रियर डेल्ट्स

पिछला कंधा: रिवर्स फ्लाई, फेस पुल और रो।

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: रियर डेल्ट्स

• झुककर रियर बैंड लेटरल रेज़मुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड फेस पुलमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• खड़े होकर बैंड रियर डेल्ट रोमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल Skierमुख्य · बारबेल
• बैटल रोप्समुख्य · बॉडीवेट
• रिवर्स केबल क्रॉसओवर फ्लाईमुख्य · केबल
• केबल रियर डेल्ट रो (Stirrups)मुख्य · केबल
• खड़े होकर केबल रियर डेल्ट रो (रस्सी के साथ)मुख्य · केबल
• एक हाथ से डंबल रिवर्स फ्लाई (सहारे के साथ)मुख्य · डंबल
• डंबल रियर रेज़मुख्य · डंबल
• रियर डंबल फ्लाईमुख्य · डंबल
• खड़े होकर डंबल कंधे की हड्डी एक्सटर्नल रोटेशनमुख्य · डंबल
• बैठकर लीवर मशीन रिवर्स फ्लाईमुख्य · मशीन
• सहायता से संकरी पकड़ अंडरहैंड चिन-अपसहायक · मशीन
• सहायता से पुल-अपसहायक · मशीन
• सहायता से बैंड पुल-अपसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• सहायता से बैंड एब व्हील रोलआउटसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड बेंट ओवर रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• घुटनों पर एक हाथ से बैंड पुलडाउनसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• एक हाथ से घुमाव के साथ बैठकर बैंड रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैठकर बैंड रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• सीधा बैठकर बैंड पीठ रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल बेंट ओवर रोसहायक · बारबेल
• बारबेल ड्रैग कर्लसहायक · बारबेल
• बारबेल रिवर्स ग्रिप बेंट ओवर रोसहायक · बारबेल
• बारबेल रोलआउटसहायक · बारबेल
• खड़े होकर बारबेल एब्स रोलआउटसहायक · बारबेल
• बेंच पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• उकड़ूं बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• उकड़ूं बॉडीवेट रो (तौलिये के साथ)सहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर संकरी पकड़ एक हाथ से बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर संकरी पकड़ बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर एक हाथ से बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर एक हाथ से बॉडीवेट रो (तौलिये के साथ)सहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर बॉडीवेट रो (तौलिये के साथ)सहायक · बॉडीवेट
• वज़न के साथ गोरिल्ला बोतल रोसहायक · बॉडीवेट
• बार लेटरल केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• संकरी पकड़ फ्रंट केबल लैट पुलडाउनसहायक · केबल
• लेटरल केबल क्रॉसओवर पुलडाउनसहायक · केबल
• इनक्लाइन केबल पुशडाउनसहायक · केबल
• लो बैठकर केबल रोसहायक · केबल
• केबल वन आर्म लैट पुलडाउनसहायक · केबल
• एक हाथ से घुमाव के साथ बैठकर केबल रोसहायक · केबल
• केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• रियर केबल ड्राइवसहायक · केबल
• उल्टी पकड़ केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• बैठकर हाई केबल रो (V बार)सहायक · केबल
• सीटेड केबल रोसहायक · केबल
• बैठकर पीठ के बल पकड़ केबल रोसहायक · केबल
• बैठकर चौड़ी पकड़ केबल रोसहायक · केबल
• केबल स्क्वाट रो (रस्सी के साथ)सहायक · केबल
• खड़े होकर केबल कंधा एक्सटर्नल रोटेशनसहायक · केबल
• सीधी बांहें केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• सीधा बैठकर केबल पीठ रोसहायक · केबल
• लेटकर Cambered Bar रोसहायक · बारबेल
• चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• चिन-अप (संकरा पैरलल पकड़)सहायक · बॉडीवेट
• बांह सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• संकरी पकड़ चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• कमांडो पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• डंबल बेंट ओवर रोसहायक · डंबल
• हैमर पकड़ इनक्लाइन दो डंबल बेंच बांह रोसहायक · डंबल
• डंबल आयरन क्रॉससहायक · डंबल
• लेटकर डंबल रियर डेल्ट रोसहायक · डंबल
• एक हाथ से डंबल बेंट ओवर रोसहायक · डंबल
• रोटेशनल डंबल हाथ बेंट ओवर रोसहायक · डंबल
• डंबल पुलओवरसहायक · डंबल
• एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल पुलओवरसहायक · डंबल
• डंबल रेनेगेड रोसहायक · डंबल
• उल्टी पकड़ इनक्लाइन एक हाथ से डंबल बेंच रोसहायक · डंबल
• सीधी बांहें डंबल पुलओवरसहायक · डंबल
• डंबल शोल्डर प्रेससहायक · डंबल
• एंटी ग्रेविटी EZ बार बारबेल प्रेससहायक · बारबेल
• हैमर पकड़ Dip Cage पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• उल्टा रोसहायक · बॉडीवेट
• उल्टा कुर्सी रोसहायक · बॉडीवेट
• उल्टा TRX रोसहायक · बॉडीवेट
• बारी-बारी रेनेगेड केटलबेल रोसहायक · केटलबेल
• केटलबेल बेंट ओवर रोसहायक · केटलबेल
• लीवर मशीन बेंट ओवर रो (लोडेड प्लेट)सहायक · बारबेल
• फ्रंट लीवर मशीन पुलडाउनसहायक · मशीन
• हाई लीवर मशीन रो (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• उल्टी पकड़ वर्टिकल लीवर मशीन रोसहायक · मशीन
• रिवर्स लीवर मशीन T Bar रोसहायक · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन रोसहायक · मशीन
• लीवर मशीन T Bar रो (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• लेटकर सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• Old School रिवर्स एक्सटेंशनसहायक · बारबेल
• पल्स रोसहायक · बॉडीवेट
• बैठकर सीधा रेज़िस्टेंस बैंड रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• उल्टी पकड़ मशीन लैट पुलडाउनसहायक · मशीन
• उल्टी पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• हाई Ring रोसहायक · बॉडीवेट
• Rocky पुल-अप पुलडाउनसहायक · बॉडीवेट
• पकड़ कंधा पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर एब व्हील रोलआउटसहायक · बॉडीवेट
• वज़न के साथ उल्टा TRX रोसहायक · बॉडीवेट
• Table Top ब्रिजसहायक · बॉडीवेट
• एब व्हील रोलआउटसहायक · बॉडीवेट
• रियर डेल्ट स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• वार्म अप बैंड कंधा स्ट्रेचसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• घुटनों पर ऊपरी पीठ रोल रोटेशनसहायक · बॉडीवेट
• मिडिल लेटकर फर्श पर पीठ रोलसहायक · बॉडीवेट
• Rhomboid रोलसहायक · बॉडीवेट
• एलिप्टिकल मशीन चलनासहायक · मशीन
• साइड स्टेप रियर डेल्ट रोसहायक · बॉडीवेट
• पीछे पुलडाउनसहायक · बॉडीवेट
• एलिप्टिकल चलनासहायक · मशीन

कैसे प्रशिक्षित करें

रियर डेल्ट्स को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

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सामान्य प्रश्न — रियर डेल्ट्स

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