Ön omuz

Ön omuz: baş üstü ve eğik pres hareketleri.

Şunu çalıştıran egzersizler: Ön omuz

• Destekli çene diz çekmeBirincil · Makine
• Öne bant yana kaldırmaBirincil · Direnç bandı
• Tek kolla bant omuz pressBirincil · Direnç bandı
• Bant thrusterBirincil · Direnç bandı
• Halter clean and pressBirincil · Halter
• Halter öne kaldırmaBirincil · Halter
• Oturarak baş arkasında halter military pressBirincil · Halter
• Oturarak halter baş üstü pressBirincil · Halter
• Ayakta dar tutuş halter military pressBirincil · Halter
• Ayakta baş üstünde halter öne kaldırmaBirincil · Halter
• Ayakta geniş halter military pressBirincil · Halter
• Dönüşümlü kablo omuz pressBirincil · Kablo
• Kablo öne kaldırmaBirincil · Kablo
• Kablo omuz pressBirincil · Kablo
• Dönerek kablo baş üstü pressBirincil · Kablo
• Çene diz çekmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kol daire çizmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü dambıl omuz pressBirincil · Dambıl
• Dönüşümlü yan dambıl pressBirincil · Dambıl
• Dambıl Arnold pressBirincil · Dambıl
• Dambıl öne kaldırışBirincil · Dambıl
• Dambıl öne kaldırma (versiyon 2)Birincil · Dambıl
• Eğik sehpada dambıl kaldırmaBirincil · Dambıl
• Dambıl tek kol omuz pres (versiyon 2)Birincil · Dambıl
• Oturarak dönüşümlü dambıl öne kaldırmaBirincil · Dambıl
• Oturarak dönüşümlü dambıl pressBirincil · Dambıl
• Oturarak dambıl öne kaldırmaBirincil · Dambıl
• Oturarak dambıl omuz presBirincil · Dambıl
• Oturarak dambıl omuz press (paralel tutuş)Birincil · Dambıl
• Ayakta dambıl baş üstü pressBirincil · Dambıl
• Ayakta nötr tutuş dambıl pressBirincil · Dambıl
• Dambıl thrusterBirincil · Dambıl
• Anti gravite EZ bar halter pressBirincil · Halter
• Bükülü kettlebell pressBirincil · Kettlebell
• Çiftli kettlebell push pressBirincil · Kettlebell
• Kettlebell thrusterBirincil · Kettlebell
• Tek diz üstünde landmine omuz pressBirincil · Halter
• Diz üstünde tek kolla landmine omuz pressBirincil · Halter
• Kollu makine military press (yüklü plaka)Birincil · Makine
• Oturarak kollu makine omuz pressBirincil · Makine
• Avuçlar yukarı avuçlar aşağı rotasyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Pike şınavBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak direnç bandı omuz pressBirincil · Direnç bandı
• Oturarak Smith makinesi omuz pressBirincil · Makine
• Kol çaprazlamaİkincil · Vücut ağırlığı
• Destekli göğüs dips (diz üstünde)İkincil · Makine
• Yüksek bant flyİkincil · Direnç bandı
• Baş üstünde bant triceps ekstansiyonİkincil · Direnç bandı
• Ayakta bant chest pressİkincil · Direnç bandı
• Barbell bench pressİkincil · Halter
• Dar tutuş barbell bench pressİkincil · Halter
• Ters eğik sehpada halter bench pressİkincil · Halter
• Ters eğik sehpada dar tutuş halter skull crusherİkincil · Halter
• Barbell drag curlİkincil · Halter
• Barbell eğik bench pressİkincil · Halter
• Eğik sehpada dar tutuş halter bench pressİkincil · Halter
• Barbell JM bench pressİkincil · Halter
• Yatarak dar tutuş halter triceps ekstansiyonİkincil · Halter
• Yatarak barbell triceps extensionİkincil · Halter
• Power halter jerkİkincil · Halter
• Oturarak baş üstünde halter triceps ekstansiyonİkincil · Halter
• Tutuş halter omuz upright rowİkincil · Halter
• Halter Skierİkincil · Halter
• Ayakta baş üstünde halter triceps ekstansiyonİkincil · Halter
• Barbell dik kürekİkincil · Halter
• Geniş tutuş barbell bench pressİkincil · Halter
• Geniş tutuş halter upright rowİkincil · Halter
• Savaş halatlarıİkincil · Vücut ağırlığı
• Sehpa dips (dizler bükülü)İkincil · Vücut ağırlığı
• Yerde sehpa dipsİkincil · Vücut ağırlığı
• Bird dogİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde vücut ağırlığı triceps ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• BOSU şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü kablo triceps ekstansiyonİkincil · Kablo
• Kablo bench pressİkincil · Kablo
• Concentration kablo ekstansiyon (dizler üstünde)İkincil · Kablo
• Ters kablo crossover flyİkincil · Kablo
• Ters eğik sehpada kablo flyİkincil · Kablo
• Ters eğik sehpada kablo pressİkincil · Kablo
• Yüksek baş üstünde kablo kablo triceps ekstansiyonİkincil · Kablo
• Eğik sehpada kablo bench pressİkincil · Kablo
• Eğik sehpada kablo flyİkincil · Kablo
• Eğik sehpada kablo triceps ekstansiyonİkincil · Kablo
• Kablo yana kaldırmaİkincil · Kablo
• Alçak kablo flyİkincil · Kablo
• Yatarak kablo flyİkincil · Kablo
• Yatarak kablo triceps ekstansiyon (alçak)İkincil · Kablo
• Cable One Arm Lateral Bent Overİkincil · Kablo
• Tek kolla kablo yana kaldırmaİkincil · Kablo
• Baş üstünde kablo triceps ekstansiyon (halat)İkincil · Kablo
• Oturarak kablo chest pressİkincil · Kablo
