الظهرية العريضة

عرض الظهر عبر السحب العمودي والتجديف والبولوفر.

تمارين لتدريب الظهرية العريضة

• العقلة الراميأساسية · وزن الجسم
• عقلة بمساعدة بقبضة معكوسة بعرض عاديأساسية · وزن الجسم
• عقلة بقبضة سفلية بمساعدة الاتكاء على بنشأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة معكوسةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة واسعة معكوسةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة بقبضة سفليةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدة متوازٍ بقبضة ضيقةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدة بقبضة ضيقةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدة بقبضة عاديةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدة بقبضة واسعةأساسية · وزن الجسم
• عقلة بقبضة سفلية بمساعدة الشريط (من الركبة)أساسية · شريط مطاطي
• السحب الظهر بالشريط المطاطي مثبت بقبضة سفليةأساسية · كابل
• السحب الأمامي بالشريط المطاطي على الركبتينأساسية · كابل
• العقلة بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• السحب الأمامي على الجهاز خلف الرقبةأساسية · كابل
• العقلة على البنشأساسية · وزن الجسم
• الماسل أب بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانبأساسية · كابل
• السحب الأمامي بالكابل بقبضة ضيقة إلى الأمامأساسية · كابل
• وضعية الصلاة الظهرية بالكابلأساسية · كابل
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)أساسية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةأساسية · كابل
• السحب بالكابلأساسية · كابل
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)أساسية · كابل
• السحب بالكابل إلى الخلفأساسية · كابل
• السحب بذراعين مستقيمتين بالكابلأساسية · كابل
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldownأساسية · كابل
• السحب بالكابل بقبضة سفلية بقبضة واسعةأساسية · كابل
• العقلة بقبضة سفليةأساسية · وزن الجسم
• Chin-Up (Isometric and Negative)أساسية · وزن الجسم
• Chin-Up (Narrow Parallel Grip)أساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة ضيقة معكوسةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية معكوس بقبضة عاديةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة واسعة معكوسةأساسية · وزن الجسم
• Close-Reverse Grip Chin-Upأساسية · وزن الجسم
• العقلة كوماندوأساسية · وزن الجسم
• البول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتينأساسية · دمبل
• البولوفر بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Pullover (Version 2)أساسية · دمبل
• مد الورك البول أوفر بالدمبل على كرة التمارينأساسية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل على الأرضأساسية · دمبل
• البول أوفر بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• البول أوفر جسر المؤخرة بالكيتل بيل بساق واحدةأساسية · كيتل بيل
• سحب البكرة العلوية بقبضة ضيقةأساسية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة عاديةأساسية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة واسعةأساسية · كابل
• العقلة بقبضة عاديةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعةأساسية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعة منظر أماميأساسية · وزن الجسم
• السحب بالشريط المطاطي عبر الجسم مفرد بذراعين مستقيمتين بقبضة مستلقيةأساسية · كابل
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين عبر الجسم مفرد بذراعين مستقيمتين بقبضة مستلقيةأساسية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة عكسيةأساسية · كابل
• السحب لأسفل بالكابل بقضيب مستقيمأساسية · كابل
• العقلة بقبضة سفلية بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• العقلة بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• سحب البكرة العلوية بمقبض Vأساسية · كابل
• عجلة البطن بامتداد كاملثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن لمنتصف المسافةثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن قطريًا لليسارثانوية · وزن الجسم
• البلانك بعجلة البطنثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن بحركات نبضيةثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن قطريًا لليمينثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن بتكرارات جزئيةثانوية · وزن الجسم
• تقاطع الذراعين أمام الصدرثانوية · وزن الجسم
• تقاطع الذراعين مع فتح الصدرثانوية · وزن الجسم
• تقاطع مزدوج للذراعينثانوية · وزن الجسم
• الرافعة الخلفيةثانوية · وزن الجسم
• الضغط العضلي الظهرثانوية · وزن الجسم
• رمي الكرة بقوة على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تجديف بالشريط المطاطي بانحناءثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي بقبضة ضيقةثانوية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدة من أعلىثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي استلقاءً بقبضة معكوسةثانوية · شريط مطاطي
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي على البنش مع دوران بقبضة المطرقة على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• تجديف القرفصاء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تجديف الكتف الخلفية بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بالبار مع الانحناءثانوية · بار
• التجديف بانحناء بالبار بقبضة مكبوبةثانوية · بار
• التجديف بانحناء بالبار بقبضة مستلقيةثانوية · بار
• الرفعة الميتة النطر بالبارثانوية · بار
• سحبة النطر بالبارثانوية · بار
• رفعة كوان الميتة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار (منظور شخصي أمامي)ثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار (منظور شخصي جانبي)ثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بزاوية 360 درجةثانوية · بار
• تجديف اللاندماين الطويل بالبارثانوية · بار
• التجديف مستلقيًا بالبارثانوية · بار
• تجديف بالبار ميدوزثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بذراع واحدة مفردثانوية · بار
• تجديف بندلاي بالبارثانوية · بار
• التجديف بانحناء دفع بالبارثانوية · بار
• سحب البار من الحاملثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار معكوسثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءثانوية · بار
• التدحرج للأمام بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة الخطف بالبار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• رفعة الخطف الميتة بقبضة واسعةثانوية · بار
• سحب الخطف بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارثانوية · بار
• تجديف بندلاي بالبار بقبضة مستلقيةثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة سفلية مع الانحناءثانوية · بار
