ऊपरी पीठ

रॉमबॉइड्स और मिड ट्रैप्स: रो, स्कैपुलर नियंत्रण और मुद्रा।

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: ऊपरी पीठ

• बैंड बेंट ओवर रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• एक हाथ से घुमाव के साथ बैठकर बैंड रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैठकर बैंड रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• सीधा बैठकर बैंड पीठ रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल बेंट ओवर रोमुख्य · बारबेल
• इनक्लाइन बारबेल रोमुख्य · बारबेल
• बारबेल रिवर्स ग्रिप बेंट ओवर रोमुख्य · बारबेल
• उकड़ूं बॉडीवेट रोमुख्य · बॉडीवेट
• उकड़ूं बॉडीवेट रो (तौलिये के साथ)मुख्य · बॉडीवेट
• खड़े होकर संकरी पकड़ एक हाथ से बॉडीवेट रोमुख्य · बॉडीवेट
• खड़े होकर संकरी पकड़ बॉडीवेट रोमुख्य · बॉडीवेट
• खड़े होकर एक हाथ से बॉडीवेट रोमुख्य · बॉडीवेट
• खड़े होकर एक हाथ से बॉडीवेट रो (तौलिये के साथ)मुख्य · बॉडीवेट
• खड़े होकर बॉडीवेट रोमुख्य · बॉडीवेट
• खड़े होकर बॉडीवेट रो (तौलिये के साथ)मुख्य · बॉडीवेट
• वज़न के साथ गोरिल्ला बोतल रोमुख्य · बॉडीवेट
• लो बैठकर केबल रोमुख्य · केबल
• एक हाथ से घुमाव के साथ बैठकर केबल रोमुख्य · केबल
• सीटेड केबल रोमुख्य · केबल
• बैठकर पीठ के बल पकड़ केबल रोमुख्य · केबल
• बैठकर चौड़ी पकड़ केबल रोमुख्य · केबल
• केबल स्क्वाट रो (रस्सी के साथ)मुख्य · केबल
• सीधा बैठकर केबल पीठ रोमुख्य · केबल
• लेटकर Cambered Bar रोमुख्य · बारबेल
• डंबल बेंट ओवर रोमुख्य · डंबल
• हैमर पकड़ इनक्लाइन दो डंबल बेंच बांह रोमुख्य · डंबल
• इनक्लाइन डंबल रोमुख्य · डंबल
• लेटकर बाहरी डंबल कंधा रोटेशनमुख्य · डंबल
• लेटकर डंबल रियर डेल्ट रोमुख्य · डंबल
• एक हाथ से डंबल बेंट ओवर रोमुख्य · डंबल
• रोटेशनल डंबल हाथ बेंट ओवर रोमुख्य · डंबल
• डंबल रेनेगेड रोमुख्य · डंबल
• उल्टी पकड़ इनक्लाइन एक हाथ से डंबल बेंच रोमुख्य · डंबल
• उल्टा रोमुख्य · बॉडीवेट
• उल्टा कुर्सी रोमुख्य · बॉडीवेट
• उल्टा TRX रोमुख्य · बॉडीवेट
• बारी-बारी रेनेगेड केटलबेल रोमुख्य · केटलबेल
• केटलबेल बेंट ओवर रोमुख्य · केटलबेल
• लीवर मशीन बेंट ओवर रो (लोडेड प्लेट)मुख्य · बारबेल
• हाई लीवर मशीन रो (लोडेड प्लेट)मुख्य · मशीन
• उल्टी पकड़ वर्टिकल लीवर मशीन रोमुख्य · मशीन
• रिवर्स लीवर मशीन T Bar रोमुख्य · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन रोमुख्य · मशीन
• लीवर मशीन T Bar रो (लोडेड प्लेट)मुख्य · मशीन
• पल्स रोमुख्य · बॉडीवेट
• बैठकर सीधा रेज़िस्टेंस बैंड रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• हाई Ring रोमुख्य · बॉडीवेट
• वज़न के साथ उल्टा TRX रोमुख्य · बॉडीवेट
• सहायता से संकरी पकड़ अंडरहैंड चिन-अपसहायक · मशीन
• सहायता से पुल-अपसहायक · मशीन
• सहायता से बैंड पुल-अपसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• झुककर रियर बैंड लेटरल रेज़सहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड फेस पुलसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• फ्रंट बैंड लेटरल रेज़सहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• घुटनों पर एक हाथ से बैंड पुलडाउनसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• लेटकर बैंड कूल्हा एक्सटर्नल रोटेशनसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• लेटकर बैंड कूल्हा इंटरनल रोटेशनसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• खड़े होकर बैंड रियर डेल्ट रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• पकड़ बारबेल कंधा अपराइट रोसहायक · बारबेल
• बारबेल श्रगसहायक · बारबेल
• बारबेल अपराइट रोसहायक · बारबेल
• चौड़ी पकड़ बारबेल अपराइट रोसहायक · बारबेल
• बैटल रोप्ससहायक · बॉडीवेट
