上背部
菱形肌与中斜方肌：划船、肩胛控制与体态。
锻炼以下部位的动作： 上背部
- Back Squeeze主要 · 自重
- Band Bent-Over Row主要 · 弹力带
- Band Close Grip Row主要 · 弹力带
- Band Incline Row主要 · 弹力带
- Band Kneeling Single Arm High Row主要 · 弹力带
- Band Lying Reverse Grip Row主要 · 弹力带
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench Row主要 · 弹力带
- Band Squat Row主要 · 弹力带
- Band Standing Rear Delt Row主要 · 弹力带
- 杠铃俯身划船主要 · 杠铃
- Barbell Bent Over Row Pronated Grip主要 · 杠铃
- Barbell Bent Over Row Supinated Grip主要 · 杠铃
- 杠铃长杆 landmine 划船主要 · 杠铃
- 俯卧杠铃划船主要 · 杠铃
- Barbell Meadows Row主要 · 杠铃
- 杠铃 Pendlay 划船主要 · 杠铃
- Barbell Push Bent Over Row主要 · 杠铃
- 反握杠铃俯身划船主要 · 杠铃
- Barbell Supinated Pendlay Row主要 · 杠铃
- 反手握杠铃俯身划船主要 · 杠铃
- Bent Over Barbell Row主要 · 杠铃
- Bent Over Row Resistance Band主要 · 弹力带
- Bent-Over Row with Bar主要 · 杠铃
- Bodyweight Kneeling Push-Up Row主要 · 自重
- Cable Bent Over Reverse Grip Row主要 · 绳索
- Cable Bent Over Row主要 · 绳索
- Cable Low Seated Row主要 · 绳索
- Cable One Arm Bent Over Row主要 · 绳索
- Cable Palm Rotational Row主要 · 绳索
- Cable Pull in Kneeling主要 · 绳索
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High Row主要 · 绳索
- Cable Seated on Floor Row主要 · 绳索
- Cable Seated One Arm Alternate Row主要 · 绳索
- 坐姿绳索划船主要 · 绳索
- Cable Seated Supine Grip Row主要 · 绳索
- Cable Twisting Pull主要 · 绳索
- Dumbbell Alternating Pendlay Row主要 · 哑铃
- Dumbbell Armpit Row主要 · 哑铃
- Dumbbell Bent-Over Reverse Row主要 · 哑铃
- Dumbbell Bent-Over Row主要 · 哑铃
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row主要 · 哑铃
- Dumbbell Incline Row主要 · 哑铃
- Dumbbell Knee Lawnmower Row主要 · 哑铃
- Dumbbell Lying Rear Delt Row主要 · 哑铃
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)主要 · 哑铃
- Dumbbell Pendlay Row主要 · 哑铃
- Dumbbell Rear Delt Row主要 · 哑铃
- 哑铃平板划船主要 · 哑铃
- Dumbbells Bent Over Row主要 · 哑铃
- Dumbbells Bent Over Row Pronated Grip主要 · 哑铃
- 单臂哑铃划船主要 · 哑铃
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate Arms主要 · 器械
- Hammer Strength 挂片式高位划船（双臂）主要 · 器械
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single Arms主要 · 器械
- Inverted Rows on Smith Machine主要 · 器械
- 壶铃大猩猩划船主要 · 壶铃
- landmine 划船主要 · 杠铃
- Prone Bench Row Barbell Pronate Grip主要 · 杠铃
- Prone Bench Row Barbell Reverse Grip主要 · 杠铃
- 俯卧上斜凳哑铃划船主要 · 哑铃
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated Grip主要 · 哑铃
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated Grip主要 · 哑铃
- Push Pull Chair Over Head Pull主要 · 器械
- Resistance Band - Cable Row主要 · 绳索
- Seated Cable Row V Bar Machine主要 · 绳索
- 坐姿正握划船机主要 · 器械
- Seated Resistance Band - Cable Rows主要 · 绳索
- 绳索单臂划船（左）主要 · 绳索
- Single Arm Cable Row Right主要 · 绳索
- Single Arm Standing Low Cable Row主要 · 绳索
- Standing Lat Cable Pull Over主要 · 绳索
- Straight Bar Cable Row Close Grip主要 · 绳索
- Straight Bar Cable Row Normal Grip主要 · 绳索
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted Row主要 · 自重
- Suspension Trainer with Grips High Row主要 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Inverted Row主要 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt Row主要 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt Row主要 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on Floor主要 · 自重
- Archer Pull-Up辅助 · 自重
- Arm Crossover辅助 · 自重
- Arm Crossover Chest Out辅助 · 自重
- Arm Double Crossover辅助 · 自重
- Arm Pulses辅助 · 自重
- Arm Pulses Cross辅助 · 自重
- Arm Pulses Palms Downwards辅助 · 自重
- Arm Pulses Palms Upwards辅助 · 自重
- Arms Up and Down辅助 · 自重
- Assisted Chin-Up Normal Width Reverse Grip辅助 · 自重
- Assisted Chin-Up on a Bench辅助 · 自重
- Assisted Chin-Up Reverse Close Grip辅助 · 自重
- Assisted Chin-Up Reverse Wide Grip辅助 · 自重
