ऊपरी पीठ

रॉमबॉइड्स और मिड ट्रैप्स: रो, स्कैपुलर नियंत्रण और मुद्रा।

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: ऊपरी पीठ

• पीठ स्क्वीज़मुख्य · बॉडीवेट
• झुककर बैंड रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• संकरी पकड़ बैंड रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• इनक्लाइन बैंड रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• घुटनों पर एक हाथ से हाई बैंड रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• लेटकर उल्टी पकड़ बैंड रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• घुमाते हुए हैमर पकड़ इनक्लाइन बैंड बेंच रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड स्क्वाट रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• खड़े होकर बैंड रियर डेल्ट रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल बेंट ओवर रोमुख्य · बारबेल
• प्रोनेटेड पकड़ बारबेल बेंट ओवर रोमुख्य · बारबेल
• सुपिनेटेड पकड़ बारबेल बेंट ओवर रोमुख्य · बारबेल
• बारबेल लॉन्ग लैंडमाइन रोमुख्य · बारबेल
• बारबेल लाइंग रोमुख्य · बारबेल
• मेडोज़ बारबेल रोमुख्य · बारबेल
• बारबेल पेंडले रोमुख्य · बारबेल
• बारबेल पुश बेंट ओवर रोमुख्य · बारबेल
• बारबेल रिवर्स ग्रिप बेंट ओवर रोमुख्य · बारबेल
• सुपिनेटेड बारबेल पेंडले रोमुख्य · बारबेल
• बारबेल अंडरहैंड बेंट ओवर रोमुख्य · बारबेल
• झुककर बारबेल रोमुख्य · बारबेल
• रेज़िस्टेंस बैंड बेंट ओवर रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बार के साथ बेंट ओवर रोमुख्य · बारबेल
• घुटनों पर बॉडीवेट पुश-अप रोमुख्य · बॉडीवेट
• झुककर उल्टी पकड़ केबल रोमुख्य · केबल
• केबल बेंट ओवर रोमुख्य · केबल
• लो बैठकर केबल रोमुख्य · केबल
• एक हाथ से केबल बेंट ओवर रोमुख्य · केबल
• Cable Palm Rotational Rowमुख्य · केबल
• Cable Pull in Kneelingमुख्य · केबल
• उल्टी पकड़ सीधा बैठकर हाई केबल पीठ रोमुख्य · केबल
• बैठकर फर्श पर केबल रोमुख्य · केबल
• बैठकर एक हाथ से बारी-बारी केबल रोमुख्य · केबल
• सीटेड केबल रोमुख्य · केबल
• बैठकर पीठ के बल पकड़ केबल रोमुख्य · केबल
• घुमाव के साथ केबल पुलमुख्य · केबल
• बारी-बारी डंबल पेंडले रोमुख्य · डंबल
• डंबल बगल रोमुख्य · डंबल
• झुककर रिवर्स डंबल रोमुख्य · डंबल
• झुककर डंबल रोमुख्य · डंबल
• हैमर पकड़ इनक्लाइन दो डंबल बेंच बांह रोमुख्य · डंबल
• इनक्लाइन डंबल रोमुख्य · डंबल
• Dumbbell Knee Lawnmower Rowमुख्य · डंबल
• लेटकर डंबल रियर डेल्ट रोमुख्य · डंबल
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)मुख्य · डंबल
• डंबल पेंडले रोमुख्य · डंबल
• डंबल रियर डेल्ट रोमुख्य · डंबल
• डंबल रेनेगेड रोमुख्य · डंबल
• डंबल बेंट ओवर रोमुख्य · डंबल
• प्रोनेटेड पकड़ डंबल बेंट ओवर रोमुख्य · डंबल
• सिंगल आर्म डंबल रोमुख्य · डंबल
• लोडेड हाई बारी-बारी हैमर स्ट्रेंथ प्लेट बांह रोमुख्य · मशीन
• हैमर स्ट्रेंथ प्लेट लोडेड हाई रो (दोनों हाथ)मुख्य · मशीन
• लोडेड हाई एक हाथ से हैमर स्ट्रेंथ प्लेट रोमुख्य · मशीन
• Inverted Rows on Smith Machineमुख्य · मशीन
• केटलबेल गोरिल्ला रोमुख्य · केटलबेल
• लैंडमाइन रोमुख्य · बारबेल
• Prone Bench Row Barbell Pronate Gripमुख्य · बारबेल
• पेट के बल उल्टी पकड़ बेंच बारबेल रोमुख्य · बारबेल
• प्रोन बेंच डंबल रोमुख्य · डंबल
• पेट के बल प्रोनेटेड पकड़ बेंच डंबल रोमुख्य · डंबल
• पेट के बल सुपिनेटेड पकड़ बेंच डंबल रोमुख्य · डंबल
• Push Pull Chair Over Head Pullमुख्य · मशीन
• Resistance Band - Cable Rowमुख्य · केबल
• बैठकर V बार केबल मशीन रोमुख्य · केबल
• सीटेड नॉर्मल ग्रिप रो मशीनमुख्य · मशीन
• Seated Resistance Band - Cable Rowsमुख्य · केबल
• सिंगल आर्म केबल रो (बायाँ)मुख्य · केबल
• एक हाथ से दायां केबल रोमुख्य · केबल
• एक हाथ से खड़े होकर लो केबल रोमुख्य · केबल
• Standing Lat Cable Pull Overमुख्य · केबल
• सीधी बार संकरी पकड़ केबल रोमुख्य · केबल
• सीधी बार सामान्य पकड़ केबल रोमुख्य · केबल
• मुड़ा उल्टा TRX घुटना रोमुख्य · बॉडीवेट
