أعلى الظهر

العضلات المعينية والترابيس الوسطى للتجديف والتحكم بلوح الكتف والقوام.

تمارين لتدريب أعلى الظهر

• الضغط العضلي الظهرأساسية · وزن الجسم
• تجديف بالشريط المطاطي بانحناءأساسية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي بقبضة ضيقةأساسية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي على بنش مائلأساسية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدة من أعلىأساسية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي استلقاءً بقبضة معكوسةأساسية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي على البنش مع دوران بقبضة المطرقة على بنش مائلأساسية · شريط مطاطي
• تجديف القرفصاء بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تجديف الكتف الخلفية بالشريط المطاطي وقوفًاأساسية · شريط مطاطي
• التجديف بالبار مع الانحناءأساسية · بار
• التجديف بانحناء بالبار بقبضة مكبوبةأساسية · بار
• التجديف بانحناء بالبار بقبضة مستلقيةأساسية · بار
• تجديف اللاندماين الطويل بالبارأساسية · بار
• التجديف مستلقيًا بالبارأساسية · بار
• تجديف بالبار ميدوزأساسية · بار
• تجديف بندلاي بالبارأساسية · بار
• التجديف بانحناء دفع بالبارأساسية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءأساسية · بار
• تجديف بندلاي بالبار بقبضة مستلقيةأساسية · بار
• التجديف بالبار بقبضة سفلية مع الانحناءأساسية · بار
• تجديف بالبار بانحناءأساسية · بار
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• التجديف بانحناء بالبارأساسية · بار
• تجديف تمرين الضغط بوزن الجسم على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• تجديف بالكابل بانحناء بقبضة معكوسةأساسية · كابل
• التجديف بانحناء بالكابلأساسية · كابل
• تجديف بالكابل من أسفل جلوسًاأساسية · كابل
• التجديف بانحناء بالكابل بذراع واحدةأساسية · كابل
• Cable Palm Rotational Rowأساسية · كابل
• Cable Pull in Kneelingأساسية · كابل
• تجديف الظهر بالكابل بقبضة معكوسة مستقيم جلوسًا من أعلىأساسية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الأرضأساسية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا بذراع واحدة بالتبادلأساسية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلأساسية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الظهر قبضةأساسية · كابل
• سحب بالكابل مع لفأساسية · كابل
• تجديف بندلاي بالدمبل بالتبادلأساسية · دمبل
• تجديف الإبط بالدمبلأساسية · دمبل
• تجديف بالدمبل بانحناء معكوسأساسية · دمبل
• تجديف بالدمبل بانحناءأساسية · دمبل
• تجديف الذراع بالدمبل على البنش بقبضة المطرقة على بنش مائل اثنانأساسية · دمبل
• تجديف بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• Dumbbell Knee Lawnmower Rowأساسية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبل استلقاءًأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)أساسية · دمبل
• تجديف بندلاي بالدمبلأساسية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبلأساسية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلأساسية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبلأساسية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبل بقبضة مكبوبةأساسية · دمبل
• تجديف الدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• تجديف الذراع على جهاز Hammer Strength بالقرص محمّل من أعلى بالتبادلأساسية · آلة
• التجديف العالي هامر سترينث بالأثقال بكلتا الذراعينأساسية · آلة
• تجديف على جهاز Hammer Strength بالقرص محمّل من أعلى بذراع واحدةأساسية · آلة
• Inverted Rows on Smith Machineأساسية · آلة
• تجديف الغوريلا بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• تجديف اللاندماينأساسية · بار
• Prone Bench Row Barbell Pronate Gripأساسية · بار
• تجديف على البنش بالبار على البطن بقبضة معكوسةأساسية · بار
• التجديف بالانبطاح على البنش بالدمبلأساسية · دمبل
• تجديف على البنش بالدمبل على البطن بقبضة مكبوبةأساسية · دمبل
• تجديف على البنش بالدمبل على البطن بقبضة مستلقيةأساسية · دمبل
• Push Pull Chair Over Head Pullأساسية · آلة
• Resistance Band - Cable Rowأساسية · كابل
• تجديف بالكابل على الجهاز جلوسًا ببار على شكل Vأساسية · كابل
