Yana kablo crossover pulldown
Yana kablo crossover pulldown, kanat (Lat) kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; pazı, önkol, arka omuz ve üst sırt kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Baş üstünden gövdeye doğru çekmek sırt genişliğini inşa eder; kanat (Lat) kaslarını çalıştırır, pazı, önkol, arka omuz ve üst sırt kasları yardım eder. Sırtı hiçbir kürek çekme hareketinin ulaşamadığı bir açıklıkta çalıştırır: baş üstünde tam gerilmeden dipte sert bir kasılmaya.
Kimin için. Herkes, yardım ya da yük ayarlanarak. Çekiş ya da sırt antrenmanının başına koy.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi kanat (Lat) kasları yapar, pazı, önkol, arka omuz ve üst sırt kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Kanat (Lat)Birincil
- PazıYardımcı
- ÖnkolYardımcı
- Arka omuzYardımcı
Kanat (Lat) · Pazı · Önkol · Arka omuz · Üst sırt
Nasıl yapılır
- kabloda omuzlarından biraz geniş bir tutuşla al ve kürek kemiklerini kulaklarından uzaklaştır.
- Gövdene hafif bir geriye yatış ver ve set boyunca o açıyı koru.
- Tam asılı ya da kollar düz şekilde, gerilmeden başla.
- Dirsekleri aşağı ve kaburgalarına doğru çek; göğsünü bara ya da tutamağa doğru yukarı sür.
- Yükü göğsünün üst kısmına ya da çeneni barın üstüne getir ve dipte kanat (Lat) kaslarını sık.
- Bir sonraki tekrardan önce kollar tamamen düzelene kadar kontrollü dön.
Nefes. Aşağı çekerken nefes ver, gerilmeye dönerken al.
Önemli teknik noktalar
- Dirsekleri arka ceplerine doğru çek.
- Göğüs bara gider, çene barın üstüne fırlatılmaz.
- Her tekrarda tepede tam gerilme.
- Momentum için vücudu sallamak
- Çekişin başında omuz silkmek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Momentum için vücudu sallamak | Gövde açısını sabitle; yapamıyorsan yardım kullan ya da yükü hafiflet. |
| Çekişin başında omuz silkmek | Önce kürek kemiklerini aşağı çek, sonra dirsekleri bük. |
| Dönüşte yarı yolda durmak | Tekrarlar arasında kolları tamamen düzelt: büyüme gerilmede. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Yana kablo crossover pulldown, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Kablo, serbest ağırlığın hafiflediği pozisyonlar dahil ilk santimden sonuncuya kadar kasta sabit gerilim tutar. Makara yüksekliğini değiştirmek direnç açısını değiştirir; bu da onu salondaki en çok yönlü araç yapar.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Kas gelişimi | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Dayanıklılık | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Haftalık set
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket kanat (Lat) kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Tutuş omuz barfiks — Vücut ağırlığı
- Ters tutuş barfiks — Vücut ağırlığı
- Bar yana kablo pulldown — Kablo
- Destekli dar tutuş ters tutuş ters tutuş barfiks — Makine
- Destekli barfiks — Makine
- Destekli bant barfiks ((Version 3)) — Direnç bandı
- Diz üstünde tek kolla bant pulldown — Direnç bandı
- Sehpa barfiks — Vücut ağırlığı
Güvenlik
Özet
- Dirsekleri arka ceplerine doğru çek.
- Göğüs bara gider, çene barın üstüne fırlatılmaz.
- Kas gelişimi için 6-12 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Yana kablo crossover pulldown hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Yana kablo crossover pulldown hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi kanat (Lat) kasları yapar, pazı, önkol, arka omuz ve üst sırt kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Yana kablo crossover pulldown için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 6-12 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 10-20 zorlu set verimli bir aralıktır.
Yana kablo crossover pulldown yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Yana kablo crossover pulldown yerine ne yapabilirim?
Tutuş omuz barfiks, Ters tutuş barfiks ve Bar yana kablo pulldown hepsi kanat (Lat) kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Yana kablo crossover pulldown için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon kabloda yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Yana kablo crossover pulldown hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.