• हाई TRX रोमुख्य · बॉडीवेट
• उल्टा TRX रोमुख्य · बॉडीवेट
• TRX रियर डेल्ट रोमुख्य · बॉडीवेट
• एक हाथ से TRX रियर डेल्ट रोमुख्य · बॉडीवेट
• चौड़ी पकड़ उल्टा फर्श पर TRX रोमुख्य · बॉडीवेट
• आर्चर पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• आर्म क्रॉसओवरसहायक · बॉडीवेट
• छाती खोलकर आर्म क्रॉसओवरसहायक · बॉडीवेट
• डबल आर्म क्रॉसओवरसहायक · बॉडीवेट
• आर्म पल्ससहायक · बॉडीवेट
• क्रॉस आर्म पल्ससहायक · बॉडीवेट
• हथेली नीचे आर्म पल्ससहायक · बॉडीवेट
• हथेली ऊपर आर्म पल्ससहायक · बॉडीवेट
• बांहें ऊपर और नीचेसहायक · बॉडीवेट
• सहायता से सामान्य चौड़ाई उल्टी पकड़ चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• बेंच के सहारे सहायता चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• सहायता से उल्टी संकरी पकड़ चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• सहायता से उल्टी चौड़ी पकड़ चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• सहायता से संकरी पकड़ अंडरहैंड चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• सहायता से पैरलल संकरी पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• सहायता से पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• सहायता से संकरी पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• सहायता से सामान्य पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• सहायता से चौड़ी पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• बैक लीवरसहायक · बॉडीवेट
• बैंड सहायता चिन-अप (घुटने से)सहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड फेस पुलसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• फिक्स्ड अंडरहैंड बैंड पीठ पुलडाउनसहायक · केबल
• फ्रंट बैंड फेस पुलसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• हॉरिज़ॉन्टल बैंड श्रगसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• घुटनों पर बैंड लैट पुलडाउनसहायक · केबल
• बैंड पुल-अपसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड रिवर्स फ्लाईसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• चौड़ा बारबेल पीठ श्रगसहायक · बारबेल
• बारबेल डेडलिफ्ट हाई पुलसहायक · बारबेल
• डिक्लाइन बारबेल श्रगसहायक · बारबेल
• बारबेल जंप श्रगसहायक · बारबेल
• बारबेल ओवरहेड श्रगसहायक · बारबेल
• बारबेल रियर रेज़सहायक · बारबेल
• बारबेल श्रगसहायक · बारबेल
• सिल्वरबैक बारबेल श्रगसहायक · बारबेल
• बारबेल अपराइट रोसहायक · बारबेल
• चौड़ी पकड़ बारबेल अपराइट रोसहायक · बारबेल
• चौड़ा बारबेल श्रगसहायक · बारबेल
• गर्दन के पीछे मशीन लैट पुलडाउनसहायक · केबल
• बेंच पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• झुककर डंबल रियर डेल्ट फ्लाईसहायक · डंबल
• झुककर रेज़िस्टेंस बैंड रियर डेल्ट फ्लाईसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• झुककर बॉडीवेट रियर डेल्ट फ्लाईसहायक · बॉडीवेट
• बॉडीवेट मसल-अपसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर बॉडीवेट श्रगसहायक · बॉडीवेट
• केबल 30 डिग्री श्रगसहायक · केबल
• बार लेटरल केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• संकरी पकड़ फ्रंट केबल लैट पुलडाउनसहायक · केबल
• केबल लैट्स प्रणामासनसहायक · केबल
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)सहायक · केबल
• केबल वन आर्म लैट पुलडाउनसहायक · केबल
• केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)सहायक · केबल
• केबल रियर डेल्ट फ्लाईसहायक · केबल
• रियर मुड़ी बांहें केबल ड्राइवसहायक · केबल
• रियर केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• क्रॉसओवर पर केबल रिवर्स फ्लाईसहायक · केबल
• बैठकर रियर केबल लेटरल रेज़सहायक · केबल
• सिल्वरबैक केबल श्रगसहायक · केबल
• एक हाथ से केबल रिवर्स फ्लाईसहायक · केबल
• केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउनसहायक · केबल
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldownसहायक · केबल
