広背筋
背中の広がり：懸垂・ラットプル、ロウ、プルオーバー。
- 広背筋
- 大円筋
次を鍛える種目： 広背筋
- アシステッド クローズグリップ アンダーハンド・チンニング主働 · マシン
- アシステッド・懸垂主働 · マシン
- アシステッド・バンド・懸垂主働 · レジスタンスバンド
- ニーリング ワンハンド・バンド・プルダウン主働 · レジスタンスバンド
- ベンチ・懸垂主働 · 自重
- バー ラテラル・ケーブル・プルダウン主働 · ケーブル
- クローズグリップ フロント・ケーブル・ラットプルダウン主働 · ケーブル
- ラテラル・ケーブル クロスオーバー・プルダウン主働 · ケーブル
- インクライン・ケーブル・プッシュダウン主働 · ケーブル
- ライイング・ケーブル・エクステンション プルオーバー （ロープ）主働 · ケーブル
- ケーブル・ワンハンドラットプルダウン主働 · ケーブル
- ケーブル・プルダウン主働 · ケーブル
- リバースグリップ・ケーブル・プルダウン主働 · ケーブル
- シーテッド ハイ・ケーブル・ロウ （Vバー）主働 · ケーブル
- スタンディング・ケーブル・肩・エクスターナルローテーション主働 · ケーブル
- ストレートアーム・ケーブル・プルダウン主働 · ケーブル
- チンニング主働 · 自重
- チンニング （ナロー パラレルグリップ）主働 · 自重
- クローズグリップ・チンニング主働 · 自重
- コマンドー・懸垂主働 · 自重
- ダンベル・プルオーバー主働 · ダンベル
- ハンマーグリップ・Dip Cage・懸垂主働 · 自重
- フロント・レバレッジマシン・プルダウン主働 · マシン
- オーバーヘッド・メディシンボール・スラム主働 · 自重
- ネガティブ・懸垂主働 · 自重
- Old School リバース・エクステンション主働 · バーベル
- リバースグリップ・マシン・ラットプルダウン主働 · マシン
- リバースグリップ・懸垂主働 · 自重
- Rocky・懸垂 プルダウン主働 · 自重
- グリップ・肩・懸垂主働 · 自重
- ワイド・チンニング主働 · 自重
- ワイドグリップ・懸垂主働 · 自重
- ワイドグリップ リア・懸垂主働 · 自重
- アシステッド・チェストディップス （ニーリング）補助 · マシン
- アシステッド・トライセップスディップス （ニーリング）補助 · マシン
- アシステッド・バンド アブローラー・ロールアウト補助 · レジスタンスバンド
- バンド・ベントオーバーロウ補助 · レジスタンスバンド
- ワンハンド ツイスト シーテッド・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- シーテッド・バンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- ストレート シーテッド・バンド・背中・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- バーベル・ベントオーバーロウ補助 · バーベル
- インクライン・バーベル・ロウ補助 · バーベル
- バーベル・リバースグリップベントオーバーロウ補助 · バーベル
- バーベル・ロールアウト補助 · バーベル
- バーベル・Skier補助 · バーベル
- スタンディング・バーベル・腹筋・ロールアウト補助 · バーベル
- ベンチディップス（膝を曲げて）補助 · 自重
- フロア・ベンチ・ディップス補助 · 自重
- しゃがみ・自重・ロウ補助 · 自重
- しゃがみ・自重・ロウ （タオル）補助 · 自重
- スタンディング クローズグリップ ワンハンド・自重・ロウ補助 · 自重
- スタンディング クローズグリップ・自重・ロウ補助 · 自重
- スタンディング ワンハンド・自重・ロウ補助 · 自重
- スタンディング ワンハンド・自重・ロウ （タオル）補助 · 自重
- スタンディング・自重・ロウ補助 · 自重
- スタンディング・自重・ロウ （タオル）補助 · 自重
- ウェイテッド ゴリラ・ボトル・ロウ補助 · 自重
- ロー シーテッド・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- Cable One Arm Lateral Bent Over補助 · ケーブル
- ワンハンド ツイスト シーテッド・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- リア・ケーブル・ドライブ補助 · ケーブル
- シーテッド・ケーブルロウ補助 · ケーブル
- シーテッド 仰向け グリップ・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- シーテッド ワイドグリップ・ケーブル・ロウ補助 · ケーブル
