上背部

菱形肌与中斜方肌：划船、肩胛控制与体态。

锻炼以下部位的动作： 上背部

• 背部收缩主要 · 自重
• 俯身弹力带划船主要 · 弹力带
• 窄握弹力带划船主要 · 弹力带
• 上斜弹力带划船主要 · 弹力带
• 跪姿单臂高位弹力带划船主要 · 弹力带
• 仰卧反握弹力带划船主要 · 弹力带
• 旋转锤式握上斜弹力带卧凳划船主要 · 弹力带
• 弹力带深蹲划船主要 · 弹力带
• 站姿弹力带后束划船主要 · 弹力带
• 杠铃俯身划船主要 · 杠铃
• 正握杠铃俯身划船主要 · 杠铃
• 反握杠铃俯身划船主要 · 杠铃
• 杠铃单端长杆划船主要 · 杠铃
• 俯卧杠铃划船主要 · 杠铃
• 梅多斯杠铃划船主要 · 杠铃
• 杠铃 Pendlay 划船主要 · 杠铃
• 杠铃推俯身划船主要 · 杠铃
• 反握杠铃俯身划船主要 · 杠铃
• 反握杠铃彭德利划船主要 · 杠铃
• 反手握杠铃俯身划船主要 · 杠铃
• 俯身杠铃划船主要 · 杠铃
• 弹力带俯身划船主要 · 弹力带
• 杠铃俯身划船主要 · 杠铃
• 跪姿自重俯卧撑划船主要 · 自重
• 俯身反握绳索划船主要 · 绳索
• 绳索俯身划船主要 · 绳索
• 低位坐姿绳索划船主要 · 绳索
• 单臂绳索俯身划船主要 · 绳索
• Cable Palm Rotational Row主要 · 绳索
• Cable Pull in Kneeling主要 · 绳索
• 反握伸直坐姿高位绳索背部划船主要 · 绳索
• 坐姿地面绳索划船主要 · 绳索
• 坐姿单臂交替绳索划船主要 · 绳索
• 坐姿绳索划船主要 · 绳索
• 坐姿仰卧握法绳索划船主要 · 绳索
• 转体绳索拉主要 · 绳索
• 交替哑铃彭德利划船主要 · 哑铃
• 哑铃腋下划船主要 · 哑铃
• 俯身反向哑铃划船主要 · 哑铃
• 俯身哑铃划船主要 · 哑铃
• 锤式握上斜双哑铃卧凳手臂划船主要 · 哑铃
• 上斜哑铃划船主要 · 哑铃
• Dumbbell Knee Lawnmower Row主要 · 哑铃
• 仰卧哑铃后束划船主要 · 哑铃
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)主要 · 哑铃
• 哑铃彭德利划船主要 · 哑铃
• 哑铃后束划船主要 · 哑铃
• 哑铃平板划船主要 · 哑铃
• 哑铃俯身划船主要 · 哑铃
• 正握哑铃俯身划船主要 · 哑铃
• 单臂哑铃划船主要 · 哑铃
• 加负荷高位交替悍马杠铃片手臂划船主要 · 器械
• Hammer Strength 挂片式高位划船（双臂）主要 · 器械
• 加负荷高位单臂悍马杠铃片划船主要 · 器械
• Inverted Rows on Smith Machine主要 · 器械
• 壶铃大猩猩划船主要 · 壶铃
• 杠铃单端划船主要 · 杠铃
• Prone Bench Row Barbell Pronate Grip主要 · 杠铃
• 俯卧反握卧凳杠铃划船主要 · 杠铃
• 俯卧上斜凳哑铃划船主要 · 哑铃
• 俯卧正握卧凳哑铃划船主要 · 哑铃
• 俯卧反握卧凳哑铃划船主要 · 哑铃
• Push Pull Chair Over Head Pull主要 · 器械
• Resistance Band - Cable Row主要 · 绳索
• 坐姿V型把绳索器械划船主要 · 绳索
• 坐姿正握划船机主要 · 器械
• Seated Resistance Band - Cable Rows主要 · 绳索
• 绳索单臂划船（左）主要 · 绳索
• 单臂右侧绳索划船主要 · 绳索
• 单臂站姿低位绳索划船主要 · 绳索
• Standing Lat Cable Pull Over主要 · 绳索
• 直杆窄握绳索划船主要 · 绳索
• 直杆常规握绳索划船主要 · 绳索
• 屈倒立TRX膝盖划船主要 · 自重
• 高位TRX划船主要 · 自重
• 倒立TRX划船主要 · 自重
• TRX后束划船主要 · 自重
• 单臂TRX后束划船主要 · 自重
• 宽握倒立地面TRX划船主要 · 自重
• 弓箭式引体向上辅助 · 自重
• 胸前交叉摆臂辅助 · 自重
• 扩胸交叉摆臂辅助 · 自重
• 双重交叉摆臂辅助 · 自重
• 手臂小幅脉冲辅助 · 自重
• 交叉手臂脉冲辅助 · 自重
• 掌心向下手臂脉冲辅助 · 自重
• 掌心向上手臂脉冲辅助 · 自重
• 手臂上下摆动辅助 · 自重
• 助力反握正常握距引体向上辅助 · 自重
• 借助卧凳的助力反握引体向上辅助 · 自重
• 辅助反手窄握反握引体向上辅助 · 自重
