后三角肌
后三角肌：反向飞鸟、面拉与划船。
锻炼以下部位的动作： 后三角肌
- Band Face Pull主要 · 弹力带
- Band Front Face Pull主要 · 弹力带
- Band Reverse Fly主要 · 弹力带
- Barbell Rear Delt Raise主要 · 杠铃
- Bent Over Rear Delt Fly Dumbbell主要 · 哑铃
- Bent Over Rear Delt Fly Resistance Band主要 · 弹力带
- Bodyweight Bent Over Rear Delt Fly主要 · 自重
- 绳索后束飞鸟主要 · 绳索
- Cable Rear Drive Bent Arm主要 · 绳索
- Cable Reverse Fly on Crossover主要 · 绳索
- Cable Seated Rear Lateral Raise主要 · 绳索
- Cable Single Arm Reverse Fly主要 · 绳索
- Dumbbell Bent Over Face Pull主要 · 哑铃
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)主要 · 哑铃
- 哑铃外旋主要 · 哑铃
- Dumbbell Incline Rear Lateral Raise主要 · 哑铃
- Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raise主要 · 哑铃
- Dumbbell Lying Rear Lateral Raise主要 · 哑铃
- 哑铃俯身侧平举主要 · 哑铃
- Dumbbell Reverse Fly主要 · 哑铃
- Dumbbell Shoulder Extension主要 · 哑铃
- Dumbbell Upright Shoulder External Rotation主要 · 哑铃
- Pull Apart Cable Resistance Band主要 · 绳索
- Rear Delt Fly Cable Resistance Band主要 · 绳索
- 弹力带面拉主要 · 弹力带
- Resistance Band Pull Apart主要 · 弹力带
- Resistance Band Standing External Rotation主要 · 弹力带
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Extension主要 · 弹力带
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Flexion主要 · 弹力带
- Resistance Bands Face Pull主要 · 弹力带
- 反向蝴蝶机主要 · 器械
- Seated Dumbbell Rear Delt Fly主要 · 哑铃
- Shoulder Abduction主要 · 自重
- Shoulder Extension主要 · 自重
- Standing Swimmer主要 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Face Pull主要 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Split Fly主要 · 自重
- Band Bent-Over Row辅助 · 弹力带
- Band Close Grip Row辅助 · 弹力带
- Band Fixed Back Underhand Pulldown辅助 · 绳索
- Band Incline Row辅助 · 弹力带
- Band Kneeling Lat Pulldown辅助 · 绳索
- Band Kneeling Single Arm High Row辅助 · 弹力带
- Band Lying Reverse Grip Row辅助 · 弹力带
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench Row辅助 · 弹力带
- Band Squat Row辅助 · 弹力带
- Band Standing Rear Delt Row辅助 · 弹力带
- 杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
- Barbell Bent Over Row Pronated Grip辅助 · 杠铃
- Barbell Bent Over Row Supinated Grip辅助 · 杠铃
- 杠铃长杆 landmine 划船辅助 · 杠铃
- 俯卧杠铃划船辅助 · 杠铃
- Barbell Meadows Row辅助 · 杠铃
- 杠铃 Pendlay 划船辅助 · 杠铃
- Barbell Push Bent Over Row辅助 · 杠铃
- 反握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
- Barbell Supinated Pendlay Row辅助 · 杠铃
- 反手握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
- Behind Neck Lat Pull Down Machine辅助 · 绳索
- Bent Over Barbell Row辅助 · 杠铃
- Bent Over Row Resistance Band辅助 · 弹力带
- Bent-Over Row with Bar辅助 · 杠铃
- Bodyweight Kneeling Push-Up Row辅助 · 自重
- Cable Bar Lateral Pulldown辅助 · 绳索
- Cable Bent Over Reverse Grip Row辅助 · 绳索
- Cable Bent Over Row辅助 · 绳索
- Cable Close Grip Front Lat Pulldown辅助 · 绳索
- Cable Lat Prayer辅助 · 绳索
- Cable Low Seated Row辅助 · 绳索
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)辅助 · 绳索
- Cable One Arm Bent Over Row辅助 · 绳索
- 绳索单臂高位下拉辅助 · 绳索
- Cable Palm Rotational Row辅助 · 绳索
- Cable Pulldown辅助 · 绳索
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)辅助 · 绳索
- Cable Rear Pulldown辅助 · 绳索
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High Row辅助 · 绳索
- Cable Seated on Floor Row辅助 · 绳索
- Cable Seated One Arm Alternate Row辅助 · 绳索
- 坐姿绳索划船辅助 · 绳索
