الدالية الخلفية

الكتف الخلفي: التفريد الخلفي وسحب الوجه والتجديف.

تمارين لتدريب الدالية الخلفية

• Band Face Pullأساسية · شريط مطاطي
• Band Front Face Pullأساسية · شريط مطاطي
• Band Reverse Flyأساسية · شريط مطاطي
• Barbell Rear Delt Raiseأساسية · بار
• Bent Over Rear Delt Fly Dumbbellأساسية · دمبل
• Bent Over Rear Delt Fly Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• Bodyweight Bent Over Rear Delt Flyأساسية · وزن الجسم
• تفريد الدالية الخلفية بالكابلأساسية · كابل
• Cable Rear Drive Bent Armأساسية · كابل
• Cable Reverse Fly on Crossoverأساسية · كابل
• Cable Seated Rear Lateral Raiseأساسية · كابل
• Cable Single Arm Reverse Flyأساسية · كابل
• Dumbbell Bent Over Face Pullأساسية · دمبل
• Dumbbell Cuban Press (Version 2)أساسية · دمبل
• الدوران الخارجي بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Rear Lateral Raiseأساسية · دمبل
• Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raiseأساسية · دمبل
• Dumbbell Lying Rear Lateral Raiseأساسية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Reverse Flyأساسية · دمبل
• Dumbbell Shoulder Extensionأساسية · دمبل
• Dumbbell Upright Shoulder External Rotationأساسية · دمبل
• Pull Apart Cable Resistance Bandأساسية · كابل
• Rear Delt Fly Cable Resistance Bandأساسية · كابل
• سحب الوجه بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• Resistance Band Pull Apartأساسية · شريط مطاطي
• Resistance Band Standing External Rotationأساسية · شريط مطاطي
• Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Extensionأساسية · شريط مطاطي
• Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Flexionأساسية · شريط مطاطي
• Resistance Bands Face Pullأساسية · شريط مطاطي
• التفريد العكسي بالجهازأساسية · آلة
• Seated Dumbbell Rear Delt Flyأساسية · دمبل
• Shoulder Abductionأساسية · وزن الجسم
• Shoulder Extensionأساسية · وزن الجسم
• Standing Swimmerأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Face Pullأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Split Flyأساسية · وزن الجسم
• Band Bent-Over Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Close Grip Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Fixed Back Underhand Pulldownثانوية · كابل
• Band Incline Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Kneeling Lat Pulldownثانوية · كابل
• Band Kneeling Single Arm High Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Lying Reverse Grip Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Rotating Hammer Grip Incline Bench Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Squat Rowثانوية · شريط مطاطي
• Band Standing Rear Delt Rowثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بالبار مع الانحناءثانوية · بار
• Barbell Bent Over Row Pronated Gripثانوية · بار
• Barbell Bent Over Row Supinated Gripثانوية · بار
• تجديف اللاندماين الطويل بالبارثانوية · بار
• التجديف مستلقيًا بالبارثانوية · بار
• Barbell Meadows Rowثانوية · بار
• تجديف بندلاي بالبارثانوية · بار
• Barbell Push Bent Over Rowثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءثانوية · بار
• Barbell Supinated Pendlay Rowثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة سفلية مع الانحناءثانوية · بار
• Behind Neck Lat Pull Down Machineثانوية · كابل
• Bent Over Barbell Rowثانوية · بار
• Bent Over Row Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Bent-Over Row with Barثانوية · بار
• Bodyweight Kneeling Push-Up Rowثانوية · وزن الجسم
• Cable Bar Lateral Pulldownثانوية · كابل
• Cable Bent Over Reverse Grip Rowثانوية · كابل
• Cable Bent Over Rowثانوية · كابل
• Cable Close Grip Front Lat Pulldownثانوية · كابل
• Cable Lat Prayerثانوية · كابل
• Cable Low Seated Rowثانوية · كابل
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)ثانوية · كابل
• Cable One Arm Bent Over Rowثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةثانوية · كابل
• Cable Palm Rotational Rowثانوية · كابل
• Cable Pulldownثانوية · كابل
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)ثانوية · كابل
• Cable Rear Pulldownثانوية · كابل
• Cable Reverse Grip Straight Back Seated High Rowثانوية · كابل
• Cable Seated on Floor Rowثانوية · كابل
• Cable Seated One Arm Alternate Rowثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلثانوية · كابل
• Cable Seated Supine Grip Rowثانوية · كابل
• السحب بذراعين مستقيمتين بالكابلثانوية · كابل
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldownثانوية · كابل
• Cable Underhand Pulldown Wide Gripsثانوية · كابل
• Dumbbell Alternating Pendlay Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Armpit Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Bent Arm Pulloverثانوية · دمبل
• Dumbbell Bent-Over Reverse Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Bent-Over Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Knee Lawnmower Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying Rear Delt Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Pendlay Rowثانوية · دمبل
• البولوفر بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Pullover (Version 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise Ballثانوية · دمبل
• Dumbbell Pullover on Floorثانوية · دمبل
• Dumbbell Rear Delt Rowثانوية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbells Bent Over Rowثانوية · دمبل
• Dumbbells Bent Over Row Pronated Gripثانوية · دمبل
• تجديف الدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate Armsثانوية · آلة
• التجديف العالي هامر سترينث بالأثقال بكلتا الذراعينثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate Loaded High Row Single Armsثانوية · آلة
• تجديف الغوريلا بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Pulloverثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Single Leg Glute Bridge Pulloverثانوية · كيتل بيل
• تجديف اللاندماينثانوية · بار
• سحب البكرة العلوية بقبضة ضيقةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة عاديةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة واسعةثانوية · كابل
• Prone Bench Row Barbell Pronate Gripثانوية · بار
• Prone Bench Row Barbell Reverse Gripثانوية · بار
• التجديف بالانبطاح على البنش بالدمبلثانوية · دمبل
• Prone Bench Row Dumbbells Pronated Gripثانوية · دمبل
• Prone Bench Row Dumbbells Supinated Gripثانوية · دمبل
• Resistance Band - Cable Rowثانوية · كابل
• Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldownثانوية · كابل
• Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldownثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة عكسيةثانوية · كابل
• Seated Cable Row V Bar Machineثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بقبضة عادية بالجهازثانوية · آلة
• تجديف بذراع واحدة بالكابل (اليسرى)ثانوية · كابل
• Single Arm Cable Row Rightثانوية · كابل
• Single Arm Standing Low Cable Rowثانوية · كابل
• السحب لأسفل بالكابل بقضيب مستقيمثانوية · كابل
• Straight Bar Cable Row Close Gripثانوية · كابل
• Straight Bar Cable Row Normal Gripثانوية · كابل
• Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted Rowثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips High Rowثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Inverted Rowثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Rear Delt Rowثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt Rowثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on Floorثانوية · وزن الجسم
• سحب البكرة العلوية بمقبض Vثانوية · كابل
• Rear Delt Stretchأساسية · وزن الجسم
• Back Slaps Wrap Around Stretchثانوية · وزن الجسم
• Middle Back Rotation Stretchثانوية · وزن الجسم
• Upper Back Stretchثانوية · وزن الجسم
• Jump Rope Face Pullأساسية · وزن الجسم
• Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly Pullأساسية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly Pullأساسية · آلة
• Butt Kick with Rowثانوية · وزن الجسم
• Jump Rope Rowثانوية · وزن الجسم
• Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover Pullثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الدالية الخلفية باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الدالية الخلفية

عضلات ذات صلة