الترابيس

الترابيس العلوية: السحب والهز وحمل الأثقال.

تمارين لتدريب الترابيس

• الضغط العضلي الظهرأساسية · وزن الجسم
• تجديف بالشريط المطاطي بانحناءأساسية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي بقبضة ضيقةأساسية · شريط مطاطي
• رفع الأكتاف بالشريط المطاطي أفقيًاأساسية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي على بنش مائلأساسية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدة من أعلىأساسية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي استلقاءً بقبضة معكوسةأساسية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي على البنش مع دوران بقبضة المطرقة على بنش مائلأساسية · شريط مطاطي
• تجديف القرفصاء بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تجديف الكتف الخلفية بالشريط المطاطي وقوفًاأساسية · شريط مطاطي
• رفع الأكتاف الظهر بالبار واسعأساسية · بار
• التجديف بالبار مع الانحناءأساسية · بار
• التجديف بانحناء بالبار بقبضة مكبوبةأساسية · بار
• التجديف بانحناء بالبار بقبضة مستلقيةأساسية · بار
• الرفعة الميتة مع السحب العالي بالبارأساسية · بار
• رفع الأكتاف بالبار على بنش منحدرأساسية · بار
• رفع الأكتاف قفز بالبارأساسية · بار
• تجديف اللاندماين الطويل بالبارأساسية · بار
• التجديف مستلقيًا بالبارأساسية · بار
• تجديف بالبار ميدوزأساسية · بار
• هز الكتفين فوق الرأس بالبارأساسية · بار
• تجديف بندلاي بالبارأساسية · بار
• التجديف بانحناء دفع بالبارأساسية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءأساسية · بار
• هز الكتفين بالبارأساسية · بار
• رفع الأكتاف بالبار سيلفرباكأساسية · بار
• تجديف بندلاي بالبار بقبضة مستلقيةأساسية · بار
• التجديف بالبار بقبضة سفلية مع الانحناءأساسية · بار
• السحب العمودي بالبارأساسية · بار
• التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعةأساسية · بار
• رفع الأكتاف بالبار واسعأساسية · بار
• تجديف بالبار بانحناءأساسية · بار
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• التجديف بانحناء بالبارأساسية · بار
• تجديف تمرين الضغط بوزن الجسم على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• رفع الأكتاف بوزن الجسم وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• هز الكتفين بزاوية 30 درجة بالكابلأساسية · كابل
• تجديف بالكابل بانحناء بقبضة معكوسةأساسية · كابل
• التجديف بانحناء بالكابلأساسية · كابل
• تجديف بالكابل من أسفل جلوسًاأساسية · كابل
• التجديف بانحناء بالكابل بذراع واحدةأساسية · كابل
• Cable Palm Rotational Rowأساسية · كابل
• Cable Pull in Kneelingأساسية · كابل
• تجديف الظهر بالكابل بقبضة معكوسة مستقيم جلوسًا من أعلىأساسية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الأرضأساسية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا بذراع واحدة بالتبادلأساسية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلأساسية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الظهر قبضةأساسية · كابل
• رفع الأكتاف بالكابل سيلفرباكأساسية · كابل
• سحب بالكابل مع لفأساسية · كابل
• Cable Upright Row with EZ Barأساسية · كابل
• السحب العمودي بالكابل بقضيب مستقيمأساسية · كابل
• تجديف بندلاي بالدمبل بالتبادلأساسية · دمبل
• تجديف الإبط بالدمبلأساسية · دمبل
• تجديف بالدمبل بانحناء معكوسأساسية · دمبل
• تجديف بالدمبل بانحناءأساسية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل على بنش منحدرأساسية · دمبل
• تجديف الذراع بالدمبل على البنش بقبضة المطرقة على بنش مائل اثنانأساسية · دمبل
• تجديف بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• Dumbbell Knee Lawnmower Rowأساسية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل استلقاءً بزاوية 30 درجةأساسية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل استلقاءً سيلفرباكأساسية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبل استلقاءًأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)أساسية · دمبل
• تجديف بندلاي بالدمبلأساسية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبلأساسية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل إلى الخلف كاملًاأساسية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلأساسية · دمبل
• هز الكتفين بالدمبلأساسية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل سيلفرباكأساسية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبلأساسية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبل بقبضة مكبوبةأساسية · دمبل
• تجديف الدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• رفع الأكتاف الطي الكتف مرفوعأساسية · وزن الجسم
• تجديف الذراع على جهاز Hammer Strength بالقرص محمّل من أعلى بالتبادلأساسية · آلة
• التجديف العالي هامر سترينث بالأثقال بكلتا الذراعينأساسية · آلة
• تجديف على جهاز Hammer Strength بالقرص محمّل من أعلى بذراع واحدةأساسية · آلة
• Inverted Rows on Smith Machineأساسية · آلة
