Yan omuz
Yan omuz: yana kaldırış ve dik çekiş.
Şunu çalıştıran egzersizler: Yan omuz
- Arms Lateral Raise and Rotation UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Band Incline Y RaiseBirincil · Direnç bandı
- Band Seated Lateral RaiseBirincil · Direnç bandı
- Band Y RaiseBirincil · Direnç bandı
- Bodyweight Standing Around World Wall SupportedBirincil · Vücut ağırlığı
- Cable Bent Over One Arm Lateral RaiseBirincil · Kablo
- Kablo yana kaldırışBirincil · Kablo
- Kabloyla eğilerek yana kaldırışBirincil · Kablo
- Cable Y RaiseBirincil · Kablo
- Dumbbell Around the WorldBirincil · Dambıl
- Dumbbell Bent Arm Lateral RaiseBirincil · Dambıl
- Dumbbell Chest Supported Lateral RaisesBirincil · Dambıl
- Dumbbell Chest Supported Y RaiseBirincil · Dambıl
- Dumbbell Incline One Arm Lateral RaiseBirincil · Dambıl
- Dumbbell Lateral to Front RaiseBirincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Lateral RaiseBirincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Lateral RaiseBirincil · Dambıl
- Incline Lateral Raises DumbbellBirincil · Dambıl
- Kettlebell Long Lever Lateral RaiseBirincil · Kettlebell
- Lateral Raise BodyweightBirincil · Vücut ağırlığı
- Lateral Raise to Shoulder Press Resistance Band CableBirincil · Kablo
- Dambıl yana kaldırışBirincil · Dambıl
- Lateral Raises Dumbbell Seated with SwingBirincil · Dambıl
- Lateral Raises on Cable MachineBirincil · Kablo
- Leaning Dumbbell Lateral RaiseBirincil · Dambıl
- Lying Lateral Raises BodyweightBirincil · Vücut ağırlığı
- Makinede yana kaldırışBirincil · Makine
- Side Lateral Raise Resistance BandBirincil · Direnç bandı
- Standing Y RaiseBirincil · Vücut ağırlığı
- Arm Pulsesİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Pulses Crossİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Pulses Palms Downwardsİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Pulses Palms Upwardsİkincil · Vücut ağırlığı
- Arms Up and Downİkincil · Vücut ağırlığı
- Arnold Press Cable Resistance Band Standingİkincil · Kablo
- Dambıl Arnold pressİkincil · Dambıl
- Backhand Raiseİkincil · Vücut ağırlığı
- Band Behind Neck Shoulder Pressİkincil · Direnç bandı
- Band Front Raiseİkincil · Direnç bandı
- Band Incline T Raiseİkincil · Direnç bandı
- Band Seated Neutral Grip Shoulders Pressİkincil · Direnç bandı
- Band Seated Shoulder Pressİkincil · Direnç bandı
- Band Single Arm Overhead Pressİkincil · Direnç bandı
- Banded Feet Elevated Hip Thrustersİkincil · Direnç bandı
- Barbell Behind Neck Push Pressİkincil · Halter
- Barbell Behind the Back Push Press Single Arm Balanceİkincil · Halter
- Barbell Bent Over Reverse Raise (Skier)İkincil · Halter
- Barbell Clean and Pressİkincil · Halter
- Barbell deadlift yüksek çekişİkincil · Halter
- Barbell Front Raiseİkincil · Halter
- Barbell Incline Shoulders Pressİkincil · Halter
- Barbell Press Underİkincil · Halter
- Oturarak ense arkası barbell pressİkincil · Halter
- Oturarak barbell military pressİkincil · Halter
- Barbell Seated Overhead Pressİkincil · Halter
- Barbell Standing Close Grip Military Pressİkincil · Halter
- Ayakta barbell military pressİkincil · Halter
- Barbell Standing Shoulder Pressİkincil · Halter
- Ayakta geniş tutuş barbell military pressİkincil · Halter
- Barbell thrusterİkincil · Halter
- Barbell dik kürekİkincil · Halter
- Barbell Wide Grip Upright Rowİkincil · Halter
- Barbell Z Pressİkincil · Halter
- Bodyweight Full Squat with Overhead Front Raisesİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Full Squat with Overhead Pressİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Rear Lunge Front Raiseİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Standing Military Pressİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Standing Military Press Wall Supportedİkincil · Vücut ağırlığı
- Cable Front Raises Straight Barİkincil · Kablo
- Kabloyla tek kol öne kaldırışİkincil · Kablo
- Cable Twisting Overhead Pressİkincil · Kablo
- Cable Upright Row with EZ Barİkincil · Kablo
- Düz barla kablo dik kürekİkincil · Kablo
- Dumbbell Alternate Shoulder Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Alternate Side Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Alternating Arnold Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Arnold Press (Version 2)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Arnold Press Seatedİkincil · Dambıl
- Dumbbell Bench Seated Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Biceps Curl to Shoulder Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)İkincil · Dambıl
- Dambılla dış rotasyonİkincil · Dambıl
- Dumbbell Face Down Lying Shoulder Pressİkincil · Dambıl
- Dambıl öne kaldırışİkincil · Dambıl
- Dumbbell Front Raise (Version 2)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Half Kneeling Military Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Breedingİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Front Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Hammer Shoulder Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Lying Front Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Kneeling Arnold Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Leaning Flyİkincil · Dambıl