• अंडरहैंड चौड़ी पकड़ केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• Cable Upright Row with EZ Barसहायक · केबल
• केबल स्ट्रेट बार अपराइट रोसहायक · केबल
• चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• Chin-Up (Isometric and Negative)सहायक · बॉडीवेट
• Chin-Up (Narrow Parallel Grip)सहायक · बॉडीवेट
• उल्टी संकरी पकड़ चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• रिवर्स सामान्य पकड़ चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• उल्टी चौड़ी पकड़ चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• Close-Reverse Grip Chin-Upसहायक · बॉडीवेट
• कमांडो पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• Control Balanceसहायक · बॉडीवेट
• मुड़ी बांहें डंबल पुलओवरसहायक · डंबल
• झुककर डंबल फेस पुलसहायक · डंबल
• Dumbbell Cuban Press (Version 2)सहायक · डंबल
• डिक्लाइन डंबल श्रगसहायक · डंबल
• डंबल एक्सटर्नल रोटेशनसहायक · डंबल
• इनक्लाइन रियर डंबल लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• इनक्लाइन डंबल श्रगसहायक · डंबल
• लेटकर 30 डिग्री डंबल श्रगसहायक · डंबल
• लेटकर सिल्वरबैक डंबल श्रगसहायक · डंबल
• लेटकर एक हाथ से रियर डंबल लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• लेटकर रियर डंबल लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• डंबल पुलओवरसहायक · डंबल
• Dumbbell Pullover (Version 2)सहायक · डंबल
• एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल पुलओवर हिप एक्सटेंशनसहायक · डंबल
• फर्श पर डंबल पुलओवरसहायक · डंबल
• रियर फुल डंबल श्रगसहायक · डंबल
• डंबल रियर लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• डंबल रिवर्स फ्लाईसहायक · डंबल
• डंबल शोल्डर एक्सटेंशनसहायक · डंबल
• डंबल श्रगसहायक · डंबल
• सिल्वरबैक डंबल श्रगसहायक · डंबल
• एक हाथ से डंबल अपराइट रोसहायक · डंबल
• अपराइट डंबल कंधा एक्सटर्नल रोटेशनसहायक · डंबल
• ऊंचाई पर कंधा पाइक श्रगसहायक · बॉडीवेट
• फ्रंट लीवर मशीन रेज़सहायक · बॉडीवेट
• Front Lever Raise to Holdसहायक · बॉडीवेट
• Hand Stand Holdसहायक · बॉडीवेट
• शीर्षासनसहायक · बॉडीवेट
• इनक्लाइन केटलबेल श्रगसहायक · केटलबेल
• केटलबेल पुलओवरसहायक · केटलबेल
• एक टांग पर केटलबेल ग्लूट ब्रिज पुलओवरसहायक · केटलबेल
• Kettlebell Sumo Deadlift with High Pullसहायक · केटलबेल
• केटलबेल सूमो डेडलिफ्ट विद हाई पुलसहायक · केटलबेल
• लैट पुल डाउन क्लोज ग्रिपसहायक · केबल
• लैट पुल डाउन नॉर्मल ग्रिपसहायक · केबल
• लैट पुल डाउन वाइड ग्रिपसहायक · केबल
• केबल रेज़िस्टेंस बैंड बैंड पुल अपार्टसहायक · केबल
• सामान्य पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• चौड़ी पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• चौड़ी पकड़ पुल-अप सामने से दृश्यसहायक · बॉडीवेट
• केबल रेज़िस्टेंस बैंड रियर डेल्ट फ्लाईसहायक · केबल
• क्रॉस बॉडी सिंगल सीधी बांहें सुपिनेटेड रेज़िस्टेंस बैंड पुलडाउनसहायक · केबल
• रेज़िस्टेंस बैंड फेस पुलसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• घुटनों पर क्रॉस बॉडी सिंगल सीधी बांहें सुपिनेटेड रेज़िस्टेंस बैंड पुलडाउनसहायक · केबल
• रेज़िस्टेंस बैंड बैंड पुल अपार्टसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• खड़े होकर रेज़िस्टेंस बैंड एक्सटर्नल रोटेशनसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• खड़े होकर एक हाथ से रेज़िस्टेंस बैंड शोल्डर एक्सटेंशनसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• खड़े होकर एक हाथ से रेज़िस्टेंस बैंड कंधा फ्लेक्शनसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रेज़िस्टेंस बैंड फेस पुलसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रिवर्स ग्रिप लैट पुल डाउनसहायक · केबल
• रिवर्स मशीन फ्लाईसहायक · मशीन
• बैठकर डंबल रियर डेल्ट फ्लाईसहायक · डंबल
• कंधा एबडक्शनसहायक · बॉडीवेट
• कंधा सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• शोल्डर एक्सटेंशनसहायक · बॉडीवेट
