上背部
菱形筋と僧帽筋中部：ロウ、肩甲骨コントロール、姿勢。
次を鍛える種目： 上背部
- 背中・スクイーズ主働 · 自重
- ベントオーバー・バンド・ロウ主働 · レジスタンスバンド
- クローズグリップ・バンド・ロウ主働 · レジスタンスバンド
- インクライン・バンド・ロウ主働 · レジスタンスバンド
- ニーリング ワンハンド ハイ・バンド・ロウ主働 · レジスタンスバンド
- ライイング リバースグリップ・バンド・ロウ主働 · レジスタンスバンド
- ローテーション ハンマーグリップ インクライン・バンド ベンチ・ロウ主働 · レジスタンスバンド
- バンド・スクワット ロウ主働 · レジスタンスバンド
- スタンディング・バンド・リアデルトロウ主働 · レジスタンスバンド
- バーベル・ベントオーバーロウ主働 · バーベル
- プロネイテッドグリップ・バーベル・ベントオーバーロウ主働 · バーベル
- スピネイテッドグリップ・バーベル・ベントオーバーロウ主働 · バーベル
- バーベル・ロングランドマインロウ主働 · バーベル
- バーベル・ライイングロウ主働 · バーベル
- メドウズ・バーベル・ロウ主働 · バーベル
- バーベル・ペンドレイロウ主働 · バーベル
- バーベル・プッシュ ベントオーバーロウ主働 · バーベル
- バーベル・リバースグリップベントオーバーロウ主働 · バーベル
- スピネイテッド・バーベル・ペンドレイロウ主働 · バーベル
- バーベル・アンダーハンドベントオーバーロウ主働 · バーベル
- ベントオーバー・バーベル・ロウ主働 · バーベル
- レジスタンスバンド・ベントオーバーロウ主働 · レジスタンスバンド
- バーを使ったベントオーバーロウ主働 · バーベル
- ニーリング・自重・腕立て伏せ ロウ主働 · 自重
- ベントオーバー リバースグリップ・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- ケーブル・ベントオーバーロウ主働 · ケーブル
- ロー シーテッド・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- ワンハンド・ケーブル・ベントオーバーロウ主働 · ケーブル
- Cable Palm Rotational Row主働 · ケーブル
- Cable Pull in Kneeling主働 · ケーブル
- リバースグリップ ストレート シーテッド ハイ・ケーブル・背中・ロウ主働 · ケーブル
- シーテッド フロア・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- シーテッド ワンハンド オルタネイト・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- シーテッド・ケーブルロウ主働 · ケーブル
- シーテッド 仰向け グリップ・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- ツイスト・ケーブル・プル主働 · ケーブル
- オルタネイト・ダンベル・ペンドレイロウ主働 · ダンベル
- ダンベル・脇・ロウ主働 · ダンベル
- ベントオーバー リバース・ダンベル・ロウ主働 · ダンベル
- ベントオーバー・ダンベル・ロウ主働 · ダンベル
- ハンマーグリップ インクライン ツー・ダンベル ベンチ・腕・ロウ主働 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・ロウ主働 · ダンベル
- Dumbbell Knee Lawnmower Row主働 · ダンベル
- ライイング・ダンベル・リアデルトロウ主働 · ダンベル
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)主働 · ダンベル
- ダンベル・ペンドレイロウ主働 · ダンベル
- ダンベル・リアデルトロウ主働 · ダンベル
- ダンベル・レネゲードロウ主働 · ダンベル
- ダンベル・ベントオーバーロウ主働 · ダンベル
- プロネイテッドグリップ・ダンベル・ベントオーバーロウ主働 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベルロウ主働 · ダンベル
- 負荷あり ハイ オルタネイト・ハンマーストレングス プレート・腕・ロウ主働 · マシン
- ハンマーストレングス プレートロード・ハイロウ（両腕）主働 · マシン
- 負荷あり ハイ ワンハンド・ハンマーストレングス プレート・ロウ主働 · マシン
- Inverted Rows on Smith Machine主働 · マシン
- ケトルベル・ゴリラロウ主働 · ケトルベル
- ランドマイン・ロウ主働 · バーベル
- Prone Bench Row Barbell Pronate Grip主働 · バーベル
- うつ伏せ リバースグリップ・ベンチ バーベル・ロウ主働 · バーベル
- プローンベンチ・ダンベルロウ主働 · ダンベル
- うつ伏せ プロネイテッドグリップ・ベンチ ダンベル・ロウ主働 · ダンベル
- うつ伏せ スピネイテッドグリップ・ベンチ ダンベル・ロウ主働 · ダンベル
- Push Pull Chair Over Head Pull主働 · マシン
