Oturarak dönüşümlü dambıl press
Oturarak dönüşümlü dambıl press, ön omuz kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; yan omuz, göğüs, serratus ve triceps kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Baş üstüne itmek var olan en dürüst omuz gücü testidir: saklanacak yer de, sektirecek bir şey de yoktur. ön omuz kaslarını çalıştırır, yan omuz, göğüs, serratus ve triceps kasları yardım eder ve tüm gövdenin yükün altında katı kalmasını ister.
Kimin için. Yükü sert bir bel çukuru oluşturmadan baş üstüne çıkarabilecek omuz hareketliliği olan herkes. İtiş ya da omuz antrenmanının birinci veya ikinci hareketi olur.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi ön omuz kasları yapar, yan omuz, göğüs, serratus ve triceps kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Ön omuzBirincil
- Yan omuzYardımcı
- GöğüsYardımcı
- SerratusYardımcı
Nasıl yapılır
- Ayakta ya da otururken dik dur; dambıllarla omuz hizasında, dirsekler barın veya tutamakların hafif önünde, yanlara açık değil.
- Karnını sertçe sık ve kalçanı kas: hareketin ayakta bir bel çukuruna dönüşmesini engelleyen budur.
- Yük kemiklerden dümdüz aşağı insin diye bileklerini ön kollarının üstüne hizala.
- Dümdüz yukarı it; yük geçerken başını hafifçe geri al, geçtikten sonra tekrar altına getir.
- Yükü önünde değil, ayaklarının tam ortasının üstünde kilitle.
- Başlangıç yüksekliğine kontrollü in; gövde baştan sona sıkı kalsın.
Nefes. İtmeden önce nefes al ve sık, itiş boyunca tut, kilitte ver.
Önemli teknik noktalar
- Bel çukurlaşmasın diye kalçanı kas.
- Yük ayak ortası ve kulak hizasındayken bitir.
- Ön kollarını baştan sona dik tut.
- Geriye yaslanıp hareketi eğik presse çevirmek
- Başın yanından geçirmek yerine etrafından itmek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Geriye yaslanıp hareketi eğik presse çevirmek | Daha sert sık, kalçanı kas ve dik durabilene kadar ağırlığı düşür. |
| Başın yanından geçirmek yerine etrafından itmek | Yük geçerken başını birkaç santim geri al, sonra tekrar altına ver. |
| Tam kilitlenmeden durmak | Her tekrarı kollar düz ve yük ayak ortasının üstündeyken bitir. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Oturarak dönüşümlü dambıl press, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Dambıllar her tarafın bağımsız çalışmasına izin verir; bu da dengesizlikleri ortaya çıkarır ve düzeltir, ayrıca sabit bir bara göre daha doğal bir yol sunar. Halter versiyonundan daha az toplam ağırlık kullanmayı bekle.
- Oturmak bacakları ve beli denklemden çıkarır, böylece hedef kasa yerden gelen bir itişle yardım edilemez. Hareket daha sıkı hale gelir ve genellikle biraz daha az ağırlık demektir.
- Dönüşümlü çalışmak biri çalışırken diğer kolun ya da bacağın dinlenmesini sağlar; böylece set uzar ve kavrayış ya da nabız daha az sınırlayıcı olur. Dinlenen tarafı sallanmaya bırakmak yerine sabit tut.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Kas gelişimi | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Dayanıklılık | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 8-16Haftalık set
- 2-0-1Tempo
- 2-3 minDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket ön omuz kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Ayakta dar tutuş halter military press — Halter
- Oturarak dambıl omuz pres — Dambıl
- Arka dambıl fly — Dambıl
- Destekli çene diz çekme — Makine
- Sırt tekme baş üstü press — Vücut ağırlığı
- Tek kolla bant omuz press — Direnç bandı
- Bant thruster — Direnç bandı
- Halter clean and press — Halter
Güvenlik
Özet
- Bel çukurlaşmasın diye kalçanı kas.
- Yük ayak ortası ve kulak hizasındayken bitir.
- Kas gelişimi için 6-12 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Oturarak dönüşümlü dambıl press hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Oturarak dönüşümlü dambıl press hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi ön omuz kasları yapar, yan omuz, göğüs, serratus ve triceps kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Oturarak dönüşümlü dambıl press için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 6-12 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 8-16 zorlu set verimli bir aralıktır.
Oturarak dönüşümlü dambıl press yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Oturarak dönüşümlü dambıl press yerine ne yapabilirim?
Ayakta dar tutuş halter military press, Oturarak dambıl omuz pres ve Arka dambıl fly hepsi ön omuz kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Oturarak dönüşümlü dambıl press için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon dambıllarla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Oturarak dönüşümlü dambıl press hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.