• التجديف جالسًا بقبضة عادية بالجهازأساسية · آلة
• Seated Resistance Band - Cable Rowsأساسية · كابل
• تجديف بذراع واحدة بالكابل (اليسرى)أساسية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة لليمينأساسية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة وقوفًا من أسفلأساسية · كابل
• Standing Lat Cable Pull Overأساسية · كابل
• تجديف بالكابل ببار مستقيم بقبضة ضيقةأساسية · كابل
• تجديف بالكابل ببار مستقيم بقبضة عاديةأساسية · كابل
• تجديف الركبة بحبال التعليق مثني بشكل مقلوبأساسية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق من أعلىأساسية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بشكل مقلوبأساسية · وزن الجسم
• تجديف الكتف الخلفية بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• تجديف الكتف الخلفية بحبال التعليق بذراع واحدةأساسية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بقبضة واسعة بشكل مقلوب على الأرضأساسية · وزن الجسم
• العقلة الراميثانوية · وزن الجسم
• تقاطع الذراعين أمام الصدرثانوية · وزن الجسم
• تقاطع الذراعين مع فتح الصدرثانوية · وزن الجسم
• تقاطع مزدوج للذراعينثانوية · وزن الجسم
• نبضات الذراعينثانوية · وزن الجسم
• نبضات الذراعين المتقاطعتينثانوية · وزن الجسم
• نبضات الذراعين براحتين للأسفلثانوية · وزن الجسم
• نبضات الذراعين براحتين للأعلىثانوية · وزن الجسم
• رفع الذراعين وخفضهماثانوية · وزن الجسم
• عقلة بمساعدة بقبضة معكوسة بعرض عاديثانوية · وزن الجسم
• عقلة بقبضة سفلية بمساعدة الاتكاء على بنشثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة واسعة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة بقبضة سفليةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدة متوازٍ بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدة بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدة بقبضة عاديةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بمساعدة بقبضة واسعةثانوية · وزن الجسم
• الرافعة الخلفيةثانوية · وزن الجسم
• عقلة بقبضة سفلية بمساعدة الشريط (من الركبة)ثانوية · شريط مطاطي
• السحب للوجه بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب الظهر بالشريط المطاطي مثبت بقبضة سفليةثانوية · كابل
• السحب للوجه بالشريط المطاطي إلى الأمامثانوية · شريط مطاطي
• رفع الأكتاف بالشريط المطاطي أفقيًاثانوية · شريط مطاطي
• السحب الأمامي بالشريط المطاطي على الركبتينثانوية · كابل
• العقلة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• التفتيح العكسي بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• رفع الأكتاف الظهر بالبار واسعثانوية · بار
• الرفعة الميتة مع السحب العالي بالبارثانوية · بار
• رفع الأكتاف بالبار على بنش منحدرثانوية · بار
• رفع الأكتاف قفز بالبارثانوية · بار
• هز الكتفين فوق الرأس بالبارثانوية · بار
• الرفرفة الخلفية بالبارثانوية · بار
• هز الكتفين بالبارثانوية · بار
• رفع الأكتاف بالبار سيلفرباكثانوية · بار
• السحب العمودي بالبارثانوية · بار
• التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعةثانوية · بار
• رفع الأكتاف بالبار واسعثانوية · بار
• السحب الأمامي على الجهاز خلف الرقبةثانوية · كابل
• العقلة على البنشثانوية · وزن الجسم
• تفتيح الكتف الخلفية بالدمبل بانحناءثانوية · دمبل
• تفتيح الكتف الخلفية بالشريط المطاطي بانحناءثانوية · شريط مطاطي
• تفتيح الكتف الخلفية بوزن الجسم بانحناءثانوية · وزن الجسم
• الماسل أب بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• رفع الأكتاف بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• هز الكتفين بزاوية 30 درجة بالكابلثانوية · كابل
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانبثانوية · كابل
• السحب الأمامي بالكابل بقبضة ضيقة إلى الأمامثانوية · كابل
• وضعية الصلاة الظهرية بالكابلثانوية · كابل
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)ثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةثانوية · كابل
• السحب بالكابلثانوية · كابل
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)ثانوية · كابل
• تفريد الدالية الخلفية بالكابلثانوية · كابل
• الدفع بالكابل إلى الخلف بذراعين مثنيتينثانوية · كابل
• السحب بالكابل إلى الخلفثانوية · كابل
