الرقبة
ثني الرقبة ومدّها لرقبة أقوى وأكثر سماكة.
تمارين لتدريب الرقبة
- ضغط بالشريط المطاطي بالكابل خلف الرقبةأساسية · كابل
- إطالة الرقبة للأمام والخلف مع الالتفات جانبًاأساسية · وزن الجسم
- Eagle Arms Chin into Chestأساسية · وزن الجسم
- إطالة وضعية الرقبة بشكل سهلأساسية · وزن الجسم
- مد و إطالة الرقبة على بنش مائلأساسية · وزن الجسم
- تدحرج الرقبة نصفيًاأساسية · وزن الجسم
كيفية تدريبها
درّب الرقبة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.
افتح المخطط →الأسئلة الشائعة — الرقبة
ما أفضل التمارين لعضلات الرقبة؟
ضغط بالشريط المطاطي بالكابل خلف الرقبة، إطالة الرقبة للأمام والخلف مع الالتفات جانبًا، Eagle Arms Chin into Chest وإطالة وضعية الرقبة بشكل سهل من أكثر التمارين فعالية لعضلات الرقبة. اجمع بين حركة مركّبة ثقيلة وتمرين أو تمرينين مساعدين لتدريب الرقبة عبر المدى الكامل للحركة.
كم مرة يجب تدريب الرقبة؟
تدريب الرقبة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بإجمالي نحو 10–20 مجموعة صعبة، مناسب لمعظم الرافعين. اترك نحو 48 ساعة بين الجلسات الشاقة كي تتعافى العضلة وتنمو.