• Ayakta kablo chest pressİkincil · Kablo
• Ayakta tek kolla kablo triceps ekstansiyonİkincil · Kablo
• Ayakta düz kablo göğüs flyİkincil · Kablo
• Üst kablo göğüs göğüs flyİkincil · Kablo
• Kablo upright rowİkincil · Kablo
• Göğüs dipsİkincil · Vücut ağırlığı
• Dar tutuş şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Dar tutuş şınav (dizler üstünde)İkincil · Vücut ağırlığı
• Ters eğik sehpada şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Derin şınavİkincil · Dambıl
• Elmas şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerde sandalye dipsİkincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü dambıl floor pressİkincil · Dambıl
• Dambıl bench pressİkincil · Dambıl
• Kollar bükülü dambıl yana kaldırmaİkincil · Dambıl
• Dar tutuş dambıl pressİkincil · Dambıl
• Dambıl ters eğik bench pressİkincil · Dambıl
• Ters eğik sehpada dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Ters eğik sehpada dambıl twist flyİkincil · Dambıl
• Dambıl flyİkincil · Dambıl
• Pilates topu üstünde dambıl flyİkincil · Dambıl
• Full Can dambıl yana kaldırmaİkincil · Dambıl
• Dambıl eğik bench pressİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada dambıl flyİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada pilates topu üstünde dambıl flyİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada dambıl çekiç pressİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada tek kolla dambıl yana kaldırmaİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada nötr tutuş dambıl pressİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada pilates topu üstünde dambıl pressİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada dambıl sıkma pressİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Eğik sehpada iki dambıl kol ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Dambıl demir haçİkincil · Dambıl
• Yatarak dönüşümlü dambıl ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Yatarak dambıl çekiç pressİkincil · Dambıl
• Yatarak yerde dambıl çekiç pressİkincil · Dambıl
• Yatarak tek kolla dambıl pressİkincil · Dambıl
• Yatarak tek kolla pronasyon dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Yatarak tek kolla supinasyon dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Yatarak tekli dambıl ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Yatarak sırtüstü dambıl curlİkincil · Dambıl
• Yatarak dambıl triceps extensionİkincil · Dambıl
• Tek kolla dambıl yana kaldırmaİkincil · Dambıl
• Tek kolla dambıl triceps ekstansiyon (sehpada)İkincil · Dambıl
• Tek kolla dambıl upright rowİkincil · Dambıl
• Pilates topu üstünde dambıl pressİkincil · Dambıl
• Pronasyon tutuş dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Pilates topu üstünde dambıl pulloverİkincil · Dambıl
• Arka dambıl flyİkincil · Dambıl
• Ters dambıl bench pressİkincil · Dambıl
• Scott sehpasında dambıl pressİkincil · Dambıl
• Oturarak dambıl yana kaldırmaİkincil · Dambıl
• Oturarak dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Dambıl sıkma bench pressİkincil · Dambıl
• Ayakta kollar bükülü dambıl yana kaldırmaİkincil · Dambıl
• Ayakta dambıl triceps ekstansiyonİkincil · Dambıl
• Kollar düz dambıl pulloverİkincil · Dambıl
• Dambıl Svend pressİkincil · Dambıl
• Dambıl swingİkincil · Dambıl
• Dambıl upright rowİkincil · Dambıl
• Dambıl omuz pressİkincil · Dambıl
• Yukarı aşağı dinamik dirsek ve plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak EZ bar halter triceps ekstansiyonİkincil · Halter
• Öne plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne with Arm and Leg Lift plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne with Leg Lift plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Duvarda el üstünde duruş tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• El üstünde duruş şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Hyght dambıl flyİkincil · Dambıl
• Step jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü yerde kettlebell pressİkincil · Kettlebell
• Kettlebell swingİkincil · Kettlebell
• Diz üstünde plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde omuz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Tek kolla landmine pressİkincil · Halter
• Landmine squat ve pressİkincil · Halter
• Yatarak şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Kollu makine chest pressİkincil · Makine
• Kollu makine chest press (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Ters eğik sehpada kollu makine chest pressİkincil · Makine
• Eğik sehpada kollu makine chest pressİkincil · Makine
• Eğik sehpada çekiç kollu makine chest pressİkincil · Makine
• Kollu makine yana kaldırmaİkincil · Makine
