Omuz

The whole deltoid — pressing overhead, raising to the side and pulling to the rear.

Ön

Arka

Şunu çalıştıran egzersizler: Omuz

• Destekli çene diz çekmeBirincil · Makine
• Öne eğik arka bant yana kaldırmaBirincil · Direnç bandı
• Bant face pullBirincil · Direnç bandı
• Öne bant yana kaldırmaBirincil · Direnç bandı
• Tek kolla bant omuz pressBirincil · Direnç bandı
• Ayakta bant arka omuz rowBirincil · Direnç bandı
• Bant thrusterBirincil · Direnç bandı
• Halter clean and pressBirincil · Halter
• Halter öne kaldırmaBirincil · Halter
• Oturarak baş arkasında halter military pressBirincil · Halter
• Oturarak halter baş üstü pressBirincil · Halter
• Tutuş halter omuz upright rowBirincil · Halter
• Halter SkierBirincil · Halter
• Ayakta dar tutuş halter military pressBirincil · Halter
• Ayakta baş üstünde halter öne kaldırmaBirincil · Halter
• Ayakta geniş halter military pressBirincil · Halter
• Barbell dik kürekBirincil · Halter
• Geniş tutuş halter upright rowBirincil · Halter
• Battling RopesBirincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü kablo omuz pressBirincil · Kablo
• Ters kablo crossover flyBirincil · Kablo
• Kablo öne kaldırmaBirincil · Kablo
• Kablo yana kaldırmaBirincil · Kablo
• Tek kolla kablo yana kaldırmaBirincil · Kablo
• Kablo arka omuz row (Stirrups)Birincil · Kablo
• Kablo omuz pressBirincil · Kablo
• Ayakta kablo arka omuz row (halatla)Birincil · Kablo
• Dönerek kablo baş üstü pressBirincil · Kablo
• Kablo upright rowBirincil · Kablo
• Çene diz çekmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kol daire çizmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü dambıl omuz pressBirincil · Dambıl
• Dönüşümlü yan dambıl pressBirincil · Dambıl
• Dambıl Arnold pressBirincil · Dambıl
• Kollar bükülü dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
• Dambıl öne kaldırışBirincil · Dambıl
• Dambıl öne kaldırma (versiyon 2)Birincil · Dambıl
• Full Can dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
• Eğik sehpada tek kolla dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
• Eğik sehpada dambıl kaldırmaBirincil · Dambıl
• Tek kolla dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
• Tek kolla dambıl ters fly (destekli)Birincil · Dambıl
• Dambıl tek kol omuz pres (versiyon 2)Birincil · Dambıl
• Tek kolla dambıl upright rowBirincil · Dambıl
• Dambıl arka omuz kaldırmaBirincil · Dambıl
• Arka dambıl flyBirincil · Dambıl
• Scott sehpasında dambıl pressBirincil · Dambıl
• Oturarak dönüşümlü dambıl öne kaldırmaBirincil · Dambıl
• Oturarak dönüşümlü dambıl pressBirincil · Dambıl
• Oturarak dambıl öne kaldırmaBirincil · Dambıl
• Oturarak dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
• Oturarak dambıl omuz presBirincil · Dambıl
• Oturarak dambıl omuz press (paralel tutuş)Birincil · Dambıl
• Ayakta kollar bükülü dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
• Ayakta dambıl baş üstü pressBirincil · Dambıl
• Ayakta nötr tutuş dambıl pressBirincil · Dambıl
• Ayakta dambıl kürek kemiği dış rotasyonBirincil · Dambıl
• Dambıl thrusterBirincil · Dambıl
• Dambıl upright rowBirincil · Dambıl
• Dambıl omuz pressBirincil · Dambıl
• Anti gravite EZ bar halter pressBirincil · Halter
• Bükülü kettlebell pressBirincil · Kettlebell
• Çiftli kettlebell push pressBirincil · Kettlebell
• Kettlebell thrusterBirincil · Kettlebell
• Tek diz üstünde landmine omuz pressBirincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde tek kolla landmine omuz pressBirincil · Makine
• Kollu makine yana kaldırmaBirincil · Makine
• Kollu makine military press (yüklü plaka)Birincil · Makine
• Oturarak kollu makine ters flyBirincil · Makine
• Oturarak kollu makine omuz pressBirincil · Makine
• Yatarak daire çizmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Avuçlar yukarı avuçlar aşağı rotasyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Pike şınavBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak direnç bandı omuz pressBirincil · Direnç bandı
• Oturarak Smith makinesi omuz pressBirincil · Makine
• Swimmer tekmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kol çaprazlamaİkincil · Vücut ağırlığı
• Destekli göğüs dips (diz üstünde)İkincil · Makine
• Destekli dar tutuş ters tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Makine
• Destekli barfiksİkincil · Makine
• Destekli bant barfiks ((Version 3))İkincil · Direnç bandı
• Destekli bant karın tekerleği rolloutİkincil · Direnç bandı
• Bant öne eğik rowİkincil · Direnç bandı
• Yüksek bant flyİkincil · Direnç bandı
• Diz üstünde tek kolla bant pulldownİkincil · Direnç bandı
• Yatarak bant kalça dış rotasyonİkincil · Direnç bandı
• Yatarak bant kalça iç rotasyonİkincil · Direnç bandı
• Tek kolla dönerek oturarak bant rowİkincil · Direnç bandı
• Baş üstünde bant triceps ekstansiyonİkincil · Direnç bandı
• Oturarak bant rowİkincil · Direnç bandı
• Ayakta bant chest pressİkincil · Direnç bandı
