Yan omuz
Yan omuz: yana kaldırış ve dik çekiş.
Şunu çalıştıran egzersizler: Yan omuz
- Yana kaldırma ve yukarı rotasyonBirincil · Vücut ağırlığı
- Eğik sehpada bant Y kaldırmaBirincil · Direnç bandı
- Oturarak bant yana kaldırmaBirincil · Direnç bandı
- Bant Y kaldırmaBirincil · Direnç bandı
- Duvar destekli ayakta kol çevirmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Öne eğik tek kolla kablo yana kaldırmaBirincil · Kablo
- Kablo yana kaldırışBirincil · Kablo
- Kabloyla eğilerek yana kaldırışBirincil · Kablo
- Kablo Y kaldırmaBirincil · Kablo
- Dumbbell Around the WorldBirincil · Dambıl
- Kollar bükülü dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Destekli dambıl göğüs yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Destekli dambıl göğüs Y kaldırmaBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada tek kolla dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Dumbbell Lateral to Front RaiseBirincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Oturarak dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Uzun kettlebell kollu makine yana kaldırmaBirincil · Kettlebell
- Vücut ağırlığı yana kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Omuza direnç bandı kablo yana kaldırma pressBirincil · Kablo
- Dambıl yana kaldırışBirincil · Dambıl
- Lateral Raises Dumbbell Seated with SwingBirincil · Dambıl
- Lateral Raises on Cable MachineBirincil · Kablo
- Yaslanarak dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Yatarak vücut ağırlığı yana kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Makinede yana kaldırışBirincil · Makine
- Yan direnç bandı yana kaldırmaBirincil · Direnç bandı
- Ayakta Y kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Kol nabız hareketiİkincil · Vücut ağırlığı
- Çapraz kol nabız hareketiİkincil · Vücut ağırlığı
- Avuçlar aşağı kol nabız hareketiİkincil · Vücut ağırlığı
- Avuçlar yukarı kol nabız hareketiİkincil · Vücut ağırlığı
- Kollar yukarı aşağıİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta kablo direnç bandı Arnold pressİkincil · Kablo
- Dambıl Arnold pressİkincil · Dambıl
- Backhand kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Ense arkasından bant omuz pressİkincil · Direnç bandı
- Bant öne kaldırmaİkincil · Direnç bandı
- Eğik sehpada bant T kaldırmaİkincil · Direnç bandı
- Oturarak nötr tutuş bant omuz pressİkincil · Direnç bandı
- Oturarak bant omuz pressİkincil · Direnç bandı
- Tek kolla bant baş üstü pressİkincil · Direnç bandı
- Bantlı ayaklar yüksekte kalça thrusterİkincil · Direnç bandı
- Ense arkasından halter push pressİkincil · Halter
- Sırt arkasında tek kolla dengeli halter push pressİkincil · Halter
- Öne eğik halterle ters kaldırma (kayakçı)İkincil · Halter
- Halter clean and pressİkincil · Halter
- Barbell deadlift yüksek çekişİkincil · Halter
- Halter öne kaldırmaİkincil · Halter
- Eğik sehpada halter omuz pressİkincil · Halter
- Halterle press underİkincil · Halter
- Oturarak ense arkası barbell pressİkincil · Halter
- Oturarak barbell military pressİkincil · Halter
- Oturarak halter baş üstü pressİkincil · Halter
- Ayakta dar tutuş halter military pressİkincil · Halter
- Ayakta barbell military pressİkincil · Halter
- Ayakta halter omuz pressİkincil · Halter
- Ayakta geniş tutuş barbell military pressİkincil · Halter
- Barbell thrusterİkincil · Halter
- Barbell dik kürekİkincil · Halter
- Geniş tutuş halter upright rowİkincil · Halter
- Halter Z pressİkincil · Halter
- Vücut ağırlığıyla tam squat ve baş üstü öne kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığıyla tam squat ve baş üstü pressİkincil · Vücut ağırlığı
- Arka vücut ağırlığı lunge öne kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta vücut ağırlığı military pressİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta duvar destekli vücut ağırlığı military pressİkincil · Vücut ağırlığı
- Düz bar kablo öne kaldırmaİkincil · Kablo
- Kabloyla tek kol öne kaldırışİkincil · Kablo
- Dönerek kablo baş üstü pressİkincil · Kablo
- Cable Upright Row with EZ Barİkincil · Kablo
- Düz barla kablo dik kürekİkincil · Kablo
- Dönüşümlü dambıl omuz pressİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü yan dambıl pressİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü dambıl Arnold pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Arnold Press (Version 2)İkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl Arnold pressİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl sehpa pressİkincil · Dambıl
- Omuza dambıl biceps curl pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)İkincil · Dambıl
- Dambılla dış rotasyonİkincil · Dambıl
- Dumbbell Face Down Lying Shoulder Pressİkincil · Dambıl
- Dambıl öne kaldırışİkincil · Dambıl
- Dumbbell Front Raise (Version 2)İkincil · Dambıl
- Tek diz üstünde dambıl military pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Breedingİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada çekiç dambıl omuz pressİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada yatarak dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Diz üstünde dambıl Arnold pressİkincil · Dambıl
