أعلى الظهر

العضلات المعينية والترابيس الوسطى للتجديف والتحكم بلوح الكتف والقوام.

تمارين لتدريب أعلى الظهر

• Back Squeezeأساسية · وزن الجسم
• Band Bent-Over Rowأساسية · شريط مطاطي
• Band Close Grip Rowأساسية · شريط مطاطي
• Band Incline Rowأساسية · شريط مطاطي
• Band Kneeling Single Arm High Rowأساسية · شريط مطاطي
• Band Lying Reverse Grip Rowأساسية · شريط مطاطي
• Band Rotating Hammer Grip Incline Bench Rowأساسية · شريط مطاطي
• Band Squat Rowأساسية · شريط مطاطي
• Band Standing Rear Delt Rowأساسية · شريط مطاطي
• التجديف بالبار مع الانحناءأساسية · بار
• Barbell Bent Over Row Pronated Gripأساسية · بار
• Barbell Bent Over Row Supinated Gripأساسية · بار
• تجديف اللاندماين الطويل بالبارأساسية · بار
• التجديف مستلقيًا بالبارأساسية · بار
• Barbell Meadows Rowأساسية · بار
• تجديف بندلاي بالبارأساسية · بار
• Barbell Push Bent Over Rowأساسية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءأساسية · بار
• Barbell Supinated Pendlay Rowأساسية · بار
• التجديف بالبار بقبضة سفلية مع الانحناءأساسية · بار
• Bent Over Barbell Rowأساسية · بار
• Bent Over Row Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• Bent-Over Row with Barأساسية · بار
• Bodyweight Kneeling Push-Up Rowأساسية · وزن الجسم
• Cable Bent Over Reverse Grip Rowأساسية · كابل
• Cable Bent Over Rowأساسية · كابل
• Cable Low Seated Rowأساسية · كابل
• Cable One Arm Bent Over Rowأساسية · كابل
• Cable Palm Rotational Rowأساسية · كابل
• Cable Pull in Kneelingأساسية · كابل
• Cable Reverse Grip Straight Back Seated High Rowأساسية · كابل
• Cable Seated on Floor Rowأساسية · كابل
• Cable Seated One Arm Alternate Rowأساسية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلأساسية · كابل
• Cable Seated Supine Grip Rowأساسية · كابل
• Cable Twisting Pullأساسية · كابل
• Dumbbell Alternating Pendlay Rowأساسية · دمبل
• Dumbbell Armpit Rowأساسية · دمبل
• Dumbbell Bent-Over Reverse Rowأساسية · دمبل
• Dumbbell Bent-Over Rowأساسية · دمبل
• Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Rowأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Rowأساسية · دمبل
• Dumbbell Knee Lawnmower Rowأساسية · دمبل
• Dumbbell Lying Rear Delt Rowأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)أساسية · دمبل
• Dumbbell Pendlay Rowأساسية · دمبل
• Dumbbell Rear Delt Rowأساسية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbells Bent Over Rowأساسية · دمبل
• Dumbbells Bent Over Row Pronated Gripأساسية · دمبل
• تجديف الدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate Armsأساسية · آلة
• التجديف العالي هامر سترينث بالأثقال بكلتا الذراعينأساسية · آلة
• Hammer Strength Plate Loaded High Row Single Armsأساسية · آلة
• Inverted Rows on Smith Machineأساسية · آلة
• تجديف الغوريلا بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• تجديف اللاندماينأساسية · بار
• Prone Bench Row Barbell Pronate Gripأساسية · بار
• Prone Bench Row Barbell Reverse Gripأساسية · بار
• التجديف بالانبطاح على البنش بالدمبلأساسية · دمبل
• Prone Bench Row Dumbbells Pronated Gripأساسية · دمبل
• Prone Bench Row Dumbbells Supinated Gripأساسية · دمبل
• Push Pull Chair Over Head Pullأساسية · آلة
• Resistance Band - Cable Rowأساسية · كابل
• Seated Cable Row V Bar Machineأساسية · كابل
• التجديف جالسًا بقبضة عادية بالجهازأساسية · آلة
• Seated Resistance Band - Cable Rowsأساسية · كابل
• تجديف بذراع واحدة بالكابل (اليسرى)أساسية · كابل
• Single Arm Cable Row Rightأساسية · كابل
• Single Arm Standing Low Cable Rowأساسية · كابل
• Standing Lat Cable Pull Overأساسية · كابل
• Straight Bar Cable Row Close Gripأساسية · كابل
• Straight Bar Cable Row Normal Gripأساسية · كابل
• Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted Rowأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips High Rowأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Inverted Rowأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Rear Delt Rowأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt Rowأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on Floorأساسية · وزن الجسم
• Archer Pull-Upثانوية · وزن الجسم
• Arm Crossoverثانوية · وزن الجسم
• Arm Crossover Chest Outثانوية · وزن الجسم
• Arm Double Crossoverثانوية · وزن الجسم
• Arm Pulsesثانوية · وزن الجسم
• Arm Pulses Crossثانوية · وزن الجسم
• Arm Pulses Palms Downwardsثانوية · وزن الجسم
• Arm Pulses Palms Upwardsثانوية · وزن الجسم
• Arms Up and Downثانوية · وزن الجسم
• Assisted Chin-Up Normal Width Reverse Gripثانوية · وزن الجسم
