Göğüs
Göğüs: düz, eğik, ters eğik pres ve fly hareketleri.
Şunu çalıştıran egzersizler: Göğüs
- Okçu şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Destekli ağırlıklı şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Bant bench pressBirincil · Direnç bandı
- Bant göğüs flyBirincil · Direnç bandı
- Gövde önünden tek kolla bant chest pressBirincil · Direnç bandı
- Yüksek bant flyBirincil · Direnç bandı
- Eğik sehpada bant bench pressBirincil · Direnç bandı
- Eğik sehpada bant flyBirincil · Direnç bandı
- Eğik sehpada bant çekiç pressBirincil · Direnç bandı
- Bantla eğik avuçlar arkada pressBirincil · Direnç bandı
- Alçak dönüşümlü bant chest pressBirincil · Direnç bandı
- Alçak bant göğüs flyBirincil · Direnç bandı
- Alçak bant chest pressBirincil · Direnç bandı
- Bant şınavBirincil · Direnç bandı
- Tek kolla bant göğüs flyBirincil · Direnç bandı
- Barbell bench pressBirincil · Halter
- Barbell ters eğik bench pressBirincil · Halter
- Eğik sehpada halter bench pressBirincil · Halter
- Dar tutuş barbell bench pressBirincil · Halter
- Barbell yerde göğüs presBirincil · Halter
- Dizler bükülü yatarak halter bench pressBirincil · Halter
- Dizler bükülü yatarak dar halter dirsek bench pressBirincil · Halter
- Barbell eğik bench pressBirincil · Halter
- Eğik sehpada halter bench pressBirincil · Halter
- Barbell JM bench pressBirincil · Halter
- Halter landmine chest pressBirincil · Halter
- Barbell Larsen bench pressBirincil · Halter
- Duraklamalı eğik sehpada halter bench pressBirincil · Halter
- Halterle pullover ve triceps ekstansiyonBirincil · Halter
- Ters dar tutuş halter bench pressBirincil · Halter
- Ters tutuş halter bench pressBirincil · Halter
- Smith makinesinde göğüs presBirincil · Halter
- Barbell Spoto pressBirincil · Halter
- Geniş tutuş barbell bench pressBirincil · Halter
- Ayakta vücut ağırlığı flyBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta vücut ağırlığı üçgen duruşu flyBirincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı Svend pressBirincil · Vücut ağırlığı
- Kablo sehpa fly pressBirincil · Kablo
- Alçak kablo flyBirincil · Kablo
- Yatarak kablo flyBirincil · Kablo
- Cable Machine High to LowBirincil · Kablo
- Cable Machine Low to HighBirincil · Kablo
- Kablo orta seviye flyBirincil · Kablo
- Tek kolla bükülü kablo göğüs flyBirincil · Kablo
- Cable Standing Up Straight CrossoversBirincil · Kablo
- Cable Upper Chest CrossoverBirincil · Kablo
- Doğru form duruş göğüs bench pressBirincil · Vücut ağırlığı
- Göğüs dipsBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest Dip (on Dip Station)Birincil · Vücut ağırlığı
- Makine göğüs dipsBirincil · Makine
- Sehpada göğüs dipsBirincil · Vücut ağırlığı
- Ağırlıklı göğüs dipsBirincil · Vücut ağırlığı
- Ağırlıklı yavaş göğüs dipsBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest Dip with Pause BodyweightBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest Fly High to Low Resistance BandBirincil · Direnç bandı
- Chest Fly Low to High Resistance BandBirincil · Direnç bandı
- Göğüs fly yan adımBirincil · Vücut ağırlığı
- Direnç bandıyla öne göğüs presBirincil · Direnç bandı
- Chest Press High to Low Cable Resistance BandBirincil · Kablo
- Chest Press Low to High Resistance BandBirincil · Direnç bandı
- Göğüs pres makinesiBirincil · Makine
- Göğüs ve sırt çekişBirincil · Vücut ağırlığı
- Göğüs kaldırma ve rotasyonBirincil · Vücut ağırlığı
- Göğüs dokunuş şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Alkışlı şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Climber a Padded Stool SupportedBirincil · Vücut ağırlığı
- Clock Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Dar tutuş şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Tam kobra duruşu şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Kobra duruşu şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada diz üstünde şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Decline Kneeling Push-Up on BoxBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada duvara yaslanarak şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Derin şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Dumbbell Alternate Bench Press (High Start)Birincil · Dambıl
- Dumbbell Around PulloverBirincil · Dambıl
- Dambıl bench pressBirincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada dambıl chest pressBirincil · Dambıl
- Düz sehpada dambıl chest pressBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl sehpa chest pressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Chest Pull OverBirincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada dönüşümlü dambıl bench pressBirincil · Dambıl
