Yatarak yerde yuvarlanma daire çizme
Yatarak yerde yuvarlanma daire çizme, doğrudan yan omuz kaslarını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Kolları dirence karşı kaldırmak yan omuz kaslarını izole eder — omuza genişliğini veren ve preslerin tek başına asla tam geliştiremeyeceği bölümü. Uzun bir kaldıraçta çalışan küçük bir kastır: insanların kullanmaya çalıştığından çok daha az ağırlığa ihtiyaç duyar.
Kimin için. Daha geniş omuz isteyen herkes. Preslerden sonra programla ve egonun önerdiğinden daha hafif ağırlıklar kullanmayı kabul et.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi yan omuz kasları yapar, ön omuz kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Yan omuzBirincil
- Ön omuzYardımcı
Nasıl yapılır
- Ayakta ya da otururken dik dur; kendi vücut ağırlığınla ve dirseğinde hafif, sabit bir bükülme olsun.
- Başlamadan önce zaten omuz silkmiş olmayasın diye kürek kemiklerini aşağı çek.
- İlk santimden itibaren gerginlik olsun diye yük gövdenden hafifçe ayrık şekilde başla.
- Dirseklerinle yöneterek kollarını akıcı şekilde yaklaşık omuz hizasına kadar kaldır.
- Tepede kısa bir an bekle; yan omuz kasları tam kasılı olsun.
- Kolların düşmesine izin vermek yerine tüm yol boyunca direnerek yavaşça indir.
Nefes. Kaldırırken nefes ver, indirirken al.
Önemli teknik noktalar
- Ellerinle değil dirseklerinle yönet.
- Omuz hizasında dur: daha yükseği trapezi işin içine sokar.
- Her tekrarı indirmek için üç saniye harca.
- Ağırlığı fırlatmak için gövdeyi sallamak
- Kollar kalkarken omuz silkmek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Ağırlığı fırlatmak için gövdeyi sallamak | Yükü yarıya indir: çoğu salonda en fazla fazla yüklenen hareket budur. |
| Kollar kalkarken omuz silkmek | Kürek kemiklerini aşağıda tut ve kaldırmayı omuz hizasında kes. |
| İnişte ağırlığı bırakmak | Negatif fazı kontrol et: uyarının yarısıdır ve çoğu kişi onu harcar. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Yatarak yerde yuvarlanma daire çizme, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Yalnızca kendi vücut ağırlığını kullanmak her yerde çalışabilmek demektir ve tüm vücudu hareketi dengelemeye dahil tutar. İlerleme plaka eklemekten değil; kaldıraç, açıklık ve tekrardan gelir.
- Uzanmak gövdeye tam destek verir; bu da dengeyi hareketten çıkarır ve her şeyi çalışan kasa odaklamanı sağlar. Sırtını baştan sona yüzeyle temasta tut.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 8-16Haftalık set
- 2-1-2Tempo
- 45-75 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Ağırlıktan önce tekrar ekle. Tüm setlerde aralığının üst sınırına ulaşana kadar aynı yükte kal, sonra direnci artır ve aralığın altına dön. Bu hareket, büyük yük sıçramalarından çok biriken kaliteli tekrarlara yanıt verir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket yan omuz kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Ayakta kollar bükülü dambıl yana kaldırma — Dambıl
- Kablo yana kaldırma — Kablo
- Öne bant yana kaldırma — Direnç bandı
- Halter öne kaldırma — Halter
- Ayakta baş üstünde halter öne kaldırma — Halter
- Yan battle rope kaldırma — Vücut ağırlığı
- Kablo öne kaldırma — Kablo
- Tek kolla kablo yana kaldırma — Kablo
Özet
- Ellerinle değil dirseklerinle yönet.
- Omuz hizasında dur: daha yükseği trapezi işin içine sokar.
- Kas gelişimi için 12-20 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Yatarak yerde yuvarlanma daire çizme hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Yatarak yerde yuvarlanma daire çizme hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi yan omuz kasları yapar, ön omuz kasları yardım eder.
Yatarak yerde yuvarlanma daire çizme için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
İki ila dört set fazlasıyla yeterli. 12-20 aralığında çalış ve tekrar sayısından çok her tekrarın kalitesine odaklan.
Yatarak yerde yuvarlanma daire çizme yerine ne yapabilirim?
Ayakta kollar bükülü dambıl yana kaldırma, Kablo yana kaldırma ve Öne bant yana kaldırma hepsi yan omuz kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Yatarak yerde yuvarlanma daire çizme için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon kendi vücut ağırlığınla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Yatarak yerde yuvarlanma daire çizme hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.