الدالية الخلفية

الكتف الخلفي: التفريد الخلفي وسحب الوجه والتجديف.

تمارين لتدريب الدالية الخلفية

• السحب للوجه بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• السحب للوجه بالشريط المطاطي إلى الأمامأساسية · شريط مطاطي
• التفتيح العكسي بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الرفرفة الخلفية بالبارأساسية · بار
• تفتيح الكتف الخلفية بالدمبل بانحناءأساسية · دمبل
• تفتيح الكتف الخلفية بالشريط المطاطي بانحناءأساسية · شريط مطاطي
• تفتيح الكتف الخلفية بوزن الجسم بانحناءأساسية · وزن الجسم
• تفريد الدالية الخلفية بالكابلأساسية · كابل
• الدفع بالكابل إلى الخلف بذراعين مثنيتينأساسية · كابل
• التفتيح العكسي بالكابل على الكروس أوفرأساسية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابل جلوسًا إلى الخلفأساسية · كابل
• التفتيح العكسي بالكابل بذراع واحدةأساسية · كابل
• السحب للوجه بالدمبل بانحناءأساسية · دمبل
• Dumbbell Cuban Press (Version 2)أساسية · دمبل
• الدوران الخارجي بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائل إلى الخلفأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل استلقاءً بذراع واحدة إلى الخلفأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل استلقاءً إلى الخلفأساسية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلأساسية · دمبل
• التفتيح العكسي بالدمبلأساسية · دمبل
• مد الكتف بالدمبلأساسية · دمبل
• الدوران الخارجي الكتف بالدمبل عموديًاأساسية · دمبل
• الفتح بالمطاط بالكابل بالشريط المطاطيأساسية · كابل
• تفتيح الكتف الخلفية بالكابل بالشريط المطاطيأساسية · كابل
• سحب الوجه بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الفتح بالمطاط بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الدوران الخارجي بالشريط المطاطي وقوفًاأساسية · شريط مطاطي
• مد الكتف بالشريط المطاطي وقوفًا بذراع واحدةأساسية · شريط مطاطي
• ثني الكتف بالشريط المطاطي وقوفًا بذراع واحدةأساسية · شريط مطاطي
• السحب للوجه بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• التفريد العكسي بالجهازأساسية · آلة
• تفتيح الكتف الخلفية بالدمبل جلوسًاأساسية · دمبل
• إبعاد الكتفأساسية · وزن الجسم
• مد الكتفأساسية · وزن الجسم
• Standing Swimmerأساسية · وزن الجسم
• السحب للوجه بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• تفتيح بحبال التعليق بوضعية الطعنأساسية · وزن الجسم
• تجديف بالشريط المطاطي بانحناءثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي بقبضة ضيقةثانوية · شريط مطاطي
• السحب الظهر بالشريط المطاطي مثبت بقبضة سفليةثانوية · كابل
• تجديف بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• السحب الأمامي بالشريط المطاطي على الركبتينثانوية · كابل
• تجديف بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدة من أعلىثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي استلقاءً بقبضة معكوسةثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي على البنش مع دوران بقبضة المطرقة على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• تجديف القرفصاء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تجديف الكتف الخلفية بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بالبار مع الانحناءثانوية · بار
• التجديف بانحناء بالبار بقبضة مكبوبةثانوية · بار
• التجديف بانحناء بالبار بقبضة مستلقيةثانوية · بار
• تجديف اللاندماين الطويل بالبارثانوية · بار
• التجديف مستلقيًا بالبارثانوية · بار
• تجديف بالبار ميدوزثانوية · بار
• تجديف بندلاي بالبارثانوية · بار
• التجديف بانحناء دفع بالبارثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءثانوية · بار
• تجديف بندلاي بالبار بقبضة مستلقيةثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة سفلية مع الانحناءثانوية · بار
• السحب الأمامي على الجهاز خلف الرقبةثانوية · كابل
• تجديف بالبار بانحناءثانوية · بار
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بانحناء بالبارثانوية · بار
• تجديف تمرين الضغط بوزن الجسم على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانبثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بانحناء بقبضة معكوسةثانوية · كابل
• التجديف بانحناء بالكابلثانوية · كابل
• السحب الأمامي بالكابل بقبضة ضيقة إلى الأمامثانوية · كابل
• وضعية الصلاة الظهرية بالكابلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل من أسفل جلوسًاثانوية · كابل
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)ثانوية · كابل
• التجديف بانحناء بالكابل بذراع واحدةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةثانوية · كابل
• Cable Palm Rotational Rowثانوية · كابل
• السحب بالكابلثانوية · كابل
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)ثانوية · كابل
• السحب بالكابل إلى الخلفثانوية · كابل
