Ters dips
Ters dips, triceps kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; ön omuz ve göğüs kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Dirseği dirence karşı düzeltmek triceps kaslarını çalıştırır; bu kaslar üst kolunun yaklaşık üçte ikisini oluşturur. Önemli olan tek kural: üst kol sabit kalır. Omuz yardıma başladığı anda triceps artık sınırlayıcı değildir.
Kimin için. Kol ya da itiş gücü inşa eden herkes. Çok eklemli pres çalışmasından sonra programla.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi triceps kasları yapar, ön omuz ve göğüs kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- TricepsBirincil
- Ön omuzYardımcı
- GöğüsYardımcı
Nasıl yapılır
- kendi vücut ağırlığınla kurul ve üst kollarını sabitle — harekete göre gövdenin yanında, baş üstünde ya da bir pede dayalı.
- Karnını sık ve gövdene set boyunca koruyabileceğin bir açı ver.
- İlk tekrardan önce direncin boşluğunu al.
- Yalnızca ön kolları hareket ettirerek dirsekleri tamamen düzelt.
- Tam kilitlenmede triceps kaslarını bir an sık.
- Dirsekte tam gerilmeye kadar kontrollü ve yavaşça dön.
Nefes. Düzeltirken nefes ver, dönerken al.
Önemli teknik noktalar
- Üst kollar yerinde kilitli; yalnızca ön kollar yol alır.
- Her tekrarda sıkarak tam kilitlenme.
- Dönüşü kontrol et; geri çarpmasına izin verme.
- Üst kolların kayması ya da omuzların devreye girmesi
- Vücut ağırlığıyla harekete yaslanmak
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Üst kolların kayması ya da omuzların devreye girmesi | Ağırlığı azalt ve dirsekleri sabitle; kayıyorlarsa bu artık bir triceps hareketi değildir. |
| Vücut ağırlığıyla harekete yaslanmak | Gövde açını başta belirle ve set boyunca sabit tut. |
| Kilitlenmede açıklığı kısa kesmek | Kolları tamamen düzelt: uzun baş açıklığın uçlarında en sert çalışır. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Ters dips, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Yalnızca kendi vücut ağırlığını kullanmak her yerde çalışabilmek demektir ve tüm vücudu hareketi dengelemeye dahil tutar. İlerleme plaka eklemekten değil; kaldıraç, açıklık ve tekrardan gelir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Haftalık set
- 2-1-1Tempo
- 60-90 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket triceps kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Kablo pushdown (halatla) — Kablo
- Yatarak barbell triceps extension — Halter
- Baş üstünde bant triceps ekstansiyon — Direnç bandı
- Bant pushdown — Direnç bandı
- Ters eğik sehpada dar tutuş halter skull crusher — Halter
- Barbell JM bench press — Halter
- Yatarak dar tutuş halter triceps ekstansiyon — Halter
- Oturarak baş üstünde halter triceps ekstansiyon — Halter
Güvenlik
Özet
- Üst kollar yerinde kilitli; yalnızca ön kollar yol alır.
- Her tekrarda sıkarak tam kilitlenme.
- Kas gelişimi için 8-15 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Ters dips hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Ters dips hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi triceps kasları yapar, ön omuz ve göğüs kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Ters dips için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 8-15 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 6-14 zorlu set verimli bir aralıktır.
Ters dips yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Ters dips yerine ne yapabilirim?
Kablo pushdown (halatla), Yatarak barbell triceps extension ve Baş üstünde bant triceps ekstansiyon hepsi triceps kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Ters dips için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon kendi vücut ağırlığınla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Ters dips hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.