Power halter jerk
Power halter jerk, ön bacak kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; iç bacak, ön omuz, yan omuz, baldır, kalça, arka bacak, göğüs ve triceps kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Bu bir kondisyon çalışmasıdır: nabzı yükselten, iş kapasitesi inşa eden ve ciddi kalori yakan sürekli bir efor; hareketi ön bacak kasları sürükler. Ağırlık çalışmasını tamamlar, onun yerini almaz.
Kimin için. Kondisyon inşa eden ya da yağ yakma dönemini destekleyen herkes. Ağırlıklardan sonra ya da ayrı bir güne koy ki kuvvet çalışmanı köreltmesin.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi ön bacak kasları yapar, iç bacak, ön omuz, yan omuz, baldır, kalça, arka bacak, göğüs ve triceps kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Ön bacakBirincil
- İç bacakYardımcı
- Ön omuzYardımcı
- Yan omuzYardımcı
Ön bacak · İç bacak · Ön omuz · Yan omuz · Baldır · Kalça · Arka bacak · Göğüs · Triceps
Nasıl yapılır
- İhtiyacın olan alanı boşalt ve kronometreyi başlatmadan önce halterle hazırla.
- İlk interval ısınma olmasın diye birkaç dakika ısın.
- Bitene kadar gitmek yerine çalışma ve dinlenme sürelerine başlamadan önce karar ver.
- Tekrarlayabileceğin bir tempoda git: amaç sürdürülebilir bir efor, kahramanca tek bir tur değil.
- Yoruldukça tekniğini keskin tut; yorgunluk altındaki dağınık tekrarlar sakatlıkların kaynağıdır.
- Son intervali bir tane daha yapabilecekmiş gibi hissederek bitir.
Nefes. Ritimli ve mümkün olduğunca burundan nefes al. Nefesi tutmak yerine harekete uydur.
Önemli teknik noktalar
- Her turda koruyabileceğin bir tempo seç.
- Nefes nefese kalmak yerine ritimli nefes al.
- Teknik bozulduğunda seti bitir.
- İlk turda tam gaz gidip sönmek
- Yorgunluk arttıkça formun dağılmasına izin vermek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| İlk turda tam gaz gidip sönmek | Mümkün görünenin bir tık altında başla ve onu koru. |
| Yorgunluk arttıkça formun dağılmasına izin vermek | Intervali kısalt: kondisyon kötü hareket etmek için bahane değildir. |
| Ağırlık antrenmanının toparlanmasını yiyecek kadar çok yapmak | Bir kuvvet programının yanında sert kondisyonu haftada iki üç seansla sınırla. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Power halter jerk, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Halter, başka hiçbir aletin izin vermediği kadar ağır yüklemene ve bunu küçük artışlarla eklemene izin verir; uzun vadeli kuvvet ilerlemesi için en iyi araç olmasının sebebi budur. Ayrıca iki tarafı birlikte çalışmaya zorlar, yani güçlü taraf zayıfı örtebilir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 20-40 s hard | 30-90 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 30-60 s | 30-90 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 2-20 min | 30-90 s |
Nasıl ilerlenir
Yük yerine süre ya da zorluk ekle. Pozisyonu aralığın üst sınırında temiz tutabildiğin anda, sadece daha uzun tutmak yerine daha zor bir varyasyona geç ya da dış direnç ekle.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Dönüşümlü yumruk — Vücut ağırlığı
- Yerinde step kol kaldırma — Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı ip atlama — Vücut ağırlığı
- Briskly Walking — Vücut ağırlığı
- Burpee — Vücut ağırlığı
- Topuk vuruşu — Vücut ağırlığı
- Celebratory diz drive — Vücut ağırlığı
- Çapraz yumruk — Vücut ağırlığı
Güvenlik
Özet
- Her turda koruyabileceğin bir tempo seç.
- Nefes nefese kalmak yerine ritimli nefes al.
- Kas gelişimi için 30-60 s tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Power halter jerk hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Power halter jerk hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi ön bacak kasları yapar, iç bacak, ön omuz, yan omuz, baldır, kalça, arka bacak, göğüs ve triceps kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Power halter jerk için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 30-60 s tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada - zorlu set verimli bir aralıktır.
Power halter jerk yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Power halter jerk yerine ne yapabilirim?
Dönüşümlü yumruk, Yerinde step kol kaldırma ve Vücut ağırlığı ip atlama hepsi ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Power halter jerk için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon halterle yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Power halter jerk hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.