الظهرية العريضة

عرض الظهر عبر السحب العمودي والتجديف والبولوفر.

تمارين لتدريب الظهرية العريضة

• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة بقبضة سفليةأساسية · آلة
• العقلة بمساعدةأساسية · آلة
• العقلة بالشريط المطاطي بمساعدةأساسية · شريط مطاطي
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدةأساسية · شريط مطاطي
• العقلة على البنشأساسية · وزن الجسم
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانبأساسية · كابل
• السحب الأمامي بالكابل بقبضة ضيقة إلى الأمامأساسية · كابل
• السحب بالكابل على الكروس أوفر إلى الجانبأساسية · كابل
• الدفع للأسفل بالكابل على بنش مائلأساسية · كابل
• البول أوفر مد بالكابل استلقاءً (بالحبل)أساسية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةأساسية · كابل
• السحب بالكابلأساسية · كابل
• السحب بالكابل بقبضة معكوسةأساسية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا من أعلى (ببار على شكل V)أساسية · كابل
• الدوران الخارجي الكتف بالكابل وقوفًاأساسية · كابل
• السحب بالكابل بذراعين مستقيمتينأساسية · كابل
• العقلة بقبضة سفليةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية (ضيق بقبضة متوازية)أساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة ضيقةأساسية · وزن الجسم
• العقلة كوماندوأساسية · وزن الجسم
• البول أوفر بالدمبلأساسية · دمبل
• العقلة Dip Cage بقبضة المطرقةأساسية · وزن الجسم
• السحب على جهاز الرافعة إلى الأمامأساسية · آلة
• الرمي القوي بالكرة الطبية فوق الرأسأساسية · وزن الجسم
• العقلة في المرحلة السلبيةأساسية · وزن الجسم
• مد Old School معكوسأساسية · بار
• السحب الأمامي على الجهاز بقبضة معكوسةأساسية · آلة
• العقلة بقبضة معكوسةأساسية · وزن الجسم
• السحب العقلة Rockyأساسية · وزن الجسم
• العقلة الكتف قبضةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية واسعأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعة إلى الخلفأساسية · وزن الجسم
• متوازي الصدر بمساعدة (على الركبتين)ثانوية · آلة
• متوازي الترايسبس بمساعدة (على الركبتين)ثانوية · آلة
• التدحرج للأمام بالشريط المطاطي بعجلة البطن بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• تجديف الظهر بالشريط المطاطي مستقيم جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بالبار مع الانحناءثانوية · بار
• تجديف بالبار على بنش مائلثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءثانوية · بار
• التدحرج للأمام بالبارثانوية · بار
• Skier بالبارثانوية · بار
• التدحرج للأمام البطن بالبار وقوفًاثانوية · بار
• غطس على البنش (الركبتان مثنيتان)ثانوية · وزن الجسم
• المتوازي على البنش على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم بالقرفصاءثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم بالقرفصاء (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بقبضة ضيقة بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بذراع واحدة (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بزجاجة بأثقال الغوريلاثانوية · وزن الجسم
• تجديف بالكابل من أسفل جلوسًاثانوية · كابل
• Cable One Arm Lateral Bent Overثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · كابل
• الدفع بالكابل إلى الخلفثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الظهر قبضةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا بقبضة واسعةثانوية · كابل
• تجديف القرفصاء بالكابل (بالحبل)ثانوية · كابل
• تجديف الظهر بالكابل مستقيم جلوسًاثانوية · كابل
• تجديف Cambered Bar استلقاءًثانوية · بار
• متوازي الصدرثانوية · وزن الجسم
• المتوازي على الكرسي على الأرضثانوية · وزن الجسم
• التجديف بانحناء بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف الذراع بالدمبل على البنش بقبضة المطرقة على بنش مائل اثنانثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• دوران الكتف بالدمبل استلقاءً خارجيثانوية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبل استلقاءًثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء اليد بالدمبل مع الدورانثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل على البنش بقبضة معكوسة على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل بذراعين مستقيمتينثانوية · دمبل
• الثبات الوقوف على اليدين على الحائطثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الوقوف على اليدينثانوية · وزن الجسم
• تجديف بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف على الكرسي بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف بالكيتل بيل بالتبادل رينيغيدثانوية · كيتل بيل
• التجديف بانحناء بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• التجديف بانحناء على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · بار
• تجديف على جهاز الرافعة من أعلى (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة بقبضة معكوسة عموديًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة T Bar معكوسثانوية · آلة
• المتوازي على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة T Bar (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• دوائر استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًا مستقيمثانوية · شريط مطاطي
• تجديف Ring من أعلىثانوية · وزن الجسم
• Spell Casterثانوية · دمبل
• التدحرج للأمام على كرة التوازن على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطن وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن نجم البحر (Beginner)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بأثقال بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• الجسر Table Topثانوية · وزن الجسم
• متوازي الترايسبسثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطنثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر بشكل ديناميكيأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر جلوسًا سفليأساسية · وزن الجسم
• Slopes Towards Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة وقوفًا إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• إطالة مد الذراع دوران الظهر وقوفًا للأعلىأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر و العضلة الصدريةثانوية · وزن الجسم
• Bridge Pose Setu Bandhasanaثانوية · وزن الجسم
• دوران تدحرج الظهر على الركبتين علويثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الظهر من المنتصف استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج Rhomboidثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر جلوسًا بانحناءثانوية · وزن الجسم
• السحب للخلفأساسية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكال على الجهازثانوية · آلة
• جهاز التجديفثانوية · آلة
• تجديف الكتف الخلفية الخطوة الجانبيةثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكالثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الظهرية العريضة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الظهرية العريضة

عضلات ذات صلة