الظهرية العريضة

عرض الظهر عبر السحب العمودي والتجديف والبولوفر.

تمارين لتدريب الظهرية العريضة

• Archer Pull-Upأساسية · وزن الجسم
• Assisted Chin-Up Normal Width Reverse Gripأساسية · وزن الجسم
• Assisted Chin-Up on a Benchأساسية · وزن الجسم
• Assisted Chin-Up Reverse Close Gripأساسية · وزن الجسم
• Assisted Chin-Up Reverse Wide Gripأساسية · وزن الجسم
• Assisted Close Grip Underhand Chin-Upأساسية · وزن الجسم
• Assisted Parallel Close Grip Pull-Upأساسية · وزن الجسم
• Assisted Pull-Upأساسية · وزن الجسم
• Assisted Pull-Up Close Gripأساسية · وزن الجسم
• Assisted Pull-Up Normal Gripأساسية · وزن الجسم
• Assisted Pull-Up Wide Gripأساسية · وزن الجسم
• Band Assisted Chin-Up (from Knee)أساسية · شريط مطاطي
• Band Fixed Back Underhand Pulldownأساسية · كابل
• Band Kneeling Lat Pulldownأساسية · كابل
• Band Pull-Upأساسية · شريط مطاطي
• Behind Neck Lat Pull Down Machineأساسية · كابل
• Bench Pull-Upأساسية · وزن الجسم
• Bodyweight Muscle-Upأساسية · وزن الجسم
• Cable Bar Lateral Pulldownأساسية · كابل
• Cable Close Grip Front Lat Pulldownأساسية · كابل
• Cable Lat Prayerأساسية · كابل
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)أساسية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةأساسية · كابل
• Cable Pulldownأساسية · كابل
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)أساسية · كابل
• Cable Rear Pulldownأساسية · كابل
• السحب بذراعين مستقيمتين بالكابلأساسية · كابل
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldownأساسية · كابل
• Cable Underhand Pulldown Wide Gripsأساسية · كابل
• Chin-Upأساسية · وزن الجسم
• Chin-Up (Isometric and Negative)أساسية · وزن الجسم
• Chin-Up (Narrow Parallel Grip)أساسية · وزن الجسم
• Chin-Up Reverse Close Gripأساسية · وزن الجسم
• Chin-Up Reverse Normal Gripأساسية · وزن الجسم
• Chin-Up Reverse Wide Gripأساسية · وزن الجسم
• Close-Reverse Grip Chin-Upأساسية · وزن الجسم
• Commando Pull-Upأساسية · وزن الجسم
• Dumbbell Bent Arm Pulloverأساسية · دمبل
• البولوفر بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Pullover (Version 2)أساسية · دمبل
• Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise Ballأساسية · دمبل
• Dumbbell Pullover on Floorأساسية · دمبل
• Kettlebell Pulloverأساسية · كيتل بيل
• Kettlebell Single Leg Glute Bridge Pulloverأساسية · كيتل بيل
• سحب البكرة العلوية بقبضة ضيقةأساسية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة عاديةأساسية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة واسعةأساسية · كابل
• Pull-Up Normal Gripأساسية · وزن الجسم
• Pull-Up Wide Gripأساسية · وزن الجسم
• Pull-Up Wide Grip Front Viewأساسية · وزن الجسم
• Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldownأساسية · كابل
• Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldownأساسية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة عكسيةأساسية · كابل
• السحب لأسفل بالكابل بقضيب مستقيمأساسية · كابل
• Suspension Trainer with Grips Chin-Upأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Pull-Upأساسية · وزن الجسم
• سحب البكرة العلوية بمقبض Vأساسية · كابل
• Ab Wheel All the Way Outثانوية · وزن الجسم
• Ab Wheel Halfway Outثانوية · وزن الجسم
• Ab Wheel Left Outثانوية · وزن الجسم
• Ab Wheel Plankثانوية · وزن الجسم
• Ab Wheel Pulsesثانوية · وزن الجسم
• Ab Wheel Right Outثانوية · وزن الجسم
• Ab Wheel Take It or Leave Itثانوية · وزن الجسم
• Arm Crossoverثانوية · وزن الجسم
• Arm Crossover Chest Outثانوية · وزن الجسم
• Arm Double Crossoverثانوية · وزن الجسم
• Back Leverثانوية · وزن الجسم
• Back Squeezeثانوية · وزن الجسم
• Ball Slamsثانوية · وزن الجسم
• Band Bent-Over Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Close Grip Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Deadliftثانوية · شريط مطاطي
• Band Incline Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Kneeling Single Arm High Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Lying Reverse Grip Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Pullthroughثانوية · شريط مطاطي
• Band Rotating Hammer Grip Incline Bench Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Squat Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Standing Rear Delt Rowثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بالبار مع الانحناءثانوية · بار
• Barbell Bent Over Row Pronated Gripثانوية · بار
• Barbell Bent Over Row Supinated Gripثانوية · بار
• Barbell Clean Deadliftثانوية · بار
• سحبة النطر بالبارثانوية · بار
• رفعة كوان الميتة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبارثانوية · بار
• Barbell Deadlift (Front POV)ثانوية · بار
• Barbell Deadlift (Side POV)ثانوية · بار
• Barbell Deadlift 360 Degreesثانوية · بار
• تجديف اللاندماين الطويل بالبارثانوية · بار
• التجديف مستلقيًا بالبارثانوية · بار
• Barbell Meadows Rowثانوية · بار
• Barbell One Arm Single Deadliftثانوية · بار
• تجديف بندلاي بالبارثانوية · بار
• Barbell Push Bent Over Rowثانوية · بار
• سحب البار من الحاملثانوية · بار
• Barbell Reverse Deadliftثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءثانوية · بار
• Barbell Rolloutثانوية · بار
• Barbell Snatch Deadlift Close Gripثانوية · بار
• رفعة الخطف الميتة بقبضة واسعةثانوية · بار
• Barbell Snatch Pullثانوية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارثانوية · بار
• Barbell Supinated Pendlay Rowثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة سفلية مع الانحناءثانوية · بار
