背阔肌

背阔肌：垂直下拉、划船与直臂下压。

锻炼以下部位的动作： 背阔肌

• 弓箭式引体向上主要 · 自重
• 助力反握正常握距引体向上主要 · 自重
• 借助卧凳的助力反握引体向上主要 · 自重
• 辅助反手窄握反握引体向上主要 · 自重
• 辅助反手宽握反握引体向上主要 · 自重
• 辅助窄握反握反握引体向上主要 · 自重
• 辅助平行窄握引体向上主要 · 自重
• 辅助引体向上主要 · 自重
• 辅助窄握引体向上主要 · 自重
• 辅助常规握引体向上主要 · 自重
• 辅助宽握引体向上主要 · 自重
• 弹力带助力反握引体向上（膝部支撑）主要 · 弹力带
• 固定反握弹力带背部下拉主要 · 绳索
• 跪姿弹力带高位下拉主要 · 绳索
• 弹力带引体向上主要 · 弹力带
• 颈后器械高位下拉主要 · 绳索
• 卧凳引体向上主要 · 自重
• 自重双力臂主要 · 自重
• 杠铃侧绳索下拉主要 · 绳索
• 窄握前绳索高位下拉主要 · 绳索
• 绳索背阔肌祈祷式主要 · 绳索
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)主要 · 绳索
• 绳索单臂高位下拉主要 · 绳索
• 绳索下拉主要 · 绳索
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)主要 · 绳索
• 后绳索下拉主要 · 绳索
• 绳索直臂下压主要 · 绳索
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown主要 · 绳索
• 反握宽握绳索下拉主要 · 绳索
• 反握引体向上主要 · 自重
• Chin-Up (Isometric and Negative)主要 · 自重
• Chin-Up (Narrow Parallel Grip)主要 · 自重
• 反手窄握反握引体向上主要 · 自重
• 反向常规握反握引体向上主要 · 自重
• 反手宽握反握引体向上主要 · 自重
• Close-Reverse Grip Chin-Up主要 · 自重
• 突击式引体向上主要 · 自重
• 屈臂哑铃曲臂上拉主要 · 哑铃
• 哑铃仰卧上拉主要 · 哑铃
• Dumbbell Pullover (Version 2)主要 · 哑铃
• 健身球上哑铃曲臂上拉髋伸展主要 · 哑铃
• 地面哑铃曲臂上拉主要 · 哑铃
• 壶铃曲臂上拉主要 · 壶铃
• 单腿壶铃臀桥曲臂上拉主要 · 壶铃
• 窄握高位下拉主要 · 绳索
• 正握高位下拉主要 · 绳索
• 宽握高位下拉主要 · 绳索
• 常规握引体向上主要 · 自重
• 宽握引体向上主要 · 自重
• 宽握引体向上前视角主要 · 自重
• 跨体单直臂反握弹力带下拉主要 · 绳索
• 跪姿跨体单直臂反握弹力带下拉主要 · 绳索
• 反握高位下拉主要 · 绳索
• 绳索直杆下拉主要 · 绳索
• TRX反握引体向上主要 · 自重
• TRX引体向上主要 · 自重
• V把高位下拉主要 · 绳索
• 健腹轮完全伸展辅助 · 自重
• 健腹轮半程伸展辅助 · 自重
• 健腹轮向左斜推辅助 · 自重
• 健腹轮平板支撑辅助 · 自重
• 健腹轮小幅脉冲辅助 · 自重
• 健腹轮向右斜推辅助 · 自重
• 健腹轮部分行程往返辅助 · 自重
• 胸前交叉摆臂辅助 · 自重
• 扩胸交叉摆臂辅助 · 自重
• 双重交叉摆臂辅助 · 自重
• 后水平支撑辅助 · 自重
• 背部收缩辅助 · 自重
• 药球砸地辅助 · 自重
• 俯身弹力带划船辅助 · 弹力带
• 窄握弹力带划船辅助 · 弹力带
• 弹力带硬拉辅助 · 弹力带
• 上斜弹力带划船辅助 · 弹力带
• 跪姿单臂高位弹力带划船辅助 · 弹力带
• 仰卧反握弹力带划船辅助 · 弹力带
• 弹力带跨下拉辅助 · 弹力带
• 旋转锤式握上斜弹力带卧凳划船辅助 · 弹力带
• 弹力带深蹲划船辅助 · 弹力带
• 站姿弹力带后束划船辅助 · 弹力带
• 杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
• 正握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
• 反握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
• 杠铃翻站硬拉辅助 · 杠铃
• 杠铃高翻拉辅助 · 杠铃
• 杠铃 Coan 硬拉辅助 · 杠铃
• 杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 杠铃硬拉（正面第一视角）辅助 · 杠铃
• 杠铃硬拉（侧面第一视角）辅助 · 杠铃
• 360度杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 杠铃单端长杆划船辅助 · 杠铃
• 俯卧杠铃划船辅助 · 杠铃
• 梅多斯杠铃划船辅助 · 杠铃
• 单臂单杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 杠铃 Pendlay 划船辅助 · 杠铃
• 杠铃推俯身划船辅助 · 杠铃
• 杠铃架上拉辅助 · 杠铃
• 反向杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 反握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
• 杠铃滚轮辅助 · 杠铃
• 窄握杠铃抓举硬拉辅助 · 杠铃
• 宽握杠铃抓举硬拉辅助 · 杠铃
• 杠铃抓举拉辅助 · 杠铃
• 杠铃相扑硬拉辅助 · 杠铃
• 反握杠铃彭德利划船辅助 · 杠铃
• 反手握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
