الرقبة
ثني الرقبة ومدّها لرقبة أقوى وأكثر سماكة.
تمارين لتدريب الرقبة
- Behind Neck Press Resistance Band Cableأساسية · كابل
- Backward Forward Turn to Side Neck Stretchأساسية · وزن الجسم
- Eagle Arms Chin into Chestأساسية · وزن الجسم
- Easy Pose Neck Stretchأساسية · وزن الجسم
- Extension and Inclination Neck Stretchأساسية · وزن الجسم
- Half Neck Rollsأساسية · وزن الجسم
كيفية تدريبها
درّب الرقبة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.
افتح المخطط →الأسئلة الشائعة — الرقبة
ما أفضل التمارين لعضلات الرقبة؟
Behind Neck Press Resistance Band Cable، Backward Forward Turn to Side Neck Stretch، Eagle Arms Chin into Chest وEasy Pose Neck Stretch من أكثر التمارين فعالية لعضلات الرقبة. اجمع بين حركة مركّبة ثقيلة وتمرين أو تمرينين مساعدين لتدريب الرقبة عبر المدى الكامل للحركة.
كم مرة يجب تدريب الرقبة؟
تدريب الرقبة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بإجمالي نحو 10–20 مجموعة صعبة، مناسب لمعظم الرافعين. اترك نحو 48 ساعة بين الجلسات الشاقة كي تتعافى العضلة وتنمو.