- Assisted Close Grip Underhand Chin-Up辅助 · 自重
- Assisted Parallel Close Grip Pull-Up辅助 · 自重
- Assisted Pull-Up辅助 · 自重
- Assisted Pull-Up Close Grip辅助 · 自重
- Assisted Pull-Up Normal Grip辅助 · 自重
- Assisted Pull-Up Wide Grip辅助 · 自重
- Back Lever辅助 · 自重
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)辅助 · 弹力带
- Band Face Pull辅助 · 弹力带
- Band Fixed Back Underhand Pulldown辅助 · 绳索
- Band Front Face Pull辅助 · 弹力带
- Band Horizontal Shrug辅助 · 弹力带
- Band Kneeling Lat Pulldown辅助 · 绳索
- Band Pull-Up辅助 · 弹力带
- Band Reverse Fly辅助 · 弹力带
- Barbell Back Wide Shrugs辅助 · 杠铃
- 杠铃硬拉高翻辅助 · 杠铃
- Barbell Decline Shrug辅助 · 杠铃
- Barbell Jump Shrug辅助 · 杠铃
- 杠铃过头耸肩辅助 · 杠铃
- Barbell Rear Delt Raise辅助 · 杠铃
- 杠铃耸肩辅助 · 杠铃
- Barbell Silverback Shrug辅助 · 杠铃
- 杠铃直立划船辅助 · 杠铃
- Barbell Wide Grip Upright Row辅助 · 杠铃
- Barbell Wide Shrug辅助 · 杠铃
- Behind Neck Lat Pull Down Machine辅助 · 绳索
- Bench Pull-Up辅助 · 自重
- Bent Over Rear Delt Fly Dumbbell辅助 · 哑铃
- Bent Over Rear Delt Fly Resistance Band辅助 · 弹力带
- Bodyweight Bent Over Rear Delt Fly辅助 · 自重
- Bodyweight Muscle-Up辅助 · 自重
- Bodyweight Standing Shrug辅助 · 自重
- 绳索30度耸肩辅助 · 绳索
- Cable Bar Lateral Pulldown辅助 · 绳索
- Cable Close Grip Front Lat Pulldown辅助 · 绳索
- Cable Lat Prayer辅助 · 绳索
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)辅助 · 绳索
- 绳索单臂高位下拉辅助 · 绳索
- Cable Pulldown辅助 · 绳索
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)辅助 · 绳索
- 绳索后束飞鸟辅助 · 绳索
- Cable Rear Drive Bent Arm辅助 · 绳索
- Cable Rear Pulldown辅助 · 绳索
- Cable Reverse Fly on Crossover辅助 · 绳索
- Cable Seated Rear Lateral Raise辅助 · 绳索
- Cable Silverback Shrug辅助 · 绳索
- Cable Single Arm Reverse Fly辅助 · 绳索
- 绳索直臂下压辅助 · 绳索
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown辅助 · 绳索
- Cable Underhand Pulldown Wide Grips辅助 · 绳索
- Cable Upright Row with EZ Bar辅助 · 绳索
- 绳索直杆直立划船辅助 · 绳索
- Chin-Up辅助 · 自重
- Chin-Up (Isometric and Negative)辅助 · 自重
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)辅助 · 自重
- Chin-Up Reverse Close Grip辅助 · 自重
- Chin-Up Reverse Normal Grip辅助 · 自重
- Chin-Up Reverse Wide Grip辅助 · 自重
- Close-Reverse Grip Chin-Up辅助 · 自重
- Commando Pull-Up辅助 · 自重
- Control Balance辅助 · 自重
- Dumbbell Bent Arm Pullover辅助 · 哑铃
- Dumbbell Bent Over Face Pull辅助 · 哑铃
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)辅助 · 哑铃
- Dumbbell Decline Shrug辅助 · 哑铃
- 哑铃外旋辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline Rear Lateral Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline Shrug辅助 · 哑铃
- Dumbbell Laying 30 Degree Shrug辅助 · 哑铃
- Dumbbell Laying Silverback Shrug辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lying Rear Lateral Raise辅助 · 哑铃
- 哑铃仰卧上拉辅助 · 哑铃
- Dumbbell Pullover (Version 2)辅助 · 哑铃
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise Ball辅助 · 哑铃
- Dumbbell Pullover on Floor辅助 · 哑铃
- Dumbbell Rear Full Shrugs辅助 · 哑铃
- 哑铃俯身侧平举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Reverse Fly辅助 · 哑铃
- Dumbbell Shoulder Extension辅助 · 哑铃
- 哑铃耸肩辅助 · 哑铃
- Dumbbell Silverback Shrug辅助 · 哑铃
- Dumbbell Single Arm Upright Row辅助 · 哑铃
- Dumbbell Upright Shoulder External Rotation辅助 · 哑铃
- Elevated Pike Shoulder Shrug辅助 · 自重
- Front Lever Raise辅助 · 自重
- Front Lever Raise to Hold辅助 · 自重
- Hand Stand Hold辅助 · 自重
- Headstand辅助 · 自重
- Kettlebell Incline Shrug辅助 · 壶铃
- Kettlebell Pullover辅助 · 壶铃
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge Pullover辅助 · 壶铃
- Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull辅助 · 壶铃
- 壶铃相扑硬拉高翻辅助 · 壶铃
- 窄握高位下拉辅助 · 绳索
- 正握高位下拉辅助 · 绳索
- 宽握高位下拉辅助 · 绳索
- Pull Apart Cable Resistance Band辅助 · 绳索
- Pull-Up Normal Grip辅助 · 自重
- Pull-Up Wide Grip辅助 · 自重