• Assisted Chin-Up on a Benchثانوية · وزن الجسم
• Assisted Chin-Up Reverse Close Gripثانوية · وزن الجسم
• Assisted Chin-Up Reverse Wide Gripثانوية · وزن الجسم
• Assisted Close Grip Underhand Chin-Upثانوية · وزن الجسم
• Assisted Parallel Close Grip Pull-Upثانوية · وزن الجسم
• Assisted Pull-Upثانوية · وزن الجسم
• Assisted Pull-Up Close Gripثانوية · وزن الجسم
• Assisted Pull-Up Normal Gripثانوية · وزن الجسم
• Assisted Pull-Up Wide Gripثانوية · وزن الجسم
• Back Leverثانوية · وزن الجسم
• Band Assisted Chin-Up (from Knee)ثانوية · شريط مطاطي
• Band Face Pullثانوية · شريط مطاطي
• Band Fixed Back Underhand Pulldownثانوية · كابل
• Band Front Face Pullثانوية · شريط مطاطي
• Band Horizontal Shrugثانوية · شريط مطاطي
• Band Kneeling Lat Pulldownثانوية · كابل
• Band Pull-Upثانوية · شريط مطاطي
• Band Reverse Flyثانوية · شريط مطاطي
• Barbell Back Wide Shrugsثانوية · بار
• الرفعة الميتة مع السحب العالي بالبارثانوية · بار
• Barbell Decline Shrugثانوية · بار
• Barbell Jump Shrugثانوية · بار
• هز الكتفين فوق الرأس بالبارثانوية · بار
• Barbell Rear Delt Raiseثانوية · بار
• هز الكتفين بالبارثانوية · بار
• Barbell Silverback Shrugثانوية · بار
• السحب العمودي بالبارثانوية · بار
• Barbell Wide Grip Upright Rowثانوية · بار
• Barbell Wide Shrugثانوية · بار
• Behind Neck Lat Pull Down Machineثانوية · كابل
• Bench Pull-Upثانوية · وزن الجسم
• Bent Over Rear Delt Fly Dumbbellثانوية · دمبل
• Bent Over Rear Delt Fly Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Bodyweight Bent Over Rear Delt Flyثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Muscle-Upثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Standing Shrugثانوية · وزن الجسم
• هز الكتفين بزاوية 30 درجة بالكابلثانوية · كابل
• Cable Bar Lateral Pulldownثانوية · كابل
• Cable Close Grip Front Lat Pulldownثانوية · كابل
• Cable Lat Prayerثانوية · كابل
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)ثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةثانوية · كابل
• Cable Pulldownثانوية · كابل
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)ثانوية · كابل
• تفريد الدالية الخلفية بالكابلثانوية · كابل
• Cable Rear Drive Bent Armثانوية · كابل
• Cable Rear Pulldownثانوية · كابل
• Cable Reverse Fly on Crossoverثانوية · كابل
• Cable Seated Rear Lateral Raiseثانوية · كابل
• Cable Silverback Shrugثانوية · كابل
• Cable Single Arm Reverse Flyثانوية · كابل
• السحب بذراعين مستقيمتين بالكابلثانوية · كابل
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldownثانوية · كابل
• Cable Underhand Pulldown Wide Gripsثانوية · كابل
• Cable Upright Row with EZ Barثانوية · كابل
• السحب العمودي بالكابل بقضيب مستقيمثانوية · كابل
• Chin-Upثانوية · وزن الجسم
• Chin-Up (Isometric and Negative)ثانوية · وزن الجسم
• Chin-Up (Narrow Parallel Grip)ثانوية · وزن الجسم
• Chin-Up Reverse Close Gripثانوية · وزن الجسم
• Chin-Up Reverse Normal Gripثانوية · وزن الجسم
• Chin-Up Reverse Wide Gripثانوية · وزن الجسم
• Close-Reverse Grip Chin-Upثانوية · وزن الجسم
• Commando Pull-Upثانوية · وزن الجسم
• Control Balanceثانوية · وزن الجسم
• Dumbbell Bent Arm Pulloverثانوية · دمبل
• Dumbbell Bent Over Face Pullثانوية · دمبل
• Dumbbell Cuban Press (Version 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Decline Shrugثانوية · دمبل
• الدوران الخارجي بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Rear Lateral Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Shrugثانوية · دمبل
• Dumbbell Laying 30 Degree Shrugثانوية · دمبل
• Dumbbell Laying Silverback Shrugثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying Rear Lateral Raiseثانوية · دمبل
• البولوفر بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Pullover (Version 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise Ballثانوية · دمبل
• Dumbbell Pullover on Floorثانوية · دمبل
• Dumbbell Rear Full Shrugsثانوية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Reverse Flyثانوية · دمبل
• Dumbbell Shoulder Extensionثانوية · دمبل
• هز الكتفين بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Silverback Shrugثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Upright Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Upright Shoulder External Rotationثانوية · دمبل
• Elevated Pike Shoulder Shrugثانوية · وزن الجسم
• Front Lever Raiseثانوية · وزن الجسم
• Front Lever Raise to Holdثانوية · وزن الجسم
• Hand Stand Holdثانوية · وزن الجسم
