上背部
菱形肌与中斜方肌：划船、肩胛控制与体态。
- 中斜方肌
- 下斜方肌
- 肩袖
锻炼以下部位的动作： 上背部
- 弹力带俯身划船主要 · 弹力带
- 单臂转体坐姿弹力带划船主要 · 弹力带
- 坐姿弹力带划船主要 · 弹力带
- 伸直坐姿弹力带背部划船主要 · 弹力带
- 杠铃俯身划船主要 · 杠铃
- 上斜杠铃划船主要 · 杠铃
- 反握杠铃俯身划船主要 · 杠铃
- 蹲姿自重划船主要 · 自重
- 蹲姿自重划船（毛巾）主要 · 自重
- 站姿窄握单臂自重划船主要 · 自重
- 站姿窄握自重划船主要 · 自重
- 站姿单臂自重划船主要 · 自重
- 站姿单臂自重划船（毛巾）主要 · 自重
- 站姿自重划船主要 · 自重
- 站姿自重划船（毛巾）主要 · 自重
- 负重大猩猩水瓶划船主要 · 自重
- 低位坐姿绳索划船主要 · 绳索
- 单臂转体坐姿绳索划船主要 · 绳索
- 坐姿绳索划船主要 · 绳索
- 坐姿仰卧握法绳索划船主要 · 绳索
- 坐姿宽握绳索划船主要 · 绳索
- 绳索深蹲划船（绳索）主要 · 绳索
- 伸直坐姿绳索背部划船主要 · 绳索
- 仰卧CamberedBar划船主要 · 杠铃
- 哑铃俯身划船主要 · 哑铃
- 锤式握上斜双哑铃卧凳手臂划船主要 · 哑铃
- 上斜哑铃划船主要 · 哑铃
- 仰卧外侧哑铃肩部旋转主要 · 哑铃
- 仰卧哑铃后束划船主要 · 哑铃
- 单臂哑铃俯身划船主要 · 哑铃
- 旋转哑铃手部俯身划船主要 · 哑铃
- 哑铃平板划船主要 · 哑铃
- 反握上斜单臂哑铃卧凳划船主要 · 哑铃
- 倒立划船主要 · 自重
- 倒立椅子划船主要 · 自重
- 倒立TRX划船主要 · 自重
- 交替叛逆式壶铃划船主要 · 壶铃
- 壶铃俯身划船主要 · 壶铃
- 杠杆器械俯身划船（加负荷杠铃片）主要 · 杠铃
- 高位杠杆器械划船（加负荷杠铃片）主要 · 器械
- 反握垂直杠杆器械划船主要 · 器械
- 反向杠杆器械TBar划船主要 · 器械
- 坐姿杠杆器械划船主要 · 器械
- 杠杆器械TBar划船（加负荷杠铃片）主要 · 器械
- 小幅脉冲划船主要 · 自重
- 坐姿伸直弹力带划船主要 · 弹力带
- 高位Ring划船主要 · 自重
- 负重倒立TRX划船主要 · 自重
- 辅助窄握反握反握引体向上辅助 · 器械
- 辅助引体向上辅助 · 器械
- 辅助弹力带引体向上辅助 · 弹力带
- 俯身后弹力带侧平举辅助 · 弹力带
- 弹力带面拉辅助 · 弹力带
- 前弹力带侧平举辅助 · 弹力带
- 跪姿单臂弹力带下拉辅助 · 弹力带
- 仰卧弹力带髋部外旋辅助 · 弹力带
- 仰卧弹力带髋部内旋辅助 · 弹力带
- 站姿弹力带后束划船辅助 · 弹力带
- 握法杠铃肩部直立划船辅助 · 杠铃
- 杠铃耸肩辅助 · 杠铃
- 杠铃直立划船辅助 · 杠铃
- 宽握杠铃直立划船辅助 · 杠铃
- 战绳辅助 · 自重
- 卧凳引体向上辅助 · 自重
- 杠铃侧绳索下拉辅助 · 绳索
- 窄握前绳索高位下拉辅助 · 绳索
- 侧绳索龙门架下拉辅助 · 绳索
- 反向绳索龙门架飞鸟辅助 · 绳索
- 绳索单臂高位下拉辅助 · 绳索
- 绳索下拉辅助 · 绳索
- 绳索后束划船（Stirrups）辅助 · 绳索
- 反握绳索下拉辅助 · 绳索
- 坐姿高位绳索划船（V型把）辅助 · 绳索
- 绳索耸肩辅助 · 绳索
- 站姿绳索后束划船（绳索）辅助 · 绳索
- 站姿绳索肩部外旋辅助 · 绳索
- 直臂绳索下拉辅助 · 绳索
- 转体绳索过头推举辅助 · 绳索
- 绳索直立划船辅助 · 绳索
- 反握引体向上辅助 · 自重
- 反握引体向上（窄平行握）辅助 · 自重
- 手臂绕环辅助 · 自重
- 窄握反握引体向上辅助 · 自重
- 突击式引体向上辅助 · 自重
- 单臂哑铃反向飞鸟（有支撑）辅助 · 哑铃
- 单臂哑铃直立划船辅助 · 哑铃
- 哑铃曲臂上拉辅助 · 哑铃
- 后哑铃飞鸟辅助 · 哑铃
- 斯科特凳哑铃推举辅助 · 哑铃
- 哑铃耸肩辅助 · 哑铃
- 站姿屈臂哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- 站姿哑铃肩胛骨外旋辅助 · 哑铃
- 哑铃直立划船辅助 · 哑铃
- 锤式握DipCage引体向上辅助 · 自重
- 靠墙手倒立静态保持辅助 · 自重
- 前杠杆器械下拉辅助 · 器械
- 坐姿杠杆器械反向飞鸟辅助 · 器械
- 杠杆器械耸肩（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
- 仰卧绕环辅助 · 自重
- 过头药球砸球辅助 · 自重
- 离心引体向上辅助 · 自重
- Plus俯卧撑辅助 · 自重
- 反握器械高位下拉辅助 · 器械
- Rocky引体向上下拉辅助 · 自重
- 肩胛骨双杠臂屈伸辅助 · 自重
- 握法肩部引体向上辅助 · 自重
- TableTop桥式辅助 · 自重
- 宽反握引体向上辅助 · 自重
- 宽握引体向上辅助 · 自重
- 宽握后引体向上辅助 · 自重
- 跪姿上部背部滚动旋转主要 · 自重
- 中位仰卧地面背部滚动主要 · 自重
- Rhomboid滚动主要 · 自重
- 热身弹力带肩部拉伸辅助 · 弹力带
- 跪姿背阔肌拉伸辅助 · 自重
- 后束三角肌拉伸辅助 · 自重
- 后仰卧地面肩部滚动辅助 · 自重
- 仰卧地面肩部和背部滚动旋转辅助 · 自重
- 仰卧地面肩胛骨滚动伸够辅助 · 自重
- 划船机主要 · 器械
- 侧步后束划船主要 · 自重
- 向后下拉辅助 · 自重
- 椭圆机步行辅助 · 器械
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练上背部。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →上背部 常见问题
锻炼上背部最好的动作有哪些？
弹力带俯身划船、单臂转体坐姿弹力带划船、坐姿弹力带划船和伸直坐姿弹力带背部划船是锻炼上背部最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让上背部在完整活动范围内得到训练。
上背部应该多久练一次？
每周训练上背部两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。
