斜方肌
上斜方肌：耸肩、提拉与负重行走。
锻炼以下部位的动作： 斜方肌
- 背部收缩主要 · 自重
- 俯身弹力带划船主要 · 弹力带
- 窄握弹力带划船主要 · 弹力带
- 水平弹力带耸肩主要 · 弹力带
- 上斜弹力带划船主要 · 弹力带
- 跪姿单臂高位弹力带划船主要 · 弹力带
- 仰卧反握弹力带划船主要 · 弹力带
- 旋转锤式握上斜弹力带卧凳划船主要 · 弹力带
- 弹力带深蹲划船主要 · 弹力带
- 站姿弹力带后束划船主要 · 弹力带
- 宽杠铃背部耸肩主要 · 杠铃
- 杠铃俯身划船主要 · 杠铃
- 正握杠铃俯身划船主要 · 杠铃
- 反握杠铃俯身划船主要 · 杠铃
- 杠铃硬拉高翻主要 · 杠铃
- 下斜杠铃耸肩主要 · 杠铃
- 杠铃跳跃耸肩主要 · 杠铃
- 杠铃单端长杆划船主要 · 杠铃
- 俯卧杠铃划船主要 · 杠铃
- 梅多斯杠铃划船主要 · 杠铃
- 杠铃过头耸肩主要 · 杠铃
- 杠铃 Pendlay 划船主要 · 杠铃
- 杠铃推俯身划船主要 · 杠铃
- 反握杠铃俯身划船主要 · 杠铃
- 杠铃耸肩主要 · 杠铃
- 银背杠铃耸肩主要 · 杠铃
- 反握杠铃彭德利划船主要 · 杠铃
- 反手握杠铃俯身划船主要 · 杠铃
- 杠铃直立划船主要 · 杠铃
- 宽握杠铃直立划船主要 · 杠铃
- 宽杠铃耸肩主要 · 杠铃
- 俯身杠铃划船主要 · 杠铃
- 弹力带俯身划船主要 · 弹力带
- 杠铃俯身划船主要 · 杠铃
- 跪姿自重俯卧撑划船主要 · 自重
- 站姿自重耸肩主要 · 自重
- 绳索30度耸肩主要 · 绳索
- 俯身反握绳索划船主要 · 绳索
- 绳索俯身划船主要 · 绳索
- 低位坐姿绳索划船主要 · 绳索
- 单臂绳索俯身划船主要 · 绳索
- Cable Palm Rotational Row主要 · 绳索
- Cable Pull in Kneeling主要 · 绳索
- 反握伸直坐姿高位绳索背部划船主要 · 绳索
- 坐姿地面绳索划船主要 · 绳索
- 坐姿单臂交替绳索划船主要 · 绳索
- 坐姿绳索划船主要 · 绳索
- 坐姿仰卧握法绳索划船主要 · 绳索
- 银背绳索耸肩主要 · 绳索
- 转体绳索拉主要 · 绳索
- Cable Upright Row with EZ Bar主要 · 绳索
- 绳索直杆直立划船主要 · 绳索
- 交替哑铃彭德利划船主要 · 哑铃
- 哑铃腋下划船主要 · 哑铃
- 俯身反向哑铃划船主要 · 哑铃
- 俯身哑铃划船主要 · 哑铃
- 下斜哑铃耸肩主要 · 哑铃
- 锤式握上斜双哑铃卧凳手臂划船主要 · 哑铃
- 上斜哑铃划船主要 · 哑铃
- 上斜哑铃耸肩主要 · 哑铃
- Dumbbell Knee Lawnmower Row主要 · 哑铃
- 仰卧30度哑铃耸肩主要 · 哑铃
- 仰卧银背哑铃耸肩主要 · 哑铃
- 仰卧哑铃后束划船主要 · 哑铃
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)主要 · 哑铃
- 哑铃彭德利划船主要 · 哑铃
- 哑铃后束划船主要 · 哑铃
- 后全程哑铃耸肩主要 · 哑铃
- 哑铃平板划船主要 · 哑铃
- 哑铃耸肩主要 · 哑铃
- 银背哑铃耸肩主要 · 哑铃
- 单臂哑铃直立划船主要 · 哑铃
- 哑铃俯身划船主要 · 哑铃
- 正握哑铃俯身划船主要 · 哑铃
- 单臂哑铃划船主要 · 哑铃
- 垫高肩部折叠式耸肩主要 · 自重
- 加负荷高位交替悍马杠铃片手臂划船主要 · 器械
- Hammer Strength 挂片式高位划船（双臂）主要 · 器械
- 加负荷高位单臂悍马杠铃片划船主要 · 器械
- Inverted Rows on Smith Machine主要 · 器械
- 壶铃大猩猩划船主要 · 壶铃
- 上斜壶铃耸肩主要 · 壶铃
- Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull主要 · 壶铃
- 壶铃相扑硬拉高翻主要 · 壶铃
- 杠铃单端划船主要 · 杠铃
- Prone Bench Row Barbell Pronate Grip主要 · 杠铃
- 俯卧反握卧凳杠铃划船主要 · 杠铃
- 俯卧上斜凳哑铃划船主要 · 哑铃
- 俯卧正握卧凳哑铃划船主要 · 哑铃
- 俯卧反握卧凳哑铃划船主要 · 哑铃
