Sırt tekme baş üstü press
Sırt tekme baş üstü press, ön omuz kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; triceps kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Baş üstüne itmek var olan en dürüst omuz gücü testidir: saklanacak yer de, sektirecek bir şey de yoktur. ön omuz kaslarını çalıştırır, triceps kasları yardım eder ve tüm gövdenin yükün altında katı kalmasını ister.
Kimin için. Yükü sert bir bel çukuru oluşturmadan baş üstüne çıkarabilecek omuz hareketliliği olan herkes. İtiş ya da omuz antrenmanının birinci veya ikinci hareketi olur.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi ön omuz kasları yapar, triceps kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Ön omuzBirincil
- TricepsYardımcı
Nasıl yapılır
- Ayakta ya da otururken dik dur; kendi vücut ağırlığınla omuz hizasında, dirsekler barın veya tutamakların hafif önünde, yanlara açık değil.
- Karnını sertçe sık ve kalçanı kas: hareketin ayakta bir bel çukuruna dönüşmesini engelleyen budur.
- Yük kemiklerden dümdüz aşağı insin diye bileklerini ön kollarının üstüne hizala.
- Dümdüz yukarı it; yük geçerken başını hafifçe geri al, geçtikten sonra tekrar altına getir.
- Yükü önünde değil, ayaklarının tam ortasının üstünde kilitle.
- Başlangıç yüksekliğine kontrollü in; gövde baştan sona sıkı kalsın.
Nefes. İtmeden önce nefes al ve sık, itiş boyunca tut, kilitte ver.
Önemli teknik noktalar
- Bel çukurlaşmasın diye kalçanı kas.
- Yük ayak ortası ve kulak hizasındayken bitir.
- Ön kollarını baştan sona dik tut.
- Geriye yaslanıp hareketi eğik presse çevirmek
- Başın yanından geçirmek yerine etrafından itmek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Geriye yaslanıp hareketi eğik presse çevirmek | Daha sert sık, kalçanı kas ve dik durabilene kadar ağırlığı düşür. |
| Başın yanından geçirmek yerine etrafından itmek | Yük geçerken başını birkaç santim geri al, sonra tekrar altına ver. |
| Tam kilitlenmeden durmak | Her tekrarı kollar düz ve yük ayak ortasının üstündeyken bitir. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Sırt tekme baş üstü press, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Yalnızca kendi vücut ağırlığını kullanmak her yerde çalışabilmek demektir ve tüm vücudu hareketi dengelemeye dahil tutar. İlerleme plaka eklemekten değil; kaldıraç, açıklık ve tekrardan gelir.
- Baş üstü pozisyon kası derin bir gerilmeye sokar; bu güçlü bir büyüme uyaranıdır ama omuz ve dirsek için de en kırılgan pozisyondur. İyice ısın ve yükü yavaş artır.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Kas gelişimi | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Dayanıklılık | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 8-16Haftalık set
- 2-0-1Tempo
- 2-3 minDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket ön omuz kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Ayakta dar tutuş halter military press — Halter
- Oturarak dambıl omuz pres — Dambıl
- Arka dambıl fly — Dambıl
- Destekli çene diz çekme — Makine
- Tek kolla bant omuz press — Direnç bandı
- Bant thruster — Direnç bandı
- Halter clean and press — Halter
- Oturarak baş arkasında halter military press — Halter
Özet
- Bel çukurlaşmasın diye kalçanı kas.
- Yük ayak ortası ve kulak hizasındayken bitir.
- Kas gelişimi için 6-12 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Sırt tekme baş üstü press hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Sırt tekme baş üstü press hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi ön omuz kasları yapar, triceps kasları yardım eder.
Sırt tekme baş üstü press için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
İki ila dört set fazlasıyla yeterli. 6-12 aralığında çalış ve tekrar sayısından çok her tekrarın kalitesine odaklan.
Sırt tekme baş üstü press yerine ne yapabilirim?
Ayakta dar tutuş halter military press, Oturarak dambıl omuz pres ve Arka dambıl fly hepsi ön omuz kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Sırt tekme baş üstü press için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon kendi vücut ağırlığınla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Sırt tekme baş üstü press hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.