- Yaslanarak dambıl flyİkincil · Dambıl
- Dumbbell Lunge to Overhead Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Lying External Shoulder Rotationİkincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Tek kolla alçak dambıl flyİkincil · Dambıl
- Dambıl tek kol omuz pres (versiyon 2)İkincil · Dambıl
- Dambıl push pressİkincil · Dambıl
- Scott sehpasında dambıl pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Scott Press (360 Degrees)İkincil · Dambıl
- Oturarak dönüşümlü dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Oturarak dönüşümlü dambıl pressİkincil · Dambıl
- Oturarak dönüşümlü dambıl omuz pressİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Oturarak pilates topu üstünde dambıl omuz pressİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl omuz presİkincil · Dambıl
- Oturarak paralel tutuş dambıl omuz pressİkincil · Dambıl
- Dambıl omuz ekstansiyonİkincil · Dambıl
- Tek kolla ters tutuş dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl upright rowİkincil · Dambıl
- Omuza dambıl squat pressİkincil · Dambıl
- Ayakta dönüşümlü dambıl baş üstü pressİkincil · Dambıl
- Ayakta dönüşümlü dambıl kaldırmaİkincil · Dambıl
- Ayakta dönüşümlü dikey dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Ayakta sırt arkasında dambıl omuz pressİkincil · Dambıl
- Ayakta dambıl curl Arnold pressİkincil · Dambıl
- Ayakta baş üstünde dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Ayakta dambıl baş üstü pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Palms in Pressİkincil · Dambıl
- Dik dambıl omuz dış rotasyonİkincil · Dambıl
- Dumbbell W Pressİkincil · Dambıl
- Oturarak dar tutuş EZ bar omuz pressİkincil · Halter
- Ayakta EZ bar öne kaldırmaİkincil · Halter
- Anti gravite EZ bar halter pressİkincil · Halter
- Direnç bandı öne kaldırmaİkincil · Direnç bandı
- Halter öne kaldırmaİkincil · Halter
- İzolateral yana dönüşümlü kol omuz pressİkincil · Makine
- İzo-lateral omuz pres (çift kol)İkincil · Makine
- İzolateral yana tek kolla omuz pressİkincil · Makine
- Kettlebell öne kaldırmaİkincil · Kettlebell
- Tek diz üstünde kettlebell omuz pressİkincil · Kettlebell
- Diz üstünde tek kolla kettlebell omuz pressİkincil · Kettlebell
- Kettlebell tahterevalli pressİkincil · Kettlebell
- Kettlebell tek kol clean and pressİkincil · Kettlebell
- Ayakta ters tutuşla tek kolla kettlebell omuz pressİkincil · Kettlebell
- Kettlebell strict pressİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift with High Pullİkincil · Kettlebell
- Kettlebell thrusterİkincil · Kettlebell
- Kettlebell sumo deadlift yüksek çekişİkincil · Kettlebell
- Alçak baş üstünde kablo flyİkincil · Kablo
- Lying Bench External Shoulder Rotationİkincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı military pressİkincil · Vücut ağırlığı
- Tek kolla ters dambıl flyİkincil · Dambıl
- Overhand Clapİkincil · Vücut ağırlığı
- Avuçlar yukarı avuçlar aşağı rotasyonİkincil · Vücut ağırlığı
- Plakayla öne kaldırışİkincil · Vücut ağırlığı
- Yüzüstü sehpada halter öne kaldırmaİkincil · Halter
- Yüzüstü sehpada dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Kablo direnç bandı bant açmaİkincil · Kablo
- Direnç bandı bant açmaİkincil · Direnç bandı
- Ayakta direnç bandı dış rotasyonİkincil · Direnç bandı
- Ayakta tek kolla direnç bandı omuz ekstansiyonİkincil · Direnç bandı
- Ayakta tek kolla direnç bandı omuz fleksiyonİkincil · Direnç bandı
- Oturarak tek kolla dambıl omuz pressİkincil · Dambıl
- Oturarak halter omuz pressİkincil · Halter
- Omuz abdüksiyonİkincil · Vücut ağırlığı
- Omuz daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Omuz ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
- Smith makinesinde omuz presİkincil · Makine
- Ayakta dambıl Arnold pressİkincil · Dambıl
- Ayakta dönüşümlü dambıl omuz pressİkincil · Dambıl
- Ayakta dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Ayakta dambıl omuz pressİkincil · Dambıl
- Standing Swimmerİkincil · Vücut ağırlığı
- TRX öne kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Halter upright rowİkincil · Halter
- Kablo direnç bandı upright rowİkincil · Kablo
- Dambıl dik kürekİkincil · Dambıl
- EZ bar upright rowİkincil · Halter
- Yukarı kollar bükülü rotasyonİkincil · Vücut ağırlığı
- Weighted Standing Shoulder Press with Plateİkincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Yan omuz kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Yan omuz
Yan omuz için en iyi egzersizler hangileri?
Yana kaldırma ve yukarı rotasyon, Eğik sehpada bant Y kaldırma, Oturarak bant yana kaldırma ve Bant Y kaldırma, Yan omuz için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Yan omuz kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Yan omuz ne sıklıkta çalışılmalı?
Yan omuz kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.