- Dambıl ters eğik bench pressBirincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada dar nötr tutuş dambıl pressBirincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada dambıl flyBirincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada dambıl çekiç pressBirincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada tek kolla dambıl çekiç pressBirincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada dambıl twist flyBirincil · Dambıl
- Yerde dambıl flyBirincil · Dambıl
- Düz sehpada dambıl flyBirincil · Dambıl
- Düz sehpada yavaş dambıl sehpa flyBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl flyBirincil · Dambıl
- Dumbbell Hex PressBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada dönüşümlü dambıl pressBirincil · Dambıl
- Dambıl eğik bench pressBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl flyBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada pilates topu üstünde dambıl flyBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada tek kolla dambıl pressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Palms-Back PressBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl sıkma pressBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada Svend dar tutuş dambıl pressBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada dönerek dambıl flyBirincil · Dambıl
- Dambıl demir haçBirincil · Dambıl
- Tek kolla yerde dambıl flyBirincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl floor pressBirincil · Dambıl
- Tek kolla geniş tutuş dambıl bench pressBirincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl floor pressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Single Arm Floor Press from Close ElbowBirincil · Dambıl
- Ayakta tek kolla çapraz dambıl kaldırmaBirincil · Dambıl
- Dambıl Svend pressBirincil · Dambıl
- Ters dirsek kaldırma şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Yükseltilmiş şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Patlayıcı şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Düz sehpada sehpa kablo flyBirincil · Kablo
- Yerde kablo direnç bandı pressBirincil · Kablo
- Full Planche Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- İzolateral ters eğik sehpada dönüşümlü Hammer Strength MTS kol pressBirincil · Makine
- İzolateral ters eğik sehpada dönüşümlü Hammer Strength MTS kol pressBirincil · Makine
- İzolateral ters eğik sehpada çift kolla Hammer Strength MTS pressBirincil · Makine
- İzolateral ters eğik sehpada tek kolla Hammer Strength MTS pressBirincil · Makine
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest PressBirincil · Makine
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternate ArmBirincil · Makine
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternating ArmsBirincil · Makine
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Single ArmBirincil · Makine
- Hold the World Med Ball Chest PressBirincil · Vücut ağırlığı
- Eğik sehpada sehpa kablo flyBirincil · Kablo
- Incline Push-Up (on Box)Birincil · Vücut ağırlığı
- Landmine göğüs presBirincil · Halter
- Lying Pull Over with Resistance Band CableBirincil · Kablo
- Makinede ters eğik göğüs presBirincil · Makine
- Makinede eğik göğüs presBirincil · Makine
- Makinede fly (pec deck)Birincil · Makine
- Kolaylaştırılmış Hindu şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Normal şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Makine pec deck flyBirincil · Makine
- Push Pull Front Handle PushBirincil · Vücut ağırlığı
- Şınav ve rotasyonBirincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Push-Up PlusBirincil · Vücut ağırlığı
- Destekli direnç bandı şınavBirincil · Direnç bandı
- Kürek kemiği şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Yan şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Sağa sola şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada Smith makinesi pressBirincil · Makine
- Smith makinesinde düz presBirincil · Makine
- Smith makinesinde eğik presBirincil · Makine
- Sırtüstü şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- TRX göğüs flyBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada TRX şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Push-Up to Side PlankBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters TRX şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada sehpa Svend pressBirincil · Vücut ağırlığı
- Düz sehpada sehpa Svend pressBirincil · Vücut ağırlığı
- Eğik sehpada sehpa Svend pressBirincil · Vücut ağırlığı
- Geniş vücut ağırlığı şınavBirincil · Vücut ağırlığı
- Bant öne kaldırmaİkincil · Direnç bandı
- Dar tutuş halter pressİkincil · Halter
- Halter öne kaldırmaİkincil · Halter
- Sehpa dips (dizler bükülü)İkincil · Vücut ağırlığı
- Yerde sehpa dipsİkincil · Vücut ağırlığı
