広背筋
背中の広がり：懸垂・ラットプル、ロウ、プルオーバー。
次を鍛える種目： 広背筋
- アーチャー・懸垂主働 · 自重
- アシスト付きリバースグリップ・チンニング（標準幅）主働 · 自重
- ベンチ補助付きチンニング主働 · 自重
- アシステッド リバースクローズグリップ・チンニング主働 · 自重
- アシステッド リバースワイドグリップ・チンニング主働 · 自重
- アシステッド クローズグリップ アンダーハンド・チンニング主働 · 自重
- アシステッド パラレル クローズグリップ・懸垂主働 · 自重
- アシステッド・懸垂主働 · 自重
- アシステッド クローズグリップ・懸垂主働 · 自重
- アシステッド ノーマルグリップ・懸垂主働 · 自重
- アシステッド ワイドグリップ・懸垂主働 · 自重
- バンド補助チンニング（膝から）主働 · レジスタンスバンド
- 固定 アンダーハンド・バンド・背中・プルダウン主働 · ケーブル
- ニーリング・バンド・ラットプルダウン主働 · ケーブル
- バンド・懸垂主働 · レジスタンスバンド
- ビハインドネック・マシン・ラットプルダウン主働 · ケーブル
- ベンチ・懸垂主働 · 自重
- 自重・マッスルアップ主働 · 自重
- バー ラテラル・ケーブル・プルダウン主働 · ケーブル
- クローズグリップ フロント・ケーブル・ラットプルダウン主働 · ケーブル
- ケーブル・広背筋・合掌のポーズ主働 · ケーブル
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)主働 · ケーブル
- ケーブル・ワンハンドラットプルダウン主働 · ケーブル
- ケーブル・プルダウン主働 · ケーブル
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)主働 · ケーブル
- リア・ケーブル・プルダウン主働 · ケーブル
- ケーブル・ストレートアームプルダウン主働 · ケーブル
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown主働 · ケーブル
- アンダーハンド ワイドグリップ・ケーブル・プルダウン主働 · ケーブル
- チンニング主働 · 自重
- Chin-Up (Isometric and Negative)主働 · 自重
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)主働 · 自重
- リバースクローズグリップ・チンニング主働 · 自重
- リバース ノーマルグリップ・チンニング主働 · 自重
- リバースワイドグリップ・チンニング主働 · 自重
- Close-Reverse Grip Chin-Up主働 · 自重
- コマンドー・懸垂主働 · 自重
- ベントアーム・ダンベル・プルオーバー主働 · ダンベル
- ダンベル・プルオーバー主働 · ダンベル
- Dumbbell Pullover (Version 2)主働 · ダンベル
- バランスボール上・ダンベル・プルオーバー ヒップエクステンション主働 · ダンベル
- フロア・ダンベル・プルオーバー主働 · ダンベル
- ケトルベル・プルオーバー主働 · ケトルベル
- シングルレッグ・ケトルベル・ヒップリフト プルオーバー主働 · ケトルベル
- ラットプルダウン（クローズグリップ）主働 · ケーブル
- ラットプルダウン（ノーマルグリップ）主働 · ケーブル
- ラットプルダウン（ワイドグリップ）主働 · ケーブル
- ノーマルグリップ・懸垂主働 · 自重
- ワイドグリップ・懸垂主働 · 自重
- ワイドグリップ・懸垂・前方視点主働 · 自重
- クロスボディ シングル ストレートアーム スピネイテッド・レジスタンスバンド・プルダウン主働 · ケーブル
- ニーリング クロスボディ シングル ストレートアーム スピネイテッド・レジスタンスバンド・プルダウン主働 · ケーブル
- リバースグリップ・ラットプルダウン主働 · ケーブル
- ストレートバー・ケーブルプルダウン主働 · ケーブル
- TRX・チンニング主働 · 自重
- TRX・懸垂主働 · 自重
- Vバー・ラットプルダウン主働 · ケーブル
- アブローラー・フルレンジ補助 · 自重
- アブローラー・ハーフレンジ補助 · 自重
- アブローラー・左斜め補助 · 自重
- アブローラー・プランク補助 · 自重
- アブローラー・パルス補助 · 自重
- アブローラー・右斜め補助 · 自重
- アブローラー・パーシャルレップ補助 · 自重
- アームクロスオーバー補助 · 自重
- 胸を開くアームクロスオーバー補助 · 自重
- ダブル・アームクロスオーバー補助 · 自重
- バックレバー補助 · 自重
- 背中・スクイーズ補助 · 自重
- ボールスラム補助 · 自重
- ベントオーバー・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- クローズグリップ・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- バンド・デッドリフト補助 · レジスタンスバンド
- インクライン・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- ニーリング ワンハンド ハイ・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- ライイング リバースグリップ・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- バンド・プルスルー補助 · レジスタンスバンド