- Resistance Band - Cable Row主働 · ケーブル
- シーテッド Vバー・ケーブル マシン・ロウ主働 · ケーブル
- シーテッド・ロウマシン（ノーマルグリップ）主働 · マシン
- Seated Resistance Band - Cable Rows主働 · ケーブル
- ケーブル・ワンハンドロウ（左）主働 · ケーブル
- ワンハンド 右・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- ワンハンド スタンディング ロー・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- Standing Lat Cable Pull Over主働 · ケーブル
- ストレートバー クローズグリップ・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- ストレートバー ノーマルグリップ・ケーブル・ロウ主働 · ケーブル
- ベント インバーテッド・TRX・膝・ロウ主働 · 自重
- ハイ・TRX・ロウ主働 · 自重
- インバーテッド・TRX・ロウ主働 · 自重
- TRX・リアデルトロウ主働 · 自重
- ワンハンド・TRX・リアデルトロウ主働 · 自重
- ワイドグリップ インバーテッド フロア・TRX・ロウ主働 · 自重
- アーチャー・懸垂補助 · 自重
- アームクロスオーバー補助 · 自重
- 胸を開くアームクロスオーバー補助 · 自重
- ダブル・アームクロスオーバー補助 · 自重
- アームパルス補助 · 自重
- クロス・アームパルス補助 · 自重
- 手のひら下向きアームパルス補助 · 自重
- 手のひら上向きアームパルス補助 · 自重
- 腕の上下運動補助 · 自重
- アシスト付きリバースグリップ・チンニング（標準幅）補助 · 自重
- ベンチ補助付きチンニング補助 · 自重
- アシステッド リバースクローズグリップ・チンニング補助 · 自重
- アシステッド リバースワイドグリップ・チンニング補助 · 自重
- アシステッド クローズグリップ アンダーハンド・チンニング補助 · 自重
- アシステッド パラレル クローズグリップ・懸垂補助 · 自重
- アシステッド・懸垂補助 · 自重
- アシステッド クローズグリップ・懸垂補助 · 自重
- アシステッド ノーマルグリップ・懸垂補助 · 自重
- アシステッド ワイドグリップ・懸垂補助 · 自重
- バックレバー補助 · 自重
- バンド補助チンニング（膝から）補助 · レジスタンスバンド
- バンド・フェイスプル補助 · レジスタンスバンド
- 固定 アンダーハンド・バンド・背中・プルダウン補助 · ケーブル
- フロント・バンド・フェイスプル補助 · レジスタンスバンド
- ホリゾンタル・バンド・シュラッグ補助 · レジスタンスバンド
- ニーリング・バンド・ラットプルダウン補助 · ケーブル
- バンド・懸垂補助 · レジスタンスバンド
- バンド・リバースフライ補助 · レジスタンスバンド
- ワイド・バーベル・背中・シュラッグ補助 · バーベル
- バーベル・デッドリフトハイプル補助 · バーベル
- デクライン・バーベル・シュラッグ補助 · バーベル
- バーベル・ジャンプ シュラッグ補助 · バーベル
- バーベル・オーバーヘッドシュラッグ補助 · バーベル
- バーベル・リアレイズ補助 · バーベル
- バーベル・シュラッグ補助 · バーベル
- シルバーバック・バーベル・シュラッグ補助 · バーベル
- バーベル・アップライトロウ補助 · バーベル
- ワイドグリップ・バーベル・アップライトロウ補助 · バーベル
- ワイド・バーベル・シュラッグ補助 · バーベル
- ビハインドネック・マシン・ラットプルダウン補助 · ケーブル
- ベンチ・懸垂補助 · 自重
- ベントオーバー・ダンベル・リアレイズ補助 · ダンベル
- ベントオーバー・レジスタンスバンド・リアレイズ補助 · レジスタンスバンド
- ベントオーバー・自重・リアレイズ補助 · 自重
- 自重・マッスルアップ補助 · 自重
- スタンディング・自重・シュラッグ補助 · 自重
- ケーブル・30度シュラッグ補助 · ケーブル
- バー ラテラル・ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- クローズグリップ フロント・ケーブル・ラットプルダウン補助 · ケーブル
- ケーブル・広背筋・合掌のポーズ補助 · ケーブル
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)補助 · ケーブル
- ケーブル・ワンハンドラットプルダウン補助 · ケーブル
- ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)補助 · ケーブル
- ケーブル・リアデルトフライ補助 · ケーブル
- リア ベントアーム・ケーブル・ドライブ補助 · ケーブル
- リア・ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- クロスオーバー・ケーブル・リバースフライ補助 · ケーブル
- シーテッド リア・ケーブル・サイドレイズ補助 · ケーブル
- シルバーバック・ケーブル・シュラッグ補助 · ケーブル
