル・リバースグリップ・プッシュダウン補助 · ケーブル
- リバースグリップ ストレートバー クロスオーバー・ケーブル・上腕三頭筋・プッシュダウン補助 · ケーブル
- Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ-Bar)補助 · ケーブル
- リバースグリップ サイド・ケーブル・背中・トライセップスプッシュダウン・一人称視点補助 · ケーブル
- シルバーバック・ケーブル・シュラッグ補助 · ケーブル
- Cable Triceps Push Down Elbow Out (V Bar)補助 · ケーブル
- ケーブル EZバー・上腕三頭筋・プッシュダウン補助 · ケーブル
- クローズグリップ・ケーブル EZバー・上腕三頭筋・プッシュダウン補助 · ケーブル
- ワイドグリップ・ケーブル EZバー・上腕三頭筋・プッシュダウン補助 · ケーブル
- ストレートバー・ケーブル・上腕三頭筋・プッシュダウン補助 · ケーブル
- Vバー・ケーブル・上腕三頭筋・プッシュダウン補助 · ケーブル
- ツイスト・ケーブル・バイセップスカール補助 · ケーブル
- ダンベル・コンセントレーションカール補助 · ダンベル
- ドア枠・バイセップスカール補助 · レジスタンスバンド
- ダンベル・ドラッグカール補助 · ダンベル
- レジスタンスバンド・ドラッグカール補助 · レジスタンスバンド
- ダンベル・オルタネイトカール補助 · ダンベル
- Dumbbell Alternate Biceps Curl (Version 2)補助 · ダンベル
- オルタネイト シーテッド・ダンベル・ハンマーカール補助 · ダンベル
- Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability Ball補助 · ダンベル
- クローズグリップ 同時・ダンベル・カール補助 · ダンベル
- ダンベル・クロスボディハンマーカール（バージョン2）補助 · ダンベル
- ダンベル・カール補助 · ダンベル
- オルタネイト・ダンベル・カール補助 · ダンベル
- デクライン・ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- Dumbbell Drag Over Shoulder Biceps Curl補助 · ダンベル
- Dumbbell Half Biceps Curl for 21s補助 · ダンベル
- ダンベル・ハンマーカール補助 · ダンベル
- 同時・ダンベル・腕・ハンマーカール補助 · ダンベル
- ハンマー 同時・ダンベル・腕・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- ハンマー ストリクト・ダンベル・カール補助 · ダンベル
- ハイ・ダンベル・カール補助 · ダンベル
- インクライン オルタネイト・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- インクライン オルタネイト・ダンベル・カール補助 · ダンベル
- インクライン オルタネイト・ダンベル・ハンマーカール補助 · ダンベル
- インクライン 同時・ダンベル・上腕二頭筋・カール補助 · ダンベル
- インクライン ハンマー 同時・ダンベル・カール補助 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- インクライン 同時・ダンベル・カール補助 · ダンベル
- ライイング 30度・ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- ライイング シルバーバック・ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- ライイング 仰向け・ダンベル・カール補助 · ダンベル
- ワンハンド ハンマー・ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- ワンハンド リバース・ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- ワンハンド ゾットマン・ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- Dumbbell Preacher Curl (Turned Torso)補助 · ダンベル
- Dumbbell Preacher Curl Over Exercise Ball補助 · ダンベル
- うつ伏せ インクライン・ダンベル・カール補助 · ダンベル
- うつ伏せ インクライン・ダンベル・ハンマーカール補助 · ダンベル
- リア フル・ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- リバースグリップ・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- リバース・ダンベル・スパイダーカール補助 · ダンベル
- シーテッド・ダンベル・カール補助 · ダンベル
- シーテッド・ダンベル・ハンマーカール補助 · ダンベル
- シーテッド・ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- シーテッド リバースグリップ・ダンベル・コンセントレーションカール補助 · ダンベル
- シーテッド・ダンベル・ゾットマンカール補助 · ダンベル
- ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- シルバーバック・ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- 同時・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- スタンディング・ダンベル・コンセントレーションカール補助 · ダンベル
- スタンディング ハンマー・ダンベル・ドラッグカール補助 · ダンベル
- スタンディング ワンハンド・ダンベル・コンセントレーションカール補助 · ダンベル
- Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline Bench補助 · ダンベル
- スタンディング・ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- スタンディング・ダンベル・リバースカール補助 · ダンベル
- スタンディング 同時・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- スタンディング ワイド 同時・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- ウェイター・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- ダンベル・ゾットマンカール補助 · ダンベル
- ゾットマン・ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- 高さをつけた・肩・パイク シュラッグ補助 · 自重
- クローズグリップ・EZバー・バイセップスカール補助 · バーベル
- EZバー・バイセップスカール（ノーマルグリップ）補助 · バーベル
- ワイドグリップ・EZバー・バイセップスカール補助 · バーベル
- ワイドグリップ・EZバー ケーブル・カール補助 · ケーブル
- ワイドグリップ・EZバー ケーブル ケーブルクロスオーバー・カール補助 · ケーブル
- クローズグリップ・EZバー バーベル・カール補助 · バーベル
- EZバー バーベル・カール補助 · バーベル
- 同時・レジスタンスバンド・ハンマーカール補助 · レジスタンスバンド
- アイソラテラル オルタネイト・ハンマーストレングスMTS・腕・バイセップスカール補助 · マシン
- アイソラテラル オルタネイト・ハンマーストレングスMTS・腕・バイセップスカール補助 · マシン
- ハンマーストレングス MTS アイソラテラル・バイセップスカール（両腕）補助 · マシン
- アイソラテラル ワンハンド・ハンマーストレングスMTS・バイセップスカール補助 · マシン
- インクライン・ダンベルカール補助 · ダンベル
- ケトルベル・コンセントレーションカール補助 · ケトルベル
- ケトルベル・カール補助 · ケトルベル
- ゴブレット・ケトルベル・カール補助 · ケトルベル
- インクライン・ケトルベル・シュラッグ補助 · ケトルベル
- ケトルベル・プリーチャーカール補助 · ケトルベル
- ロー ライイング・レジスタンスバンド・バイセップスカール補助 · レジスタンスバンド
- Low Resistance Band Lying Biceps Curl Half Repetition補助 · レジスタンスバンド
- 同時・ダンベル・プリーチャーカール補助 · ダンベル
- EZバー・プリーチャーカール補助 · バーベル
- クローズグリップ・EZバー・プリーチャーカール補助 · バーベル
- ワイドグリップ・EZバー・プリーチャーカール補助 · バーベル
- Reverse Grip Resistance Band Simultaneous補助 · レジスタンスバンド
- シングル・ダンベル・バイセップスカール補助 · ダンベル
- バーベル・スパイダーカール補助 · バーベル
- 同時・ダンベル・スパイダーカール補助 · ダンベル
- EZバー・スパイダーカール補助 · バーベル
- トラップバー・シュラッグ補助 · バーベル
- 同時・ダンベル・ゾットマンカール補助 · ダンベル
- 同時・レジスタンスバンド・ゾットマンカール補助 · レジスタンスバンド
- Elbow Extension and Supination Pronation Forearm Stretch主働 · 自重
- Forearms Pull with Opposite Hand Stretch主働 · 自重
- 壁・前腕・ストレッチ主働 · 自重
- Forearms Stretch on Wall Fingers Facing Down主働 · 自重
- Hands Clapped Forearms Stretch主働 · 自重
- Kneeling Wrist Flexor Stretch主働 · 自重
- サイド・手首・プル ストレッチ主働 · 自重
鍛え方
上の種目から2〜4種目を選んで前腕を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。
プランナーを開く →前腕 のよくある質問
前腕に効く種目は何ですか？
バンド・リストカール、ベンチに乗せた手のひら下向きバーベル・リストカール、バーベル・スタンディングバックリストカール、膝つき・バーベル・リストカールは前腕に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、前腕を可動域全体で鍛えましょう。
前腕はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
前腕を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。