上背部
菱形筋と僧帽筋中部：ロウ、肩甲骨コントロール、姿勢。
- 僧帽筋中部
- 僧帽筋下部
- ローテーターカフ
次を鍛える種目： 上背部
- バンド・ベントオーバーロウ主働 · レジスタンスバンド
- ワンハンド ツイスト シーテッド・バンド・ロウ主働 · レジスタンスバンド
- シーテッド・バンド・ロウ主働 · レジスタンスバンド
- ストレート シーテッド・バンド・背中・ロウ主働 · レジスタンスバンド
- バーベル・ベントオーバーロウ主働 · バーベル
- インクライン・バーベル・ロウ主働 · バーベル
- バーベル・リバースグリップベントオーバーロウ主働 · バーベル
- しゃがみ・自重・ロウ主働 · 自重
- しゃがみ・自重・ロウ （タオル）主働 · 自重
- スタンディング クローズグリップ ワンハンド・自重・ロウ主働 · 自重
- スタンディング クローズグリップ・自重・ロウ主働 · 自重
- スタンディング ワンハンド・自重・ロウ主働 · 自重
- スタンディング ワンハンド・自重・ロウ （タオル）主働 · 自重
- スタンディング・自重・ロウ主働 · 自重
- スタンディング・自重・ロウ （タオル）主働 · 自重
- ウェイテッド ゴリラ・ボトル・ロウ主働 · 自重
- ロー シーテッド・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- ワンハンド ツイスト シーテッド・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- シーテッド・ケーブルロウ主働 · ケーブル
- シーテッド 仰向け グリップ・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- シーテッド ワイドグリップ・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- ケーブル・スクワット ロウ （ロープ）主働 · ケーブル
- ストレート シーテッド・ケーブル・背中・ロウ主働 · ケーブル
- ライイング・Cambered Bar・ロウ主働 · バーベル
- ダンベル・ベントオーバーロウ主働 · ダンベル
- ハンマーグリップ インクライン ツー・ダンベル ベンチ・腕・ロウ主働 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・ロウ主働 · ダンベル
- ライイング アウター・ダンベル・肩・ローテーション主働 · ダンベル
- ライイング・ダンベル・リアデルトロウ主働 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベル・ベントオーバーロウ主働 · ダンベル
- ローテーショナル・ダンベル・手・ベントオーバーロウ主働 · ダンベル
- ダンベル・レネゲードロウ主働 · ダンベル
- リバースグリップ インクライン ワンハンド・ダンベル ベンチ・ロウ主働 · ダンベル
- インバーテッド・ロウ主働 · 自重
- インバーテッド・椅子・ロウ主働 · 自重
- インバーテッド・TRX・ロウ主働 · 自重
- オルタネイト レネゲード・ケトルベル・ロウ主働 · ケトルベル
- ケトルベル・ベントオーバーロウ主働 · ケトルベル
- レバレッジマシン・ベントオーバーロウ （負荷あり・プレート）主働 · バーベル
- ハイ・レバレッジマシン・ロウ （負荷あり・プレート）主働 · マシン
- リバースグリップ バーティカル・レバレッジマシン・ロウ主働 · マシン
- リバース・レバレッジマシン T Bar・ロウ主働 · マシン
- シーテッド・レバレッジマシン・ロウ主働 · マシン
- レバレッジマシン T Bar・ロウ （負荷あり・プレート）主働 · マシン
- パルス・ロウ主働 · 自重
- シーテッド ストレート・レジスタンスバンド・ロウ主働 · レジスタンスバンド
- ハイ・Ring・ロウ主働 · 自重
- ウェイテッド インバーテッド・TRX・ロウ主働 · 自重
- アシステッド クローズグリップ アンダーハンド・チンニング補助 · マシン
- アシステッド・懸垂補助 · マシン
- アシステッド・バンド・懸垂補助 · レジスタンスバンド
- ベントオーバー リア・バンド・サイドレイズ補助 · レジスタンスバンド
- バンド・フェイスプル補助 · レジスタンスバンド
- フロント・バンド・サイドレイズ補助 · レジスタンスバンド
- ニーリング ワンハンド・バンド・プルダウン補助 · レジスタンスバンド
- ライイング・バンド・股関節・エクスターナルローテーション補助 · レジスタンスバンド
- ライイング・バンド・股関節・インターナルローテーション補助 · レジスタンスバンド
- スタンディング・バンド・リアデルトロウ補助 · レジスタンスバンド
- グリップ・バーベル・肩・アップライトロウ補助 · バーベル
- バーベル・シュラッグ補助 · バーベル
- バーベル・アップライトロウ補助 · バーベル
- ワイドグリップ・バーベル・アップライトロウ補助 · バーベル