- Push Pull Chair Over Head Pull主要 · 器械
- Resistance Band - Cable Row主要 · 绳索
- 坐姿V型把绳索器械划船主要 · 绳索
- 坐姿正握划船机主要 · 器械
- Seated Resistance Band - Cable Rows主要 · 绳索
- 绳索单臂划船（左）主要 · 绳索
- 单臂右侧绳索划船主要 · 绳索
- 单臂站姿低位绳索划船主要 · 绳索
- Standing Lat Cable Pull Over主要 · 绳索
- 直杆窄握绳索划船主要 · 绳索
- 直杆常规握绳索划船主要 · 绳索
- 屈倒立TRX膝盖划船主要 · 自重
- 高位TRX划船主要 · 自重
- 倒立TRX划船主要 · 自重
- TRX后束划船主要 · 自重
- 单臂TRX后束划船主要 · 自重
- 宽握倒立地面TRX划船主要 · 自重
- 六角杠铃耸肩主要 · 杠铃
- 杠铃直立划船主要 · 杠铃
- 绳索弹力带直立划船主要 · 绳索
- 哑铃直立划船主要 · 哑铃
- 曲杠直立划船主要 · 杠铃
- 徒手左右摆举辅助 · 自重
- 弓箭式引体向上辅助 · 自重
- 胸前交叉摆臂辅助 · 自重
- 扩胸交叉摆臂辅助 · 自重
- 双重交叉摆臂辅助 · 自重
- 手臂小幅脉冲辅助 · 自重
- 交叉手臂脉冲辅助 · 自重
- 掌心向下手臂脉冲辅助 · 自重
- 掌心向上手臂脉冲辅助 · 自重
- 侧平举配向上旋转辅助 · 自重
- 手臂上下摆动辅助 · 自重
- 站姿绳索弹力带阿诺德推举辅助 · 绳索
- 哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- 助力反握正常握距引体向上辅助 · 自重
- 借助卧凳的助力反握引体向上辅助 · 自重
- 辅助反手窄握反握引体向上辅助 · 自重
- 辅助反手宽握反握引体向上辅助 · 自重
- 辅助窄握反握反握引体向上辅助 · 自重
- 辅助平行窄握引体向上辅助 · 自重
- 辅助引体向上辅助 · 自重
- 辅助窄握引体向上辅助 · 自重
- 辅助常规握引体向上辅助 · 自重
- 辅助宽握引体向上辅助 · 自重
- 后水平支撑辅助 · 自重
- 弹力带助力反握引体向上（膝部支撑）辅助 · 弹力带
- 颈后弹力带肩推辅助 · 弹力带
- 弹力带硬拉辅助 · 弹力带
- 弹力带面拉辅助 · 弹力带
- 固定反握弹力带背部下拉辅助 · 绳索
- 前弹力带面拉辅助 · 弹力带
- 上斜弹力带Y字举辅助 · 弹力带
- 跪姿弹力带高位下拉辅助 · 绳索
- 弹力带引体向上辅助 · 弹力带
- 弹力带跨下拉辅助 · 弹力带
- 弹力带反向飞鸟辅助 · 弹力带
- 坐姿弹力带侧平举辅助 · 弹力带
- 坐姿弹力带肩推辅助 · 弹力带
- 单臂弹力带过头推举辅助 · 弹力带
- 弹力带Y字举辅助 · 弹力带
- 弹力带垫高双脚髋部推举深蹲辅助 · 弹力带
- 颈后杠铃借力推辅助 · 杠铃
- 背后单臂平衡杠铃借力推辅助 · 杠铃
- 杠铃挺举辅助 · 杠铃
- 杠铃翻站推举辅助 · 杠铃
- 杠铃翻站硬拉辅助 · 杠铃
- 杠铃高翻拉辅助 · 杠铃
- 杠铃 Coan 硬拉辅助 · 杠铃
- 杠铃硬拉辅助 · 杠铃
- 杠铃硬拉（正面第一视角）辅助 · 杠铃
- 杠铃硬拉（侧面第一视角）辅助 · 杠铃
- 360度杠铃硬拉辅助 · 杠铃
- 全程杠铃翻站辅助 · 杠铃
- 杠铃悬垂翻辅助 · 杠铃
- 肌肉式杠铃翻站辅助 · 杠铃
- 单臂单杠铃硬拉辅助 · 杠铃
- 杠铃高翻辅助 · 杠铃
- 高翻式垫块起杠铃翻站辅助 · 杠铃
- 高翻式杠铃挺举辅助 · 杠铃
- 高翻式杠铃抓举辅助 · 杠铃
- 杠铃下潜推举辅助 · 杠铃
- 杠铃架上拉辅助 · 杠铃
- 杠铃后束平举辅助 · 杠铃
- 反向杠铃硬拉辅助 · 杠铃
- 坐姿颈后杠铃推举辅助 · 杠铃
- 坐姿杠铃推举辅助 · 杠铃
- 坐姿杠铃过头推举辅助 · 杠铃
- 杠铃抓举辅助 · 杠铃
- 杠铃抓举支撑辅助 · 杠铃
- 窄握杠铃抓举硬拉辅助 · 杠铃
- 宽握杠铃抓举硬拉辅助 · 杠铃
- 杠铃垫块抓举辅助 · 杠铃
- 杠铃抓举拉辅助 · 杠铃
- 分腿杠铃翻站辅助 · 杠铃
- 分腿杠铃挺举辅助 · 杠铃
- 站姿窄握杠铃军事推举辅助 · 杠铃
- 站姿杠铃推举辅助 · 杠铃
- 站姿杠铃肩推辅助 · 杠铃