- Cable Seated Supine Grip Row辅助 · 绳索
- 绳索直臂下压辅助 · 绳索
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown辅助 · 绳索
- Cable Underhand Pulldown Wide Grips辅助 · 绳索
- Dumbbell Alternating Pendlay Row辅助 · 哑铃
- Dumbbell Armpit Row辅助 · 哑铃
- Dumbbell Bent Arm Pullover辅助 · 哑铃
- Dumbbell Bent-Over Reverse Row辅助 · 哑铃
- Dumbbell Bent-Over Row辅助 · 哑铃
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline Row辅助 · 哑铃
- Dumbbell Knee Lawnmower Row辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lying Rear Delt Row辅助 · 哑铃
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)辅助 · 哑铃
- Dumbbell Pendlay Row辅助 · 哑铃
- 哑铃仰卧上拉辅助 · 哑铃
- Dumbbell Pullover (Version 2)辅助 · 哑铃
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise Ball辅助 · 哑铃
- Dumbbell Pullover on Floor辅助 · 哑铃
- Dumbbell Rear Delt Row辅助 · 哑铃
- 哑铃平板划船辅助 · 哑铃
- Dumbbells Bent Over Row辅助 · 哑铃
- Dumbbells Bent Over Row Pronated Grip辅助 · 哑铃
- 单臂哑铃划船辅助 · 哑铃
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate Arms辅助 · 器械
- Hammer Strength 挂片式高位划船（双臂）辅助 · 器械
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single Arms辅助 · 器械
- 壶铃大猩猩划船辅助 · 壶铃
- Kettlebell Pullover辅助 · 壶铃
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge Pullover辅助 · 壶铃
- landmine 划船辅助 · 杠铃
- 窄握高位下拉辅助 · 绳索
- 正握高位下拉辅助 · 绳索
- 宽握高位下拉辅助 · 绳索
- Prone Bench Row Barbell Pronate Grip辅助 · 杠铃
- Prone Bench Row Barbell Reverse Grip辅助 · 杠铃
- 俯卧上斜凳哑铃划船辅助 · 哑铃
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated Grip辅助 · 哑铃
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated Grip辅助 · 哑铃
- Resistance Band - Cable Row辅助 · 绳索
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldown辅助 · 绳索
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldown辅助 · 绳索
- 反握高位下拉辅助 · 绳索
- Seated Cable Row V Bar Machine辅助 · 绳索
- 坐姿正握划船机辅助 · 器械
- 绳索单臂划船（左）辅助 · 绳索
- Single Arm Cable Row Right辅助 · 绳索
- Single Arm Standing Low Cable Row辅助 · 绳索
- 绳索直杆下拉辅助 · 绳索
- Straight Bar Cable Row Close Grip辅助 · 绳索
- Straight Bar Cable Row Normal Grip辅助 · 绳索
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted Row辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips High Row辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Inverted Row辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt Row辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt Row辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on Floor辅助 · 自重
- V把高位下拉辅助 · 绳索
- Rear Delt Stretch主要 · 自重
- Back Slaps Wrap Around Stretch辅助 · 自重
- Middle Back Rotation Stretch辅助 · 自重
- Upper Back Stretch辅助 · 自重
- Jump Rope Face Pull主要 · 自重
- Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly Pull主要 · 器械
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly Pull主要 · 器械
- Butt Kick with Row辅助 · 自重
- Jump Rope Row辅助 · 自重
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover Pull辅助 · 器械
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练后三角肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →后三角肌 常见问题
锻炼后三角肌最好的动作有哪些？
Band Face Pull、Band Front Face Pull、Band Reverse Fly和Barbell Rear Delt Raise是锻炼后三角肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让后三角肌在完整活动范围内得到训练。
后三角肌应该多久练一次？
每周训练后三角肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。