- Pull-Up Wide Grip Front View辅助 · 自重
- Rear Delt Fly Cable Resistance Band辅助 · 绳索
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldown辅助 · 绳索
- 弹力带面拉辅助 · 弹力带
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldown辅助 · 绳索
- Resistance Band Pull Apart辅助 · 弹力带
- Resistance Band Standing External Rotation辅助 · 弹力带
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Extension辅助 · 弹力带
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Flexion辅助 · 弹力带
- Resistance Bands Face Pull辅助 · 弹力带
- 反握高位下拉辅助 · 绳索
- 反向蝴蝶机辅助 · 器械
- Seated Dumbbell Rear Delt Fly辅助 · 哑铃
- Shoulder Abduction辅助 · 自重
- Shoulder Circle辅助 · 自重
- Shoulder Extension辅助 · 自重
- Standing Swimmer辅助 · 自重
- 绳索直杆下拉辅助 · 绳索
- Suspension Trainer with Grips Chin-Up辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Face Pull辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Pull-Up辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Split Fly辅助 · 自重
- 六角杠铃耸肩辅助 · 杠铃
- Upright Row Barbell辅助 · 杠铃
- Upright Row Cable Resistance Band辅助 · 绳索
- 哑铃直立划船辅助 · 哑铃
- Upright Row EZ Bar辅助 · 杠铃
- V把高位下拉辅助 · 绳索
- Back Slaps Wrap Around Stretch主要 · 自重
- Middle Back Rotation Stretch主要 · 自重
- Upper Back Stretch主要 · 自重
- Arm Circle辅助 · 自重
- Arm Circles Backward辅助 · 自重
- Arm Swing Side to Side辅助 · 自重
- Arms Behind Back Shoulder Flexor Stretch辅助 · 自重
- Back and Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Back and Shoulders Stretch辅助 · 自重
- Band Warm Up Shoulder Stretch辅助 · 弹力带
- Cross Body Elbow Pull Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Cross Body Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Cross Over Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Dead Hang Stretch辅助 · 自重
- Exercise Ball Lat Stretch辅助 · 自重
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretch辅助 · 自重
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2辅助 · 自重
- Fixed Bar Stretch辅助 · 自重
- Front Shoulder Stretch with Bar辅助 · 杠铃
- Kneeling Lat Floor Stretch辅助 · 自重
- Lying on Side Arm Circle Warm Up辅助 · 自重
- Reaching Up Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Rear Delt Stretch辅助 · 自重
- Resistance Band Assisted Front Rack Stretch辅助 · 弹力带
- Reverse Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretch辅助 · 自重
- Standing Overhand Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Standing Reverse Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Butt Kick with Row主要 · 自重
- Gym Rowing Machine Fast Speed主要 · 器械
- Gym Rowing Machine Normal Speed主要 · 器械
- Gym Rowing Machine Sprint Speed主要 · 器械
- Jump Rope Row主要 · 自重
- Battle Rope Alternating Arm Waves辅助 · 自重
- Battle Rope Double Arm Slams辅助 · 自重
- Jump Rope Face Pull辅助 · 自重
- Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm Pulls辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Basic Pull辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pull辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Flyes辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly Pull辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover Pull辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly Pull辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension Pull辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension Pull辅助 · 器械
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练上背部。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →上背部 常见问题
锻炼上背部最好的动作有哪些？
Back Squeeze、Band Bent-Over Row、Band Close Grip Row和Band Incline Row是锻炼上背部最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让上背部在完整活动范围内得到训练。
上背部应该多久练一次？
每周训练上背部两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。