الرقبة

ثني الرقبة ومدّها لرقبة أقوى وأكثر سماكة.

تمارين لتدريب الرقبة

• متوازي الصدر بمساعدة (على الركبتين)ثانوية · آلة
• العقلة بالشريط المطاطي بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• رفع الأكتاف بالبارثانوية · بار
• التدحرج للأمام البطن بالبار وقوفًاثانوية · بار
• غطس على البنش (الركبتان مثنيتان)ثانوية · وزن الجسم
• المتوازي على البنش على الأرضثانوية · وزن الجسم
• البول أوفر مد بالكابل استلقاءً (بالحبل)ثانوية · كابل
• Cable One Arm Lateral Bent Overثانوية · كابل
• متوازي الصدرثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• المتوازي على الكرسي على الأرضثانوية · وزن الجسم
• رفع الأكتاف بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل بذراعين مستقيمتينثانوية · دمبل
• المتوازي على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• رفع الأكتاف على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• مد Old School معكوسثانوية · بار
• العقلة بقبضة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• متوازي الترايسبسثانوية · وزن الجسم
• إطالة الرقبة إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• إطالة تدحرج الرقبة استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• دوران تدحرج الرقبة استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• إطالة الرقبة جلوسًا إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• إطالة السمانة جلوسًاثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكال على الجهازثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الرقبة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الرقبة

عضلات ذات صلة