- 宽握站姿杠铃推举辅助 · 杠铃
- 杠铃相扑硬拉辅助 · 杠铃
- 杠铃推举深蹲辅助 · 杠铃
- 杠铃Z推举辅助 · 杠铃
- 颈后器械高位下拉辅助 · 绳索
- 颈后弹力带绳索推举辅助 · 绳索
- 卧凳引体向上辅助 · 自重
- 俯身哑铃后束飞鸟辅助 · 哑铃
- 俯身弹力带后束飞鸟辅助 · 弹力带
- 俯身自重后束飞鸟辅助 · 自重
- 自重全蹲配过头推举辅助 · 自重
- 自重双力臂辅助 · 自重
- 自重站姿扶墙手臂绕环辅助 · 自重
- 站姿自重军事推举辅助 · 自重
- 站姿扶墙自重军事推举辅助 · 自重
- 杠铃侧绳索下拉辅助 · 绳索
- 俯身单臂绳索侧平举辅助 · 绳索
- 窄握前绳索高位下拉辅助 · 绳索
- 绳索背阔肌祈祷式辅助 · 绳索
- 绳索侧平举辅助 · 绳索
- 绳索侧倾侧平举辅助 · 绳索
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)辅助 · 绳索
- 绳索单臂高位下拉辅助 · 绳索
- 绳索髋部前拉辅助 · 绳索
- 绳索下拉辅助 · 绳索
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)辅助 · 绳索
- 绳索后束飞鸟辅助 · 绳索
- 后屈臂绳索驱动辅助 · 绳索
- 后绳索下拉辅助 · 绳索
- 龙门架绳索反向飞鸟辅助 · 绳索
- 坐姿后绳索侧平举辅助 · 绳索
- 单臂绳索反向飞鸟辅助 · 绳索
- 绳索直臂下压辅助 · 绳索
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown辅助 · 绳索
- 转体绳索过头推举辅助 · 绳索
- 反握宽握绳索下拉辅助 · 绳索
- 绳索Y字举辅助 · 绳索
- 反握引体向上辅助 · 自重
- Chin-Up (Isometric and Negative)辅助 · 自重
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)辅助 · 自重
- 反手窄握反握引体向上辅助 · 自重
- 反向常规握反握引体向上辅助 · 自重
- 反手宽握反握引体向上辅助 · 自重
- Close-Reverse Grip Chin-Up辅助 · 自重
- 突击式引体向上辅助 · 自重
- Control Balance辅助 · 自重
- 交替哑铃肩推辅助 · 哑铃
- 交替哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Arnold Press (Version 2)辅助 · 哑铃
- 坐姿哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Around the World辅助 · 哑铃
- 屈臂哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- 屈臂哑铃曲臂上拉辅助 · 哑铃
- 俯身哑铃面拉辅助 · 哑铃
- 至肩哑铃二头弯举推举辅助 · 哑铃
- 有支撑哑铃胸部侧平举辅助 · 哑铃
- 有支撑哑铃胸部Y字举辅助 · 哑铃
- 窄距哑铃硬拉辅助 · 哑铃
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)辅助 · 哑铃
- 哑铃外旋辅助 · 哑铃
- Dumbbell Face Down Lying Shoulder Press辅助 · 哑铃
- 农夫哑铃步行辅助 · 哑铃
- 半跪姿哑铃军事推举辅助 · 哑铃
- 高翻式哑铃悬垂翻站辅助 · 哑铃
- 上斜锤式哑铃肩推辅助 · 哑铃
- 上斜单臂哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- 上斜后哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- 跪姿哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean Grip辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lateral to Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lunge to Overhead Press辅助 · 哑铃
