背阔肌
背阔肌：垂直下拉、划船与直臂下压。
锻炼以下部位的动作： 背阔肌
- Archer Pull-Up主要 · 自重
- Assisted Chin-Up Normal Width Reverse Grip主要 · 自重
- Assisted Chin-Up on a Bench主要 · 自重
- Assisted Chin-Up Reverse Close Grip主要 · 自重
- Assisted Chin-Up Reverse Wide Grip主要 · 自重
- Assisted Close Grip Underhand Chin-Up主要 · 自重
- Assisted Parallel Close Grip Pull-Up主要 · 自重
- Assisted Pull-Up主要 · 自重
- Assisted Pull-Up Close Grip主要 · 自重
- Assisted Pull-Up Normal Grip主要 · 自重
- Assisted Pull-Up Wide Grip主要 · 自重
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)主要 · 弹力带
- Band Fixed Back Underhand Pulldown主要 · 绳索
- Band Kneeling Lat Pulldown主要 · 绳索
- Band Pull-Up主要 · 弹力带
- Behind Neck Lat Pull Down Machine主要 · 绳索
- Bench Pull-Up主要 · 自重
- Bodyweight Muscle-Up主要 · 自重
- Cable Bar Lateral Pulldown主要 · 绳索
- Cable Close Grip Front Lat Pulldown主要 · 绳索
- Cable Lat Prayer主要 · 绳索
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)主要 · 绳索
- 绳索单臂高位下拉主要 · 绳索
- Cable Pulldown主要 · 绳索
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)主要 · 绳索
- Cable Rear Pulldown主要 · 绳索
- 绳索直臂下压主要 · 绳索
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown主要 · 绳索
- Cable Underhand Pulldown Wide Grips主要 · 绳索
- Chin-Up主要 · 自重
- Chin-Up (Isometric and Negative)主要 · 自重
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)主要 · 自重
- Chin-Up Reverse Close Grip主要 · 自重
- Chin-Up Reverse Normal Grip主要 · 自重
- Chin-Up Reverse Wide Grip主要 · 自重
- Close-Reverse Grip Chin-Up主要 · 自重
- Commando Pull-Up主要 · 自重
- Dumbbell Bent Arm Pullover主要 · 哑铃
- 哑铃仰卧上拉主要 · 哑铃
- Dumbbell Pullover (Version 2)主要 · 哑铃
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise Ball主要 · 哑铃
- Dumbbell Pullover on Floor主要 · 哑铃
- Kettlebell Pullover主要 · 壶铃
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge Pullover主要 · 壶铃
- 窄握高位下拉主要 · 绳索
- 正握高位下拉主要 · 绳索
- 宽握高位下拉主要 · 绳索
- Pull-Up Normal Grip主要 · 自重
- Pull-Up Wide Grip主要 · 自重
- Pull-Up Wide Grip Front View主要 · 自重
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldown主要 · 绳索
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldown主要 · 绳索
- 反握高位下拉主要 · 绳索
- 绳索直杆下拉主要 · 绳索
- Suspension Trainer with Grips Chin-Up主要 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Pull-Up主要 · 自重
- V把高位下拉主要 · 绳索
- Ab Wheel All the Way Out辅助 · 自重
- Ab Wheel Halfway Out辅助 · 自重
- Ab Wheel Left Out辅助 · 自重
- Ab Wheel Plank辅助 · 自重
- Ab Wheel Pulses辅助 · 自重
- Ab Wheel Right Out辅助 · 自重
- Ab Wheel Take It or Leave It辅助 · 自重
- Arm Crossover辅助 · 自重
- Arm Crossover Chest Out辅助 · 自重
- Arm Double Crossover辅助 · 自重
- Back Lever辅助 · 自重
- Back Squeeze辅助 · 自重
- Ball Slams辅助 · 自重
- Band Bent-Over Row辅助 · 弹力带
- Band Close Grip Row辅助 · 弹力带
- Band Deadlift辅助 · 弹力带
- Band Incline Row辅助 · 弹力带
- Band Kneeling Single Arm High Row辅助 · 弹力带
- Band Lying Reverse Grip Row辅助 · 弹力带
- Band Pullthrough辅助 · 弹力带
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench Row辅助 · 弹力带
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- Band Standing Rear Delt Row辅助 · 弹力带
- 杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
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- Barbell Deadlift (Front POV)辅助 · 杠铃
- Barbell Deadlift (Side POV)辅助 · 杠铃
- Barbell Deadlift 360 Degrees辅助 · 杠铃
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- Single Arm Cable Row Right辅助 · 绳索
- Single Arm Standing Low Cable Row辅助 · 绳索
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- Standing Ab Wheel Rollout辅助 · 自重
- Standing Lat Cable Pull Over辅助 · 绳索
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- Fixed Bar Stretch主要 · 自重
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- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover Pull主要 · 器械
- Battle Rope Alternating Arm Waves辅助 · 自重
- Battle Rope Double Arm Slams辅助 · 自重
- Butt Kick with Row辅助 · 自重
- Gym Rowing Machine Fast Speed辅助 · 器械
- Gym Rowing Machine Normal Speed辅助 · 器械
- Gym Rowing Machine Sprint Speed辅助 · 器械
- Jump Rope Row辅助 · 自重
- Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm Pulls辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Basic Pull辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pull辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Flyes辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension Pull辅助 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension Pull辅助 · 器械
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练背阔肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →背阔肌 常见问题
锻炼背阔肌最好的动作有哪些？
Archer Pull-Up、Assisted Chin-Up Normal Width Reverse Grip、Assisted Chin-Up on a Bench和Assisted Chin-Up Reverse Close Grip是锻炼背阔肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让背阔肌在完整活动范围内得到训练。
背阔肌应该多久练一次？
每周训练背阔肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。