الترابيس

الترابيس العلوية: السحب والهز وحمل الأثقال.

تمارين لتدريب الترابيس

• Band Horizontal Shrugأساسية · شريط مطاطي
• Barbell Back Wide Shrugsأساسية · بار
• الرفعة الميتة مع السحب العالي بالبارأساسية · بار
• Barbell Decline Shrugأساسية · بار
• Barbell Jump Shrugأساسية · بار
• هز الكتفين فوق الرأس بالبارأساسية · بار
• هز الكتفين بالبارأساسية · بار
• Barbell Silverback Shrugأساسية · بار
• السحب العمودي بالبارأساسية · بار
• Barbell Wide Grip Upright Rowأساسية · بار
• Barbell Wide Shrugأساسية · بار
• Bodyweight Standing Shrugأساسية · وزن الجسم
• هز الكتفين بزاوية 30 درجة بالكابلأساسية · كابل
• Cable Silverback Shrugأساسية · كابل
• Cable Upright Row with EZ Barأساسية · كابل
• السحب العمودي بالكابل بقضيب مستقيمأساسية · كابل
• Dumbbell Decline Shrugأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Shrugأساسية · دمبل
• Dumbbell Laying 30 Degree Shrugأساسية · دمبل
• Dumbbell Laying Silverback Shrugأساسية · دمبل
• Dumbbell Rear Full Shrugsأساسية · دمبل
• هز الكتفين بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Silverback Shrugأساسية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Upright Rowأساسية · دمبل
• Elevated Pike Shoulder Shrugأساسية · وزن الجسم
• Kettlebell Incline Shrugأساسية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Deadlift with High Pullأساسية · كيتل بيل
• الرفعة الميتة سومو مع السحب العالي بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• هز الكتفين ببار الشبكة السداسيةأساسية · بار
• Upright Row Barbellأساسية · بار
• Upright Row Cable Resistance Bandأساسية · كابل
• السحب العمودي بالدمبلأساسية · دمبل
• Upright Row EZ Barأساسية · بار
• Air Swing Side to Side Swingثانوية · وزن الجسم
• Arms Lateral Raise and Rotation Upثانوية · وزن الجسم
• Arnold Press Cable Resistance Band Standingثانوية · كابل
• ضغط أرنولد بالدمبلثانوية · دمبل
• Band Behind Neck Shoulder Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Deadliftثانوية · شريط مطاطي
• Band Face Pullثانوية · شريط مطاطي
• Band Front Face Pullثانوية · شريط مطاطي
• Band Incline Y Raiseثانوية · شريط مطاطي
• Band Pullthroughثانوية · شريط مطاطي
• Band Reverse Flyثانوية · شريط مطاطي
• Band Seated Lateral Raiseثانوية · شريط مطاطي
• Band Seated Shoulder Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Single Arm Overhead Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Y Raiseثانوية · شريط مطاطي
• Banded Feet Elevated Hip Thrustersثانوية · شريط مطاطي
• Barbell Behind Neck Push Pressثانوية · بار
• Barbell Behind the Back Push Press Single Arm Balanceثانوية · بار
• النطر والدفع بالبارثانوية · بار
• Barbell Clean and Pressثانوية · بار
• Barbell Clean Deadliftثانوية · بار
• سحبة النطر بالبارثانوية · بار
• رفعة كوان الميتة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبارثانوية · بار
• Barbell Deadlift (Front POV)ثانوية · بار
• Barbell Deadlift (Side POV)ثانوية · بار
• Barbell Deadlift 360 Degreesثانوية · بار
• Barbell Full Cleanثانوية · بار
• النطر من التعلق بالبارثانوية · بار
• Barbell Muscle Cleanثانوية · بار
• Barbell One Arm Single Deadliftثانوية · بار
• النطر القوي بالبارثانوية · بار
• Barbell Power Clean from Blocksثانوية · بار
• Barbell Power Jerkثانوية · بار
• Barbell Power Snatchثانوية · بار
• Barbell Press Underثانوية · بار
• سحب البار من الحاملثانوية · بار
• Barbell Rear Delt Raiseثانوية · بار
• Barbell Reverse Deadliftثانوية · بار
• الضغط العسكري خلف الرقبة جالسًا بالبارثانوية · بار
• الضغط العسكري جالسًا بالبارثانوية · بار
• Barbell Seated Overhead Pressثانوية · بار
• الخطف بالبارثانوية · بار
• Barbell Snatch Balanceثانوية · بار
• Barbell Snatch Deadlift Close Gripثانوية · بار
• رفعة الخطف الميتة بقبضة واسعةثانوية · بار
• الخطف من المكعبات بالبارثانوية · بار
• Barbell Snatch Pullثانوية · بار
• Barbell Split Cleanثانوية · بار
• Barbell Split Jerkثانوية · بار
• Barbell Standing Close Grip Military Pressثانوية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بالبارثانوية · بار
• Barbell Standing Shoulder Pressثانوية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بقبضة واسعةثانوية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارثانوية · بار
• الثراستر بالبارثانوية · بار
• Barbell Z Pressثانوية · بار
• Behind Neck Press Resistance Band Cableثانوية · كابل
• Bent Over Rear Delt Fly Dumbbellثانوية · دمبل
• Bent Over Rear Delt Fly Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Bodyweight Bent Over Rear Delt Flyثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Full Squat with Overhead Pressثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Standing Around World Wall Supportedثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Standing Military Pressثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Standing Military Press Wall Supportedثانوية · وزن الجسم
• Cable Bent Over One Arm Lateral Raiseثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابلثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالميل بالكابلثانوية · كابل
• السحب بين الساقين بالكابلثانوية · كابل
• تفريد الدالية الخلفية بالكابلثانوية · كابل
• Cable Rear Drive Bent Armثانوية · كابل
• Cable Reverse Fly on Crossoverثانوية · كابل
• Cable Seated Rear Lateral Raiseثانوية · كابل
• Cable Single Arm Reverse Flyثانوية · كابل
• Cable Twisting Overhead Pressثانوية · كابل
• Cable Y Raiseثانوية · كابل
• Dumbbell Alternate Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Alternating Arnold Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Arnold Press (Version 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Arnold Press Seatedثانوية · دمبل