• تجديف الظهر بالكابل بقبضة معكوسة مستقيم جلوسًا من أعلىثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الأرضثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا بذراع واحدة بالتبادلثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الظهر قبضةثانوية · كابل
• السحب بذراعين مستقيمتين بالكابلثانوية · كابل
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldownثانوية · كابل
• السحب بالكابل بقبضة سفلية بقبضة واسعةثانوية · كابل
• تجديف بندلاي بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• تجديف الإبط بالدمبلثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل بانحناء معكوسثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل بانحناءثانوية · دمبل
• تجديف الذراع بالدمبل على البنش بقبضة المطرقة على بنش مائل اثنانثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• Dumbbell Knee Lawnmower Rowثانوية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبل استلقاءًثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)ثانوية · دمبل
• تجديف بندلاي بالدمبلثانوية · دمبل
• البولوفر بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Pullover (Version 2)ثانوية · دمبل
• مد الورك البول أوفر بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل على الأرضثانوية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبلثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبل بقبضة مكبوبةثانوية · دمبل
• تجديف الدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• تجديف الذراع على جهاز Hammer Strength بالقرص محمّل من أعلى بالتبادلثانوية · آلة
• التجديف العالي هامر سترينث بالأثقال بكلتا الذراعينثانوية · آلة
• تجديف على جهاز Hammer Strength بالقرص محمّل من أعلى بذراع واحدةثانوية · آلة
• تجديف الغوريلا بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• البول أوفر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• البول أوفر جسر المؤخرة بالكيتل بيل بساق واحدةثانوية · كيتل بيل
• تجديف اللاندماينثانوية · بار
• سحب البكرة العلوية بقبضة ضيقةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة عاديةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة واسعةثانوية · كابل
• Prone Bench Row Barbell Pronate Gripثانوية · بار
• تجديف على البنش بالبار على البطن بقبضة معكوسةثانوية · بار
• التجديف بالانبطاح على البنش بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف على البنش بالدمبل على البطن بقبضة مكبوبةثانوية · دمبل
• تجديف على البنش بالدمبل على البطن بقبضة مستلقيةثانوية · دمبل
• Resistance Band - Cable Rowثانوية · كابل
• السحب بالشريط المطاطي عبر الجسم مفرد بذراعين مستقيمتين بقبضة مستلقيةثانوية · كابل
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين عبر الجسم مفرد بذراعين مستقيمتين بقبضة مستلقيةثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بقبضة عكسيةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل على الجهاز جلوسًا ببار على شكل Vثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بقبضة عادية بالجهازثانوية · آلة
• تجديف بذراع واحدة بالكابل (اليسرى)ثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة لليمينثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة وقوفًا من أسفلثانوية · كابل
• السحب لأسفل بالكابل بقضيب مستقيمثانوية · كابل
• تجديف بالكابل ببار مستقيم بقبضة ضيقةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل ببار مستقيم بقبضة عاديةثانوية · كابل
• تجديف الركبة بحبال التعليق مثني بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق من أعلىثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف الكتف الخلفية بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• تجديف الكتف الخلفية بحبال التعليق بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بقبضة واسعة بشكل مقلوب على الأرضثانوية · وزن الجسم
• سحب البكرة العلوية بمقبض Vثانوية · كابل
• إطالة الكتف الخلفيةأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر بالاحتضان مع التربيتثانوية · وزن الجسم
• إطالة دوران الظهر من المنتصفثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر علويثانوية · وزن الجسم
• السحب للوجه قفز بالحبلأساسية · وزن الجسم
• سحب التزلج الريفي التفتيح العكسي على جهاز التزلج على الركبتينأساسية · آلة
• سحب التزلج الريفي التفتيح العكسي على جهاز التزلجأساسية · آلة
• Butt Kick with Rowثانوية · وزن الجسم
• تجديف قفز بالحبلثانوية · وزن الجسم
• سحب التزلج الريفي البول أوفر على جهاز التزلجثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الدالية الخلفية باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الدالية الخلفية

عضلات ذات صلة