- 仰卧单臂后哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lying Pronation Rotation on Floor辅助 · 哑铃
- 仰卧后哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- 单臂哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- 哑铃单臂推肩（版本2）辅助 · 哑铃
- 哑铃单臂抓举辅助 · 哑铃
- 哑铃仰卧上拉辅助 · 哑铃
- Dumbbell Pullover (Version 2)辅助 · 哑铃
- 健身球上哑铃曲臂上拉髋伸展辅助 · 哑铃
- 地面哑铃曲臂上拉辅助 · 哑铃
- 哑铃借力推举辅助 · 哑铃
- 哑铃俯身侧平举辅助 · 哑铃
- 哑铃反向飞鸟辅助 · 哑铃
- 坐姿交替哑铃肩推辅助 · 哑铃
- 坐姿哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- 坐姿健身球上哑铃肩推辅助 · 哑铃
- 坐姿哑铃推肩辅助 · 哑铃
- 坐姿平行握哑铃肩推辅助 · 哑铃
- 哑铃肩伸展辅助 · 哑铃
- 单腿单臂哑铃硬拉辅助 · 哑铃
- 至肩哑铃深蹲推举辅助 · 哑铃
- 站姿交替哑铃过头推举辅助 · 哑铃
- 站姿哑铃弯举阿诺德推举辅助 · 哑铃
- 站姿哑铃过头推举辅助 · 哑铃
- 手提箱式哑铃负重行走辅助 · 哑铃
- 哑铃摆举辅助 · 哑铃
- 直立哑铃肩部外旋辅助 · 哑铃
- 动态摆腿辅助 · 自重
- 坐姿窄握曲杠肩推辅助 · 杠铃
- 抗重力曲杠杠铃推举辅助 · 杠铃
- 前杠杆器械举辅助 · 自重
- Front Lever Raise to Hold辅助 · 自重
- Hand Stand Hold辅助 · 自重
- 椅子上手倒立推辅助 · 自重
- 头倒立辅助 · 自重
- 上斜哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- 独立式侧交替手臂肩推辅助 · 器械
- 独立式双臂推肩辅助 · 器械
- 独立式侧单臂肩推辅助 · 器械
- 半跪姿壶铃肩推辅助 · 壶铃
- 跪姿单臂壶铃肩推辅助 · 壶铃
- 长距壶铃杠杆器械侧平举辅助 · 壶铃
- 壶铃曲臂上拉辅助 · 壶铃
- 壶铃单臂翻推辅助 · 壶铃
- 单腿壶铃臀桥曲臂上拉辅助 · 壶铃
- 站姿倒立式单臂壶铃肩推辅助 · 壶铃
- 壶铃严格推举辅助 · 壶铃
- 壶铃相扑硬拉辅助 · 壶铃
- 壶铃摆荡辅助 · 壶铃
- Kettlebell Swing (Version 2)辅助 · 壶铃
- 壶铃推举深蹲辅助 · 壶铃
- 窄握高位下拉辅助 · 绳索
- 正握高位下拉辅助 · 绳索
- 宽握高位下拉辅助 · 绳索
- 自重侧平举辅助 · 自重
- 至肩弹力带绳索侧平举推举辅助 · 绳索
- 哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- Lateral Raises Dumbbell Seated with Swing辅助 · 哑铃
- Lateral Raises on Cable Machine辅助 · 绳索
- 倾身哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- 仰卧自重侧平举辅助 · 自重
- 器械侧平举辅助 · 器械
- 自重军事推举辅助 · 自重
- 绳索弹力带外展辅助 · 绳索
- 常规握引体向上辅助 · 自重
- 宽握引体向上辅助 · 自重
- 宽握引体向上前视角辅助 · 自重
- 绳索弹力带后束飞鸟辅助 · 绳索
- 跨体单直臂反握弹力带下拉辅助 · 绳索
- 弹力带面拉辅助 · 弹力带
- 跪姿跨体单直臂反握弹力带下拉辅助 · 绳索
- 弹力带外展辅助 · 弹力带
- 站姿弹力带外旋辅助 · 弹力带
- 站姿单臂弹力带肩伸展辅助 · 弹力带
- 站姿单臂弹力带肩部屈曲辅助 · 弹力带
- 弹力带面拉辅助 · 弹力带
- 反握高位下拉辅助 · 绳索
- 反向蝴蝶机辅助 · 器械
- 坐姿单臂哑铃肩推辅助 · 哑铃
- 坐姿哑铃后束飞鸟辅助 · 哑铃
- 坐姿杠铃肩推辅助 · 杠铃