• Düz oturarak bant sırt rowİkincil · Direnç bandı
• Barbell bench pressİkincil · Halter
• Barbell öne eğilerek kürekİkincil · Halter
• Dar tutuş barbell bench pressİkincil · Halter
• Ters eğik sehpada halter bench pressİkincil · Halter
• Ters eğik sehpada dar tutuş halter skull crusherİkincil · Halter
• Barbell drag curlİkincil · Halter
• Barbell eğik bench pressİkincil · Halter
• Eğik sehpada dar tutuş halter bench pressİkincil · Halter
• Barbell JM bench pressİkincil · Halter
• Yatarak dar tutuş halter triceps ekstansiyonİkincil · Halter
• Yatarak barbell triceps extensionİkincil · Halter
• Power halter jerkİkincil · Halter
• Ters tutuş barbell öne eğilerek kürekİkincil · Halter
• Halter rolloutİkincil · Halter
• Oturarak baş üstünde halter triceps ekstansiyonİkincil · Halter
• Ayakta halter karın rolloutİkincil · Halter
• Ayakta baş üstünde halter triceps ekstansiyonİkincil · Halter
• Geniş tutuş barbell bench pressİkincil · Halter
• Sehpa dips (dizler bükülü)İkincil · Vücut ağırlığı
• Yerde sehpa dipsİkincil · Vücut ağırlığı
• Sehpa barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
• Bird dogİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde vücut ağırlığı triceps ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Çömelerek vücut ağırlığı rowİkincil · Vücut ağırlığı
• Çömelerek vücut ağırlığı row (havluyla)İkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta dar tutuş tek kolla vücut ağırlığı rowİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta dar tutuş vücut ağırlığı rowİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta tek kolla vücut ağırlığı rowİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta tek kolla vücut ağırlığı row (havluyla)İkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta vücut ağırlığı rowİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta vücut ağırlığı row (havluyla)İkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı goril şişe rowİkincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü kablo triceps ekstansiyonİkincil · Kablo
• Bar yana kablo pulldownİkincil · Kablo
• Kablo bench pressİkincil · Kablo
• Dar tutuş öne kablo lat pulldownİkincil · Kablo
• Concentration kablo ekstansiyon (dizler üstünde)İkincil · Kablo
• Yana kablo crossover pulldownİkincil · Kablo
• Ters eğik sehpada kablo flyİkincil · Kablo
• Ters eğik sehpada kablo pressİkincil · Kablo
• Yüksek baş üstünde kablo kablo triceps ekstansiyonİkincil · Kablo
• Eğik sehpada kablo bench pressİkincil · Kablo
• Eğik sehpada kablo flyİkincil · Kablo
• Eğik sehpada kablo pushdownİkincil · Kablo
• Eğik sehpada kablo triceps ekstansiyonİkincil · Kablo
• Alçak kablo flyİkincil · Kablo
• Alçak oturarak kablo rowİkincil · Kablo
• Yatarak kablo flyİkincil · Kablo
• Yatarak kablo triceps ekstansiyon (alçak)İkincil · Kablo
• Kablo orta seviye flyİkincil · Kablo
• Kabloyla tek kol lat pulldownİkincil · Kablo
• Cable One Arm Lateral Bent Overİkincil · Kablo
• Tek kolla dönerek oturarak kablo rowİkincil · Kablo
• Baş üstünde kablo triceps ekstansiyon (halat)İkincil · Kablo
• Kablo pulldownİkincil · Kablo
• Arka kablo driveİkincil · Kablo
• Ters tutuş kablo pulldownİkincil · Kablo
• Oturarak kablo chest pressİkincil · Kablo
• Oturarak yüksek kablo row (V bar)İkincil · Kablo
• Oturarak kablo kürekİkincil · Kablo
• Oturarak sırtüstü tutuş kablo rowİkincil · Kablo
• Oturarak geniş tutuş kablo rowİkincil · Kablo
• Kablo squat row (halatla)İkincil · Kablo
• Ayakta kablo chest pressİkincil · Kablo
• Ayakta tek kolla kablo triceps ekstansiyonİkincil · Kablo
• Ayakta kablo omuz dış rotasyonİkincil · Kablo
• Ayakta düz kablo göğüs flyİkincil · Kablo
• Kollar düz kablo pulldown (versiyon 2)İkincil · Kablo
• Düz oturarak kablo sırt rowİkincil · Kablo
• Üst kablo göğüs göğüs flyİkincil · Kablo
• Yatarak Cambered Bar rowİkincil · Halter
• Göğüs dipsİkincil · Vücut ağırlığı
• Ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
• Ters tutuş barfiks (dar paralel tutuş)İkincil · Vücut ağırlığı
• Dar tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
• Dar tutuş şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Dar tutuş şınav (dizler üstünde)İkincil · Vücut ağırlığı
• Komando barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
• Ters eğik sehpada şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Derin şınavİkincil · Dambıl
• Elmas şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerde sandalye dipsİkincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü dambıl floor pressİkincil · Dambıl
• Dambıl bench pressİkincil · Dambıl
• Dambıl öne eğik rowİkincil · Dambıl
• Dar tutuş dambıl pressİkincil · Dambıl
• Dambıl ters eğik bench pressİkincil · Dambıl
• Ters eğik sehpada dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Ters eğik sehpada dambıl twist flyİkincil · Dambıl
• Dambıl flyİkincil · Dambıl
• Pilates topu üstünde dambıl flyİkincil · Dambıl
• Çekiç tutuş eğik sehpada iki dambıl sehpa kol rowİkincil · Dambıl