• تجديف الغوريلا بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• رفع الأكتاف بالكيتل بيل على بنش مائلأساسية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Deadlift with High Pullأساسية · كيتل بيل
• الرفعة الميتة سومو مع السحب العالي بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• تجديف اللاندماينأساسية · بار
• Prone Bench Row Barbell Pronate Gripأساسية · بار
• تجديف على البنش بالبار على البطن بقبضة معكوسةأساسية · بار
• التجديف بالانبطاح على البنش بالدمبلأساسية · دمبل
• تجديف على البنش بالدمبل على البطن بقبضة مكبوبةأساسية · دمبل
• تجديف على البنش بالدمبل على البطن بقبضة مستلقيةأساسية · دمبل
• Push Pull Chair Over Head Pullأساسية · آلة
• Resistance Band - Cable Rowأساسية · كابل
• تجديف بالكابل على الجهاز جلوسًا ببار على شكل Vأساسية · كابل
• التجديف جالسًا بقبضة عادية بالجهازأساسية · آلة
• Seated Resistance Band - Cable Rowsأساسية · كابل
• تجديف بذراع واحدة بالكابل (اليسرى)أساسية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة لليمينأساسية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة وقوفًا من أسفلأساسية · كابل
• Standing Lat Cable Pull Overأساسية · كابل
• تجديف بالكابل ببار مستقيم بقبضة ضيقةأساسية · كابل
• تجديف بالكابل ببار مستقيم بقبضة عاديةأساسية · كابل
• تجديف الركبة بحبال التعليق مثني بشكل مقلوبأساسية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق من أعلىأساسية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بشكل مقلوبأساسية · وزن الجسم
• تجديف الكتف الخلفية بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• تجديف الكتف الخلفية بحبال التعليق بذراع واحدةأساسية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بقبضة واسعة بشكل مقلوب على الأرضأساسية · وزن الجسم
• هز الكتفين ببار الشبكة السداسيةأساسية · بار
• التجديف العمودي بالبارأساسية · بار
• التجديف العمودي بالكابل بالشريط المطاطيأساسية · كابل
• السحب العمودي بالدمبلأساسية · دمبل
• التجديف العمودي ببار EZأساسية · بار
• التأرجح بدون أثقال من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• العقلة الراميثانوية · وزن الجسم
• تقاطع الذراعين أمام الصدرثانوية · وزن الجسم
• تقاطع الذراعين مع فتح الصدرثانوية · وزن الجسم
• تقاطع مزدوج للذراعينثانوية · وزن الجسم
• نبضات الذراعينثانوية · وزن الجسم
• نبضات الذراعين المتقاطعتينثانوية · وزن الجسم
• نبضات الذراعين براحتين للأسفلثانوية · وزن الجسم
• نبضات الذراعين براحتين للأعلىثانوية · وزن الجسم
• رفرفة جانبية للذراعين مع دوران للأعلىثانوية · وزن الجسم
• رفع الذراعين وخفضهماثانوية · وزن الجسم
• ضغط أرنولد بالكابل بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · كابل
• ضغط أرنولد بالدمبلثانوية · دمبل
• عقلة بمساعدة بقبضة معكوسة بعرض عاديثانوية · وزن الجسم
• عقلة بقبضة سفلية بمساعدة الاتكاء على بنشثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة واسعة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة بقبضة سفليةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدة متوازٍ بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدة بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدة بقبضة عاديةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدة بقبضة واسعةثانوية · وزن الجسم
• الرافعة الخلفيةثانوية · وزن الجسم
• عقلة بقبضة سفلية بمساعدة الشريط (من الركبة)ثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي خلف الرقبةثانوية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب للوجه بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب الظهر بالشريط المطاطي مثبت بقبضة سفليةثانوية · كابل
• السحب للوجه بالشريط المطاطي إلى الأمامثانوية · شريط مطاطي
• الرفع على شكل Y بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• السحب الأمامي بالشريط المطاطي على الركبتينثانوية · كابل
• العقلة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• التفتيح العكسي بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• الضغط فوق الرأس بالشريط المطاطي بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• الرفع على شكل Y بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الثراستر الورك بالشريط المطاطي بقدمين مرفوعتينثانوية · شريط مطاطي
• الدفع بالضغط بالبار خلف الرقبةثانوية · بار
• الدفع بالضغط بالبار خلف الظهر بذراع واحدة مع توازنثانوية · بار
• النطر والدفع بالبارثانوية · بار
• النطر والضغط بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة النطر بالبارثانوية · بار
• سحبة النطر بالبارثانوية · بار
• رفعة كوان الميتة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار (منظور شخصي أمامي)ثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار (منظور شخصي جانبي)ثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بزاوية 360 درجةثانوية · بار
• النطر بالبار كاملًاثانوية · بار
• النطر من التعلق بالبارثانوية · بار
• النطر بالبار عضليثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بذراع واحدة مفردثانوية · بار