• Headstandثانوية · وزن الجسم
• Kettlebell Incline Shrugثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Pulloverثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Single Leg Glute Bridge Pulloverثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Deadlift with High Pullثانوية · كيتل بيل
• الرفعة الميتة سومو مع السحب العالي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• سحب البكرة العلوية بقبضة ضيقةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة عاديةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة واسعةثانوية · كابل
• Pull Apart Cable Resistance Bandثانوية · كابل
• Pull-Up Normal Gripثانوية · وزن الجسم
• Pull-Up Wide Gripثانوية · وزن الجسم
• Pull-Up Wide Grip Front Viewثانوية · وزن الجسم
• Rear Delt Fly Cable Resistance Bandثانوية · كابل
• Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldownثانوية · كابل
• سحب الوجه بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldownثانوية · كابل
• Resistance Band Pull Apartثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Standing External Rotationثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Extensionثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Flexionثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Bands Face Pullثانوية · شريط مطاطي
• سحب البكرة العلوية بقبضة عكسيةثانوية · كابل
• التفريد العكسي بالجهازثانوية · آلة
• Seated Dumbbell Rear Delt Flyثانوية · دمبل
• Shoulder Abductionثانوية · وزن الجسم
• Shoulder Circleثانوية · وزن الجسم
• Shoulder Extensionثانوية · وزن الجسم
• Standing Swimmerثانوية · وزن الجسم
• السحب لأسفل بالكابل بقضيب مستقيمثانوية · كابل
• Suspension Trainer with Grips Chin-Upثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Face Pullثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Pull-Upثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Split Flyثانوية · وزن الجسم
• هز الكتفين ببار الشبكة السداسيةثانوية · بار
• Upright Row Barbellثانوية · بار
• Upright Row Cable Resistance Bandثانوية · كابل
• السحب العمودي بالدمبلثانوية · دمبل
• Upright Row EZ Barثانوية · بار
• سحب البكرة العلوية بمقبض Vثانوية · كابل
• Back Slaps Wrap Around Stretchأساسية · وزن الجسم
• Middle Back Rotation Stretchأساسية · وزن الجسم
• Upper Back Stretchأساسية · وزن الجسم
• Arm Circleثانوية · وزن الجسم
• Arm Circles Backwardثانوية · وزن الجسم
• Arm Swing Side to Sideثانوية · وزن الجسم
• Arms Behind Back Shoulder Flexor Stretchثانوية · وزن الجسم
• Back and Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Back and Shoulders Stretchثانوية · وزن الجسم
• Band Warm Up Shoulder Stretchثانوية · شريط مطاطي
• Cross Body Elbow Pull Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Cross Body Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Cross Over Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Dead Hang Stretchثانوية · وزن الجسم
• Exercise Ball Lat Stretchثانوية · وزن الجسم
• Exercise Ball Lying Side Lat Stretchثانوية · وزن الجسم
• Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2ثانوية · وزن الجسم
• Fixed Bar Stretchثانوية · وزن الجسم
• Front Shoulder Stretch with Barثانوية · بار
• Kneeling Lat Floor Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying on Side Arm Circle Warm Upثانوية · وزن الجسم
• Reaching Up Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Rear Delt Stretchثانوية · وزن الجسم
• Resistance Band Assisted Front Rack Stretchثانوية · شريط مطاطي
• Reverse Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretchثانوية · وزن الجسم
• Standing Overhand Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Standing Reverse Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Butt Kick with Rowأساسية · وزن الجسم
• Gym Rowing Machine Fast Speedأساسية · آلة
• Gym Rowing Machine Normal Speedأساسية · آلة
• Gym Rowing Machine Sprint Speedأساسية · آلة
• Jump Rope Rowأساسية · وزن الجسم
• Battle Rope Alternating Arm Wavesثانوية · وزن الجسم
• Battle Rope Double Arm Slamsثانوية · وزن الجسم
• Jump Rope Face Pullثانوية · وزن الجسم
• Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm Pullsثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Basic Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Flyesثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension Pullثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب أعلى الظهر باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — أعلى الظهر

عضلات ذات صلة