背阔肌

背阔肌：垂直下拉、划船与直臂下压。

锻炼以下部位的动作： 背阔肌

• 辅助窄握反握反握引体向上主要 · 器械
• 辅助引体向上主要 · 器械
• 辅助弹力带引体向上主要 · 弹力带
• 跪姿单臂弹力带下拉主要 · 弹力带
• 卧凳引体向上主要 · 自重
• 杠铃侧绳索下拉主要 · 绳索
• 窄握前绳索高位下拉主要 · 绳索
• 侧绳索龙门架下拉主要 · 绳索
• 上斜绳索下压主要 · 绳索
• 仰卧绳索伸展曲臂上拉（绳索）主要 · 绳索
• 绳索单臂高位下拉主要 · 绳索
• 绳索下拉主要 · 绳索
• 反握绳索下拉主要 · 绳索
• 坐姿高位绳索划船（V型把）主要 · 绳索
• 站姿绳索肩部外旋主要 · 绳索
• 直臂绳索下拉主要 · 绳索
• 反握引体向上主要 · 自重
• 反握引体向上（窄平行握）主要 · 自重
• 窄握反握引体向上主要 · 自重
• 突击式引体向上主要 · 自重
• 哑铃曲臂上拉主要 · 哑铃
• 锤式握DipCage引体向上主要 · 自重
• 前杠杆器械下拉主要 · 器械
• 过头药球砸球主要 · 自重
• 离心引体向上主要 · 自重
• OldSchool反向伸展主要 · 杠铃
• 反握器械高位下拉主要 · 器械
• 反握引体向上主要 · 自重
• Rocky引体向上下拉主要 · 自重
• 握法肩部引体向上主要 · 自重
• 宽反握引体向上主要 · 自重
• 宽握引体向上主要 · 自重
• 宽握后引体向上主要 · 自重
• 辅助胸部双杠臂屈伸（跪姿）辅助 · 器械
• 辅助三头双杠臂屈伸（跪姿）辅助 · 器械
• 辅助弹力带健腹轮滚轮辅助 · 弹力带
• 弹力带俯身划船辅助 · 弹力带
• 单臂转体坐姿弹力带划船辅助 · 弹力带
• 坐姿弹力带划船辅助 · 弹力带
• 伸直坐姿弹力带背部划船辅助 · 弹力带
• 杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
• 上斜杠铃划船辅助 · 杠铃
• 反握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
• 杠铃滚轮辅助 · 杠铃
• 杠铃Skier辅助 · 杠铃
• 站姿杠铃腹部滚轮辅助 · 杠铃
• 长凳臂屈伸（屈膝）辅助 · 自重
• 地面卧凳双杠臂屈伸辅助 · 自重
• 蹲姿自重划船辅助 · 自重
• 蹲姿自重划船（毛巾）辅助 · 自重
• 站姿窄握单臂自重划船辅助 · 自重
• 站姿窄握自重划船辅助 · 自重
• 站姿单臂自重划船辅助 · 自重
• 站姿单臂自重划船（毛巾）辅助 · 自重
• 站姿自重划船辅助 · 自重
• 站姿自重划船（毛巾）辅助 · 自重
• 负重大猩猩水瓶划船辅助 · 自重
• 低位坐姿绳索划船辅助 · 绳索
• Cable One Arm Lateral Bent Over辅助 · 绳索
• 单臂转体坐姿绳索划船辅助 · 绳索
• 后绳索驱动辅助 · 绳索
• 坐姿绳索划船辅助 · 绳索
• 坐姿仰卧握法绳索划船辅助 · 绳索
• 坐姿宽握绳索划船辅助 · 绳索
• 绳索深蹲划船（绳索）辅助 · 绳索
• 伸直坐姿绳索背部划船辅助 · 绳索
• 仰卧CamberedBar划船辅助 · 杠铃
• 胸部双杠臂屈伸辅助 · 自重
• 地面椅子双杠臂屈伸辅助 · 自重
• 哑铃俯身划船辅助 · 哑铃
• 锤式握上斜双哑铃卧凳手臂划船辅助 · 哑铃
• 上斜哑铃划船辅助 · 哑铃
• 仰卧外侧哑铃肩部旋转辅助 · 哑铃
• 仰卧哑铃后束划船辅助 · 哑铃
• 单臂哑铃俯身划船辅助 · 哑铃
• 旋转哑铃手部俯身划船辅助 · 哑铃
• 健身球上哑铃曲臂上拉辅助 · 哑铃
• 哑铃平板划船辅助 · 哑铃
• 反握上斜单臂哑铃卧凳划船辅助 · 哑铃
• 直臂哑铃曲臂上拉辅助 · 哑铃
• 靠墙手倒立静态保持辅助 · 自重
• 手倒立俯卧撑辅助 · 自重
• 倒立划船辅助 · 自重
• 倒立椅子划船辅助 · 自重
• 倒立TRX划船辅助 · 自重
• 交替叛逆式壶铃划船辅助 · 壶铃
• 壶铃俯身划船辅助 · 壶铃
• 杠杆器械俯身划船（加负荷杠铃片）辅助 · 杠铃
• 高位杠杆器械划船（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 反握垂直杠杆器械划船辅助 · 器械
• 反向杠杆器械TBar划船辅助 · 器械
• 坐姿杠杆器械双杠臂屈伸辅助 · 器械
• 坐姿杠杆器械划船辅助 · 器械
• 杠杆器械TBar划船（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 仰卧绕环辅助 · 自重
• 坐姿伸直弹力带划船辅助 · 弹力带
• 高位Ring划船辅助 · 自重
• SpellCaster辅助 · 哑铃
• 跪姿平衡球滚轮辅助 · 自重
• 站姿健腹轮滚轮辅助 · 自重
• 海星式卷腹（Beginner）辅助 · 自重
• 负重倒立TRX划船辅助 · 自重
• TableTop桥式辅助 · 自重
• 三头双杠臂屈伸辅助 · 自重
• 健腹轮滚轮辅助 · 自重
• 动态背部拉伸主要 · 自重
• 跪姿背阔肌拉伸主要 · 自重
• 坐姿下部背部拉伸主要 · 自重
• Slopes Towards Stretch主要 · 自重
• 站姿侧拉伸主要 · 自重
• 站姿向上背部伸够旋转拉伸主要 · 自重
• 背部和胸肌拉伸辅助 · 自重
• Bridge Pose Setu Bandhasana辅助 · 自重
• 跪姿上部背部滚动旋转辅助 · 自重
• 中位仰卧地面背部滚动辅助 · 自重
• Rhomboid滚动辅助 · 自重
• 坐姿俯身背部拉伸辅助 · 自重
• 向后下拉主要 · 自重
• 椭圆机器械步行辅助 · 器械
• 划船机辅助 · 器械
• 侧步后束划船辅助 · 自重
• 椭圆机步行辅助 · 器械

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练背阔肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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背阔肌 常见问题

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