Geniş tutuş barbell bench press
Geniş tutuş barbell bench press, göğüs kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; ön omuz ve triceps kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Bir yükü gövdeden uzağa itmek üst vücut itme kuvvetinin temelidir ve tek bir harekette göğüs kaslarını ön omuz ve triceps kaslarıyla birlikte çalıştırır. Çoğu kişinin itme gücünü ölçtüğü egzersiz budur ve küçük kurulum ayrıntılarının en büyük farkı yarattığı da budur.
Kimin için. Herkes, ilk antrenmandan itibaren. İtiş ya da üst vücut gününün başına gelir, hâlâ kuvvet üretebiliyorken.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi göğüs kasları yapar, ön omuz ve triceps kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
Nasıl yapılır
- Kürek kemiklerini sehpaya ya da yere aşağı ve birbirine doğru yerleştir ve orada tut — ağır itmeyi güvenli kılan bu sağlam zemindir.
- halterle bileklerin dirseklerinin tam üstünde duracak şekilde tut, geriye kırılmış değil.
- Ayaklarını sabitle ve ilk tekrardan önce tüm vücudunda gerginlik oluştur.
- Dirsekleri gövdeye göre yanlara açmak yerine 45-75 derece arasında tutarak göğse doğru kontrollü in.
- Sektirmeden göğse dokun ya da yaklaş, sonra yukarı ve hafifçe omuzlara doğru it.
- Kollar neredeyse kilitliyken bitir; kürek kemikleri hâlâ aşağıda sabit kalsın.
Nefes. Tepede nefes al ve sık, iniş ve itiş boyunca tut, en zor noktayı geçtikten sonra ver.
Önemli teknik noktalar
- Kürek kemikleri set boyunca birbirine yakın ve aşağıda kalır.
- Dirsekler 90 dereceye açık değil, 45 civarına toplanmış.
- Yükü kendinden değil, kendini yükten uzağa it.
- Dirsekleri dümdüz yanlara açmak
- Yükü göğüsten sektirmek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Dirsekleri dümdüz yanlara açmak | Onları gövdene yaklaştır: omzu korur ve genellikle bara kilo ekler. |
| Yükü göğüsten sektirmek | Her tekrarda dipte kısa bir duraklama yap ve ölü noktadan it. |
| Tepede omuzların öne yuvarlanması | Kürek kemiklerini toplu tut ve sert kilitlenmenin hemen öncesinde dur. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Geniş tutuş barbell bench press, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Halter, başka hiçbir aletin izin vermediği kadar ağır yüklemene ve bunu küçük artışlarla eklemene izin verir; uzun vadeli kuvvet ilerlemesi için en iyi araç olmasının sebebi budur. Ayrıca iki tarafı birlikte çalışmaya zorlar, yani güçlü taraf zayıfı örtebilir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Kas gelişimi | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Dayanıklılık | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Haftalık set
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Güç standartları
Geniş tutuş barbell bench press hareketinde kendi vücut ağırlığının katı olarak ne kadar kaldırman gerektiği — ilk denemeden yarışma seviyesine kadar.
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | 0.48x | - |
| Acemi | 0.72x | - |
| Orta | 1.2x | - |
| İleri | 1.68x | - |
| Elit | 1.92x | - |
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket göğüs kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Barbell bench press — Halter
- Dambıl bench press — Dambıl
- Barbell eğik bench press — Halter
- Dambıl eğik bench press — Dambıl
- Kollu makine chest press — Makine
- Göğüs dips — Vücut ağırlığı
- Şınav — Vücut ağırlığı
- Dar tutuş barbell bench press — Halter
Güvenlik
Özet
- Kürek kemikleri set boyunca birbirine yakın ve aşağıda kalır.
- Dirsekler 90 dereceye açık değil, 45 civarına toplanmış.
- Kas gelişimi için 6-12 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Geniş tutuş barbell bench press hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Geniş tutuş barbell bench press hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi göğüs kasları yapar, ön omuz ve triceps kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Geniş tutuş barbell bench press için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 6-12 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 10-20 zorlu set verimli bir aralıktır.
Geniş tutuş barbell bench press yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Geniş tutuş barbell bench press yerine ne yapabilirim?
Barbell bench press, Dambıl bench press ve Barbell eğik bench press hepsi göğüs kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Geniş tutuş barbell bench press için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon halterle yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Geniş tutuş barbell bench press için hangi seviyeyi hedeflemeli?
Yukarıdaki tablo standartları vücut ağırlığının katı olarak veriyor, başlangıçtan elit seviyeye kadar. En iyi setini yanındakiyle değil kendi vücut ağırlığınla karşılaştır.
Geniş tutuş barbell bench press hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.