• 俯身杠铃划船辅助 · 杠铃
• 弹力带俯身划船辅助 · 弹力带
• 杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
• 身体抛掷辅助 · 自重
• 前自重砸球辅助 · 自重
• 跪姿自重俯卧撑划船辅助 · 自重
• 俯身反握绳索划船辅助 · 绳索
• 绳索俯身划船辅助 · 绳索
• 低位坐姿绳索划船辅助 · 绳索
• 单臂绳索俯身划船辅助 · 绳索
• Cable Palm Rotational Row辅助 · 绳索
• Cable Pull in Kneeling辅助 · 绳索
• 绳索髋部前拉辅助 · 绳索
• 反握伸直坐姿高位绳索背部划船辅助 · 绳索
• 坐姿地面绳索划船辅助 · 绳索
• 坐姿单臂交替绳索划船辅助 · 绳索
• 坐姿绳索划船辅助 · 绳索
• 坐姿仰卧握法绳索划船辅助 · 绳索
• 转体绳索拉辅助 · 绳索
• Control Balance辅助 · 自重
• 交替哑铃彭德利划船辅助 · 哑铃
• 哑铃腋下划船辅助 · 哑铃
• 俯身反向哑铃划船辅助 · 哑铃
• 俯身哑铃划船辅助 · 哑铃
• 窄距哑铃硬拉辅助 · 哑铃
• 锤式握上斜双哑铃卧凳手臂划船辅助 · 哑铃
• 上斜哑铃划船辅助 · 哑铃
• Dumbbell Knee Lawnmower Row辅助 · 哑铃
• 仰卧哑铃后束划船辅助 · 哑铃
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)辅助 · 哑铃
• 哑铃彭德利划船辅助 · 哑铃
• 哑铃后束划船辅助 · 哑铃
• 哑铃平板划船辅助 · 哑铃
• 单腿单臂哑铃硬拉辅助 · 哑铃
• 哑铃俯身划船辅助 · 哑铃
• 正握哑铃俯身划船辅助 · 哑铃
• 单臂哑铃划船辅助 · 哑铃
• 前杠杆器械举辅助 · 自重
• Front Lever Raise to Hold辅助 · 自重
• 加负荷高位交替悍马杠铃片手臂划船辅助 · 器械
• Hammer Strength 挂片式高位划船（双臂）辅助 · 器械
• 加负荷高位单臂悍马杠铃片划船辅助 · 器械
• Hand Stand Hold辅助 · 自重
• 头倒立辅助 · 自重
• Inverted Rows on Smith Machine辅助 · 器械
• 壶铃大猩猩划船辅助 · 壶铃
• 壶铃相扑硬拉辅助 · 壶铃
• 杠铃单端划船辅助 · 杠铃
• Prone Bench Row Barbell Pronate Grip辅助 · 杠铃
• 俯卧反握卧凳杠铃划船辅助 · 杠铃
• 俯卧上斜凳哑铃划船辅助 · 哑铃
• 俯卧正握卧凳哑铃划船辅助 · 哑铃
• 俯卧反握卧凳哑铃划船辅助 · 哑铃
• Push Pull Chair Over Head Pull辅助 · 器械
• Resistance Band - Cable Row辅助 · 绳索
• 反向健腹轮滚轮辅助 · 自重
• 坐姿V型把绳索器械划船辅助 · 绳索
• 坐姿正握划船机辅助 · 器械
• Seated Resistance Band - Cable Rows辅助 · 绳索
• 绳索单臂划船（左）辅助 · 绳索
• 单臂右侧绳索划船辅助 · 绳索
• 单臂站姿低位绳索划船辅助 · 绳索
• 单壶铃硬拉辅助 · 壶铃
• 站姿健腹轮滚轮辅助 · 自重
• Standing Lat Cable Pull Over辅助 · 绳索
• 直杆窄握绳索划船辅助 · 绳索
• 直杆常规握绳索划船辅助 · 绳索
• TRX腹部前伸滚出辅助 · 自重
• 屈倒立TRX膝盖划船辅助 · 自重
• 高位TRX划船辅助 · 自重
• 倒立TRX划船辅助 · 自重
• TRX跨下拉辅助 · 自重
• TRX后束划船辅助 · 自重
• 反向TRX腹部滚轮辅助 · 自重
• 单臂TRX后束划船辅助 · 自重
• 宽握倒立地面TRX划船辅助 · 自重
• 六角杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• Dead Hang Stretch主要 · 自重
• 健身球背阔肌拉伸主要 · 自重
• 仰卧侧健身球背阔肌拉伸主要 · 自重
• 仰卧侧健身球背阔肌拉伸版本2主要 · 自重
• 固定杠铃拉伸主要 · 自重
• 跪姿地面背阔肌拉伸主要 · 自重
• 环抱拍背拉伸辅助 · 自重
• 中位背部旋转拉伸辅助 · 自重
• 上部背部拉伸辅助 · 自重
• 滑雪机越野滑雪曲臂上拉主要 · 器械
• 交替战绳手臂波浪辅助 · 自重
• 双战绳手臂砸球辅助 · 自重
• Butt Kick with Row辅助 · 自重
• Gym Rowing Machine Fast Speed辅助 · 器械
• Gym Rowing Machine Normal Speed辅助 · 器械
• 速度健身房划船机冲刺辅助 · 器械
• 绳索跳跃划船辅助 · 自重
• 交替滑雪机手臂越野滑雪拉辅助 · 器械
• 基础滑雪机越野滑雪拉辅助 · 器械
• Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pull辅助 · 器械
• 滑雪机越野滑雪飞鸟辅助 · 器械
• 反向滑雪机越野滑雪三头伸展拉辅助 · 器械
• 滑雪机越野滑雪三头伸展拉辅助 · 器械

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练背阔肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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背阔肌 常见问题

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