• 辅助反手宽握反握引体向上辅助 · 自重
• 辅助窄握反握反握引体向上辅助 · 自重
• 辅助平行窄握引体向上辅助 · 自重
• 辅助引体向上辅助 · 自重
• 辅助窄握引体向上辅助 · 自重
• 辅助常规握引体向上辅助 · 自重
• 辅助宽握引体向上辅助 · 自重
• 后水平支撑辅助 · 自重
• 弹力带助力反握引体向上（膝部支撑）辅助 · 弹力带
• 弹力带面拉辅助 · 弹力带
• 固定反握弹力带背部下拉辅助 · 绳索
• 前弹力带面拉辅助 · 弹力带
• 水平弹力带耸肩辅助 · 弹力带
• 跪姿弹力带高位下拉辅助 · 绳索
• 弹力带引体向上辅助 · 弹力带
• 弹力带反向飞鸟辅助 · 弹力带
• 宽杠铃背部耸肩辅助 · 杠铃
• 杠铃硬拉高翻辅助 · 杠铃
• 下斜杠铃耸肩辅助 · 杠铃
• 杠铃跳跃耸肩辅助 · 杠铃
• 杠铃过头耸肩辅助 · 杠铃
• 杠铃后束平举辅助 · 杠铃
• 杠铃耸肩辅助 · 杠铃
• 银背杠铃耸肩辅助 · 杠铃
• 杠铃直立划船辅助 · 杠铃
• 宽握杠铃直立划船辅助 · 杠铃
• 宽杠铃耸肩辅助 · 杠铃
• 颈后器械高位下拉辅助 · 绳索
• 卧凳引体向上辅助 · 自重
• 俯身哑铃后束飞鸟辅助 · 哑铃
• 俯身弹力带后束飞鸟辅助 · 弹力带
• 俯身自重后束飞鸟辅助 · 自重
• 自重双力臂辅助 · 自重
• 站姿自重耸肩辅助 · 自重
• 绳索30度耸肩辅助 · 绳索
• 杠铃侧绳索下拉辅助 · 绳索
• 窄握前绳索高位下拉辅助 · 绳索
• 绳索背阔肌祈祷式辅助 · 绳索
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)辅助 · 绳索
• 绳索单臂高位下拉辅助 · 绳索
• 绳索下拉辅助 · 绳索
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)辅助 · 绳索
• 绳索后束飞鸟辅助 · 绳索
• 后屈臂绳索驱动辅助 · 绳索
• 后绳索下拉辅助 · 绳索
• 龙门架绳索反向飞鸟辅助 · 绳索
• 坐姿后绳索侧平举辅助 · 绳索
• 银背绳索耸肩辅助 · 绳索
• 单臂绳索反向飞鸟辅助 · 绳索
• 绳索直臂下压辅助 · 绳索
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown辅助 · 绳索
• 反握宽握绳索下拉辅助 · 绳索
• Cable Upright Row with EZ Bar辅助 · 绳索
• 绳索直杆直立划船辅助 · 绳索
• 反握引体向上辅助 · 自重
• Chin-Up (Isometric and Negative)辅助 · 自重
• Chin-Up (Narrow Parallel Grip)辅助 · 自重
• 反手窄握反握引体向上辅助 · 自重
• 反向常规握反握引体向上辅助 · 自重
• 反手宽握反握引体向上辅助 · 自重
• Close-Reverse Grip Chin-Up辅助 · 自重
• 突击式引体向上辅助 · 自重
• Control Balance辅助 · 自重
• 屈臂哑铃曲臂上拉辅助 · 哑铃
• 俯身哑铃面拉辅助 · 哑铃
• Dumbbell Cuban Press (Version 2)辅助 · 哑铃
• 下斜哑铃耸肩辅助 · 哑铃
• 哑铃外旋辅助 · 哑铃
• 上斜后哑铃侧平举辅助 · 哑铃
• 上斜哑铃耸肩辅助 · 哑铃
• 仰卧30度哑铃耸肩辅助 · 哑铃
• 仰卧银背哑铃耸肩辅助 · 哑铃
• 仰卧单臂后哑铃侧平举辅助 · 哑铃
• 仰卧后哑铃侧平举辅助 · 哑铃
• 哑铃仰卧上拉辅助 · 哑铃
• Dumbbell Pullover (Version 2)辅助 · 哑铃
• 健身球上哑铃曲臂上拉髋伸展辅助 · 哑铃
• 地面哑铃曲臂上拉辅助 · 哑铃
• 后全程哑铃耸肩辅助 · 哑铃
• 哑铃俯身侧平举辅助 · 哑铃
• 哑铃反向飞鸟辅助 · 哑铃
• 哑铃肩伸展辅助 · 哑铃
• 哑铃耸肩辅助 · 哑铃
• 银背哑铃耸肩辅助 · 哑铃
• 单臂哑铃直立划船辅助 · 哑铃
• 直立哑铃肩部外旋辅助 · 哑铃
• 垫高肩部折叠式耸肩辅助 · 自重
• 前杠杆器械举辅助 · 自重
• Front Lever Raise to Hold辅助 · 自重
• Hand Stand Hold辅助 · 自重
• 头倒立辅助 · 自重
• 上斜壶铃耸肩辅助 · 壶铃
• 壶铃曲臂上拉辅助 · 壶铃
• 单腿壶铃臀桥曲臂上拉辅助 · 壶铃
• Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull辅助 · 壶铃
• 壶铃相扑硬拉高翻辅助 · 壶铃
• 窄握高位下拉辅助 · 绳索
• 正握高位下拉辅助 · 绳索
• 宽握高位下拉辅助 · 绳索
• 绳索弹力带外展辅助 · 绳索
• 常规握引体向上辅助 · 自重
• 宽握引体向上辅助 · 自重
• 宽握引体向上前视角辅助 · 自重
• 绳索弹力带后束飞鸟辅助 · 绳索
• 跨体单直臂反握弹力带下拉辅助 · 绳索
• 弹力带面拉辅助 · 弹力带
• 跪姿跨体单直臂反握弹力带下拉辅助 · 绳索
• 弹力带外展辅助 · 弹力带
• 站姿弹力带外旋辅助 · 弹力带
• 站姿单臂弹力带肩伸展辅助 · 弹力带
• 站姿单臂弹力带肩部屈曲辅助 · 弹力带
• 弹力带面拉辅助 · 弹力带
• 反握高位下拉辅助 · 绳索
• 反向蝴蝶机辅助 · 器械
• 坐姿哑铃后束飞鸟辅助 · 哑铃
• 肩部外展辅助 · 自重
• 肩部绕环辅助 · 自重
• 肩伸展辅助 · 自重
• Standing Swimmer辅助 · 自重
• 绳索直杆下拉辅助 · 绳索
• TRX反握引体向上辅助 · 自重
• TRX面拉辅助 · 自重
• TRX引体向上辅助 · 自重
• 分腿TRX飞鸟辅助 · 自重
• 六角杠铃耸肩辅助 · 杠铃
• 杠铃直立划船辅助 · 杠铃
• 绳索弹力带直立划船辅助 · 绳索
• 哑铃直立划船辅助 · 哑铃
• 曲杠直立划船辅助 · 杠铃
• V把高位下拉辅助 · 绳索
• 环抱拍背拉伸主要 · 自重
• 中位背部旋转拉伸主要 · 自重
• 上部背部拉伸主要 · 自重
• 手臂绕环辅助 · 自重
• 向后手臂绕环辅助 · 自重
• 左右摆臂辅助 · 自重
• 手臂背后肩屈肌拉伸辅助 · 自重
• 背部和肩部拉伸辅助 · 自重
• 背部和肩部拉伸辅助 · 自重
• 热身弹力带肩部拉伸辅助 · 弹力带
• 跨体手肘和肩部拉伸辅助 · 自重
• 跨体肩部拉伸辅助 · 自重
• Cross Over Shoulder Stretch辅助 · 自重
• Dead Hang Stretch辅助 · 自重
• 健身球背阔肌拉伸辅助 · 自重
• 仰卧侧健身球背阔肌拉伸辅助 · 自重
• 仰卧侧健身球背阔肌拉伸版本2辅助 · 自重
• 固定杠铃拉伸辅助 · 自重
• Front Shoulder Stretch with Bar辅助 · 杠铃
• 跪姿地面背阔肌拉伸辅助 · 自重
• Lying on Side Arm Circle Warm Up辅助 · 自重
• Reaching Up Shoulder Stretch辅助 · 自重
• 后束三角肌拉伸辅助 · 自重
• 辅助前弹力带深蹲架拉伸辅助 · 弹力带
• 反向肩部拉伸辅助 · 自重
• Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretch辅助 · 自重
• 站姿正握肩部拉伸辅助 · 自重
• 站姿反向肩部拉伸辅助 · 自重
• Butt Kick with Row主要 · 自重
• Gym Rowing Machine Fast Speed主要 · 器械
• Gym Rowing Machine Normal Speed主要 · 器械
• 速度健身房划船机冲刺主要 · 器械
• 绳索跳跃划船主要 · 自重
• 交替战绳手臂波浪辅助 · 自重
• 双战绳手臂砸球辅助 · 自重
• 绳索跳跃面拉辅助 · 自重
• 交替滑雪机手臂越野滑雪拉辅助 · 器械
• 基础滑雪机越野滑雪拉辅助 · 器械
• Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pull辅助 · 器械
• 滑雪机越野滑雪飞鸟辅助 · 器械
• 跪姿滑雪机越野滑雪反向飞鸟拉辅助 · 器械
• 滑雪机越野滑雪曲臂上拉辅助 · 器械
• 滑雪机越野滑雪反向飞鸟拉辅助 · 器械
• 反向滑雪机越野滑雪三头伸展拉辅助 · 器械
• 滑雪机越野滑雪三头伸展拉辅助 · 器械

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练上背部。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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上背部 常见问题

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