• Dumbbell Around the Worldثانوية · دمبل
• Dumbbell Bent Arm Lateral Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Bent Over Face Pullثانوية · دمبل
• Dumbbell Biceps Curl to Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Chest Supported Lateral Raisesثانوية · دمبل
• Dumbbell Chest Supported Y Raiseثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بأرجل متقاربة بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Face Down Lying Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Farmer Walksثانوية · دمبل
• Dumbbell Half Kneeling Military Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Hang Power Cleanثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Hammer Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline One Arm Lateral Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Rear Lateral Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Kneeling Arnold Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean Gripثانوية · دمبل
• Dumbbell Lateral to Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Lunge to Overhead Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying Pronation Rotation on Floorثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying Rear Lateral Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Lateral Raiseثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• الخطف بذراع واحدة بالدمبلثانوية · دمبل
• الدفع بالضغط بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Reverse Flyثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Alternate Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Lateral Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated on Exercise Ball Shoulder Pressثانوية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Shoulder Press Parallel Gripثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Single Arm Deadliftثانوية · دمبل
• Dumbbell Squats to Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Alternate Overhead Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Curl Arnold Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Overhead Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Suitcase Carryثانوية · دمبل
• Dumbbell Swingثانوية · دمبل
• Dynamic Leg Swingثانوية · وزن الجسم
• EZ Bar Seated Close Grip Shoulder Pressثانوية · بار
• EZ Barbell Anti Gravity Pressثانوية · بار
• Handstand Push on Chairثانوية · وزن الجسم
• Incline Lateral Raises Dumbbellثانوية · دمبل
• Iso Lateral Shoulder Press Alternate Armsثانوية · آلة
• ضغط الكتف أحادي الجانب بكلتا الذراعينثانوية · آلة
• Iso Lateral Shoulder Press Single Armثانوية · آلة
• Kettlebell Half Kneeling Shoulder Pressثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Kneeling One Arm Shoulder Pressثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Long Lever Lateral Raiseثانوية · كيتل بيل
• النطر والضغط بذراع واحدة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Standing Bottoms-Up One Arm Shoulder Pressثانوية · كيتل بيل
• الضغط الصارم بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Deadliftثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Swing (Version 2)ثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Lateral Raise Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Lateral Raise to Shoulder Press Resistance Band Cableثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالدمبلثانوية · دمبل
• Lateral Raises Dumbbell Seated with Swingثانوية · دمبل
• Lateral Raises on Cable Machineثانوية · كابل
• Leaning Dumbbell Lateral Raiseثانوية · دمبل
• Lying Lateral Raises Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• الرفرفة الجانبية بالجهازثانوية · آلة
• Military Press Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Rear Delt Fly Cable Resistance Bandثانوية · كابل
• سحب الوجه بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Bands Face Pullثانوية · شريط مطاطي
• التفريد العكسي بالجهازثانوية · آلة
• Seated Dumbbell One Arm Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Seated Dumbbell Rear Delt Flyثانوية · دمبل
• Seated Shoulder Press Barbellثانوية · بار
• Side Lateral Raise Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة بكيتل بيل واحدةثانوية · كيتل بيل
• ضغط الكتف بجهاز سميثثانوية · آلة
• Standing Arnold Press Dumbbellثانوية · دمبل
• Standing Dumbbell Alternate Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Standing Shoulder Press Dumbbellثانوية · دمبل
• Standing Y Raiseثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Face Pullثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Pull Throughثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Split Flyثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة ببار الشبكة السداسيةثانوية · بار
• Weighted Standing Shoulder Press with Plateثانوية · وزن الجسم
• Backward Forward Turn to Side Neck Stretchثانوية · وزن الجسم
• Eagle Arms Chin into Chestثانوية · وزن الجسم
• Easy Pose Neck Stretchثانوية · وزن الجسم
• Extension and Inclination Neck Stretchثانوية · وزن الجسم
• Half Neck Rollsثانوية · وزن الجسم
• Air Swing Runningثانوية · وزن الجسم
• Air Swing Walkingثانوية · وزن الجسم
• Jump Rope Face Pullثانوية · وزن الجسم
• Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly Pullثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الترابيس باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الترابيس

عضلات ذات صلة