- Sehpa triceps dips leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Bacaklar düz sehpa triceps dipsİkincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığıyla tam squat ve baş üstü öne kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Arka vücut ağırlığı lunge öne kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Düz bar kablo öne kaldırmaİkincil · Kablo
- Kabloyla tek kol öne kaldırışİkincil · Kablo
- Sandalye triceps dipsİkincil · Vücut ağırlığı
- Elmas şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Diamond Push-Up (on Knees)İkincil · Vücut ağırlığı
- Dambıl öne kaldırışİkincil · Dambıl
- Dumbbell Front Raise (Version 2)İkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada yatarak dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Scott sehpasında dambıl pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Scott Press (360 Degrees)İkincil · Dambıl
- Oturarak dönüşümlü dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Oturarak dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Oturarak ters dar tutuş dambıl pressİkincil · Dambıl
- Tek kolla ters tutuş dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Ayakta dönüşümlü dikey dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Ayakta baş üstünde dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Dumbbell W Pressİkincil · Dambıl
- Ayakta EZ bar öne kaldırmaİkincil · Halter
- Yerde triceps dipsİkincil · Vücut ağırlığı
- Direnç bandı öne kaldırmaİkincil · Direnç bandı
- Halter öne kaldırmaİkincil · Halter
- Eğik sehpada elmas sehpada şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Kettlebell öne kaldırmaİkincil · Kettlebell
- Kettlebell tahterevalli pressİkincil · Kettlebell
- Plakayla öne kaldırışİkincil · Vücut ağırlığı
- Yüzüstü sehpada halter öne kaldırmaİkincil · Halter
- Yüzüstü sehpada dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- Ayakta dambıl öne kaldırmaİkincil · Dambıl
- TRX öne kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Triceps dip makinesiİkincil · Makine
- Baş üstünde göğüs esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Göğüs önünde omuz esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Sırt arkasında kol ve göğüs esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Geniş kol ve göğüs esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Sırt ve göğüs esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Kollar bükülü göğüs esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest Out Hands Behind (Hold)Birincil · Vücut ağırlığı
- Chest Stretch with Exercise BallBirincil · Vücut ağırlığı
- Corner Wall Chest StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Demir haç esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Yan duvarda göğüs esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta tek kolla göğüs esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Kol çevirmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Geriye kol çevirmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Sağa sola kol savurmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Kolsuz dua esnetmesiİkincil · Vücut ağırlığı
- Kollar sırt arkasında omuz fleksör esnetmesiİkincil · Vücut ağırlığı
- Sırt ve omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Sırt ve omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Isınma bant omuz esnetmeİkincil · Direnç bandı
- Gövde önünden dirsek ve omuz çekiş esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Gövde önünden omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Cross Over Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Dirsek ve sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Elbow Flexor Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Dirsek ve sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Extension of Arms in Vertical Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Front Shoulder Stretch with Barİkincil · Halter
- Lying on Side Arm Circle Warm Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Reaching Up Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli öne direnç bandı rack esnetmeİkincil · Direnç bandı
- Ters omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta düz tutuş omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta ters omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Göğüs kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Göğüs
Göğüs için en iyi egzersizler hangileri?
Okçu şınav, Destekli ağırlıklı şınav, Bant bench press ve Bant göğüs fly, Göğüs için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Göğüs kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Göğüs ne sıklıkta çalışılmalı?
Göğüs kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.