- ローテーション ハンマーグリップ インクライン・バンド ベンチ・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- バンド・スクワット ロウ補助 · レジスタンスバンド
- スタンディング・バンド・リアデルトロウ補助 · レジスタンスバンド
- バーベル・ベントオーバーロウ補助 · バーベル
- プロネイテッドグリップ・バーベル・ベントオーバーロウ補助 · バーベル
- スピネイテッドグリップ・バーベル・ベントオーバーロウ補助 · バーベル
- バーベル・クリーン デッドリフト補助 · バーベル
- バーベル・クリーンプル補助 · バーベル
- バーベル・コーンデッドリフト補助 · バーベル
- バーベル・デッドリフト補助 · バーベル
- バーベル・デッドリフト（正面一人称視点）補助 · バーベル
- バーベル・デッドリフト（側面一人称視点）補助 · バーベル
- 360度・バーベル・デッドリフト補助 · バーベル
- バーベル・ロングランドマインロウ補助 · バーベル
- バーベル・ライイングロウ補助 · バーベル
- メドウズ・バーベル・ロウ補助 · バーベル
- ワンハンド シングル・バーベル・デッドリフト補助 · バーベル
- バーベル・ペンドレイロウ補助 · バーベル
- バーベル・プッシュ ベントオーバーロウ補助 · バーベル
- バーベル・ラックプル補助 · バーベル
- リバース・バーベル・デッドリフト補助 · バーベル
- バーベル・リバースグリップベントオーバーロウ補助 · バーベル
- バーベル・ロールアウト補助 · バーベル
- クローズグリップ・バーベル・スナッチ デッドリフト補助 · バーベル
- バーベル・スナッチデッドリフト（ワイドグリップ）補助 · バーベル
- バーベル・スナッチ プル補助 · バーベル
- バーベル・スモウデッドリフト補助 · バーベル
- スピネイテッド・バーベル・ペンドレイロウ補助 · バーベル
- バーベル・アンダーハンドベントオーバーロウ補助 · バーベル
- ベントオーバー・バーベル・ロウ補助 · バーベル
- レジスタンスバンド・ベントオーバーロウ補助 · レジスタンスバンド
- バーを使ったベントオーバーロウ補助 · バーベル
- 身体・スロー補助 · 自重
- フロント・自重・スラム補助 · 自重
- ニーリング・自重・腕立て伏せ ロウ補助 · 自重
- ベントオーバー リバースグリップ・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ケーブル・ベントオーバーロウ補助 · ケーブル
- ロー シーテッド・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ワンハンド・ケーブル・ベントオーバーロウ補助 · ケーブル
- Cable Palm Rotational Row補助 · ケーブル
- Cable Pull in Kneeling補助 · ケーブル
- ケーブル・プルスルー補助 · ケーブル
- リバースグリップ ストレート シーテッド ハイ・ケーブル・背中・ロウ補助 · ケーブル
- シーテッド フロア・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- シーテッド ワンハンド オルタネイト・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- シーテッド・ケーブルロウ補助 · ケーブル
- シーテッド 仰向け グリップ・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ツイスト・ケーブル・プル補助 · ケーブル
- Control Balance補助 · 自重
- オルタネイト・ダンベル・ペンドレイロウ補助 · ダンベル
- ダンベル・脇・ロウ補助 · ダンベル
- ベントオーバー リバース・ダンベル・ロウ補助 · ダンベル
- ベントオーバー・ダンベル・ロウ補助 · ダンベル
- ダンベル・クローズレッグデッドリフト補助 · ダンベル
- ハンマーグリップ インクライン ツー・ダンベル ベンチ・腕・ロウ補助 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・ロウ補助 · ダンベル
- Dumbbell Knee Lawnmower Row補助 · ダンベル
- ライイング・ダンベル・リアデルトロウ補助 · ダンベル
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)補助 · ダンベル
- ダンベル・ペンドレイロウ補助 · ダンベル
- ダンベル・リアデルトロウ補助 · ダンベル
- ダンベル・レネゲードロウ補助 · ダンベル
- シングルレッグ ワンハンド・ダンベル・デッドリフト補助 · ダンベル
- ダンベル・ベントオーバーロウ補助 · ダンベル
- プロネイテッドグリップ・ダンベル・ベントオーバーロウ補助 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベルロウ補助 · ダンベル
- フロント・レバレッジマシン・レイズ補助 · 自重
- Front Lever Raise to Hold補助 · 自重
- 負荷あり ハイ オルタネイト・ハンマーストレングス プレート・腕・ロウ補助 · マシン
