Göğüs
Göğüs: düz, eğik, ters eğik pres ve fly hareketleri.
Şunu çalıştıran egzersizler: Göğüs
- Archer Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Assisted Weighted Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Band Bench PressBirincil · Direnç bandı
- Band Chest FlyBirincil · Direnç bandı
- Band Cross Body One Arm Chest PressBirincil · Direnç bandı
- Band High FlyBirincil · Direnç bandı
- Band Incline Bench PressBirincil · Direnç bandı
- Band Incline FlyBirincil · Direnç bandı
- Band Incline Hammer PressBirincil · Direnç bandı
- Band Incline Palms Back PressBirincil · Direnç bandı
- Band Low Alternate Chest PressBirincil · Direnç bandı
- Band Low Chest FlyBirincil · Direnç bandı
- Band Low Chest PressBirincil · Direnç bandı
- Band Push-UpBirincil · Direnç bandı
- Band Single Arm Pec FlyBirincil · Direnç bandı
- Barbell bench pressBirincil · Halter
- Barbell ters eğik bench pressBirincil · Halter
- Barbell Bench Press InclineBirincil · Halter
- Dar tutuş barbell bench pressBirincil · Halter
- Barbell yerde göğüs presBirincil · Halter
- Barbell Hooklying Bench PressBirincil · Halter
- Barbell Hooklying Bench Press Close ElbowsBirincil · Halter
- Barbell eğik bench pressBirincil · Halter
- Barbell Inclined Bench PressBirincil · Halter
- Barbell JM bench pressBirincil · Halter
- Barbell Landmine Chest PressBirincil · Halter
- Barbell Larsen bench pressBirincil · Halter
- Barbell Pause Incline Bench PressBirincil · Halter
- Barbell Pullover to Triceps ExtensionBirincil · Halter
- Barbell Reverse Close Grip Bench PressBirincil · Halter
- Barbell Reverse Grip Bench PressBirincil · Halter
- Smith makinesinde göğüs presBirincil · Halter
- Barbell Spoto pressBirincil · Halter
- Geniş tutuş barbell bench pressBirincil · Halter
- Bodyweight Standing FlyBirincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Standing Triangle FlyBirincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Svend PressBirincil · Vücut ağırlığı
- Cable Bench Fly PressBirincil · Kablo
- Alçak kablo flyBirincil · Kablo
- Cable Lying FlyBirincil · Kablo
- Cable Machine High to LowBirincil · Kablo
- Cable Machine Low to HighBirincil · Kablo
- Kablo orta seviye flyBirincil · Kablo
- Cable One Arm Chest Fly BentBirincil · Kablo
- Cable Standing Up Straight CrossoversBirincil · Kablo
- Cable Upper Chest CrossoverBirincil · Kablo
- Chest Bench Press Correct StanceBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest DipBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest Dip (on Dip Station)Birincil · Vücut ağırlığı
- Chest Dip MachineBirincil · Makine
- Chest Dip on BenchBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest Dip WeightedBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest Dip Weighted SlowBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest Dip with Pause BodyweightBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest Fly High to Low Resistance BandBirincil · Direnç bandı
- Chest Fly Low to High Resistance BandBirincil · Direnç bandı
- Chest Fly Side StepBirincil · Vücut ağırlığı
- Direnç bandıyla öne göğüs presBirincil · Direnç bandı
- Chest Press High to Low Cable Resistance BandBirincil · Kablo
- Chest Press Low to High Resistance BandBirincil · Direnç bandı
- Göğüs pres makinesiBirincil · Makine
- Chest Pull BackBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest Raise and RotateBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest Tap Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Clap Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Climber a Padded Stool SupportedBirincil · Vücut ağırlığı
- Clock Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Close Grip Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Cobra Full Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Cobra Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Decline Kneeling Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Decline Kneeling Push-Up on BoxBirincil · Vücut ağırlığı
- Decline Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Decline Push-Up Against WallBirincil · Vücut ağırlığı
- Deep Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Dumbbell Alternate Bench Press (High Start)Birincil · Dambıl
- Dumbbell Around PulloverBirincil · Dambıl
- Dambıl bench pressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Chest Press DeclineBirincil · Dambıl
- Dumbbell Chest Press FlatBirincil · Dambıl
- Dumbbell Chest Press Incline BenchBirincil · Dambıl
- Dumbbell Chest Pull OverBirincil · Dambıl
- Dumbbell Decline Alternate Bench PressBirincil · Dambıl
- Dambıl ters eğik bench pressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Decline Close Neutral Grip PressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Decline FlyBirincil · Dambıl
- Dumbbell Decline Hammer PressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Decline One Arm Hammer PressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Decline Twist FlyBirincil · Dambıl
- Dumbbell Floor FlyBirincil · Dambıl
- Düz sehpada dambıl flyBirincil · Dambıl
- Dumbbell Fly Flat Bench SlowBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl flyBirincil · Dambıl
- Dumbbell Hex PressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Alternate PressBirincil · Dambıl
- Dambıl eğik bench pressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Incline FlyBirincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Fly on Exercise BallBirincil · Dambıl
- Dumbbell Incline One Arm PressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Palms-Back PressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Squeeze PressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Svend Close Grip PressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Twisted FlyBirincil · Dambıl
- Dumbbell Iron CrossBirincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Floor FlyBirincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Floor PressBirincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Wide Grip Bench PressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Single Arm Floor PressBirincil · Dambıl
- Dumbbell Single Arm Floor Press from Close ElbowBirincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Single Arm Cross RaiseBirincil · Dambıl
- Dumbbell Svend PressBirincil · Dambıl
- Elbow Lift Reverse Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Elevated Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Explosive Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Flat Bench Cable FlyBirincil · Kablo
- Floor Cable Resistance Band PressBirincil · Kablo
- Full Planche Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Alternate ArmsBirincil · Makine
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Alternating ArmsBirincil · Makine
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Both ArmsBirincil · Makine
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Single ArmBirincil · Makine
