Dambıl pullover (versiyon 2)
Dambıl pullover (versiyon 2), kanat (Lat) kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; üst sırt, pazı ve arka omuz kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Baş üstünden gövdeye doğru çekmek sırt genişliğini inşa eder; kanat (Lat) kaslarını çalıştırır, üst sırt, pazı ve arka omuz kasları yardım eder. Sırtı hiçbir kürek çekme hareketinin ulaşamadığı bir açıklıkta çalıştırır: baş üstünde tam gerilmeden dipte sert bir kasılmaya.
Kimin için. Herkes, yardım ya da yük ayarlanarak. Çekiş ya da sırt antrenmanının başına koy.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi kanat (Lat) kasları yapar, üst sırt, pazı ve arka omuz kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Kanat (Lat)Birincil
- Üst sırtYardımcı
- PazıYardımcı
- Arka omuzYardımcı
Kanat (Lat) · Üst sırt · Pazı · Arka omuz
Nasıl yapılır
- dambıllarla omuzlarından biraz geniş bir tutuşla al ve kürek kemiklerini kulaklarından uzaklaştır.
- Gövdene hafif bir geriye yatış ver ve set boyunca o açıyı koru.
- Tam asılı ya da kollar düz şekilde, gerilmeden başla.
- Dirsekleri aşağı ve kaburgalarına doğru çek; göğsünü bara ya da tutamağa doğru yukarı sür.
- Yükü göğsünün üst kısmına ya da çeneni barın üstüne getir ve dipte kanat (Lat) kaslarını sık.
- Bir sonraki tekrardan önce kollar tamamen düzelene kadar kontrollü dön.
Nefes. Aşağı çekerken nefes ver, gerilmeye dönerken al.
Önemli teknik noktalar
- Dirsekleri arka ceplerine doğru çek.
- Göğüs bara gider, çene barın üstüne fırlatılmaz.
- Her tekrarda tepede tam gerilme.
- Momentum için vücudu sallamak
- Çekişin başında omuz silkmek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Momentum için vücudu sallamak | Gövde açısını sabitle; yapamıyorsan yardım kullan ya da yükü hafiflet. |
| Çekişin başında omuz silkmek | Önce kürek kemiklerini aşağı çek, sonra dirsekleri bük. |
| Dönüşte yarı yolda durmak | Tekrarlar arasında kolları tamamen düzelt: büyüme gerilmede. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Dambıl pullover (versiyon 2), bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Dambıllar her tarafın bağımsız çalışmasına izin verir; bu da dengesizlikleri ortaya çıkarır ve düzeltir, ayrıca sabit bir bara göre daha doğal bir yol sunar. Halter versiyonundan daha az toplam ağırlık kullanmayı bekle.
- Pullover kolları baş üstünde uzun bir yay boyunca taşır ve sırtı ile göğsü derin bir gerilmede yükler. Dirsek açısını sabit tut ve omuzlarının rahat olduğu yerde dur.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Kas gelişimi | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Dayanıklılık | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Haftalık set
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Güç standartları
Dambıl pullover (versiyon 2) hareketinde kendi vücut ağırlığının katı olarak ne kadar kaldırman gerektiği — ilk denemeden yarışma seviyesine kadar.
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | 0.12x | - |
| Acemi | 0.2x | - |
| Orta | 0.3x | - |
| İleri | 0.42x | - |
| Elit | 0.55x | - |
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket kanat (Lat) kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Tutuş omuz barfiks — Vücut ağırlığı
- Ters tutuş barfiks — Vücut ağırlığı
- Bar yana kablo pulldown — Kablo
- Destekli dar tutuş ters tutuş ters tutuş barfiks — Makine
- Destekli barfiks — Makine
- Destekli bant barfiks ((Version 3)) — Direnç bandı
- Diz üstünde tek kolla bant pulldown — Direnç bandı
- Sehpa barfiks — Vücut ağırlığı
Güvenlik
Özet
- Dirsekleri arka ceplerine doğru çek.
- Göğüs bara gider, çene barın üstüne fırlatılmaz.
- Kas gelişimi için 6-12 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Dambıl pullover (versiyon 2) hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Dambıl pullover (versiyon 2) hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi kanat (Lat) kasları yapar, üst sırt, pazı ve arka omuz kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Dambıl pullover (versiyon 2) için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 6-12 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 10-20 zorlu set verimli bir aralıktır.
Dambıl pullover (versiyon 2) yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Dambıl pullover (versiyon 2) yerine ne yapabilirim?
Tutuş omuz barfiks, Ters tutuş barfiks ve Bar yana kablo pulldown hepsi kanat (Lat) kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Dambıl pullover (versiyon 2) için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon dambıllarla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Dambıl pullover (versiyon 2) için hangi seviyeyi hedeflemeli?
Yukarıdaki tablo standartları vücut ağırlığının katı olarak veriyor, başlangıçtan elit seviyeye kadar. En iyi setini yanındakiyle değil kendi vücut ağırlığınla karşılaştır.
Dambıl pullover (versiyon 2) hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.