• التفتيح العكسي بالكابل على الكروس أوفرثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابل جلوسًا إلى الخلفثانوية · كابل
• رفع الأكتاف بالكابل سيلفرباكثانوية · كابل
• التفتيح العكسي بالكابل بذراع واحدةثانوية · كابل
• السحب بذراعين مستقيمتين بالكابلثانوية · كابل
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldownثانوية · كابل
• السحب بالكابل بقبضة سفلية بقبضة واسعةثانوية · كابل
• Cable Upright Row with EZ Barثانوية · كابل
• السحب العمودي بالكابل بقضيب مستقيمثانوية · كابل
• العقلة بقبضة سفليةثانوية · وزن الجسم
• Chin-Up (Isometric and Negative)ثانوية · وزن الجسم
• Chin-Up (Narrow Parallel Grip)ثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة ضيقة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية معكوس بقبضة عاديةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة واسعة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• Close-Reverse Grip Chin-Upثانوية · وزن الجسم
• العقلة كوماندوثانوية · وزن الجسم
• Control Balanceثانوية · وزن الجسم
• البول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• السحب للوجه بالدمبل بانحناءثانوية · دمبل
• Dumbbell Cuban Press (Version 2)ثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• الدوران الخارجي بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائل إلى الخلفثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل استلقاءً بزاوية 30 درجةثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل استلقاءً سيلفرباكثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل استلقاءً بذراع واحدة إلى الخلفثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل استلقاءً إلى الخلفثانوية · دمبل
• البولوفر بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Pullover (Version 2)ثانوية · دمبل
• مد الورك البول أوفر بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل على الأرضثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل إلى الخلف كاملًاثانوية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلثانوية · دمبل
• التفتيح العكسي بالدمبلثانوية · دمبل
• مد الكتف بالدمبلثانوية · دمبل
• هز الكتفين بالدمبلثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف بالدمبل سيلفرباكثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• الدوران الخارجي الكتف بالدمبل عموديًاثانوية · دمبل
• رفع الأكتاف الطي الكتف مرفوعثانوية · وزن الجسم
• رفع على جهاز الرافعة إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• Front Lever Raise to Holdثانوية · وزن الجسم
• Hand Stand Holdثانوية · وزن الجسم
• الوقوف على الرأسثانوية · وزن الجسم
• رفع الأكتاف بالكيتل بيل على بنش مائلثانوية · كيتل بيل
• البول أوفر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• البول أوفر جسر المؤخرة بالكيتل بيل بساق واحدةثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Deadlift with High Pullثانوية · كيتل بيل
• الرفعة الميتة سومو مع السحب العالي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• سحب البكرة العلوية بقبضة ضيقةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة عاديةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة واسعةثانوية · كابل
• الفتح بالمطاط بالكابل بالشريط المطاطيثانوية · كابل
• العقلة بقبضة عاديةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة واسعة منظر أماميثانوية · وزن الجسم
• تفتيح الكتف الخلفية بالكابل بالشريط المطاطيثانوية · كابل
• السحب بالشريط المطاطي عبر الجسم مفرد بذراعين مستقيمتين بقبضة مستلقيةثانوية · كابل
• سحب الوجه بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين عبر الجسم مفرد بذراعين مستقيمتين بقبضة مستلقيةثانوية · كابل
• الفتح بالمطاط بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الدوران الخارجي بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• مد الكتف بالشريط المطاطي وقوفًا بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• ثني الكتف بالشريط المطاطي وقوفًا بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• السحب للوجه بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• سحب البكرة العلوية بقبضة عكسيةثانوية · كابل