• बेंच पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• बार लेटरल केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• संकरी पकड़ फ्रंट केबल लैट पुलडाउनसहायक · केबल
• लेटरल केबल क्रॉसओवर पुलडाउनसहायक · केबल
• रिवर्स केबल क्रॉसओवर फ्लाईसहायक · केबल
• केबल वन आर्म लैट पुलडाउनसहायक · केबल
• केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• केबल रियर डेल्ट रो (Stirrups)सहायक · केबल
• उल्टी पकड़ केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• बैठकर हाई केबल रो (V बार)सहायक · केबल
• केबल श्रगसहायक · केबल
• खड़े होकर केबल रियर डेल्ट रो (रस्सी के साथ)सहायक · केबल
• खड़े होकर केबल कंधा एक्सटर्नल रोटेशनसहायक · केबल
• सीधी बांहें केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• घुमाव के साथ केबल ओवरहेड प्रेससहायक · केबल
• केबल अपराइट रोसहायक · केबल
• चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• चिन-अप (संकरा पैरलल पकड़)सहायक · बॉडीवेट
• बांह सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• संकरी पकड़ चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• कमांडो पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• एक हाथ से डंबल रिवर्स फ्लाई (सहारे के साथ)सहायक · डंबल
• एक हाथ से डंबल अपराइट रोसहायक · डंबल
• डंबल पुलओवरसहायक · डंबल
• रियर डंबल फ्लाईसहायक · डंबल
• स्कॉट डंबल प्रेससहायक · डंबल
• डंबल श्रगसहायक · डंबल
• खड़े होकर मुड़ी बांहें डंबल लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• खड़े होकर डंबल कंधे की हड्डी एक्सटर्नल रोटेशनसहायक · डंबल
• डंबल अपराइट रोसहायक · डंबल
• हैमर पकड़ Dip Cage पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• दीवार पर अधोमुख वृक्षासन होल्डसहायक · बॉडीवेट
• फ्रंट लीवर मशीन पुलडाउनसहायक · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन रिवर्स फ्लाईसहायक · मशीन
• लीवर मशीन श्रग (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• लेटकर सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• ओवरहेड मेडिसिन बॉल स्लैमसहायक · बॉडीवेट
• नेगेटिव पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• Plus पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• उल्टी पकड़ मशीन लैट पुलडाउनसहायक · मशीन
• Rocky पुल-अप पुलडाउनसहायक · बॉडीवेट
• कंधे की हड्डी डिप्ससहायक · बॉडीवेट
• पकड़ कंधा पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• Table Top ब्रिजसहायक · बॉडीवेट
• चौड़ा चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• चौड़ी पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• चौड़ी पकड़ रियर पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• घुटनों पर ऊपरी पीठ रोल रोटेशनमुख्य · बॉडीवेट
• मिडिल लेटकर फर्श पर पीठ रोलमुख्य · बॉडीवेट
• Rhomboid रोलमुख्य · बॉडीवेट
• वार्म अप बैंड कंधा स्ट्रेचसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• घुटनों पर लैट्स स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• रियर डेल्ट स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• रियर लेटकर फर्श पर कंधा रोलसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर फर्श पर कंधा और पीठ रोल रोटेशनसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर फर्श पर कंधे की हड्डी रोल रीचसहायक · बॉडीवेट
• रोइंग मशीनमुख्य · मशीन
• साइड स्टेप रियर डेल्ट रोमुख्य · बॉडीवेट
• पीछे पुलडाउनसहायक · बॉडीवेट
• एलिप्टिकल चलनासहायक · मशीन

कैसे प्रशिक्षित करें

ऊपरी पीठ को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

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सामान्य प्रश्न — ऊपरी पीठ

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