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest PressBirincil · Makine
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternate ArmBirincil · Makine
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternating ArmsBirincil · Makine
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Single ArmBirincil · Makine
- Hold the World Med Ball Chest PressBirincil · Vücut ağırlığı
- Incline Bench Cable FlyBirincil · Kablo
- Incline Push-Up (on Box)Birincil · Vücut ağırlığı
- Landmine göğüs presBirincil · Halter
- Lying Pull Over with Resistance Band CableBirincil · Kablo
- Makinede ters eğik göğüs presBirincil · Makine
- Makinede eğik göğüs presBirincil · Makine
- Makinede fly (pec deck)Birincil · Makine
- Modified Hindu Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Normal Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Pec Deck Fly MachineBirincil · Makine
- Push Pull Front Handle PushBirincil · Vücut ağırlığı
- Push-Up and RotationBirincil · Vücut ağırlığı
- Push-Up BodyweightBirincil · Vücut ağırlığı
- Resistance Band Assisted Push-UpBirincil · Direnç bandı
- Side Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Side to Side Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Smith Machine Press DeclineBirincil · Makine
- Smith makinesinde düz presBirincil · Makine
- Smith makinesinde eğik presBirincil · Makine
- Supine Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Chest FlyBirincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Decline Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Push-Up to Side PlankBirincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Reverse Push-UpBirincil · Vücut ağırlığı
- Svend Press Decline BenchBirincil · Vücut ağırlığı
- Svend Press Flat BenchBirincil · Vücut ağırlığı
- Svend Press Incline BenchBirincil · Vücut ağırlığı
- Wide Push-Up BodyweightBirincil · Vücut ağırlığı
- Band Front Raiseİkincil · Direnç bandı
- Barbell Close Grip Pressİkincil · Halter
- Barbell Front Raiseİkincil · Halter
- Bench Dip (Knees Bent)İkincil · Vücut ağırlığı
- Bench Dip on Floorİkincil · Vücut ağırlığı
- Bench Triceps Dip Leg Curlsİkincil · Vücut ağırlığı
- Bench Triceps Dip Straight Legsİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Full Squat with Overhead Front Raisesİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Rear Lunge Front Raiseİkincil · Vücut ağırlığı
- Cable Front Raises Straight Barİkincil · Kablo
- Kabloyla tek kol öne kaldırışİkincil · Kablo
- Chair Triceps Dipsİkincil · Vücut ağırlığı
- Diamond Push-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Diamond Push-Up (on Knees)İkincil · Vücut ağırlığı
- Dambıl öne kaldırışİkincil · Dambıl
- Dumbbell Front Raise (Version 2)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Front Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Lying Front Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Front Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Scott Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Scott Press (360 Degrees)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Alternate Front Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Front Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Seated Reverse Close Grip Pressİkincil · Dambıl
- Dumbbell Single Arm Underhand Front Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Alternate Vertical Front Raisesİkincil · Dambıl
- Dumbbell Standing Front Raise Above Headİkincil · Dambıl
- Dumbbell W Pressİkincil · Dambıl
- EZ Bar Standing Front Raiseİkincil · Halter
- Floor Triceps Dipİkincil · Vücut ağırlığı
- Front Raise Resistance Bandsİkincil · Direnç bandı
- Front Raises Barbellİkincil · Halter
- Incline Diamond Push-Up on Benchİkincil · Vücut ağırlığı
- Kettlebell Front Raiseİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Seesaw Pressİkincil · Kettlebell
- Plakayla öne kaldırışİkincil · Vücut ağırlığı
- Prone Front Raises Barbell on Benchİkincil · Halter
- Prone Front Raises Dumbbell on Benchİkincil · Dambıl
- Push-Up Plusİkincil · Vücut ağırlığı
- Scapula Push-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Standing Front Raise Dumbbellİkincil · Dambıl
- Suspension Trainer with Grips Front Raiseİkincil · Vücut ağırlığı
- Triceps dip makinesiİkincil · Makine
- Above Head Chest StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Across Chest Shoulder StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Arms Behind Back Chest StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Arms Wide Chest StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Back Pec StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Bent Arm Chest StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Chest Out Hands Behind (Hold)Birincil · Vücut ağırlığı
- Chest Stretch with Exercise BallBirincil · Vücut ağırlığı
- Corner Wall Chest StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Iron Cross StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Side Chest Stretch on WallBirincil · Vücut ağırlığı
- Standing One Arm Chest StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Arm Circleİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Circles Backwardİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Swing Side to Sideİkincil · Vücut ağırlığı
- Armless Prayer Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Arms Behind Back Shoulder Flexor Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Back and Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Back and Shoulders Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Band Warm Up Shoulder Stretchİkincil · Direnç bandı
- Cross Body Elbow Pull Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Cross Body Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Cross Over Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Elbow Back Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Elbow Flexor Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Elbows Back Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Extension of Arms in Vertical Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Front Shoulder Stretch with Barİkincil · Halter
- Lying on Side Arm Circle Warm Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Reaching Up Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Resistance Band Assisted Front Rack Stretchİkincil · Direnç bandı
- Reverse Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Standing Overhand Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Standing Reverse Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Göğüs kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Göğüs
Göğüs için en iyi egzersizler hangileri?
Archer Push-Up, Assisted Weighted Push-Up, Band Bench Press ve Band Chest Fly, Göğüs için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Göğüs kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Göğüs ne sıklıkta çalışılmalı?
Göğüs kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.