- ケーブル・スクワット ロウ （ロープ）補助 · ケーブル
- ストレート シーテッド・ケーブル・背中・ロウ補助 · ケーブル
- ライイング・Cambered Bar・ロウ補助 · バーベル
- チェストディップス補助 · 自重
- フロア・椅子・ディップス補助 · 自重
- ダンベル・ベントオーバーロウ補助 · ダンベル
- ハンマーグリップ インクライン ツー・ダンベル ベンチ・腕・ロウ補助 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・ロウ補助 · ダンベル
- ライイング アウター・ダンベル・肩・ローテーション補助 · ダンベル
- ライイング・ダンベル・リアデルトロウ補助 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベル・ベントオーバーロウ補助 · ダンベル
- ローテーショナル・ダンベル・手・ベントオーバーロウ補助 · ダンベル
- バランスボール上・ダンベル・プルオーバー補助 · ダンベル
- ダンベル・レネゲードロウ補助 · ダンベル
- リバースグリップ インクライン ワンハンド・ダンベル ベンチ・ロウ補助 · ダンベル
- ストレートアーム・ダンベル・プルオーバー補助 · ダンベル
- 壁・ハンドスタンド ホールド補助 · 自重
- ハンドスタンド 腕立て伏せ補助 · 自重
- インバーテッド・ロウ補助 · 自重
- インバーテッド・椅子・ロウ補助 · 自重
- インバーテッド・TRX・ロウ補助 · 自重
- オルタネイト レネゲード・ケトルベル・ロウ補助 · ケトルベル
- ケトルベル・ベントオーバーロウ補助 · ケトルベル
- レバレッジマシン・ベントオーバーロウ （負荷あり・プレート）補助 · バーベル
- ハイ・レバレッジマシン・ロウ （負荷あり・プレート）補助 · マシン
- リバースグリップ バーティカル・レバレッジマシン・ロウ補助 · マシン
- リバース・レバレッジマシン T Bar・ロウ補助 · マシン
- シーテッド・レバレッジマシン・ディップス補助 · マシン
- シーテッド・レバレッジマシン・ロウ補助 · マシン
- レバレッジマシン T Bar・ロウ （負荷あり・プレート）補助 · マシン
- ライイング・サークル補助 · 自重
- シーテッド ストレート・レジスタンスバンド・ロウ補助 · レジスタンスバンド
- ハイ・Ring・ロウ補助 · 自重
- Spell Caster補助 · ダンベル
- 膝つき・バランスボール・ロールアウト補助 · 自重
- スタンディング・アブローラー・ロールアウト補助 · 自重
- スターフィッシュ クランチ （Beginner）補助 · 自重
- ウェイテッド インバーテッド・TRX・ロウ補助 · 自重
- Table Top・ブリッジ補助 · 自重
- トライセップスディップス補助 · 自重
- アブローラー・ロールアウト補助 · 自重
- ダイナミック・背中・ストレッチ主働 · 自重
- ニーリング・広背筋・ストレッチ主働 · 自重
- シーテッド ロワー・背中・ストレッチ主働 · 自重
- Slopes Towards Stretch主働 · 自重
- スタンディング ラテラル・ストレッチ主働 · 自重
- スタンディング アップ・背中・リーチ ローテーション ストレッチ主働 · 自重
- 背中 と 大胸筋・ストレッチ補助 · 自重
- Bridge Pose Setu Bandhasana補助 · 自重
- ニーリング アッパー・背中・ロール ローテーション補助 · 自重
- ミドル ライイング フロア・背中・ロール補助 · 自重
- Rhomboid・ロール補助 · 自重
- シーテッド ベントオーバー・背中・ストレッチ補助 · 自重
- バック・プルダウン主働 · 自重
- クロストレーナー マシン・ウォーク補助 · マシン
- ローイングマシン補助 · マシン
- サイドステップ リアデルトロウ補助 · 自重
- クロストレーナー・ウォーク補助 · マシン
鍛え方
上の種目から2〜4種目を選んで広背筋を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。
プランナーを開く →広背筋 のよくある質問
広背筋に効く種目は何ですか？
アシステッド クローズグリップ アンダーハンド・チンニング、アシステッド・懸垂、アシステッド・バンド・懸垂、ニーリング ワンハンド・バンド・プルダウンは広背筋に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、広背筋を可動域全体で鍛えましょう。
広背筋はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
広背筋を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。