• Dambıl eğik bench pressİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada dambıl flyİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada pilates topu üstünde dambıl flyİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada dambıl çekiç pressİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada nötr tutuş dambıl pressİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada pilates topu üstünde dambıl pressİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada dambıl sıkma pressİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada iki dambıl kol ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Dambıl demir haçİkincil · Dambıl
• Yatarak dönüşümlü dambıl ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Yatarak dambıl çekiç pressİkincil · Dambıl
• Yatarak yerde dambıl çekiç pressİkincil · Dambıl
• Yatarak tek kolla dambıl pressİkincil · Dambıl
• Yatarak tek kolla pronasyon dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Yatarak tek kolla supinasyon dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Yatarak dambıl arka omuz rowİkincil · Dambıl
• Yatarak tekli dambıl ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Yatarak sırtüstü dambıl curlİkincil · Dambıl
• Yatarak dambıl triceps extensionİkincil · Dambıl
• Tek kolla dambıl öne eğik rowİkincil · Dambıl
• Tek kolla dambıl triceps ekstansiyon (sehpada)İkincil · Dambıl
• Rotasyonel dambıl el öne eğik rowİkincil · Dambıl
• Pilates topu üstünde dambıl pressİkincil · Dambıl
• Pronasyon tutuş dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Dambıl pullover (versiyon 2)İkincil · Dambıl
• Pilates topu üstünde dambıl pulloverİkincil · Dambıl
• Dambıl renegade kürekİkincil · Dambıl
• Ters dambıl bench pressİkincil · Dambıl
• Ters tutuş eğik sehpada tek kolla dambıl sehpa rowİkincil · Dambıl
• Oturarak dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Dambıl sıkma bench pressİkincil · Dambıl
• Ayakta dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Kollar düz dambıl pulloverİkincil · Dambıl
• Dambıl Svend pressİkincil · Dambıl
• Dambıl swingİkincil · Dambıl
• Yukarı aşağı dinamik dirsek ve plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak EZ bar halter triceps ekstansiyonİkincil · Halter
• Öne plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne with Arm and Leg Lift plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne with Leg Lift plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Çekiç tutuş Dip Cage barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
• Duvarda el üstünde duruş tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• El üstünde duruş şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Hyght dambıl flyİkincil · Dambıl
• Ters rowİkincil · Vücut ağırlığı
• Ters sandalye rowİkincil · Vücut ağırlığı
• Ters TRX rowİkincil · Vücut ağırlığı
• Step jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü yerde kettlebell pressİkincil · Kettlebell
• Dönüşümlü renegade kettlebell rowİkincil · Kettlebell
• Kettlebell öne eğik rowİkincil · Kettlebell
• Kettlebell swingİkincil · Kettlebell
• Diz üstünde plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde omuz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Tek kolla landmine pressİkincil · Vücut ağırlığı
• Landmine squat ve pressİkincil · Makine
• Yatarak şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Kollu makine öne eğik row (yüklü plaka)İkincil · Halter
• Kollu makine chest pressİkincil · Makine
• Kollu makine chest press (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Ters eğik sehpada kollu makine chest pressİkincil · Makine
• Öne kollu makine pulldownİkincil · Makine
• Yüksek kollu makine row (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Eğik sehpada kollu makine chest pressİkincil · Makine
• Eğik sehpada çekiç kollu makine chest pressİkincil · Makine
• Yatarak kollu makine chest press (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Tek kolla kollu makine chest press (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Kollu makine pec deck flyİkincil · Makine
• Ters tutuş dikey kollu makine rowİkincil · Makine
• Ters kollu makine T Bar rowİkincil · Makine
• Oturarak kollu makine dipsİkincil · Makine
• Oturarak kollu makine rowİkincil · Makine
• Ayakta kollu makine kalça ekstansiyonİkincil · Makine
• Kollu makine T Bar row (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Kollu makine triceps ekstansiyonİkincil · Makine
• Kollu makine triceps ekstansiyon (versiyon 2)İkincil · Makine
• Yatarak ağırlıksız bisikletİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerinde yerinde yürüyüşİkincil · Vücut ağırlığı
• Baş üstünde sağlık topu slamİkincil · Vücut ağırlığı
• Old School ters ekstansiyonİkincil · Halter
• Pike şınav (sehpada)İkincil · Vücut ağırlığı
• Nabız hareketiyle rowİkincil · Vücut ağırlığı
• Şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Şınav (BOSU)İkincil · Vücut ağırlığı