• Standing Swimmerसहायक · बॉडीवेट
• स्ट्रेट बार केबल पुल डाउनसहायक · केबल
• TRX चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• TRX फेस पुलसहायक · बॉडीवेट
• TRX पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• स्प्लिट TRX फ्लाईसहायक · बॉडीवेट
• ट्रैप बार श्रगसहायक · बारबेल
• बारबेल अपराइट रोसहायक · बारबेल
• केबल रेज़िस्टेंस बैंड अपराइट रोसहायक · केबल
• डंबल अपराइट रोसहायक · डंबल
• EZ बार अपराइट रोसहायक · बारबेल
• वी बार लैट पुल डाउनसहायक · केबल
• पीठ लपेटकर थपकी स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• मिडिल पीठ रोटेशन स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• ऊपरी पीठ स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• आर्म सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• पीछे आर्म सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• अगल-बगल आर्म स्विंगसहायक · बॉडीवेट
• बांहें पीठ के पीछे शोल्डर फ्लेक्सर स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• पीठ और कंधा स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• पीठ और कंधा स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• वार्म अप बैंड कंधा स्ट्रेचसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• क्रॉस बॉडी कोहनी और कंधा पुल स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• क्रॉस बॉडी कंधा स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• Cross Over Shoulder Stretchसहायक · बॉडीवेट
• Dead Hang Stretchसहायक · बॉडीवेट
• एक्सरसाइज़ बॉल लैट्स स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर साइड एक्सरसाइज़ बॉल लैट्स स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर साइड एक्सरसाइज़ बॉल लैट्स स्ट्रेच संस्करण 2सहायक · बॉडीवेट
• फिक्स्ड बार स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• Front Shoulder Stretch with Barसहायक · बारबेल
• घुटनों पर फर्श पर लैट्स स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• Lying on Side Arm Circle Warm Upसहायक · बॉडीवेट
• Reaching Up Shoulder Stretchसहायक · बॉडीवेट
• रियर डेल्ट स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• सहायता से फ्रंट रेज़िस्टेंस बैंड रैक स्ट्रेचसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रिवर्स कंधा स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretchसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर ओवरहैंड कंधा स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर रिवर्स कंधा स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• Butt Kick with Rowमुख्य · बॉडीवेट
• Gym Rowing Machine Fast Speedमुख्य · मशीन
• Gym Rowing Machine Normal Speedमुख्य · मशीन
• स्पीड जिम रोइंग मशीन स्प्रिंटमुख्य · मशीन
• रस्सी जंप रोमुख्य · बॉडीवेट
• बारी-बारी बैटल रोप बांह वेवसहायक · बॉडीवेट
• डबल बैटल रोप बांह स्लैमसहायक · बॉडीवेट
• रस्सी जंप फेस पुलसहायक · बॉडीवेट
• बारी-बारी स्की एर्गोमीटर बांह क्रॉस कंट्री स्की पुलसहायक · मशीन
• बेसिक स्की एर्गोमीटर क्रॉस कंट्री स्की पुलसहायक · मशीन
• Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pullसहायक · मशीन
• स्की एर्गोमीटर क्रॉस कंट्री स्की फ्लाईसहायक · मशीन
• घुटनों पर स्की एर्गोमीटर क्रॉस कंट्री स्की रिवर्स फ्लाई पुलसहायक · मशीन
• स्की एर्गोमीटर क्रॉस कंट्री स्की पुलओवरसहायक · मशीन
• स्की एर्गोमीटर क्रॉस कंट्री स्की रिवर्स फ्लाई पुलसहायक · मशीन
• रिवर्स स्की एर्गोमीटर क्रॉस कंट्री स्की ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पुलसहायक · मशीन
• स्की एर्गोमीटर क्रॉस कंट्री स्की ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पुलसहायक · मशीन

कैसे प्रशिक्षित करें

ऊपरी पीठ को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

प्लानर खोलें →

सामान्य प्रश्न — ऊपरी पीठ

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