• تجديف بالبار بانحناءثانوية · بار
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بانحناء بالبارثانوية · بار
• رمي الجسمثانوية · وزن الجسم
• الرمي القوي بوزن الجسم إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• تجديف تمرين الضغط بوزن الجسم على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• تجديف بالكابل بانحناء بقبضة معكوسةثانوية · كابل
• التجديف بانحناء بالكابلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل من أسفل جلوسًاثانوية · كابل
• التجديف بانحناء بالكابل بذراع واحدةثانوية · كابل
• Cable Palm Rotational Rowثانوية · كابل
• Cable Pull in Kneelingثانوية · كابل
• السحب بين الساقين بالكابلثانوية · كابل
• تجديف الظهر بالكابل بقبضة معكوسة مستقيم جلوسًا من أعلىثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الأرضثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا بذراع واحدة بالتبادلثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الظهر قبضةثانوية · كابل
• سحب بالكابل مع لفثانوية · كابل
• Control Balanceثانوية · وزن الجسم
• تجديف بندلاي بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• تجديف الإبط بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل بانحناء معكوسثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل بانحناءثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بأرجل متقاربة بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف الذراع بالدمبل على البنش بقبضة المطرقة على بنش مائل اثنانثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• Dumbbell Knee Lawnmower Rowثانوية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبل استلقاءًثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)ثانوية · دمبل
• تجديف بندلاي بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبل بساق واحدة بذراع واحدةثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبلثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبل بقبضة مكبوبةثانوية · دمبل
• تجديف الدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• رفع على جهاز الرافعة إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• Front Lever Raise to Holdثانوية · وزن الجسم
• تجديف الذراع على جهاز Hammer Strength بالقرص محمّل من أعلى بالتبادلثانوية · آلة
• التجديف العالي هامر سترينث بالأثقال بكلتا الذراعينثانوية · آلة
• تجديف على جهاز Hammer Strength بالقرص محمّل من أعلى بذراع واحدةثانوية · آلة
• Hand Stand Holdثانوية · وزن الجسم
• الوقوف على الرأسثانوية · وزن الجسم
• Inverted Rows on Smith Machineثانوية · آلة
• تجديف الغوريلا بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الرفعة الميتة سومو بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• تجديف اللاندماينثانوية · بار
• Prone Bench Row Barbell Pronate Gripثانوية · بار
• تجديف على البنش بالبار على البطن بقبضة معكوسةثانوية · بار
• التجديف بالانبطاح على البنش بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف على البنش بالدمبل على البطن بقبضة مكبوبةثانوية · دمبل
• تجديف على البنش بالدمبل على البطن بقبضة مستلقيةثانوية · دمبل
• Push Pull Chair Over Head Pullثانوية · آلة
• Resistance Band - Cable Rowثانوية · كابل
• التدحرج للأمام بعجلة البطن معكوسثانوية · وزن الجسم
• تجديف بالكابل على الجهاز جلوسًا ببار على شكل Vثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بقبضة عادية بالجهازثانوية · آلة
• Seated Resistance Band - Cable Rowsثانوية · كابل
• تجديف بذراع واحدة بالكابل (اليسرى)ثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة لليمينثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة وقوفًا من أسفلثانوية · كابل
• الرفعة الميتة بكيتل بيل واحدةثانوية · كيتل بيل
• التدحرج للأمام بعجلة البطن وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• Standing Lat Cable Pull Overثانوية · كابل
• تجديف بالكابل ببار مستقيم بقبضة ضيقةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل ببار مستقيم بقبضة عاديةثانوية · كابل
• المد للأمام البطن بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• تجديف الركبة بحبال التعليق مثني بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق من أعلىثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• السحب بين الساقين بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• تجديف الكتف الخلفية بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام البطن بحبال التعليق معكوسثانوية · وزن الجسم
• تجديف الكتف الخلفية بحبال التعليق بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بقبضة واسعة بشكل مقلوب على الأرضثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة ببار الشبكة السداسيةثانوية · بار
• Dead Hang Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على كرة التمارينأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على كرة التمارين استلقاءً إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على كرة التمارين استلقاءً إلى الجانب النسخة 2أساسية · وزن الجسم
• إطالة مثبت بالبارأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على الركبتين على الأرضأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر بالاحتضان مع التربيتثانوية · وزن الجسم
• إطالة دوران الظهر من المنتصفثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر علويثانوية · وزن الجسم
• سحب التزلج الريفي البول أوفر على جهاز التزلجأساسية · آلة
• موجة الذراع بحبال المعركة بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• الرمي القوي الذراع بحبال المعركة مزدوجثانوية · وزن الجسم
• Butt Kick with Rowثانوية · وزن الجسم
• Gym Rowing Machine Fast Speedثانوية · آلة
• Gym Rowing Machine Normal Speedثانوية · آلة
• العدو السريع في النادي على جهاز التجديف بسرعةثانوية · آلة
• تجديف قفز بالحبلثانوية · وزن الجسم
• سحب التزلج الريفي الذراع على جهاز التزلج بالتبادلثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي على جهاز التزلج بشكل أساسيثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pullثانوية · آلة
• تفتيح التزلج الريفي على جهاز التزلجثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي مد الترايسبس على جهاز التزلج معكوسثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي مد الترايسبس على جهاز التزلجثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الظهرية العريضة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الظهرية العريضة

عضلات ذات صلة