• Şınav (denge topu üstünde)İkincil · Vücut ağırlığı
• Şınav (duvar)İkincil · Vücut ağırlığı
• Plus şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak direnç bandı chest pressİkincil · Direnç bandı
• Oturarak düz direnç bandı rowİkincil · Direnç bandı
• Ters dipsİkincil · Vücut ağırlığı
• Ters tutuş makine lat pulldownİkincil · Makine
• Ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek Ring rowİkincil · Vücut ağırlığı
• Rocky barfiks pulldownİkincil · Vücut ağırlığı
• Tutuş omuz barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
• Omuz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan plank çekişİkincil · Vücut ağırlığı
• Smith makinesi bench pressİkincil · Makine
• Eğik sehpada Smith makinesi bench pressİkincil · Makine
• Spell Casterİkincil · Dambıl
• Spider emekleme şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Spider plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta kürek kemiği rotasyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta karın tekerleği rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
• Denizyıldızı crunch (Beginner)İkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı ters TRX rowİkincil · Vücut ağırlığı
• TRX chest pressİkincil · Vücut ağırlığı
• TRX flyİkincil · Vücut ağırlığı
• TRX triceps ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Table Top köprüİkincil · Vücut ağırlığı
• Triceps dipsİkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı Svend pressİkincil · Vücut ağırlığı
• Karın tekerleği rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
• Geniş el şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Isınma bant omuz esnetmeBirincil · Direnç bandı
• Dirsek ve sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Arka omuz esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde yuvarlanma daire çizmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Arka yatarak yerde omuz yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde omuz ve sırt yuvarlanma rotasyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde kürek kemiği yuvarlanma uzanmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent KneeBirincil · Vücut ağırlığı
• Baş üstünde göğüs esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Göğse çene esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Dinamik göğüs esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde sırt rotasyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde biceps yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde göğüs yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde yuvarlanma esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne yatarak yerde omuz ve göğüs yuvarlanma veİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde üst sırt yuvarlanma rotasyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Orta yatarak yerde sırt yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Rhomboid yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan yatarak yerde triceps yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta yukarı sırt uzanma rotasyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Sırt tekme baş üstü pressBirincil · Vücut ağırlığı
• Yan battle rope kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü yumrukİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerinde step kol kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Burpeeİkincil · Vücut ağırlığı
• With Push-Up burpeeİkincil · Vücut ağırlığı
• Topuk vuruşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Celebratory diz driveİkincil · Vücut ağırlığı
• Çapraz yumrukİkincil · Vücut ağırlığı
• Dize dirsek twistİkincil · Vücut ağırlığı
• Eliptik makine yürüyüşİkincil · Makine
• Kurbağa sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz ip atlamaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Kutu sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Split sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Yana sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Mountain climberİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerinde hafif koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Pliometrik jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne step yumrukİkincil · Vücut ağırlığı
• Quick Feet (Version 2)İkincil · Vücut ağırlığı
• Hızlı ayak koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan adım arka omuz rowİkincil · Vücut ağırlığı
• Sağa sola sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta uzun sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yıldız sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Sabit bisiklet koşu ((Version 3))İkincil · Makine
• Geriye pulldownİkincil · Vücut ağırlığı
• Swimmer bacak çevirmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Eliptik yürüyüşİkincil · Makine

Nasıl çalışılır

Omuz kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — Omuz

İlgili kaslar