• النطر القوي بالبارثانوية · بار
• النطر بالبار قوة من الكتلثانوية · بار
• الدفع بالبار قوةثانوية · بار
• الخطف بالبار قوةثانوية · بار
• الدخول تحت البار بالضغطثانوية · بار
• سحب البار من الحاملثانوية · بار
• الرفرفة الخلفية بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار معكوسثانوية · بار
• الضغط العسكري خلف الرقبة جالسًا بالبارثانوية · بار
• الضغط العسكري جالسًا بالبارثانوية · بار
• الضغط فوق الرأس بالبار جلوسًاثانوية · بار
• الخطف بالبارثانوية · بار
• توازن الخطف بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة الخطف بالبار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• رفعة الخطف الميتة بقبضة واسعةثانوية · بار
• الخطف من المكعبات بالبارثانوية · بار
• سحب الخطف بالبارثانوية · بار
• النطر بالبار بوضعية الطعنثانوية · بار
• الدفع بالبار بوضعية الطعنثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بالبارثانوية · بار
• ضغط الكتف بالبار وقوفًاثانوية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بقبضة واسعةثانوية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارثانوية · بار
• الثراستر بالبارثانوية · بار
• ضغط Z بالبارثانوية · بار
• السحب الأمامي على الجهاز خلف الرقبةثانوية · كابل
• ضغط بالشريط المطاطي بالكابل خلف الرقبةثانوية · كابل
• العقلة على البنشثانوية · وزن الجسم
• تفتيح الكتف الخلفية بالدمبل بانحناءثانوية · دمبل
• تفتيح الكتف الخلفية بالشريط المطاطي بانحناءثانوية · شريط مطاطي
• تفتيح الكتف الخلفية بوزن الجسم بانحناءثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الكامل بوزن الجسم مع الضغط فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• الماسل أب بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• تدوير الذراعين وقوفًا بوزن الجسم بإسناد الحائطثانوية · وزن الجسم
• الضغط العسكري بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• الضغط العسكري بوزن الجسم وقوفًا بإسناد الحائطثانوية · وزن الجسم
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانبثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابل بانحناء بذراع واحدةثانوية · كابل
• السحب الأمامي بالكابل بقبضة ضيقة إلى الأمامثانوية · كابل
• وضعية الصلاة الظهرية بالكابلثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابلثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالميل بالكابلثانوية · كابل
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)ثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةثانوية · كابل
• السحب بين الساقين بالكابلثانوية · كابل
• السحب بالكابلثانوية · كابل
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)ثانوية · كابل
• تفريد الدالية الخلفية بالكابلثانوية · كابل
• الدفع بالكابل إلى الخلف بذراعين مثنيتينثانوية · كابل
• السحب بالكابل إلى الخلفثانوية · كابل
• التفتيح العكسي بالكابل على الكروس أوفرثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابل جلوسًا إلى الخلفثانوية · كابل
• التفتيح العكسي بالكابل بذراع واحدةثانوية · كابل
• السحب بذراعين مستقيمتين بالكابلثانوية · كابل
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldownثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• السحب بالكابل بقبضة سفلية بقبضة واسعةثانوية · كابل
• الرفع على شكل Y بالكابلثانوية · كابل
• العقلة بقبضة سفليةثانوية · وزن الجسم
• Chin-Up (Isometric and Negative)ثانوية · وزن الجسم
• Chin-Up (Narrow Parallel Grip)ثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة ضيقة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية معكوس بقبضة عاديةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة واسعة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• Close-Reverse Grip Chin-Upثانوية · وزن الجسم
• العقلة كوماندوثانوية · وزن الجسم
• Control Balanceثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• Dumbbell Arnold Press (Version 2)ثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• Dumbbell Around the Worldثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• السحب للوجه بالدمبل بانحناءثانوية · دمبل
• ضغط تمرين البايسبس بالدمبل إلى الكتفثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية الصدر بالدمبل بإسنادثانوية · دمبل
• الرفع على شكل Y الصدر بالدمبل بإسنادثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بأرجل متقاربة بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Cuban Press (Version 2)ثانوية · دمبل
• الدوران الخارجي بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Face Down Lying Shoulder Pressثانوية · دمبل
• المشي بالدمبل المزارعثانوية · دمبل
• الضغط العسكري بالدمبل على ركبة واحدةثانوية · دمبل
• النطر التعلق بالدمبل قوةثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل على بنش مائل مطرقةثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائل إلى الخلفثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتينثانوية · دمبل
• Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean Gripثانوية · دمبل
• Dumbbell Lateral to Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Lunge to Overhead Pressثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل استلقاءً بذراع واحدة إلى الخلفثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying Pronation Rotation on Floorثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل استلقاءً إلى الخلفثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• الخطف بذراع واحدة بالدمبلثانوية · دمبل
• البولوفر بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Pullover (Version 2)ثانوية · دمبل
• مد الورك البول أوفر بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل على الأرضثانوية · دمبل
• الدفع بالضغط بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلثانوية · دمبل
• التفتيح العكسي بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا على كرة التمارينثانوية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا بقبضة متوازيةثانوية · دمبل
• مد الكتف بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبل بساق واحدة بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط القرفصاء بالدمبل إلى الكتفثانوية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًا بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد ثني بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• الحمل بالدمبل الحقيبةثانوية · دمبل
• التأرجح بالدمبلثانوية · دمبل
• الدوران الخارجي الكتف بالدمبل عموديًاثانوية · دمبل
• تأرجح الساق بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف ببار EZ جلوسًا بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ضغط ببار EZ بالبار مضاد للجاذبيةثانوية · بار
• رفع على جهاز الرافعة إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• Front Lever Raise to Holdثانوية · وزن الجسم
• Hand Stand Holdثانوية · وزن الجسم
• دفع الوقوف على اليدين على الكرسيثانوية · وزن الجسم
• الوقوف على الرأسثانوية · وزن الجسم
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف الذراع أحادي الجانب إلى الجانب بالتبادلثانوية · آلة
• ضغط الكتف أحادي الجانب بكلتا الذراعينثانوية · آلة
• ضغط الكتف أحادي الجانب إلى الجانب بذراع واحدةثانوية · آلة
• ضغط الكتف بالكيتل بيل على ركبة واحدةثانوية · كيتل بيل
• ضغط الكتف بالكيتل بيل على الركبتين بذراع واحدةثانوية · كيتل بيل
• الرفرفة الجانبية بالكيتل بيل على جهاز الرافعة طويلثانوية · كيتل بيل
• البول أوفر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• النطر والضغط بذراع واحدة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• البول أوفر جسر المؤخرة بالكيتل بيل بساق واحدةثانوية · كيتل بيل
• ضغط الكتف بالكيتل بيل وقوفًا مقلوب بذراع واحدةثانوية · كيتل بيل
• الضغط الصارم بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الرفعة الميتة سومو بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Swing (Version 2)ثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• سحب البكرة العلوية بقبضة ضيقةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة عاديةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة واسعةثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• ضغط الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي بالكابل إلى الكتفثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالدمبلثانوية · دمبل
• Lateral Raises Dumbbell Seated with Swingثانوية · دمبل
• Lateral Raises on Cable Machineثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بميلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بوزن الجسم استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• الرفرفة الجانبية بالجهازثانوية · آلة
• الضغط العسكري بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• الفتح بالمطاط بالكابل بالشريط المطاطيثانوية · كابل
• العقلة بقبضة عاديةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعة منظر أماميثانوية · وزن الجسم
• تفتيح الكتف الخلفية بالكابل بالشريط المطاطيثانوية · كابل
• السحب بالشريط المطاطي عبر الجسم مفرد بذراعين مستقيمتين بقبضة مستلقيةثانوية · كابل
• سحب الوجه بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين عبر الجسم مفرد بذراعين مستقيمتين بقبضة مستلقيةثانوية · كابل
• الفتح بالمطاط بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الدوران الخارجي بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• مد الكتف بالشريط المطاطي وقوفًا بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• ثني الكتف بالشريط المطاطي وقوفًا بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• السحب للوجه بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• سحب البكرة العلوية بقبضة عكسيةثانوية · كابل
• التفريد العكسي بالجهازثانوية · آلة
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا بذراع واحدةثانوية · دمبل
