상부 등
능형근과 중부 승모근: 로우, 견갑 조절, 자세.
다음을 단련하는 운동: 상부 등
- Back Squeeze주동근 · 맨몸
- Band Bent-Over Row주동근 · 저항 밴드
- Band Close Grip Row주동근 · 저항 밴드
- Band Incline Row주동근 · 저항 밴드
- Band Kneeling Single Arm High Row주동근 · 저항 밴드
- Band Lying Reverse Grip Row주동근 · 저항 밴드
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench Row주동근 · 저항 밴드
- Band Squat Row주동근 · 저항 밴드
- Band Standing Rear Delt Row주동근 · 저항 밴드
- 바벨 벤트오버 로우주동근 · 바벨
- Barbell Bent Over Row Pronated Grip주동근 · 바벨
- Barbell Bent Over Row Supinated Grip주동근 · 바벨
- 바벨 롱 랜드마인 로우주동근 · 바벨
- 바벨 라잉 로우주동근 · 바벨
- Barbell Meadows Row주동근 · 바벨
- 바벨 펜들레이 로우주동근 · 바벨
- Barbell Push Bent Over Row주동근 · 바벨
- 바벨 리버스그립 벤트오버 로우주동근 · 바벨
- Barbell Supinated Pendlay Row주동근 · 바벨
- 바벨 언더핸드 벤트오버 로우주동근 · 바벨
- Bent Over Barbell Row주동근 · 바벨
- Bent Over Row Resistance Band주동근 · 저항 밴드
- Bent-Over Row with Bar주동근 · 바벨
- Bodyweight Kneeling Push-Up Row주동근 · 맨몸
- Cable Bent Over Reverse Grip Row주동근 · 케이블
- Cable Bent Over Row주동근 · 케이블
- Cable Low Seated Row주동근 · 케이블
- Cable One Arm Bent Over Row주동근 · 케이블
- Cable Palm Rotational Row주동근 · 케이블
- Cable Pull in Kneeling주동근 · 케이블
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High Row주동근 · 케이블
- Cable Seated on Floor Row주동근 · 케이블
- Cable Seated One Arm Alternate Row주동근 · 케이블
- 시티드 케이블 로우주동근 · 케이블
- Cable Seated Supine Grip Row주동근 · 케이블
- Cable Twisting Pull주동근 · 케이블
- Dumbbell Alternating Pendlay Row주동근 · 덤벨
- Dumbbell Armpit Row주동근 · 덤벨
- Dumbbell Bent-Over Reverse Row주동근 · 덤벨
- Dumbbell Bent-Over Row주동근 · 덤벨
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row주동근 · 덤벨
- Dumbbell Incline Row주동근 · 덤벨
- Dumbbell Knee Lawnmower Row주동근 · 덤벨
- Dumbbell Lying Rear Delt Row주동근 · 덤벨
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)주동근 · 덤벨
- Dumbbell Pendlay Row주동근 · 덤벨
- Dumbbell Rear Delt Row주동근 · 덤벨
- 덤벨 레니게이드 로우주동근 · 덤벨
- Dumbbells Bent Over Row주동근 · 덤벨
- Dumbbells Bent Over Row Pronated Grip주동근 · 덤벨
- 원암 덤벨 로우주동근 · 덤벨
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate Arms주동근 · 머신
- 해머 스트렝스 플레이트 로디드 하이 로우 (양팔)주동근 · 머신
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single Arms주동근 · 머신
- Inverted Rows on Smith Machine주동근 · 머신
- 케틀벨 고릴라 로우주동근 · 케틀벨
- 랜드마인 로우주동근 · 바벨
- Prone Bench Row Barbell Pronate Grip주동근 · 바벨
- Prone Bench Row Barbell Reverse Grip주동근 · 바벨
- 프론 벤치 덤벨 로우주동근 · 덤벨
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated Grip주동근 · 덤벨
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated Grip주동근 · 덤벨
- Push Pull Chair Over Head Pull주동근 · 머신
- Resistance Band - Cable Row주동근 · 케이블
- Seated Cable Row V Bar Machine주동근 · 케이블
- 시티드 로우 머신 일반 그립주동근 · 머신
- Seated Resistance Band - Cable Rows주동근 · 케이블
- 케이블 원암 로우 (왼쪽)주동근 · 케이블
- Single Arm Cable Row Right주동근 · 케이블
- Single Arm Standing Low Cable Row주동근 · 케이블
- Standing Lat Cable Pull Over주동근 · 케이블
