الدالية الخلفية

الكتف الخلفي: التفريد الخلفي وسحب الوجه والتجديف.

تمارين لتدريب الدالية الخلفية

• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي بانحناء إلى الخلفأساسية · شريط مطاطي
• السحب للوجه بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تجديف الكتف الخلفية بالشريط المطاطي وقوفًاأساسية · شريط مطاطي
• Skier بالبارأساسية · بار
• حبال المعركةأساسية · وزن الجسم
• تفتيح بالكابل على الكروس أوفر معكوسأساسية · كابل
• تجديف الكتف الخلفية بالكابل (Stirrups)أساسية · كابل
• تجديف الكتف الخلفية بالكابل وقوفًا (بالحبل)أساسية · كابل
• التفتيح العكسي بالدمبل بذراع واحدة (بدعم)أساسية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل إلى الخلفأساسية · دمبل
• الدوران الخارجي لوح الكتف بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• التفتيح العكسي على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة بقبضة سفليةثانوية · آلة
• العقلة بمساعدةثانوية · آلة
• العقلة بالشريط المطاطي بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• التدحرج للأمام بالشريط المطاطي بعجلة البطن بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• تجديف الظهر بالشريط المطاطي مستقيم جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بالبار مع الانحناءثانوية · بار
• مرجحة السحب بالبارثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءثانوية · بار
• التدحرج للأمام بالبارثانوية · بار
• التدحرج للأمام البطن بالبار وقوفًاثانوية · بار
• العقلة على البنشثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم بالقرفصاءثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم بالقرفصاء (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بقبضة ضيقة بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بذراع واحدة (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بزجاجة بأثقال الغوريلاثانوية · وزن الجسم
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانبثانوية · كابل
• السحب الأمامي بالكابل بقبضة ضيقة إلى الأمامثانوية · كابل
• السحب بالكابل على الكروس أوفر إلى الجانبثانوية · كابل
• الدفع للأسفل بالكابل على بنش مائلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل من أسفل جلوسًاثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · كابل
• السحب بالكابلثانوية · كابل
• الدفع بالكابل إلى الخلفثانوية · كابل
• السحب بالكابل بقبضة معكوسةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا من أعلى (ببار على شكل V)ثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الظهر قبضةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا بقبضة واسعةثانوية · كابل
• تجديف القرفصاء بالكابل (بالحبل)ثانوية · كابل
• الدوران الخارجي الكتف بالكابل وقوفًاثانوية · كابل
• السحب بالكابل بذراعين مستقيمتينثانوية · كابل
• تجديف الظهر بالكابل مستقيم جلوسًاثانوية · كابل
• تجديف Cambered Bar استلقاءًثانوية · بار
• العقلة بقبضة سفليةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية (ضيق بقبضة متوازية)ثانوية · وزن الجسم
• دوائر الذراعثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• العقلة كوماندوثانوية · وزن الجسم
• التجديف بانحناء بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف الذراع بالدمبل على البنش بقبضة المطرقة على بنش مائل اثنانثانوية · دمبل
• الصليب الحديدي بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبل استلقاءًثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء اليد بالدمبل مع الدورانثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبلثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل على البنش بقبضة معكوسة على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل بذراعين مستقيمتينثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط ببار EZ بالبار مضاد للجاذبيةثانوية · بار
• العقلة Dip Cage بقبضة المطرقةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف على الكرسي بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف بالكيتل بيل بالتبادل رينيغيدثانوية · كيتل بيل
• التجديف بانحناء بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• التجديف بانحناء على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · بار
• السحب على جهاز الرافعة إلى الأمامثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة من أعلى (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة بقبضة معكوسة عموديًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة T Bar معكوسثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة T Bar (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• دوائر استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• مد Old School معكوسثانوية · بار
• تجديف بنبضاتثانوية · وزن الجسم
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًا مستقيمثانوية · شريط مطاطي
• السحب الأمامي على الجهاز بقبضة معكوسةثانوية · آلة
• العقلة بقبضة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• تجديف Ring من أعلىثانوية · وزن الجسم
• السحب العقلة Rockyثانوية · وزن الجسم
• العقلة الكتف قبضةثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطن وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بأثقال بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• الجسر Table Topثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطنثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف الخلفيةأساسية · وزن الجسم
• إطالة الكتف بالشريط المطاطي للإحماءثانوية · شريط مطاطي
• دوران تدحرج الظهر على الركبتين علويثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الظهر من المنتصف استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج Rhomboidثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكال على الجهازثانوية · آلة
• تجديف الكتف الخلفية الخطوة الجانبيةثانوية · وزن الجسم
• السحب للخلفثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكالثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الدالية الخلفية باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الدالية الخلفية

عضلات ذات صلة