الترابيس

الترابيس العلوية: السحب والهز وحمل الأثقال.

أمامي

خلفي

تمارين لتدريب الترابيس

• التجديف بانحناء بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي بذراع واحدة مع لف جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• تجديف الظهر بالشريط المطاطي مستقيم جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• التجديف بالبار مع الانحناءأساسية · بار
• تجديف بالبار على بنش مائلأساسية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءأساسية · بار
• رفع الأكتاف بالبارأساسية · بار
• تجديف بوزن الجسم بالقرفصاءأساسية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم بالقرفصاء (بالمنشفة)أساسية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بقبضة ضيقة بذراع واحدةأساسية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بقبضة ضيقةأساسية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بذراع واحدةأساسية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بذراع واحدة (بالمنشفة)أساسية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا (بالمنشفة)أساسية · وزن الجسم
• تجديف بزجاجة بأثقال الغوريلاأساسية · وزن الجسم
• تجديف بالكابل من أسفل جلوسًاأساسية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة مع لف جلوسًاأساسية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلأساسية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الظهر قبضةأساسية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا بقبضة واسعةأساسية · كابل
• رفع الأكتاف بالكابلأساسية · كابل
• تجديف القرفصاء بالكابل (بالحبل)أساسية · كابل
• تجديف الظهر بالكابل مستقيم جلوسًاأساسية · كابل
• تجديف Cambered Bar استلقاءًأساسية · بار
• التجديف بانحناء بالدمبلأساسية · دمبل
• تجديف الذراع بالدمبل على البنش بقبضة المطرقة على بنش مائل اثنانأساسية · دمبل
• تجديف بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• دوران الكتف بالدمبل استلقاءً خارجيأساسية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبل استلقاءًأساسية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• التجديف بانحناء اليد بالدمبل مع الدورانأساسية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلأساسية · دمبل
• تجديف بالدمبل على البنش بقبضة معكوسة على بنش مائل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبلأساسية · دمبل
• تجديف بشكل مقلوبأساسية · وزن الجسم
• تجديف على الكرسي بشكل مقلوبأساسية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بشكل مقلوبأساسية · وزن الجسم
• تجديف بالكيتل بيل بالتبادل رينيغيدأساسية · كيتل بيل
• التجديف بانحناء بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• التجديف بانحناء على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)أساسية · بار
• تجديف على جهاز الرافعة من أعلى (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة بقبضة معكوسة عموديًاأساسية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة T Bar معكوسأساسية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• رفع الأكتاف على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة T Bar (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• تجديف بنبضاتأساسية · وزن الجسم
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًا مستقيمأساسية · شريط مطاطي
• تجديف Ring من أعلىأساسية · وزن الجسم
• المتوازي لوح الكتفأساسية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بأثقال بشكل مقلوبأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة بقبضة سفليةثانوية · آلة
• العقلة بمساعدةثانوية · آلة
• العقلة بالشريط المطاطي بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي بانحناء إلى الخلفثانوية · شريط مطاطي
• السحب للوجه بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي إلى الأمامثانوية · شريط مطاطي
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• الدوران الخارجي الورك بالشريط المطاطي استلقاءًثانوية · شريط مطاطي
• الدوران الداخلي الورك بالشريط المطاطي استلقاءًثانوية · شريط مطاطي
• تجديف الكتف الخلفية بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• التجديف العمودي الكتف بالبار قبضةثانوية · بار
• السحب العمودي بالبارثانوية · بار
• التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعةثانوية · بار
• حبال المعركةثانوية · وزن الجسم
• العقلة على البنشثانوية · وزن الجسم
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانبثانوية · كابل
• السحب الأمامي بالكابل بقبضة ضيقة إلى الأمامثانوية · كابل
• السحب بالكابل على الكروس أوفر إلى الجانبثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل على الكروس أوفر معكوسثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةثانوية · كابل
• السحب بالكابلثانوية · كابل
• تجديف الكتف الخلفية بالكابل (Stirrups)ثانوية · كابل
• السحب بالكابل بقبضة معكوسةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا من أعلى (ببار على شكل V)ثانوية · كابل
• تجديف الكتف الخلفية بالكابل وقوفًا (بالحبل)ثانوية · كابل
• الدوران الخارجي الكتف بالكابل وقوفًاثانوية · كابل
• السحب بالكابل بذراعين مستقيمتينثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• التجديف العمودي بالكابلثانوية · كابل
• العقلة بقبضة سفليةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية (ضيق بقبضة متوازية)ثانوية · وزن الجسم
• دوائر الذراعثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• العقلة كوماندوثانوية · وزن الجسم
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• التفتيح العكسي بالدمبل بذراع واحدة (بدعم)ثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل إلى الخلفثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على مقعد سكوتثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل وقوفًا بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• الدوران الخارجي لوح الكتف بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبلثانوية · دمبل
• العقلة Dip Cage بقبضة المطرقةثانوية · وزن الجسم
• الثبات الوقوف على اليدين على الحائطثانوية · وزن الجسم
• السحب على جهاز الرافعة إلى الأمامثانوية · آلة
• التفتيح العكسي على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• دوائر استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• الرمي القوي بالكرة الطبية فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• العقلة في المرحلة السلبيةثانوية · وزن الجسم
• دفع Sledثانوية · آلة
• تمرين الضغط Plusثانوية · وزن الجسم
• السحب الأمامي على الجهاز بقبضة معكوسةثانوية · آلة
• السحب العقلة Rockyثانوية · وزن الجسم
• العقلة الكتف قبضةثانوية · وزن الجسم
• الجسر Table Topثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية واسعثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعة إلى الخلفثانوية · وزن الجسم
• دوران تدحرج الظهر على الركبتين علويأساسية · وزن الجسم
• تدحرج الظهر من المنتصف استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• تدحرج Rhomboidأساسية · وزن الجسم
• إطالة الكتف بالشريط المطاطي للإحماءثانوية · شريط مطاطي
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• إطالة الرقبة إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف الخلفيةثانوية · وزن الجسم
• إطالة تدحرج الرقبة استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• دوران تدحرج الرقبة استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الكتف إلى الخلف استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• دوران تدحرج الكتف و الظهر استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• مد الذراع تدحرج لوح الكتف استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• إطالة الرقبة جلوسًا إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• جهاز التجديفأساسية · آلة
• تجديف الكتف الخلفية الخطوة الجانبيةأساسية · وزن الجسم
• المشي بالكيتل بيل أحادي الجانب المزارعثانوية · كيتل بيل
• السحب للخلفثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكالثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الترابيس باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الترابيس

عضلات ذات صلة