• Yatarak kollu makine chest press (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Tek kolla kollu makine chest press (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Kollu makine pec deck flyİkincil · Makine
• Oturarak kollu makine dipsİkincil · Makine
• Ayakta kollu makine kalça ekstansiyonİkincil · Makine
• Kollu makine triceps ekstansiyonİkincil · Makine
• Kollu makine triceps ekstansiyon (versiyon 2)İkincil · Makine
• Yatarak ağırlıksız bisikletİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerinde yerinde yürüyüşİkincil · Vücut ağırlığı
• Baş üstünde sağlık topu slamİkincil · Vücut ağırlığı
• Pike şınav (sehpada)İkincil · Vücut ağırlığı
• Şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Plus şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak direnç bandı chest pressİkincil · Direnç bandı
• Ters dipsİkincil · Vücut ağırlığı
• Omuz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan plank çekişİkincil · Vücut ağırlığı
• Smith makinesi bench pressİkincil · Makine
• Eğik sehpada Smith makinesi bench pressİkincil · Makine
• Spell Casterİkincil · Dambıl
• Spider emekleme şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Spider plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Denge topu şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta kürek kemiği rotasyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Denizyıldızı crunch (Beginner)İkincil · Vücut ağırlığı
• TRX chest pressİkincil · Vücut ağırlığı
• TRX flyİkincil · Vücut ağırlığı
• TRX triceps ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Triceps dipsİkincil · Vücut ağırlığı
• Duvar şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı Svend pressİkincil · Vücut ağırlığı
• Geniş el şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Isınma bant omuz esnetmeBirincil · Direnç bandı
• Dirsek ve sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Arka yatarak yerde omuz yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde omuz ve sırt yuvarlanma rotasyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde kürek kemiği yuvarlanma uzanmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent KneeBirincil · Vücut ağırlığı
• Baş üstünde göğüs esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Göğse çene esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Dinamik göğüs esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde sırt rotasyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde yuvarlanma daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde biceps yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde göğüs yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde yuvarlanma esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne yatarak yerde omuz ve göğüs yuvarlanma veİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan yatarak yerde triceps yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta yukarı sırt uzanma rotasyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Sırt tekme baş üstü pressBirincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü yumrukİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerinde step kol kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan battle rope kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Burpeeİkincil · Vücut ağırlığı
• With Push-Up burpeeİkincil · Vücut ağırlığı
• Topuk vuruşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Celebratory diz driveİkincil · Vücut ağırlığı
• Çapraz yumrukİkincil · Vücut ağırlığı
• Dize dirsek twistİkincil · Vücut ağırlığı
• Eliptik makine yürüyüşİkincil · Makine
• Kurbağa sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz ip atlamaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Kutu sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Split sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Yana sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Mountain climberİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerinde hafif koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Pliometrik jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne step yumrukİkincil · Vücut ağırlığı
• Quick Feetİkincil · Vücut ağırlığı
• Hızlı ayak koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Sağa sola sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta uzun sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yıldız sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Sabit bisiklet koşuİkincil · Makine
• Swimmer bacak çevirmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Eliptik yürüyüşİkincil · Makine

Nasıl çalışılır

Ön omuz kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — Ön omuz

İlgili kaslar