गर्दन

गर्दन का मुड़ना और फैलना, मोटी और मजबूत गर्दन के लिए।

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: गर्दन

• सहायता से चेस्ट डिप्स (घुटनों पर)सहायक · मशीन
• सहायता से बैंड पुल-अपसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• घुटनों पर एक हाथ से बैंड पुलडाउनसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल श्रगसहायक · बारबेल
• खड़े होकर बारबेल एब्स रोलआउटसहायक · बारबेल
• बेंच डिप्स (घुटने मुड़े)सहायक · बॉडीवेट
• फर्श पर बेंच डिप्ससहायक · बॉडीवेट
• लेटकर केबल एक्सटेंशन पुलओवर (रस्सी के साथ)सहायक · केबल
• Cable One Arm Lateral Bent Overसहायक · केबल
• चेस्ट डिप्ससहायक · बॉडीवेट
• संकरी पकड़ चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• फर्श पर कुर्सी डिप्ससहायक · बॉडीवेट
• इनक्लाइन डंबल श्रगसहायक · डंबल
• एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल पुलओवरसहायक · डंबल
• डंबल रियर रेज़सहायक · डंबल
• सीधी बांहें डंबल पुलओवरसहायक · डंबल
• बैठकर लीवर मशीन डिप्ससहायक · मशीन
• लीवर मशीन श्रग (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• Old School रिवर्स एक्सटेंशनसहायक · बारबेल
• उल्टी पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• ट्राइसेप्स डिप्ससहायक · बॉडीवेट
• साइड गर्दन स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• लेटकर फर्श पर गर्दन रोल स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• लेटकर फर्श पर गर्दन रोल रोटेशनमुख्य · बॉडीवेट
• बैठकर साइड गर्दन स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• बैठकर काफ स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• एलिप्टिकल मशीन चलनासहायक · मशीन

कैसे प्रशिक्षित करें

गर्दन को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

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सामान्य प्रश्न — गर्दन

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