Programlar
Her hedef için ücretsiz, hazır antrenman programları — kütle, definasyon, güç ve yeni başlayanlar. Bir program seç ve bugün başla.
Rehberleri oku →Kütle
Kütle Planı PPL
6 gün / hafta · Haftada altı gün itiş, çekiş ve bacak; her kas haftada iki kez. Maksimum boyut peşindekiler için kanıtlanmış yapı.
Başlangıç Planı
3 gün / hafta · Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
Vücut Ağırlığıyla Kütle
3 gün / hafta · Sadece vücut ağırlığı ve bir bantla gerçek kas. Zor şınavlar, bantla çekiş ve squat üzerine kurulu üç tam vücut seansı; tekrar ekleyerek ve negatifleri yavaşlatarak ilerletilir.
Definisyon
Yaz Definasyon Split
5 gün / hafta · Tanım döneminde kalori yakıp kası koruyan beş yoğun, yüksek hacimli seans. Kısa dinlenmeler nabzı yüksek tutar.
Oturma Odası Definasyon Devresi
4 gün / hafta · Ekipman almadan kası korur, gerisini yakar. Yoğun vücut ağırlığı seansları ve kısa bir kondisyon bitirici; bacak günü ağır bırakılır ki toparlanmasını hiçbir şey yemesin.
Yağ Yakımı
Yağ Yakım Motoru
4 gün / hafta · İki tam vücut kuvvet günü ve iki kondisyon günü dönüşümlü; böylece iki zorlu seans üst üste gelmez. Halter kası korur, kardiyo farkı açar.
Bölge 2 ve Demir
5 gün / hafta · Buradaki kardiyonun çoğu sohbet edebilecek kadar hafif; onuncu haftada hâlâ devam ediyor olmanızın sebebi de bu. Üç kısa kuvvet günü alttaki kası korur.
Spor Salonsuz Yağ Yakıcı
4 gün / hafta · Bilinçli olarak kalori yakmak için kurgulanmış dört günlük ev programı. Vücut ağırlığı kuvveti kası korur, aralıklar yakımı yükseltir, uzun ve rahat bir yürüyüş her şeyi sürdürülebilir kılar.
Kadınlar
Kadınlar için Şekillendiren Güç
4 gün / hafta · Kalçayı öne koyup üst vücudu dengede tutan dört günlük bölünme. Başta güç, sonda şekillendirme.
Evde Kalça Şekillendirme
4 gün / hafta · Bir bant ve vücut ağırlığıyla daha dolgun kalça, daha sıkı bacaklar; ortada hiç rack yok. Haftaya kalça öncülük eder, bir üst vücut günü formu dengeler, bir yürüyüşle kapanır.
Kuvvet
Eski Usul 5x5
3 gün / hafta · Basit bir A ve B rotasyonunda üç gün ağır bileşik hareket. Her seans ağırlık ekle ve hızla güçlen.
Vücut Ağırlığıyla Güçlü
3 gün / hafta · En zor vücut ağırlığı hareketlerinden dürüst kuvvet; tek bir plaka bile gerekmez. Ayaklar yüksekte şınav, iki sandalye arasında çekiş ve tek bacak squat’ta düşük tekrar; daha fazla ağırlık yerine daha zor varyasyonlara geçilerek ilerlenir.