斜方肌
上斜方肌：耸肩、提拉与负重行走。
锻炼以下部位的动作： 斜方肌
- Band Horizontal Shrug主要 · 弹力带
- Barbell Back Wide Shrugs主要 · 杠铃
- 杠铃硬拉高翻主要 · 杠铃
- Barbell Decline Shrug主要 · 杠铃
- Barbell Jump Shrug主要 · 杠铃
- 杠铃过头耸肩主要 · 杠铃
- 杠铃耸肩主要 · 杠铃
- Barbell Silverback Shrug主要 · 杠铃
- 杠铃直立划船主要 · 杠铃
- Barbell Wide Grip Upright Row主要 · 杠铃
- Barbell Wide Shrug主要 · 杠铃
- Bodyweight Standing Shrug主要 · 自重
- 绳索30度耸肩主要 · 绳索
- Cable Silverback Shrug主要 · 绳索
- Cable Upright Row with EZ Bar主要 · 绳索
- 绳索直杆直立划船主要 · 绳索
- Dumbbell Decline Shrug主要 · 哑铃
- Dumbbell Incline Shrug主要 · 哑铃
- Dumbbell Laying 30 Degree Shrug主要 · 哑铃
- Dumbbell Laying Silverback Shrug主要 · 哑铃
- Dumbbell Rear Full Shrugs主要 · 哑铃
- 哑铃耸肩主要 · 哑铃
- Dumbbell Silverback Shrug主要 · 哑铃
- Dumbbell Single Arm Upright Row主要 · 哑铃
- Elevated Pike Shoulder Shrug主要 · 自重
- Kettlebell Incline Shrug主要 · 壶铃
- Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull主要 · 壶铃
- 壶铃相扑硬拉高翻主要 · 壶铃
- 六角杠铃耸肩主要 · 杠铃
- Upright Row Barbell主要 · 杠铃
- Upright Row Cable Resistance Band主要 · 绳索
- 哑铃直立划船主要 · 哑铃
- Upright Row EZ Bar主要 · 杠铃
- Air Swing Side to Side Swing辅助 · 自重
- Arms Lateral Raise and Rotation Up辅助 · 自重
- Arnold Press Cable Resistance Band Standing辅助 · 绳索
- 哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- Band Behind Neck Shoulder Press辅助 · 弹力带
- Band Deadlift辅助 · 弹力带
- Band Face Pull辅助 · 弹力带
- Band Front Face Pull辅助 · 弹力带
- Band Incline Y Raise辅助 · 弹力带
- Band Pullthrough辅助 · 弹力带
- Band Reverse Fly辅助 · 弹力带
- Band Seated Lateral Raise辅助 · 弹力带
- Band Seated Shoulder Press辅助 · 弹力带
- Band Single Arm Overhead Press辅助 · 弹力带
- Band Y Raise辅助 · 弹力带
- Banded Feet Elevated Hip Thrusters辅助 · 弹力带
- Barbell Behind Neck Push Press辅助 · 杠铃
- Barbell Behind the Back Push Press Single Arm Balance辅助 · 杠铃
- 杠铃挺举辅助 · 杠铃
- Barbell Clean and Press辅助 · 杠铃
- Barbell Clean Deadlift辅助 · 杠铃
- 杠铃高翻拉辅助 · 杠铃
- 杠铃 Coan 硬拉辅助 · 杠铃
- 杠铃硬拉辅助 · 杠铃
- Barbell Deadlift (Front POV)辅助 · 杠铃
- Barbell Deadlift (Side POV)辅助 · 杠铃
- Barbell Deadlift 360 Degrees辅助 · 杠铃
- Barbell Full Clean辅助 · 杠铃
- 杠铃悬垂翻辅助 · 杠铃
- Barbell Muscle Clean辅助 · 杠铃
- Barbell One Arm Single Deadlift辅助 · 杠铃
- 杠铃高翻辅助 · 杠铃
- Barbell Power Clean from Blocks辅助 · 杠铃
- Barbell Power Jerk辅助 · 杠铃
- Barbell Power Snatch辅助 · 杠铃
- Barbell Press Under辅助 · 杠铃
- 杠铃架上拉辅助 · 杠铃
- Barbell Rear Delt Raise辅助 · 杠铃
- Barbell Reverse Deadlift辅助 · 杠铃
- 坐姿颈后杠铃推举辅助 · 杠铃
- 坐姿杠铃推举辅助 · 杠铃
- Barbell Seated Overhead Press辅助 · 杠铃
- 杠铃抓举辅助 · 杠铃
- Barbell Snatch Balance辅助 · 杠铃
- Barbell Snatch Deadlift Close Grip辅助 · 杠铃
- 宽握杠铃抓举硬拉辅助 · 杠铃
- 杠铃垫块抓举辅助 · 杠铃
- Barbell Snatch Pull辅助 · 杠铃
- Barbell Split Clean辅助 · 杠铃
- Barbell Split Jerk辅助 · 杠铃
- Barbell Standing Close Grip Military Press辅助 · 杠铃
- 站姿杠铃推举辅助 · 杠铃
- Barbell Standing Shoulder Press辅助 · 杠铃
- 宽握站姿杠铃推举辅助 · 杠铃
- 杠铃相扑硬拉辅助 · 杠铃
- 杠铃推举深蹲辅助 · 杠铃
- Barbell Z Press辅助 · 杠铃