- Straight Bar Cable Row Close Grip주동근 · 케이블
- Straight Bar Cable Row Normal Grip주동근 · 케이블
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted Row주동근 · 맨몸
- Suspension Trainer with Grips High Row주동근 · 맨몸
- Suspension Trainer with Grips Inverted Row주동근 · 맨몸
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt Row주동근 · 맨몸
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt Row주동근 · 맨몸
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on Floor주동근 · 맨몸
- Archer Pull-Up보조근 · 맨몸
- Arm Crossover보조근 · 맨몸
- Arm Crossover Chest Out보조근 · 맨몸
- Arm Double Crossover보조근 · 맨몸
- Arm Pulses보조근 · 맨몸
- Arm Pulses Cross보조근 · 맨몸
- Arm Pulses Palms Downwards보조근 · 맨몸
- Arm Pulses Palms Upwards보조근 · 맨몸
- Arms Up and Down보조근 · 맨몸
- Assisted Chin-Up Normal Width Reverse Grip보조근 · 맨몸
- Assisted Chin-Up on a Bench보조근 · 맨몸
- Assisted Chin-Up Reverse Close Grip보조근 · 맨몸
- Assisted Chin-Up Reverse Wide Grip보조근 · 맨몸
- Assisted Close Grip Underhand Chin-Up보조근 · 맨몸
- Assisted Parallel Close Grip Pull-Up보조근 · 맨몸
- Assisted Pull-Up보조근 · 맨몸
- Assisted Pull-Up Close Grip보조근 · 맨몸
- Assisted Pull-Up Normal Grip보조근 · 맨몸
- Assisted Pull-Up Wide Grip보조근 · 맨몸
- Back Lever보조근 · 맨몸
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)보조근 · 저항 밴드
- Band Face Pull보조근 · 저항 밴드
- Band Fixed Back Underhand Pulldown보조근 · 케이블
- Band Front Face Pull보조근 · 저항 밴드
- Band Horizontal Shrug보조근 · 저항 밴드
- Band Kneeling Lat Pulldown보조근 · 케이블
- Band Pull-Up보조근 · 저항 밴드
- Band Reverse Fly보조근 · 저항 밴드
- Barbell Back Wide Shrugs보조근 · 바벨
- 바벨 데드리프트 하이 풀보조근 · 바벨
- Barbell Decline Shrug보조근 · 바벨
- Barbell Jump Shrug보조근 · 바벨
- 바벨 오버헤드 슈러그보조근 · 바벨
- Barbell Rear Delt Raise보조근 · 바벨
- 바벨 슈러그보조근 · 바벨
- Barbell Silverback Shrug보조근 · 바벨
- 바벨 업라이트 로우보조근 · 바벨
- Barbell Wide Grip Upright Row보조근 · 바벨
- Barbell Wide Shrug보조근 · 바벨
- Behind Neck Lat Pull Down Machine보조근 · 케이블
- Bench Pull-Up보조근 · 맨몸
- Bent Over Rear Delt Fly Dumbbell보조근 · 덤벨
- Bent Over Rear Delt Fly Resistance Band보조근 · 저항 밴드
- Bodyweight Bent Over Rear Delt Fly보조근 · 맨몸
- Bodyweight Muscle-Up보조근 · 맨몸
- Bodyweight Standing Shrug보조근 · 맨몸
- 케이블 30도 슈러그보조근 · 케이블
- Cable Bar Lateral Pulldown보조근 · 케이블
- Cable Close Grip Front Lat Pulldown보조근 · 케이블
- Cable Lat Prayer보조근 · 케이블
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)보조근 · 케이블
- 케이블 원암 랫 풀다운보조근 · 케이블
- Cable Pulldown보조근 · 케이블
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)보조근 · 케이블
- 케이블 리어 델트 플라이보조근 · 케이블
- Cable Rear Drive Bent Arm보조근 · 케이블
- Cable Rear Pulldown보조근 · 케이블
- Cable Reverse Fly on Crossover보조근 · 케이블
- Cable Seated Rear Lateral Raise보조근 · 케이블
- Cable Silverback Shrug보조근 · 케이블
- Cable Single Arm Reverse Fly보조근 · 케이블
- 케이블 스트레이트암 풀다운보조근 · 케이블
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown보조근 · 케이블
- Cable Underhand Pulldown Wide Grips보조근 · 케이블