- Dumbbell Lunge to Overhead Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Lying External Shoulder Rotationİkincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Front Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Low Flyİkincil · Dambıl
- Dambıl tek kol omuz pres (versiyon 2)İkincil · Dambıl
- Dambıl push pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Scott Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Scott Press (360 Degrees)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Alternate Front Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Alternate Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Alternate Shoulder Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Front Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated on Exercise Ball Shoulder Pressİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl omuz presİkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Shoulder Press Parallel Gripİkincil · Dambıl
- Dumbbell Shoulder Extensionİkincil · Dambıl
- Dumbbell Single Arm Underhand Front Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Single Arm Upright Rowİkincil · Dambıl
- Dumbbell Squats to Shoulder Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Alternate Overhead Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Alternate Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Alternate Vertical Front Raisesİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Behind Back Shoulders Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Curl Arnold Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Front Raise Above Headİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Overhead Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Palms in Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Upright Shoulder External Rotationİkincil · Dambıl
- Dumbbell W Pressİkincil · Dambıl
- EZ Bar Seated Close Grip Shoulder Pressİkincil · Halter
- EZ Bar Standing Front Raiseİkincil · Halter
- EZ Barbell Anti Gravity Pressİkincil · Halter
- Front Raise Resistance Bandsİkincil · Direnç bandı
- Front Raises Barbellİkincil · Halter
- Iso Lateral Shoulder Press Alternate Armsİkincil · Makine
- İzo-lateral omuz pres (çift kol)İkincil · Makine
- Iso Lateral Shoulder Press Single Armİkincil · Makine
- Kettlebell Front Raiseİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Half Kneeling Shoulder Pressİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Kneeling One Arm Shoulder Pressİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Seesaw Pressİkincil · Kettlebell
- Kettlebell tek kol clean and pressİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Standing Bottoms-Up One Arm Shoulder Pressİkincil · Kettlebell
- Kettlebell strict pressİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift with High Pullİkincil · Kettlebell
- Kettlebell thrusterİkincil · Kettlebell
- Kettlebell sumo deadlift yüksek çekişİkincil · Kettlebell
- Low Cable Overhead Flyesİkincil · Kablo
- Lying Bench External Shoulder Rotationİkincil · Vücut ağırlığı
- Military Press Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- One Arm Reverse Dumbbell Flyİkincil · Dambıl
- Overhand Clapİkincil · Vücut ağırlığı
- Palm Up Palm Down Rotationİkincil · Vücut ağırlığı
- Plakayla öne kaldırışİkincil · Vücut ağırlığı
- Prone Front Raises Barbell on Benchİkincil · Halter
- Prone Front Raises Dumbbell on Benchİkincil · Dambıl
- Pull Apart Cable Resistance Bandİkincil · Kablo
- Resistance Band Pull Apartİkincil · Direnç bandı
- Resistance Band Standing External Rotationİkincil · Direnç bandı
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Extensionİkincil · Direnç bandı
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Flexionİkincil · Direnç bandı
- Seated Dumbbell One Arm Shoulder Pressİkincil · Dambıl
- Seated Shoulder Press Barbellİkincil · Halter
- Shoulder Abductionİkincil · Vücut ağırlığı
- Shoulder Circleİkincil · Vücut ağırlığı
- Shoulder Extensionİkincil · Vücut ağırlığı
- Smith makinesinde omuz presİkincil · Makine
- Standing Arnold Press Dumbbellİkincil · Dambıl
- Standing Dumbbell Alternate Shoulder Pressİkincil · Dambıl
- Standing Front Raise Dumbbellİkincil · Dambıl
- Standing Shoulder Press Dumbbellİkincil · Dambıl
- Standing Swimmerİkincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Front Raiseİkincil · Vücut ağırlığı
- Upright Row Barbellİkincil · Halter
- Upright Row Cable Resistance Bandİkincil · Kablo
- Dambıl dik kürekİkincil · Dambıl
- Upright Row EZ Barİkincil · Halter
- Upward Rotation Bent Armsİkincil · Vücut ağırlığı
- Weighted Standing Shoulder Press with Plateİkincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Yan omuz kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Yan omuz
Yan omuz için en iyi egzersizler hangileri?
Arms Lateral Raise and Rotation Up, Band Incline Y Raise, Band Seated Lateral Raise ve Band Y Raise, Yan omuz için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Yan omuz kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Yan omuz ne sıklıkta çalışılmalı?
Yan omuz kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.