- Behind Neck Press Resistance Band Cable辅助 · 绳索
- Bent Over Rear Delt Fly Dumbbell辅助 · 哑铃
- Bent Over Rear Delt Fly Resistance Band辅助 · 弹力带
- Bodyweight Bent Over Rear Delt Fly辅助 · 自重
- Bodyweight Full Squat with Overhead Press辅助 · 自重
- Bodyweight Standing Around World Wall Supported辅助 · 自重
- Bodyweight Standing Military Press辅助 · 自重
- Bodyweight Standing Military Press Wall Supported辅助 · 自重
- Cable Bent Over One Arm Lateral Raise辅助 · 绳索
- 绳索侧平举辅助 · 绳索
- 绳索侧倾侧平举辅助 · 绳索
- 绳索髋部前拉辅助 · 绳索
- 绳索后束飞鸟辅助 · 绳索
- Cable Rear Drive Bent Arm辅助 · 绳索
- Cable Reverse Fly on Crossover辅助 · 绳索
- Cable Seated Rear Lateral Raise辅助 · 绳索
- Cable Single Arm Reverse Fly辅助 · 绳索
- Cable Twisting Overhead Press辅助 · 绳索
- Cable Y Raise辅助 · 绳索
- Dumbbell Alternate Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Alternating Arnold Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Arnold Press (Version 2)辅助 · 哑铃
- Dumbbell Arnold Press Seated辅助 · 哑铃
- Dumbbell Around the World辅助 · 哑铃
- Dumbbell Bent Arm Lateral Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Bent Over Face Pull辅助 · 哑铃
- Dumbbell Biceps Curl to Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Chest Supported Lateral Raises辅助 · 哑铃
- Dumbbell Chest Supported Y Raise辅助 · 哑铃
- 窄距哑铃硬拉辅助 · 哑铃
- Dumbbell Face Down Lying Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Farmer Walks辅助 · 哑铃
- Dumbbell Half Kneeling Military Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Hang Power Clean辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline Hammer Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline One Arm Lateral Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline Rear Lateral Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Kneeling Arnold Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean Grip辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lateral to Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lunge to Overhead Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lying Pronation Rotation on Floor辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lying Rear Lateral Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell One Arm Lateral Raise辅助 · 哑铃
- 哑铃单臂推肩（版本2）辅助 · 哑铃
- 哑铃单臂抓举辅助 · 哑铃
- 哑铃借力推举辅助 · 哑铃
- 哑铃俯身侧平举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Reverse Fly辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated Alternate Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated Lateral Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated on Exercise Ball Shoulder Press辅助 · 哑铃
- 坐姿哑铃推肩辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated Shoulder Press Parallel Grip辅助 · 哑铃
- Dumbbell Single Leg Single Arm Deadlift辅助 · 哑铃