- Cable Upright Row with EZ Bar보조근 · 케이블
- 케이블 스트레이트바 업라이트 로우보조근 · 케이블
- Chin-Up보조근 · 맨몸
- Chin-Up (Isometric and Negative)보조근 · 맨몸
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)보조근 · 맨몸
- Chin-Up Reverse Close Grip보조근 · 맨몸
- Chin-Up Reverse Normal Grip보조근 · 맨몸
- Chin-Up Reverse Wide Grip보조근 · 맨몸
- Close-Reverse Grip Chin-Up보조근 · 맨몸
- Commando Pull-Up보조근 · 맨몸
- Control Balance보조근 · 맨몸
- Dumbbell Bent Arm Pullover보조근 · 덤벨
- Dumbbell Bent Over Face Pull보조근 · 덤벨
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)보조근 · 덤벨
- Dumbbell Decline Shrug보조근 · 덤벨
- 덤벨 외회전보조근 · 덤벨
- Dumbbell Incline Rear Lateral Raise보조근 · 덤벨
- Dumbbell Incline Shrug보조근 · 덤벨
- Dumbbell Laying 30 Degree Shrug보조근 · 덤벨
- Dumbbell Laying Silverback Shrug보조근 · 덤벨
- Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raise보조근 · 덤벨
- Dumbbell Lying Rear Lateral Raise보조근 · 덤벨
- 덤벨 풀오버보조근 · 덤벨
- Dumbbell Pullover (Version 2)보조근 · 덤벨
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise Ball보조근 · 덤벨
- Dumbbell Pullover on Floor보조근 · 덤벨
- Dumbbell Rear Full Shrugs보조근 · 덤벨
- 덤벨 리어 래터럴 레이즈보조근 · 덤벨
- Dumbbell Reverse Fly보조근 · 덤벨
- Dumbbell Shoulder Extension보조근 · 덤벨
- 덤벨 슈러그보조근 · 덤벨
- Dumbbell Silverback Shrug보조근 · 덤벨
- Dumbbell Single Arm Upright Row보조근 · 덤벨
- Dumbbell Upright Shoulder External Rotation보조근 · 덤벨
- Elevated Pike Shoulder Shrug보조근 · 맨몸
- Front Lever Raise보조근 · 맨몸
- Front Lever Raise to Hold보조근 · 맨몸
- Hand Stand Hold보조근 · 맨몸
- Headstand보조근 · 맨몸
- Kettlebell Incline Shrug보조근 · 케틀벨
- Kettlebell Pullover보조근 · 케틀벨
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge Pullover보조근 · 케틀벨
- Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull보조근 · 케틀벨
- 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀보조근 · 케틀벨
- 랫 풀다운 클로즈 그립보조근 · 케이블
- 랫 풀다운 일반 그립보조근 · 케이블
- 랫 풀다운 와이드 그립보조근 · 케이블
- Pull Apart Cable Resistance Band보조근 · 케이블
- Pull-Up Normal Grip보조근 · 맨몸
- Pull-Up Wide Grip보조근 · 맨몸
- Pull-Up Wide Grip Front View보조근 · 맨몸
- Rear Delt Fly Cable Resistance Band보조근 · 케이블
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldown보조근 · 케이블
- 밴드 페이스 풀보조근 · 저항 밴드
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldown보조근 · 케이블
- Resistance Band Pull Apart보조근 · 저항 밴드
- Resistance Band Standing External Rotation보조근 · 저항 밴드
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Extension보조근 · 저항 밴드
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Flexion보조근 · 저항 밴드
- Resistance Bands Face Pull보조근 · 저항 밴드
- 리버스그립 랫 풀다운보조근 · 케이블
- 리버스 머신 플라이보조근 · 머신
- Seated Dumbbell Rear Delt Fly보조근 · 덤벨
- Shoulder Abduction보조근 · 맨몸
- Shoulder Circle보조근 · 맨몸
- Shoulder Extension보조근 · 맨몸
- Standing Swimmer보조근 · 맨몸
- 스트레이트바 케이블 풀다운보조근 · 케이블
- Suspension Trainer with Grips Chin-Up보조근 · 맨몸
- Suspension Trainer with Grips Face Pull보조근 · 맨몸
