Bant face pull
Bant face pull, arka omuz kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; pazı, önkol, yan omuz ve üst sırt kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Fly kolları genişçe açar ve bir yay çizerek geri getirir; dirsek açısı sabit kaldığı için iş yalnızca arka omuz kaslarında kalır. Yük altındaki o uzun gerilmeyi bir pres sana veremez; fly hareketlerinin preslerin yerine değil yanında yer bulmasının sebebi budur.
Kimin için. Pres temelin oluştuktan sonra en iyisi. Çok eklemli itiş çalışmasından sonra, kası bitiren hareket olarak programla.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi arka omuz kasları yapar, pazı, önkol, yan omuz ve üst sırt kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Arka omuzBirincil
- PazıYardımcı
- ÖnkolYardımcı
- Yan omuzYardımcı
Nasıl yapılır
- direnç bandıyla al ve dirseğinde hafif bir bükülme sabitle — sonra setin her tekrarında tam olarak o açıyı koru.
- Hareket omuzdan gelsin, omuz silkmeden değil diye kürek kemiklerini aşağı ve birbirine doğru al.
- Kollar açık ve arka omuz kasları zaten gergin şekilde başla.
- Ellerini geniş bir sarılma yayında birleştir; elleri hareket ettirmekten çok arka omuz kaslarını sıkmayı düşün.
- Zirve kasılmada bir an bekle.
- Güçlü ama rahat bir gerilme hissedene kadar yavaşça aç ve orada dur.
Nefes. Açarken nefes al, elleri birleştirirken ver.
Önemli teknik noktalar
- Dirsek açısı sabit: değişiyorsa artık bir pres yapıyorsun.
- Sarıl, itme.
- Gerilmeyi kontrol et; içine düşme.
- Dirsekleri büküp açarak hareketi prese çevirmek
- Ağır yükle gerilmede fazla derine inmek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Dirsekleri büküp açarak hareketi prese çevirmek | Dirsek açısını başta kilitle ve koruyabilene kadar yükü hafiflet. |
| Ağır yükle gerilmede fazla derine inmek | Güçlü bir gerilmede dur, hareket açıklığının sonunda değil: omuz eklemi burada kırılgandır. |
| Yardım için omuz silkmek | Setten önce kürek kemiklerini aşağı çek ve orada tut. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Bant face pull, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Bant gerildikçe sertleşir, yani direnç kasın en güçlü olduğu yerde zirve yapar. Evde ya da yolculukta çalışmanın en kolay yoludur ve eklemlere naziktir, ama ilerlemeyi kesin ölçmek zordur.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 10-12 | 60-90 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 6-12Haftalık set
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Ağırlıktan önce tekrar ekle. Tüm setlerde aralığının üst sınırına ulaşana kadar aynı yükte kal, sonra direnci artır ve aralığın altına dön. Bu hareket, büyük yük sıçramalarından çok biriken kaliteli tekrarlara yanıt verir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket arka omuz kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Kollu makine pec deck fly — Makine
- Kablo orta seviye fly — Kablo
- Dambıl fly — Dambıl
- Kol çaprazlama — Vücut ağırlığı
- Öne eğik arka bant yana kaldırma — Direnç bandı
- Yüksek bant fly — Direnç bandı
- Ters eğik sehpada kablo fly — Kablo
- Eğik sehpada kablo fly — Kablo
Güvenlik
Özet
- Dirsek açısı sabit: değişiyorsa artık bir pres yapıyorsun.
- Sarıl, itme.
- Kas gelişimi için 10-20 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Bant face pull hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Bant face pull hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi arka omuz kasları yapar, pazı, önkol, yan omuz ve üst sırt kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Bant face pull için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 10-20 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 6-12 zorlu set verimli bir aralıktır.
Bant face pull yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Bant face pull yerine ne yapabilirim?
Kollu makine pec deck fly, Kablo orta seviye fly ve Dambıl fly hepsi arka omuz kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Bant face pull için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon direnç bandıyla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Bant face pull hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.