- Dumbbell Squats to Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Alternate Overhead Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Curl Arnold Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Overhead Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Suitcase Carry辅助 · 哑铃
- Dumbbell Swing辅助 · 哑铃
- Dynamic Leg Swing辅助 · 自重
- EZ Bar Seated Close Grip Shoulder Press辅助 · 杠铃
- EZ Barbell Anti Gravity Press辅助 · 杠铃
- Handstand Push on Chair辅助 · 自重
- Incline Lateral Raises Dumbbell辅助 · 哑铃
- Iso Lateral Shoulder Press Alternate Arms辅助 · 器械
- 独立式双臂推肩辅助 · 器械
- Iso Lateral Shoulder Press Single Arm辅助 · 器械
- Kettlebell Half Kneeling Shoulder Press辅助 · 壶铃
- Kettlebell Kneeling One Arm Shoulder Press辅助 · 壶铃
- Kettlebell Long Lever Lateral Raise辅助 · 壶铃
- 壶铃单臂翻推辅助 · 壶铃
- Kettlebell Standing Bottoms-Up One Arm Shoulder Press辅助 · 壶铃
- 壶铃严格推举辅助 · 壶铃
- Kettlebell Sumo Deadlift辅助 · 壶铃
- 壶铃摆荡辅助 · 壶铃
- Kettlebell Swing (Version 2)辅助 · 壶铃
- 壶铃推举深蹲辅助 · 壶铃
- Lateral Raise Bodyweight辅助 · 自重
- Lateral Raise to Shoulder Press Resistance Band Cable辅助 · 绳索
- 哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- Lateral Raises Dumbbell Seated with Swing辅助 · 哑铃
- Lateral Raises on Cable Machine辅助 · 绳索
- Leaning Dumbbell Lateral Raise辅助 · 哑铃
- Lying Lateral Raises Bodyweight辅助 · 自重
- 器械侧平举辅助 · 器械
- Military Press Bodyweight辅助 · 自重
- Rear Delt Fly Cable Resistance Band辅助 · 绳索
- 弹力带面拉辅助 · 弹力带
- Resistance Bands Face Pull辅助 · 弹力带
- 反向蝴蝶机辅助 · 器械
- Seated Dumbbell One Arm Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Seated Dumbbell Rear Delt Fly辅助 · 哑铃
- Seated Shoulder Press Barbell辅助 · 杠铃
- Side Lateral Raise Resistance Band辅助 · 弹力带
- 单壶铃硬拉辅助 · 壶铃
- 史密斯机推肩辅助 · 器械
- Standing Arnold Press Dumbbell辅助 · 哑铃
- Standing Dumbbell Alternate Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Standing Shoulder Press Dumbbell辅助 · 哑铃
- Standing Y Raise辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Face Pull辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Pull Through辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Split Fly辅助 · 自重
- 六角杠铃硬拉辅助 · 杠铃
- Weighted Standing Shoulder Press with Plate辅助 · 自重
- Backward Forward Turn to Side Neck Stretch辅助 · 自重
- Eagle Arms Chin into Chest辅助 · 自重
- Easy Pose Neck Stretch辅助 · 自重
- Extension and Inclination Neck Stretch辅助 · 自重
- Half Neck Rolls辅助 · 自重
- Air Swing Running辅助 · 自重
- Air Swing Walking辅助 · 自重
- Jump Rope Face Pull辅助 · 自重
- Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly Pull辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly Pull辅助 · 器械
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练斜方肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →斜方肌 常见问题
锻炼斜方肌最好的动作有哪些？
Band Horizontal Shrug、Barbell Back Wide Shrugs、杠铃硬拉高翻和Barbell Decline Shrug是锻炼斜方肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让斜方肌在完整活动范围内得到训练。
斜方肌应该多久练一次？
每周训练斜方肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。