• Bent Over Barbell Rowثانوية · بار
• Bent Over Row Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Bent-Over Row with Barثانوية · بار
• Body Throwثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Front Slamثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Kneeling Push-Up Rowثانوية · وزن الجسم
• Cable Bent Over Reverse Grip Rowثانوية · كابل
• Cable Bent Over Rowثانوية · كابل
• Cable Low Seated Rowثانوية · كابل
• Cable One Arm Bent Over Rowثانوية · كابل
• Cable Palm Rotational Rowثانوية · كابل
• Cable Pull in Kneelingثانوية · كابل
• السحب بين الساقين بالكابلثانوية · كابل
• Cable Reverse Grip Straight Back Seated High Rowثانوية · كابل
• Cable Seated on Floor Rowثانوية · كابل
• Cable Seated One Arm Alternate Rowثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلثانوية · كابل
• Cable Seated Supine Grip Rowثانوية · كابل
• Cable Twisting Pullثانوية · كابل
• Control Balanceثانوية · وزن الجسم
• Dumbbell Alternating Pendlay Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Armpit Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Bent-Over Reverse Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Bent-Over Rowثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بأرجل متقاربة بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Knee Lawnmower Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying Rear Delt Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Pendlay Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Rear Delt Rowثانوية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Single Arm Deadliftثانوية · دمبل
• Dumbbells Bent Over Rowثانوية · دمبل
• Dumbbells Bent Over Row Pronated Gripثانوية · دمبل
• تجديف الدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• Front Lever Raiseثانوية · وزن الجسم
• Front Lever Raise to Holdثانوية · وزن الجسم
• Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate Armsثانوية · آلة
• التجديف العالي هامر سترينث بالأثقال بكلتا الذراعينثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate Loaded High Row Single Armsثانوية · آلة
• Hand Stand Holdثانوية · وزن الجسم
• Headstandثانوية · وزن الجسم
• Inverted Rows on Smith Machineثانوية · آلة
• تجديف الغوريلا بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Deadliftثانوية · كيتل بيل
• تجديف اللاندماينثانوية · بار
• Prone Bench Row Barbell Pronate Gripثانوية · بار
• Prone Bench Row Barbell Reverse Gripثانوية · بار
• التجديف بالانبطاح على البنش بالدمبلثانوية · دمبل
• Prone Bench Row Dumbbells Pronated Gripثانوية · دمبل
• Prone Bench Row Dumbbells Supinated Gripثانوية · دمبل
• Push Pull Chair Over Head Pullثانوية · آلة
• Resistance Band - Cable Rowثانوية · كابل
• Reverse Ab Wheel Rolloutثانوية · وزن الجسم
• Seated Cable Row V Bar Machineثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بقبضة عادية بالجهازثانوية · آلة
• Seated Resistance Band - Cable Rowsثانوية · كابل
• تجديف بذراع واحدة بالكابل (اليسرى)ثانوية · كابل
• Single Arm Cable Row Rightثانوية · كابل
• Single Arm Standing Low Cable Rowثانوية · كابل
• الرفعة الميتة بكيتل بيل واحدةثانوية · كيتل بيل
• Standing Ab Wheel Rolloutثانوية · وزن الجسم
• Standing Lat Cable Pull Overثانوية · كابل
• Straight Bar Cable Row Close Gripثانوية · كابل
• Straight Bar Cable Row Normal Gripثانوية · كابل
• Suspension Trainer with Grips Abdominal Falloutثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted Rowثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips High Rowثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Inverted Rowثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Pull Throughثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Rear Delt Rowثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Reverse Ab Rolloutثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt Rowثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on Floorثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة ببار الشبكة السداسيةثانوية · بار
• Dead Hang Stretchأساسية · وزن الجسم
• Exercise Ball Lat Stretchأساسية · وزن الجسم
• Exercise Ball Lying Side Lat Stretchأساسية · وزن الجسم
• Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2أساسية · وزن الجسم
• Fixed Bar Stretchأساسية · وزن الجسم
• Kneeling Lat Floor Stretchأساسية · وزن الجسم
• Back Slaps Wrap Around Stretchثانوية · وزن الجسم
• Middle Back Rotation Stretchثانوية · وزن الجسم
• Upper Back Stretchثانوية · وزن الجسم
• Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover Pullأساسية · آلة
• Battle Rope Alternating Arm Wavesثانوية · وزن الجسم
• Battle Rope Double Arm Slamsثانوية · وزن الجسم
• Butt Kick with Rowثانوية · وزن الجسم
• Gym Rowing Machine Fast Speedثانوية · آلة
• Gym Rowing Machine Normal Speedثانوية · آلة
• Gym Rowing Machine Sprint Speedثانوية · آلة
• Jump Rope Rowثانوية · وزن الجسم
• Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm Pullsثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Basic Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Flyesثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension Pullثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الظهرية العريضة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الظهرية العريضة

عضلات ذات صلة