Geriye pulldown
Geriye pulldown, kanat (Lat) kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; üst sırt, pazı ve arka omuz kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Baş üstünden gövdeye doğru çekmek sırt genişliğini inşa eder; kanat (Lat) kaslarını çalıştırır, üst sırt, pazı ve arka omuz kasları yardım eder. Sırtı hiçbir kürek çekme hareketinin ulaşamadığı bir açıklıkta çalıştırır: baş üstünde tam gerilmeden dipte sert bir kasılmaya.
Kimin için. Herkes, yardım ya da yük ayarlanarak. Çekiş ya da sırt antrenmanının başına koy.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi kanat (Lat) kasları yapar, üst sırt, pazı ve arka omuz kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Kanat (Lat)Birincil
- Üst sırtYardımcı
- PazıYardımcı
- Arka omuzYardımcı
Kanat (Lat) · Üst sırt · Pazı · Arka omuz
Nasıl yapılır
- kendi vücut ağırlığınla omuzlarından biraz geniş bir tutuşla al ve kürek kemiklerini kulaklarından uzaklaştır.
- Gövdene hafif bir geriye yatış ver ve set boyunca o açıyı koru.
- Tam asılı ya da kollar düz şekilde, gerilmeden başla.
- Dirsekleri aşağı ve kaburgalarına doğru çek; göğsünü bara ya da tutamağa doğru yukarı sür.
- Yükü göğsünün üst kısmına ya da çeneni barın üstüne getir ve dipte kanat (Lat) kaslarını sık.
- Bir sonraki tekrardan önce kollar tamamen düzelene kadar kontrollü dön.
Nefes. Aşağı çekerken nefes ver, gerilmeye dönerken al.
Önemli teknik noktalar
- Dirsekleri arka ceplerine doğru çek.
- Göğüs bara gider, çene barın üstüne fırlatılmaz.
- Her tekrarda tepede tam gerilme.
- Momentum için vücudu sallamak
- Çekişin başında omuz silkmek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Momentum için vücudu sallamak | Gövde açısını sabitle; yapamıyorsan yardım kullan ya da yükü hafiflet. |
| Çekişin başında omuz silkmek | Önce kürek kemiklerini aşağı çek, sonra dirsekleri bük. |
| Dönüşte yarı yolda durmak | Tekrarlar arasında kolları tamamen düzelt: büyüme gerilmede. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Geriye pulldown, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Yalnızca kendi vücut ağırlığını kullanmak her yerde çalışabilmek demektir ve tüm vücudu hareketi dengelemeye dahil tutar. İlerleme plaka eklemekten değil; kaldıraç, açıklık ve tekrardan gelir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Kas gelişimi | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Dayanıklılık | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Haftalık set
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket kanat (Lat) kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Tutuş omuz barfiks — Vücut ağırlığı
- Ters tutuş barfiks — Vücut ağırlığı
- Bar yana kablo pulldown — Kablo
- Destekli dar tutuş ters tutuş ters tutuş barfiks — Makine
- Destekli barfiks — Makine
- Destekli bant barfiks ((Version 3)) — Direnç bandı
- Diz üstünde tek kolla bant pulldown — Direnç bandı
- Sehpa barfiks — Vücut ağırlığı
Özet
- Dirsekleri arka ceplerine doğru çek.
- Göğüs bara gider, çene barın üstüne fırlatılmaz.
- Kas gelişimi için 6-12 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Geriye pulldown hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Geriye pulldown hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi kanat (Lat) kasları yapar, üst sırt, pazı ve arka omuz kasları yardım eder.
Geriye pulldown için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
İki ila dört set fazlasıyla yeterli. 6-12 aralığında çalış ve tekrar sayısından çok her tekrarın kalitesine odaklan.
Geriye pulldown yerine ne yapabilirim?
Tutuş omuz barfiks, Ters tutuş barfiks ve Bar yana kablo pulldown hepsi kanat (Lat) kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Geriye pulldown için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon kendi vücut ağırlığınla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Geriye pulldown hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.