• تفتيح الكتف الخلفية بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالبار جلوسًاثانوية · بار
• إبعاد الكتفثانوية · وزن الجسم
• دوائر الكتفثانوية · وزن الجسم
• مد الكتفثانوية · وزن الجسم
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي إلى الجانبثانوية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة بكيتل بيل واحدةثانوية · كيتل بيل
• ضغط الكتف بجهاز سميثثانوية · آلة
• ضغط أرنولد بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل وقوفًا بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• Standing Swimmerثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل Y وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• السحب لأسفل بالكابل بقضيب مستقيمثانوية · كابل
• العقلة بقبضة سفلية بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• السحب للوجه بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• السحب بين الساقين بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• العقلة بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• تفتيح بحبال التعليق بوضعية الطعنثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة ببار الشبكة السداسيةثانوية · بار
• سحب البكرة العلوية بمقبض Vثانوية · كابل
• Weighted Standing Shoulder Press with Plateثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر بالاحتضان مع التربيتأساسية · وزن الجسم
• إطالة دوران الظهر من المنتصفأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر علويأساسية · وزن الجسم
• دوائر الذراعينثانوية · وزن الجسم
• دوائر الذراعين للخلفثانوية · وزن الجسم
• تأرجح الذراعين من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الكتف والذراعان خلف الظهرثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر و الكتفثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر و الكتفثانوية · وزن الجسم
• إطالة الرقبة للأمام والخلف مع الالتفات جانبًاثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف بالشريط المطاطي للإحماءثانوية · شريط مطاطي
• إطالة سحب المرفق و الكتف عبر الجسمثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف عبر الجسمثانوية · وزن الجسم
• Cross Over Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Dead Hang Stretchثانوية · وزن الجسم
• Eagle Arms Chin into Chestثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الرقبة بشكل سهلثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على كرة التمارينثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على كرة التمارين استلقاءً إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على كرة التمارين استلقاءً إلى الجانب النسخة 2ثانوية · وزن الجسم
• مد و إطالة الرقبة على بنش مائلثانوية · وزن الجسم
• إطالة مثبت بالبارثانوية · وزن الجسم
• Front Shoulder Stretch with Barثانوية · بار
• تدحرج الرقبة نصفيًاثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على الركبتين على الأرضثانوية · وزن الجسم
• Lying on Side Arm Circle Warm Upثانوية · وزن الجسم
• Reaching Up Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف الخلفيةثانوية · وزن الجسم
• إطالة بالشريط المطاطي على الحامل بمساعدة إلى الأمامثانوية · شريط مطاطي
• إطالة الكتف معكوسثانوية · وزن الجسم
• Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف وقوفًا بقبضة علويةثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف وقوفًا معكوسثانوية · وزن الجسم
• Butt Kick with Rowأساسية · وزن الجسم
• Gym Rowing Machine Fast Speedأساسية · آلة
• Gym Rowing Machine Normal Speedأساسية · آلة
• العدو السريع في النادي على جهاز التجديف بسرعةأساسية · آلة
• تجديف قفز بالحبلأساسية · وزن الجسم
• الجري التأرجح بدون أثقالثانوية · وزن الجسم
• التأرجح بدون أثقال بالمشيثانوية · وزن الجسم
• موجة الذراع بحبال المعركة بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• الرمي القوي الذراع بحبال المعركة مزدوجثانوية · وزن الجسم
• السحب للوجه قفز بالحبلثانوية · وزن الجسم
• سحب التزلج الريفي الذراع على جهاز التزلج بالتبادلثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي على جهاز التزلج بشكل أساسيثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pullثانوية · آلة
• تفتيح التزلج الريفي على جهاز التزلجثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي التفتيح العكسي على جهاز التزلج على الركبتينثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي البول أوفر على جهاز التزلجثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي التفتيح العكسي على جهاز التزلجثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي مد الترايسبس على جهاز التزلج معكوسثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي مد الترايسبس على جهاز التزلجثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الترابيس باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الترابيس

عضلات ذات صلة