• التفريد العكسي بالجهازثانوية · آلة
• تفتيح الكتف الخلفية بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• إبعاد الكتفثانوية · وزن الجسم
• دوائر الكتفثانوية · وزن الجسم
• مد الكتفثانوية · وزن الجسم
• Standing Swimmerثانوية · وزن الجسم
• السحب لأسفل بالكابل بقضيب مستقيمثانوية · كابل
• العقلة بقبضة سفلية بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• السحب للوجه بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• العقلة بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• تفتيح بحبال التعليق بوضعية الطعنثانوية · وزن الجسم
• هز الكتفين ببار الشبكة السداسيةثانوية · بار
• التجديف العمودي بالبارثانوية · بار
• التجديف العمودي بالكابل بالشريط المطاطيثانوية · كابل
• السحب العمودي بالدمبلثانوية · دمبل
• التجديف العمودي ببار EZثانوية · بار
• سحب البكرة العلوية بمقبض Vثانوية · كابل
• إطالة الظهر بالاحتضان مع التربيتأساسية · وزن الجسم
• إطالة دوران الظهر من المنتصفأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر علويأساسية · وزن الجسم
• دوائر الذراعينثانوية · وزن الجسم
• دوائر الذراعين للخلفثانوية · وزن الجسم
• تأرجح الذراعين من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الكتف والذراعان خلف الظهرثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر و الكتفثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر و الكتفثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف بالشريط المطاطي للإحماءثانوية · شريط مطاطي
• إطالة سحب المرفق و الكتف عبر الجسمثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف عبر الجسمثانوية · وزن الجسم
• Cross Over Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Dead Hang Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على كرة التمارينثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على كرة التمارين استلقاءً إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على كرة التمارين استلقاءً إلى الجانب النسخة 2ثانوية · وزن الجسم
• إطالة مثبت بالبارثانوية · وزن الجسم
• Front Shoulder Stretch with Barثانوية · بار
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على الركبتين على الأرضثانوية · وزن الجسم
• Lying on Side Arm Circle Warm Upثانوية · وزن الجسم
• Reaching Up Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف الخلفيةثانوية · وزن الجسم
• إطالة بالشريط المطاطي على الحامل بمساعدة إلى الأمامثانوية · شريط مطاطي
• إطالة الكتف معكوسثانوية · وزن الجسم
• Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف وقوفًا بقبضة علويةثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف وقوفًا معكوسثانوية · وزن الجسم
• Butt Kick with Rowأساسية · وزن الجسم
• Gym Rowing Machine Fast Speedأساسية · آلة
• Gym Rowing Machine Normal Speedأساسية · آلة
• العدو السريع في النادي على جهاز التجديف بسرعةأساسية · آلة
• تجديف قفز بالحبلأساسية · وزن الجسم
• موجة الذراع بحبال المعركة بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• الرمي القوي الذراع بحبال المعركة مزدوجثانوية · وزن الجسم
• السحب للوجه قفز بالحبلثانوية · وزن الجسم
• سحب التزلج الريفي الذراع على جهاز التزلج بالتبادلثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي على جهاز التزلج بشكل أساسيثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pullثانوية · آلة
• تفتيح التزلج الريفي على جهاز التزلجثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي التفتيح العكسي على جهاز التزلج على الركبتينثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي البول أوفر على جهاز التزلجثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي التفتيح العكسي على جهاز التزلجثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي مد الترايسبس على جهاز التزلج معكوسثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي مد الترايسبس على جهاز التزلجثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب أعلى الظهر باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — أعلى الظهر

عضلات ذات صلة