- 肩部外展辅助 · 自重
- 肩部绕环辅助 · 自重
- 肩伸展辅助 · 自重
- 侧弹力带侧平举辅助 · 弹力带
- 单壶铃硬拉辅助 · 壶铃
- 史密斯机推肩辅助 · 器械
- 站姿哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- 站姿交替哑铃肩推辅助 · 哑铃
- 站姿哑铃肩推辅助 · 哑铃
- Standing Swimmer辅助 · 自重
- 站姿Y字举辅助 · 自重
- 绳索直杆下拉辅助 · 绳索
- TRX反握引体向上辅助 · 自重
- TRX面拉辅助 · 自重
- TRX跨下拉辅助 · 自重
- TRX引体向上辅助 · 自重
- 分腿TRX飞鸟辅助 · 自重
- 六角杠铃硬拉辅助 · 杠铃
- V把高位下拉辅助 · 绳索
- Weighted Standing Shoulder Press with Plate辅助 · 自重
- 环抱拍背拉伸主要 · 自重
- 中位背部旋转拉伸主要 · 自重
- 上部背部拉伸主要 · 自重
- 手臂绕环辅助 · 自重
- 向后手臂绕环辅助 · 自重
- 左右摆臂辅助 · 自重
- 手臂背后肩屈肌拉伸辅助 · 自重
- 背部和肩部拉伸辅助 · 自重
- 背部和肩部拉伸辅助 · 自重
- 颈部前后加侧转拉伸辅助 · 自重
- 热身弹力带肩部拉伸辅助 · 弹力带
- 跨体手肘和肩部拉伸辅助 · 自重
- 跨体肩部拉伸辅助 · 自重
- Cross Over Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Dead Hang Stretch辅助 · 自重
- Eagle Arms Chin into Chest辅助 · 自重
- 轻松颈部体式拉伸辅助 · 自重
- 健身球背阔肌拉伸辅助 · 自重
- 仰卧侧健身球背阔肌拉伸辅助 · 自重
- 仰卧侧健身球背阔肌拉伸版本2辅助 · 自重
- 上斜颈部伸展和拉伸辅助 · 自重
- 固定杠铃拉伸辅助 · 自重
- Front Shoulder Stretch with Bar辅助 · 杠铃
- 半程颈部滚动辅助 · 自重
- 跪姿地面背阔肌拉伸辅助 · 自重
- Lying on Side Arm Circle Warm Up辅助 · 自重
- Reaching Up Shoulder Stretch辅助 · 自重
- 后束三角肌拉伸辅助 · 自重
- 辅助前弹力带深蹲架拉伸辅助 · 弹力带
- 反向肩部拉伸辅助 · 自重
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretch辅助 · 自重
- 站姿正握肩部拉伸辅助 · 自重
- 站姿反向肩部拉伸辅助 · 自重
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- Gym Rowing Machine Fast Speed主要 · 器械
- Gym Rowing Machine Normal Speed主要 · 器械
- 速度健身房划船机冲刺主要 · 器械
- 绳索跳跃划船主要 · 自重
- 徒手摆举跑步辅助 · 自重
- 徒手行进摆举辅助 · 自重
- 交替战绳手臂波浪辅助 · 自重
- 双战绳手臂砸球辅助 · 自重
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- 跪姿滑雪机越野滑雪反向飞鸟拉辅助 · 器械
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- 滑雪机越野滑雪三头伸展拉辅助 · 器械
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练斜方肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →斜方肌 常见问题
锻炼斜方肌最好的动作有哪些？
背部收缩、俯身弹力带划船、窄握弹力带划船和水平弹力带耸肩是锻炼斜方肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让斜方肌在完整活动范围内得到训练。
斜方肌应该多久练一次？
每周训练斜方肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。