Yüksek diz ip atlama
Yüksek diz ip atlama, ön bacak kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; merkez, baldır ve ön omuz kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Bu bir kondisyon çalışmasıdır: nabzı yükselten, iş kapasitesi inşa eden ve ciddi kalori yakan sürekli bir efor; hareketi ön bacak kasları sürükler. Ağırlık çalışmasını tamamlar, onun yerini almaz.
Kimin için. Kondisyon inşa eden ya da yağ yakma dönemini destekleyen herkes. Ağırlıklardan sonra ya da ayrı bir güne koy ki kuvvet çalışmanı köreltmesin.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi ön bacak kasları yapar, merkez, baldır ve ön omuz kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Ön bacakBirincil
- MerkezYardımcı
- BaldırYardımcı
- Ön omuzYardımcı
Nasıl yapılır
- İhtiyacın olan alanı boşalt ve kronometreyi başlatmadan önce kendi vücut ağırlığınla hazırla.
- İlk interval ısınma olmasın diye birkaç dakika ısın.
- Bitene kadar gitmek yerine çalışma ve dinlenme sürelerine başlamadan önce karar ver.
- Tekrarlayabileceğin bir tempoda git: amaç sürdürülebilir bir efor, kahramanca tek bir tur değil.
- Yoruldukça tekniğini keskin tut; yorgunluk altındaki dağınık tekrarlar sakatlıkların kaynağıdır.
- Son intervali bir tane daha yapabilecekmiş gibi hissederek bitir.
Nefes. Ritimli ve mümkün olduğunca burundan nefes al. Nefesi tutmak yerine harekete uydur.
Önemli teknik noktalar
- Her turda koruyabileceğin bir tempo seç.
- Nefes nefese kalmak yerine ritimli nefes al.
- Teknik bozulduğunda seti bitir.
- İlk turda tam gaz gidip sönmek
- Yorgunluk arttıkça formun dağılmasına izin vermek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| İlk turda tam gaz gidip sönmek | Mümkün görünenin bir tık altında başla ve onu koru. |
| Yorgunluk arttıkça formun dağılmasına izin vermek | Intervali kısalt: kondisyon kötü hareket etmek için bahane değildir. |
| Ağırlık antrenmanının toparlanmasını yiyecek kadar çok yapmak | Bir kuvvet programının yanında sert kondisyonu haftada iki üç seansla sınırla. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Yüksek diz ip atlama, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Yalnızca kendi vücut ağırlığını kullanmak her yerde çalışabilmek demektir ve tüm vücudu hareketi dengelemeye dahil tutar. İlerleme plaka eklemekten değil; kaldıraç, açıklık ve tekrardan gelir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 20-40 s hard | 30-90 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 30-60 s | 30-90 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 2-20 min | 30-90 s |
Nasıl ilerlenir
Yük yerine süre ya da zorluk ekle. Pozisyonu aralığın üst sınırında temiz tutabildiğin anda, sadece daha uzun tutmak yerine daha zor bir varyasyona geç ya da dış direnç ekle.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Dönüşümlü yumruk — Vücut ağırlığı
- Yerinde step kol kaldırma — Vücut ağırlığı
- Power halter jerk — Halter
- Vücut ağırlığı ip atlama — Vücut ağırlığı
- Briskly Walking — Vücut ağırlığı
- Burpee — Vücut ağırlığı
- Topuk vuruşu — Vücut ağırlığı
- Celebratory diz drive — Vücut ağırlığı
Özet
- Her turda koruyabileceğin bir tempo seç.
- Nefes nefese kalmak yerine ritimli nefes al.
- Kas gelişimi için 30-60 s tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Yüksek diz ip atlama hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Yüksek diz ip atlama hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi ön bacak kasları yapar, merkez, baldır ve ön omuz kasları yardım eder.
Yüksek diz ip atlama için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
İki ila dört set fazlasıyla yeterli. 30-60 s aralığında çalış ve tekrar sayısından çok her tekrarın kalitesine odaklan.
Yüksek diz ip atlama yerine ne yapabilirim?
Dönüşümlü yumruk, Yerinde step kol kaldırma ve Power halter jerk hepsi ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Yüksek diz ip atlama için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon kendi vücut ağırlığınla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Yüksek diz ip atlama hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.