- ワンハンド・ケーブル・リバースフライ補助 · ケーブル
- ケーブル・ストレートアームプルダウン補助 · ケーブル
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown補助 · ケーブル
- アンダーハンド ワイドグリップ・ケーブル・プルダウン補助 · ケーブル
- Cable Upright Row with EZ Bar補助 · ケーブル
- ケーブル・ストレートバーアップライトロウ補助 · ケーブル
- チンニング補助 · 自重
- Chin-Up (Isometric and Negative)補助 · 自重
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)補助 · 自重
- リバースクローズグリップ・チンニング補助 · 自重
- リバース ノーマルグリップ・チンニング補助 · 自重
- リバースワイドグリップ・チンニング補助 · 自重
- Close-Reverse Grip Chin-Up補助 · 自重
- コマンドー・懸垂補助 · 自重
- Control Balance補助 · 自重
- ベントアーム・ダンベル・プルオーバー補助 · ダンベル
- ベントオーバー・ダンベル・フェイスプル補助 · ダンベル
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)補助 · ダンベル
- デクライン・ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- ダンベル・エクスターナルローテーション補助 · ダンベル
- インクライン リア・ダンベル・サイドレイズ補助 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- ライイング 30度・ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- ライイング シルバーバック・ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- ライイング ワンハンド リア・ダンベル・サイドレイズ補助 · ダンベル
- ライイング リア・ダンベル・サイドレイズ補助 · ダンベル
- ダンベル・プルオーバー補助 · ダンベル
- Dumbbell Pullover (Version 2)補助 · ダンベル
- バランスボール上・ダンベル・プルオーバー ヒップエクステンション補助 · ダンベル
- フロア・ダンベル・プルオーバー補助 · ダンベル
- リア フル・ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- ダンベル・リアレイズ補助 · ダンベル
- ダンベル・リバースフライ補助 · ダンベル
- ダンベル・ショルダーエクステンション補助 · ダンベル
- ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- シルバーバック・ダンベル・シュラッグ補助 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベル・アップライトロウ補助 · ダンベル
- アップライト・ダンベル・肩・エクスターナルローテーション補助 · ダンベル
- 高さをつけた・肩・パイク シュラッグ補助 · 自重
- フロント・レバレッジマシン・レイズ補助 · 自重
- Front Lever Raise to Hold補助 · 自重
- Hand Stand Hold補助 · 自重
- ヘッドスタンド補助 · 自重
- インクライン・ケトルベル・シュラッグ補助 · ケトルベル
- ケトルベル・プルオーバー補助 · ケトルベル
- シングルレッグ・ケトルベル・ヒップリフト プルオーバー補助 · ケトルベル
- Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull補助 · ケトルベル
- ケトルベル・スモウデッドリフトハイプル補助 · ケトルベル
- ラットプルダウン（クローズグリップ）補助 · ケーブル
- ラットプルダウン（ノーマルグリップ）補助 · ケーブル
- ラットプルダウン（ワイドグリップ）補助 · ケーブル
- ケーブル レジスタンスバンド・バンドプルアパート補助 · ケーブル
- ノーマルグリップ・懸垂補助 · 自重
- ワイドグリップ・懸垂補助 · 自重
- ワイドグリップ・懸垂・前方視点補助 · 自重
- ケーブル レジスタンスバンド・リアレイズ補助 · ケーブル
- クロスボディ シングル ストレートアーム スピネイテッド・レジスタンスバンド・プルダウン補助 · ケーブル
- バンド・フェイスプル補助 · レジスタンスバンド
- ニーリング クロスボディ シングル ストレートアーム スピネイテッド・レジスタンスバンド・プルダウン補助 · ケーブル
- レジスタンスバンド・バンドプルアパート補助 · レジスタンスバンド
- スタンディング・レジスタンスバンド・エクスターナルローテーション補助 · レジスタンスバンド
- スタンディング ワンハンド・レジスタンスバンド・ショルダーエクステンション補助 · レジスタンスバンド
