后三角肌
后三角肌：反向飞鸟、面拉与划船。
锻炼以下部位的动作： 后三角肌
- 弹力带面拉主要 · 弹力带
- 前弹力带面拉主要 · 弹力带
- 弹力带反向飞鸟主要 · 弹力带
- 杠铃后束平举主要 · 杠铃
- 俯身哑铃后束飞鸟主要 · 哑铃
- 俯身弹力带后束飞鸟主要 · 弹力带
- 俯身自重后束飞鸟主要 · 自重
- 绳索后束飞鸟主要 · 绳索
- 后屈臂绳索驱动主要 · 绳索
- 龙门架绳索反向飞鸟主要 · 绳索
- 坐姿后绳索侧平举主要 · 绳索
- 单臂绳索反向飞鸟主要 · 绳索
- 俯身哑铃面拉主要 · 哑铃
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)主要 · 哑铃
- 哑铃外旋主要 · 哑铃
- 上斜后哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 仰卧单臂后哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 仰卧后哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 哑铃俯身侧平举主要 · 哑铃
- 哑铃反向飞鸟主要 · 哑铃
- 哑铃肩伸展主要 · 哑铃
- 直立哑铃肩部外旋主要 · 哑铃
- 绳索弹力带外展主要 · 绳索
- 绳索弹力带后束飞鸟主要 · 绳索
- 弹力带面拉主要 · 弹力带
- 弹力带外展主要 · 弹力带
- 站姿弹力带外旋主要 · 弹力带
- 站姿单臂弹力带肩伸展主要 · 弹力带
- 站姿单臂弹力带肩部屈曲主要 · 弹力带
- 弹力带面拉主要 · 弹力带
- 反向蝴蝶机主要 · 器械
- 坐姿哑铃后束飞鸟主要 · 哑铃
- 肩部外展主要 · 自重
- 肩伸展主要 · 自重
- Standing Swimmer主要 · 自重
- TRX面拉主要 · 自重
- 分腿TRX飞鸟主要 · 自重
- 俯身弹力带划船辅助 · 弹力带
- 窄握弹力带划船辅助 · 弹力带
- 固定反握弹力带背部下拉辅助 · 绳索
- 上斜弹力带划船辅助 · 弹力带
- 跪姿弹力带高位下拉辅助 · 绳索
- 跪姿单臂高位弹力带划船辅助 · 弹力带
- 仰卧反握弹力带划船辅助 · 弹力带
- 旋转锤式握上斜弹力带卧凳划船辅助 · 弹力带
- 弹力带深蹲划船辅助 · 弹力带
- 站姿弹力带后束划船辅助 · 弹力带
- 杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
- 正握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
- 反握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
- 杠铃单端长杆划船辅助 · 杠铃
- 俯卧杠铃划船辅助 · 杠铃
- 梅多斯杠铃划船辅助 · 杠铃
- 杠铃 Pendlay 划船辅助 · 杠铃
- 杠铃推俯身划船辅助 · 杠铃
- 反握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
- 反握杠铃彭德利划船辅助 · 杠铃
- 反手握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
- 颈后器械高位下拉辅助 · 绳索
- 俯身杠铃划船辅助 · 杠铃
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- 杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
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- 杠铃侧绳索下拉辅助 · 绳索
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- 反握伸直坐姿高位绳索背部划船辅助 · 绳索
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- 俯卧反握卧凳杠铃划船辅助 · 杠铃
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- Resistance Band - Cable Row辅助 · 绳索
- 跨体单直臂反握弹力带下拉辅助 · 绳索
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- 坐姿V型把绳索器械划船辅助 · 绳索
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- 跪姿滑雪机越野滑雪反向飞鸟拉主要 · 器械
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- Butt Kick with Row辅助 · 自重
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如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练后三角肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →后三角肌 常见问题
锻炼后三角肌最好的动作有哪些？
弹力带面拉、前弹力带面拉、弹力带反向飞鸟和杠铃后束平举是锻炼后三角肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让后三角肌在完整活动范围内得到训练。
后三角肌应该多久练一次？
每周训练后三角肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。