- Suspension Trainer with Grips Pull-Up보조근 · 맨몸
- Suspension Trainer with Grips Split Fly보조근 · 맨몸
- 트랩바 슈러그보조근 · 바벨
- Upright Row Barbell보조근 · 바벨
- Upright Row Cable Resistance Band보조근 · 케이블
- 덤벨 업라이트 로우보조근 · 덤벨
- Upright Row EZ Bar보조근 · 바벨
- V바 랫 풀다운보조근 · 케이블
- Back Slaps Wrap Around Stretch주동근 · 맨몸
- Middle Back Rotation Stretch주동근 · 맨몸
- Upper Back Stretch주동근 · 맨몸
- Arm Circle보조근 · 맨몸
- Arm Circles Backward보조근 · 맨몸
- Arm Swing Side to Side보조근 · 맨몸
- Arms Behind Back Shoulder Flexor Stretch보조근 · 맨몸
- Back and Shoulder Stretch보조근 · 맨몸
- Back and Shoulders Stretch보조근 · 맨몸
- Band Warm Up Shoulder Stretch보조근 · 저항 밴드
- Cross Body Elbow Pull Shoulder Stretch보조근 · 맨몸
- Cross Body Shoulder Stretch보조근 · 맨몸
- Cross Over Shoulder Stretch보조근 · 맨몸
- Dead Hang Stretch보조근 · 맨몸
- Exercise Ball Lat Stretch보조근 · 맨몸
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretch보조근 · 맨몸
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2보조근 · 맨몸
- Fixed Bar Stretch보조근 · 맨몸
- Front Shoulder Stretch with Bar보조근 · 바벨
- Kneeling Lat Floor Stretch보조근 · 맨몸
- Lying on Side Arm Circle Warm Up보조근 · 맨몸
- Reaching Up Shoulder Stretch보조근 · 맨몸
- Rear Delt Stretch보조근 · 맨몸
- Resistance Band Assisted Front Rack Stretch보조근 · 저항 밴드
- Reverse Shoulder Stretch보조근 · 맨몸
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretch보조근 · 맨몸
- Standing Overhand Shoulder Stretch보조근 · 맨몸
- Standing Reverse Shoulder Stretch보조근 · 맨몸
- Butt Kick with Row주동근 · 맨몸
- Gym Rowing Machine Fast Speed주동근 · 머신
- Gym Rowing Machine Normal Speed주동근 · 머신
- Gym Rowing Machine Sprint Speed주동근 · 머신
- Jump Rope Row주동근 · 맨몸
- Battle Rope Alternating Arm Waves보조근 · 맨몸
- Battle Rope Double Arm Slams보조근 · 맨몸
- Jump Rope Face Pull보조근 · 맨몸
- Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm Pulls보조근 · 머신
- Ski Ergometer Cross Country Ski Basic Pull보조근 · 머신
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pull보조근 · 머신
- Ski Ergometer Cross Country Ski Flyes보조근 · 머신
- Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly Pull보조근 · 머신
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover Pull보조근 · 머신
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly Pull보조근 · 머신
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension Pull보조근 · 머신
- Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension Pull보조근 · 머신
훈련 방법
위 동작 중 2~4가지로 상부 등을(를) 훈련하세요. 다양한 각도를 포함하고, 각 동작을 6~15회 범위로 2~4세트 수행하며, 시간이 지남에 따라 중량을 늘리세요. 주요 운동과 보조 운동을 함께 배치하면 균형 있게 발달합니다.
플래너 열기 →상부 등 자주 묻는 질문
상부 등에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
Back Squeeze, Band Bent-Over Row, Band Close Grip Row 및 Band Incline Row은(는) 상부 등에 가장 효과적인 운동에 속합니다. 고중량 복합 운동에 보조 운동 한두 가지를 더해 상부 등을(를) 전체 가동 범위에서 단련하세요.
상부 등은(는) 얼마나 자주 훈련해야 하나요?
상부 등을(를) 주 2~3회, 총 10~20세트 정도 강도 높게 훈련하는 방식이 대부분에게 적합합니다. 힘든 세션 사이에는 약 48시간을 두어 근육이 회복하고 성장하도록 하세요.