Yan omuz
Yan omuz: yana kaldırış ve dik çekiş.
Ön
Arka- Yan omuz
Şunu çalıştıran egzersizler: Yan omuz
- Tutuş halter omuz upright rowBirincil · Halter
- Barbell dik kürekBirincil · Halter
- Geniş tutuş halter upright rowBirincil · Halter
- Kablo yana kaldırmaBirincil · Kablo
- Tek kolla kablo yana kaldırmaBirincil · Kablo
- Kablo upright rowBirincil · Kablo
- Kollar bükülü dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Full Can dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada tek kolla dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl upright rowBirincil · Dambıl
- Scott sehpasında dambıl pressBirincil · Dambıl
- Oturarak dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Ayakta kollar bükülü dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Dambıl upright rowBirincil · Dambıl
- Dambıl omuz pressBirincil · Dambıl
- Kollu makine yana kaldırmaBirincil · Makine
- Yatarak daire çizmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Kol çaprazlamaİkincil · Vücut ağırlığı
- Öne eğik arka bant yana kaldırmaİkincil · Direnç bandı
- Bant face pullİkincil · Direnç bandı
- Öne bant yana kaldırmaİkincil · Direnç bandı
- Yatarak bant kalça dış rotasyonİkincil · Direnç bandı
- Yatarak bant kalça iç rotasyonİkincil · Direnç bandı
- Tek kolla bant omuz pressİkincil · Direnç bandı
- Ayakta bant arka omuz rowİkincil · Direnç bandı
- Halter öne kaldırmaİkincil · Halter
- Power halter jerkİkincil · Halter
- Oturarak baş arkasında halter military pressİkincil · Halter
- Oturarak halter baş üstü pressİkincil · Halter
- Halter Skierİkincil · Halter
- Ayakta dar tutuş halter military pressİkincil · Halter
- Ayakta baş üstünde halter öne kaldırmaİkincil · Halter
- Ayakta geniş halter military pressİkincil · Halter
- Savaş halatlarıİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü kablo omuz pressİkincil · Kablo
- Ters kablo crossover flyİkincil · Kablo
- Kablo öne kaldırmaİkincil · Kablo
- Kablo orta seviye flyİkincil · Kablo
- Kablo arka omuz row (Stirrups)İkincil · Kablo
- Kablo omuz pressİkincil · Kablo
- Ayakta kablo arka omuz row (halatla)İkincil · Kablo
- Dönerek kablo baş üstü pressİkincil · Kablo
- Kol daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü dambıl omuz pressİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü yan dambıl pressİkincil · Dambıl
- Dambıl Arnold pressİkincil · Dambıl
- Dambıl öne kaldırışİkincil · Dambıl
- Dambıl öne kaldırma (versiyon 2)İkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl kaldırmaİkincil · Dambıl
- Dambıl demir haçİkincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl ters fly (destekli)İkincil · Dambıl
- Dambıl tek kol omuz pres (versiyon 2)İkincil · Dambıl
- Dambıl arka omuz kaldırmaİkincil · Dambıl
- Arka dambıl flyİkincil · Dambıl
- Oturarak dönüşümlü dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Oturarak dönüşümlü dambıl pressİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl omuz presİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl omuz press (paralel tutuş)İkincil · Dambıl
- Ayakta dambıl baş üstü pressİkincil · Dambıl
- Ayakta nötr tutuş dambıl pressİkincil · Dambıl
- Ayakta dambıl kürek kemiği dış rotasyonİkincil · Dambıl
- Dambıl swingİkincil · Dambıl
- Dambıl thrusterİkincil · Dambıl
- Anti gravite EZ bar halter pressİkincil · Halter
- El üstünde duruş şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Bükülü kettlebell pressİkincil · Kettlebell
- Kettlebell swingİkincil · Kettlebell
- Kettlebell thrusterİkincil · Kettlebell
- Diz üstünde tek kolla landmine omuz pressİkincil · Halter
- Kollu makine military press (yüklü plaka)İkincil · Makine
- Oturarak kollu makine ters flyİkincil · Makine
- Oturarak kollu makine omuz pressİkincil · Makine
- Oturarak Smith makinesi omuz pressİkincil · Makine
- Yatarak yerde yuvarlanma daire çizmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Isınma bant omuz esnetmeİkincil · Direnç bandı
- Yan battle rope kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Eliptik makine yürüyüşİkincil · Makine
- Eliptik yürüyüşİkincil · Makine
Nasıl çalışılır
Yan omuz kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Yan omuz
Yan omuz için en iyi egzersizler hangileri?
Tutuş halter omuz upright row, Barbell dik kürek, Geniş tutuş halter upright row ve Kablo yana kaldırma, Yan omuz için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Yan omuz kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Yan omuz ne sıklıkta çalışılmalı?
Yan omuz kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