- バトルロープ補助 · 自重
- ベンチ・懸垂補助 · 自重
- バー ラテラル・ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- クローズグリップ フロント・ケーブル・ラットプルダウン補助 · ケーブル
- ラテラル・ケーブル クロスオーバー・プルダウン補助 · ケーブル
- リバース・ケーブル クロスオーバー・フライ補助 · ケーブル
- ケーブル・ワンハンドラットプルダウン補助 · ケーブル
- ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- ケーブル・リアデルトロウ （Stirrups）補助 · ケーブル
- リバースグリップ・ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- シーテッド ハイ・ケーブル・ロウ （Vバー）補助 · ケーブル
- ケーブル・シュラッグ補助 · ケーブル
- スタンディング・ケーブル・リアデルトロウ （ロープ）補助 · ケーブル
- スタンディング・ケーブル・肩・エクスターナルローテーション補助 · ケーブル
- ストレートアーム・ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- ツイスト・ケーブル・オーバーヘッドプレス補助 · ケーブル
- ケーブル・アップライトロウ補助 · ケーブル
- チンニング補助 · 自重
- チンニング （ナロー パラレルグリップ）補助 · 自重
- 腕・サークル補助 · 自重
- クローズグリップ・チンニング補助 · 自重
- コマンドー・懸垂補助 · 自重
- ワンハンド・ダンベル・リバースフライ （サポートあり）補助 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベル・アップライトロウ補助 · ダンベル
- ダンベル・プルオーバー補助 · ダンベル
- リア・ダンベル・フライ補助 · ダンベル
- スコット・ダンベル・プレス補助 · ダンベル
- ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- スタンディング ベントアーム・ダンベル・サイドレイズ補助 · ダンベル
- スタンディング・ダンベル・肩甲骨・エクスターナルローテーション補助 · ダンベル
- ダンベル・アップライトロウ補助 · ダンベル
- ハンマーグリップ・Dip Cage・懸垂補助 · 自重
- 壁・ハンドスタンド ホールド補助 · 自重
- フロント・レバレッジマシン・プルダウン補助 · マシン
- シーテッド・レバレッジマシン・リバースフライ補助 · マシン
- レバレッジマシン・シュラッグ （負荷あり・プレート）補助 · マシン
- ライイング・サークル補助 · 自重
- オーバーヘッド・メディシンボール・スラム補助 · 自重
- ネガティブ・懸垂補助 · 自重
- Plus・腕立て伏せ補助 · 自重
- リバースグリップ・マシン・ラットプルダウン補助 · マシン
- Rocky・懸垂 プルダウン補助 · 自重
- 肩甲骨・ディップス補助 · 自重
- グリップ・肩・懸垂補助 · 自重
- Table Top・ブリッジ補助 · 自重
- ワイド・チンニング補助 · 自重
- ワイドグリップ・懸垂補助 · 自重
- ワイドグリップ リア・懸垂補助 · 自重
- ニーリング アッパー・背中・ロール ローテーション主働 · 自重
- ミドル ライイング フロア・背中・ロール主働 · 自重
- Rhomboid・ロール主働 · 自重
- ウォームアップ・バンド・肩・ストレッチ補助 · レジスタンスバンド
- ニーリング・広背筋・ストレッチ補助 · 自重
- リアデルト・ストレッチ補助 · 自重
- リア ライイング フロア・肩・ロール補助 · 自重
- ライイング フロア・肩 と 背中・ロール ローテーション補助 · 自重
- ライイング フロア・肩甲骨・ロール リーチ補助 · 自重
- ローイングマシン主働 · マシン
- サイドステップ リアデルトロウ主働 · 自重
- バック・プルダウン補助 · 自重
- クロストレーナー・ウォーク補助 · マシン
鍛え方
上の種目から2〜4種目を選んで上背部を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。
プランナーを開く →上背部 のよくある質問
上背部に効く種目は何ですか？
バンド・ベントオーバーロウ、ワンハンド ツイスト シーテッド・バンド・ロウ、シーテッド・バンド・ロウ、ストレート シーテッド・バンド・背中・ロウは上背部に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、上背部を可動域全体で鍛えましょう。
上背部はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
上背部を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。
