Spider emekleme şınav
Spider emekleme şınav, merkez kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; abdüktörler, ön omuz, kalça, göğüs, ön bacak ve triceps kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Omurgayı dirence karşı kıvırmak merkez kaslarını bu kasların gerçekten çalıştığı şekilde çalıştırır: kısalarak, sabit tutularak değil. Kontrollü ve gerçek bir dirence karşı yapıldığında görünür bir karın için en doğrudan yoldur.
Kimin için. Gövde merkezini inşa eden herkes. Antrenmanın sonuna programla ve başka bir kas gibi davran: zamanla direnç ekleyerek.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi merkez kasları yapar, abdüktörler, ön omuz, kalça, göğüs, ön bacak ve triceps kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- MerkezBirincil
- AbdüktörlerYardımcı
- Ön omuzYardımcı
- KalçaYardımcı
Merkez · Abdüktörler · Ön omuz · Kalça · Göğüs · Ön bacak · Triceps
Nasıl yapılır
- Belin destekli, kalçan sabit olacak şekilde kurul: işi kalça yapmamalı.
- Hareket yüklüyse kendi vücut ağırlığınla al ve ellerini set boyunca kalacakları yere koy.
- Çeneni hafifçe içeri al ve ilk tekrardan önce kaburgaları kalçaya yaklaştırmak için nefes ver.
- Kalçadan katlanmak yerine kaburgaları omur omur kalçana doğru kıvır.
- Açıklığın sonunda merkez kaslarını sertçe sık ve bir an tut.
- İnişe direnerek yavaşça aç ve tamamen gevşemenin hemen öncesinde dur.
Nefes. Kıvrılırken sertçe nefes ver, inerken al. Nefes verişi kasılmanın parçasıdır.
Önemli teknik noktalar
- Omurgayı kıvır; kalçadan katlanma.
- Tepede sertçe nefes ver: kasılmayı derinleştirir.
- İnişte yavaş.
- Ellerle baş ve boyundan çekmek
- Omurgayı kıvırmak yerine kalçadan katlanmak
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Ellerle baş ve boyundan çekmek | Elleri hafifçe koy ya da göğsünde çapraz yap ve çekme işini karın yapsın. |
| Omurgayı kıvırmak yerine kalçadan katlanmak | Açıklığı yalnızca omurganın gerçekten büküldüğü kısma indir. |
| Hiç direnç eklemeden sonsuz vücut ağırlığı tekrarı yapmak | Bir plaka tut ya da kablo kullan ve 12-20 tekrar aralığında çalış. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Spider emekleme şınav, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Yalnızca kendi vücut ağırlığını kullanmak her yerde çalışabilmek demektir ve tüm vücudu hareketi dengelemeye dahil tutar. İlerleme plaka eklemekten değil; kaldıraç, açıklık ve tekrardan gelir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 8-12 | 45-75 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 6-16Haftalık set
- 2-1-2Tempo
- 45-75 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Ağırlıktan önce tekrar ekle. Tüm setlerde aralığının üst sınırına ulaşana kadar aynı yükte kal, sonra direnci artır ve aralığın altına dön. Bu hareket, büyük yük sıçramalarından çok biriken kaliteli tekrarlara yanıt verir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket merkez kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Yerde crunch — Vücut ağırlığı
- Kabloyla ayakta mekik — Kablo
- Dörtte üç mekik — Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada bant mekik — Direnç bandı
- Bant Jackknife mekik — Direnç bandı
- Diz üstünde bant crunch — Direnç bandı
- Ayakta bant crunch — Direnç bandı
- Bottoms Up — Vücut ağırlığı
Güvenlik
Özet
- Omurgayı kıvır; kalçadan katlanma.
- Tepede sertçe nefes ver: kasılmayı derinleştirir.
- Kas gelişimi için 12-20 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Spider emekleme şınav hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Spider emekleme şınav hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi merkez kasları yapar, abdüktörler, ön omuz, kalça, göğüs, ön bacak ve triceps kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Spider emekleme şınav için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 12-20 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 6-16 zorlu set verimli bir aralıktır.
Spider emekleme şınav yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Spider emekleme şınav yerine ne yapabilirim?
Yerde crunch, Kabloyla ayakta mekik ve Dörtte üç mekik hepsi merkez kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Spider emekleme şınav için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon kendi vücut ağırlığınla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Spider emekleme şınav hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.