- スタンディング ワンハンド・レジスタンスバンド・肩・フレクション補助 · レジスタンスバンド
- レジスタンスバンド・フェイスプル補助 · レジスタンスバンド
- リバースグリップ・ラットプルダウン補助 · ケーブル
- リバース・マシンフライ補助 · マシン
- シーテッド・ダンベル・リアレイズ補助 · ダンベル
- 肩・アブダクション補助 · 自重
- 肩・サークル補助 · 自重
- ショルダーエクステンション補助 · 自重
- Standing Swimmer補助 · 自重
- ストレートバー・ケーブルプルダウン補助 · ケーブル
- TRX・チンニング補助 · 自重
- TRX・フェイスプル補助 · 自重
- TRX・懸垂補助 · 自重
- スプリット・TRX・フライ補助 · 自重
- トラップバー・シュラッグ補助 · バーベル
- バーベル・アップライトロウ補助 · バーベル
- ケーブル レジスタンスバンド・アップライトロウ補助 · ケーブル
- ダンベル・アップライトロウ補助 · ダンベル
- EZバー・アップライトロウ補助 · バーベル
- Vバー・ラットプルダウン補助 · ケーブル
- 抱え込み背中ストレッチ主働 · 自重
- ミドル・背中・ローテーション ストレッチ主働 · 自重
- アッパー・背中・ストレッチ主働 · 自重
- アームサークル補助 · 自重
- バック・アームサークル補助 · 自重
- 左右・アームスイング補助 · 自重
- 腕を背中で組む肩屈筋ストレッチ補助 · 自重
- 背中 と 肩・ストレッチ補助 · 自重
- 背中 と 肩・ストレッチ補助 · 自重
- ウォームアップ・バンド・肩・ストレッチ補助 · レジスタンスバンド
- クロスボディ・肘 と 肩・プル ストレッチ補助 · 自重
- クロスボディ・肩・ストレッチ補助 · 自重
- Cross Over Shoulder Stretch補助 · 自重
- Dead Hang Stretch補助 · 自重
- バランスボール・広背筋・ストレッチ補助 · 自重
- ライイング サイド・バランスボール・広背筋・ストレッチ補助 · 自重
- ライイング サイド・バランスボール・広背筋・ストレッチ・バージョン2補助 · 自重
- 固定 バー・ストレッチ補助 · 自重
- Front Shoulder Stretch with Bar補助 · バーベル
- ニーリング フロア・広背筋・ストレッチ補助 · 自重
- Lying on Side Arm Circle Warm Up補助 · 自重
- Reaching Up Shoulder Stretch補助 · 自重
- リアデルト・ストレッチ補助 · 自重
- アシステッド フロント・レジスタンスバンド ラック・ストレッチ補助 · レジスタンスバンド
- リバース・肩・ストレッチ補助 · 自重
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretch補助 · 自重
- スタンディング オーバーハンド・肩・ストレッチ補助 · 自重
- スタンディング リバース・肩・ストレッチ補助 · 自重
- Butt Kick with Row主働 · 自重
- Gym Rowing Machine Fast Speed主働 · マシン
- Gym Rowing Machine Normal Speed主働 · マシン
- スピード・ジム ローイングマシン・スプリント主働 · マシン
- ロープ・ジャンプ ロウ主働 · 自重
- オルタネイト・バトルロープ・腕・ウェーブ補助 · 自重
- ダブル・バトルロープ・腕・スラム補助 · 自重
- ロープ・ジャンプ フェイスプル補助 · 自重
- オルタネイト・スキーエルゴ・腕・クロスカントリースキー プル補助 · マシン
- ベーシック・スキーエルゴ・クロスカントリースキー プル補助 · マシン
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pull補助 · マシン
- スキーエルゴ・クロスカントリースキー フライ補助 · マシン
- ニーリング・スキーエルゴ・クロスカントリースキー リバースフライ プル補助 · マシン
- スキーエルゴ・クロスカントリースキー プルオーバー補助 · マシン
- スキーエルゴ・クロスカントリースキー リバースフライ プル補助 · マシン
- リバース・スキーエルゴ・クロスカントリースキー トライセップスエクステンション プル補助 · マシン
- スキーエルゴ・クロスカントリースキー トライセップスエクステンション プル補助 · マシン
鍛え方
上の種目から2〜4種目を選んで上背部を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。
プランナーを開く →上背部 のよくある質問
上背部に効く種目は何ですか？
背中・スクイーズ、ベントオーバー・バンド・ロウ、クローズグリップ・バンド・ロウ、インクライン・バンド・ロウは上背部に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、上背部を可動域全体で鍛えましょう。
上背部はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
上背部を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。