- ハンマーストレングス プレートロード・ハイロウ（両腕）補助 · マシン
- 負荷あり ハイ ワンハンド・ハンマーストレングス プレート・ロウ補助 · マシン
- Hand Stand Hold補助 · 自重
- ヘッドスタンド補助 · 自重
- Inverted Rows on Smith Machine補助 · マシン
- ケトルベル・ゴリラロウ補助 · ケトルベル
- ケトルベル・スモーデッドリフト補助 · ケトルベル
- ランドマイン・ロウ補助 · バーベル
- Prone Bench Row Barbell Pronate Grip補助 · バーベル
- うつ伏せ リバースグリップ・ベンチ バーベル・ロウ補助 · バーベル
- プローンベンチ・ダンベルロウ補助 · ダンベル
- うつ伏せ プロネイテッドグリップ・ベンチ ダンベル・ロウ補助 · ダンベル
- うつ伏せ スピネイテッドグリップ・ベンチ ダンベル・ロウ補助 · ダンベル
- Push Pull Chair Over Head Pull補助 · マシン
- Resistance Band - Cable Row補助 · ケーブル
- リバース・アブローラー・ロールアウト補助 · 自重
- シーテッド Vバー・ケーブル マシン・ロウ補助 · ケーブル
- シーテッド・ロウマシン（ノーマルグリップ）補助 · マシン
- Seated Resistance Band - Cable Rows補助 · ケーブル
- ケーブル・ワンハンドロウ（左）補助 · ケーブル
- ワンハンド 右・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ワンハンド スタンディング ロー・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- シングル・ケトルベルデッドリフト補助 · ケトルベル
- スタンディング・アブローラー・ロールアウト補助 · 自重
- Standing Lat Cable Pull Over補助 · ケーブル
- ストレートバー クローズグリップ・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ストレートバー ノーマルグリップ・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- TRX・腹筋・フォールアウト補助 · 自重
- ベント インバーテッド・TRX・膝・ロウ補助 · 自重
- ハイ・TRX・ロウ補助 · 自重
- インバーテッド・TRX・ロウ補助 · 自重
- TRX・プルスルー補助 · 自重
- TRX・リアデルトロウ補助 · 自重
- リバース・TRX・腹筋・ロールアウト補助 · 自重
- ワンハンド・TRX・リアデルトロウ補助 · 自重
- ワイドグリップ インバーテッド フロア・TRX・ロウ補助 · 自重
- トラップバー・デッドリフト補助 · バーベル
- Dead Hang Stretch主働 · 自重
- バランスボール・広背筋・ストレッチ主働 · 自重
- ライイング サイド・バランスボール・広背筋・ストレッチ主働 · 自重
- ライイング サイド・バランスボール・広背筋・ストレッチ・バージョン2主働 · 自重
- 固定 バー・ストレッチ主働 · 自重
- ニーリング フロア・広背筋・ストレッチ主働 · 自重
- 抱え込み背中ストレッチ補助 · 自重
- ミドル・背中・ローテーション ストレッチ補助 · 自重
- アッパー・背中・ストレッチ補助 · 自重
- スキーエルゴ・クロスカントリースキー プルオーバー主働 · マシン
- オルタネイト・バトルロープ・腕・ウェーブ補助 · 自重
- ダブル・バトルロープ・腕・スラム補助 · 自重
- Butt Kick with Row補助 · 自重
- Gym Rowing Machine Fast Speed補助 · マシン
- Gym Rowing Machine Normal Speed補助 · マシン
- スピード・ジム ローイングマシン・スプリント補助 · マシン
- ロープ・ジャンプ ロウ補助 · 自重
- オルタネイト・スキーエルゴ・腕・クロスカントリースキー プル補助 · マシン
- ベーシック・スキーエルゴ・クロスカントリースキー プル補助 · マシン
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pull補助 · マシン
- スキーエルゴ・クロスカントリースキー フライ補助 · マシン
- リバース・スキーエルゴ・クロスカントリースキー トライセップスエクステンション プル補助 · マシン
- スキーエルゴ・クロスカントリースキー トライセップスエクステンション プル補助 · マシン
鍛え方
上の種目から2〜4種目を選んで広背筋を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。
プランナーを開く →広背筋 のよくある質問
広背筋に効く種目は何ですか？
アーチャー・懸垂、アシスト付きリバースグリップ・チンニング（標準幅）、ベンチ補助付きチンニング、アシステッド リバースクローズグリップ・チンニングは広背筋に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、広背筋を可動域全体で鍛えましょう。
広背筋はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
広背筋を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。