后三角肌
后三角肌：反向飞鸟、面拉与划船。
- 后束三角肌
锻炼以下部位的动作： 后三角肌
- 俯身后弹力带侧平举主要 · 弹力带
- 弹力带面拉主要 · 弹力带
- 站姿弹力带后束划船主要 · 弹力带
- 杠铃Skier主要 · 杠铃
- 战绳主要 · 自重
- 反向绳索龙门架飞鸟主要 · 绳索
- 绳索后束划船（Stirrups）主要 · 绳索
- 站姿绳索后束划船（绳索）主要 · 绳索
- 单臂哑铃反向飞鸟（有支撑）主要 · 哑铃
- 哑铃后束平举主要 · 哑铃
- 后哑铃飞鸟主要 · 哑铃
- 站姿哑铃肩胛骨外旋主要 · 哑铃
- 坐姿杠杆器械反向飞鸟主要 · 器械
- 辅助窄握反握反握引体向上辅助 · 器械
- 辅助引体向上辅助 · 器械
- 辅助弹力带引体向上辅助 · 弹力带
- 辅助弹力带健腹轮滚轮辅助 · 弹力带
- 弹力带俯身划船辅助 · 弹力带
- 跪姿单臂弹力带下拉辅助 · 弹力带
- 单臂转体坐姿弹力带划船辅助 · 弹力带
- 坐姿弹力带划船辅助 · 弹力带
- 伸直坐姿弹力带背部划船辅助 · 弹力带
- 杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
- 杠铃拖拉弯举辅助 · 杠铃
- 反握杠铃俯身划船辅助 · 杠铃
- 杠铃滚轮辅助 · 杠铃
- 站姿杠铃腹部滚轮辅助 · 杠铃
- 卧凳引体向上辅助 · 自重
- 蹲姿自重划船辅助 · 自重
- 蹲姿自重划船（毛巾）辅助 · 自重
- 站姿窄握单臂自重划船辅助 · 自重
- 站姿窄握自重划船辅助 · 自重
- 站姿单臂自重划船辅助 · 自重
- 站姿单臂自重划船（毛巾）辅助 · 自重
- 站姿自重划船辅助 · 自重
- 站姿自重划船（毛巾）辅助 · 自重
- 负重大猩猩水瓶划船辅助 · 自重
- 杠铃侧绳索下拉辅助 · 绳索
- 窄握前绳索高位下拉辅助 · 绳索
- 侧绳索龙门架下拉辅助 · 绳索
- 上斜绳索下压辅助 · 绳索
- 低位坐姿绳索划船辅助 · 绳索
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- 绳索下拉辅助 · 绳索
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- 中位仰卧地面背部滚动辅助 · 自重
- Rhomboid滚动辅助 · 自重
- 椭圆机器械步行辅助 · 器械
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- 向后下拉辅助 · 自重
- 椭圆机步行辅助 · 器械
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练后三角肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →后三角肌 常见问题
锻炼后三角肌最好的动作有哪些？
俯身后弹力带侧平举、弹力带面拉、站姿弹力带后束划船和杠铃Skier是锻炼后三角肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让后三角肌在完整活动范围内得到训练。
后三角肌应该多久练一次？
每周训练后三角肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。
