전완근
악력, 손목 굽힘·폄, 중량 홀드.
앞면
뒷면- 완요골근
- 손목 굴곡근
- 손목 신전근
다음을 단련하는 운동: 전완근
- 손바닥 아래로 바벨 벤치 리스트 컬주동근 · 바벨
- 손바닥 위로 바벨 벤치 리스트 컬주동근 · 바벨
- 리버스 바벨 리스트 컬주동근 · 바벨
- 바벨 리버스 컬주동근 · 바벨
- 리버스 바벨 리스트 컬주동근 · 바벨
- 바벨 스탠딩 백 리스트 컬주동근 · 바벨
- 바벨 리스트 컬주동근 · 바벨
- 내로우 Brachialis 풀업주동근 · 맨몸
- 리버스 원암 케이블 컬주동근 · 케이블
- 등 뒤 덤벨 손가락 컬주동근 · 덤벨
- 덤벨 크로스바디 해머 컬 (버전 2)주동근 · 덤벨
- 덤벨 손가락 컬주동근 · 덤벨
- 덤벨 해머 컬주동근 · 덤벨
- 덤벨 해머 컬 (Arm Blaster)주동근 · 덤벨
- 라잉 누워서 덤벨 컬주동근 · 덤벨
- 원암 리버스 덤벨 리스트 컬주동근 · 덤벨
- 원암 시티드 뉴트럴 덤벨 리스트 컬주동근 · 덤벨
- 뉴트럴 덤벨 벤치 리스트 컬주동근 · 덤벨
- 원암 뉴트럴 덤벨 벤치 리스트 컬주동근 · 덤벨
- 원암 덤벨 벤치 리스트 컬주동근 · 덤벨
- 리버스 덤벨 벤치 리스트 컬주동근 · 덤벨
- 덤벨 벤치 리스트 컬주동근 · 덤벨
- 엎드려 인클라인 덤벨 해머 컬주동근 · 덤벨
- 시티드 뉴트럴 덤벨 리스트 컬주동근 · 덤벨
- 시티드 손바닥 위로 덤벨 리스트 컬주동근 · 덤벨
- 리버스 그립 EZ 바 바벨 컬주동근 · 바벨
- 중량 스탠딩 컬주동근 · 맨몸
- 손목 서클주동근 · 맨몸
- 어시스트 클로즈 그립 언더핸드 친업보조근 · 머신
- 어시스트 풀업보조근 · 머신
- 어시스트 밴드 풀업보조근 · 저항 밴드
- 밴드 벤트오버 로우보조근 · 저항 밴드
- 밴드 페이스 풀보조근 · 저항 밴드
- 원암 트위스트 시티드 밴드 로우보조근 · 저항 밴드
- 밴드 푸시다운보조근 · 저항 밴드
- 시티드 밴드 로우보조근 · 저항 밴드
- 스탠딩 밴드 리어 델트 로우보조근 · 저항 밴드
- 스트레이트 시티드 밴드 등 로우보조근 · 저항 밴드
- 바벨 벤트오버 로우보조근 · 바벨
- 바벨 컬보조근 · 바벨
- 바벨 드래그 컬보조근 · 바벨
- 인클라인 바벨 로우보조근 · 바벨
- 바벨 프리처 컬보조근 · 바벨
- 엎드려 인클라인 바벨 컬보조근 · 바벨
- 바벨 리버스그립 벤트오버 로우보조근 · 바벨
- 그립 바벨 어깨 업라이트 로우보조근 · 바벨
- 스탠딩 클로즈 그립 바벨 컬보조근 · 바벨
- 바벨 업라이트 로우보조근 · 바벨
- 와이드 그립 바벨 업라이트 로우보조근 · 바벨
- 배틀 로프보조근 · 맨몸
- 벤치 풀업보조근 · 맨몸
- 쪼그린 맨몸 로우보조근 · 맨몸
- 쪼그린 맨몸 로우 (수건)보조근 · 맨몸
- 스탠딩 클로즈 그립 원암 맨몸 로우보조근 · 맨몸
- 스탠딩 클로즈 그립 맨몸 로우보조근 · 맨몸
- 스탠딩 원암 맨몸 로우보조근 · 맨몸
- 스탠딩 원암 맨몸 로우 (수건)보조근 · 맨몸
- 스탠딩 맨몸 로우보조근 · 맨몸
- 스탠딩 맨몸 로우 (수건)보조근 · 맨몸
- 바 레터럴 케이블 풀다운보조근 · 케이블
- 케이블 클로즈그립 컬보조근 · 케이블
- 클로즈 그립 프론트 케이블 랫풀다운보조근 · 케이블
- 케이블 컨센트레이션 컬보조근 · 케이블
- 레터럴 케이블 크로스오버 풀다운보조근 · 케이블
- 케이블 컬보조근 · 케이블
- 로우 시티드 케이블 로우보조근 · 케이블
- 라잉 케이블 바이셉 컬보조근 · 케이블
- 라잉 클로즈 그립 케이블 컬보조근 · 케이블
- 원암 케이블 바이셉 컬보조근 · 케이블
- 원암 케이블 컬보조근 · 케이블
- 케이블 원암 랫 풀다운보조근 · 케이블
- 원암 트위스트 시티드 케이블 로우보조근 · 케이블
- 케이블 풀다운보조근 · 케이블
- 케이블 풀다운 바이셉 컬보조근 · 케이블
- 케이블 푸시다운 (로프)보조근 · 케이블
- 케이블 리어 델트 로우 (Stirrups)보조근 · 케이블
- 케이블 리버스그립 푸시다운보조근 · 케이블
- 시티드 케이블 컬보조근 · 케이블
- 시티드 하이 케이블 로우 (V 바)보조근 · 케이블
- 시티드 원암 케이블 컨센트레이션 컬보조근 · 케이블
- 시티드 오버헤드 케이블 컬보조근 · 케이블
- 시티드 케이블 로우보조근 · 케이블
- 시티드 누워서 그립 케이블 로우보조근 · 케이블
- 시티드 와이드 그립 케이블 로우보조근 · 케이블
- 케이블 스쿼트 로우 (로프)보조근 · 케이블
- 쪼그린 케이블 컬보조근 · 케이블
- 스탠딩 내측 케이블 컬보조근 · 케이블
- 스탠딩 케이블 리어 델트 로우 (로프)보조근 · 케이블
- 스트레이트 시티드 케이블 등 로우보조근 · 케이블
- 케이블 트라이셉 푸시다운 (V 바)보조근 · 케이블
- 한쪽 케이블 바이셉 컬보조근 · 케이블
- 케이블 업라이트 로우보조근 · 케이블
- 라잉 Cambered Bar 로우보조근 · 바벨
- 친업보조근 · 맨몸
- 친업 (내로우 패러렐 그립)보조근 · 맨몸
- 클로즈 그립 친업보조근 · 맨몸
- 코만도 풀업보조근 · 맨몸
- 덤벨 얼터네이트 바이셉스 컬보조근 · 덤벨
- 얼터네이트 해머 덤벨 프리처 컬보조근 · 덤벨
- 얼터네이트 덤벨 프리처 컬보조근 · 덤벨
- 얼터네이트 시티드 덤벨 해머 컬보조근 · 덤벨
- 얼터네이트 시티드 짐볼 위에서 덤벨 바이셉 컬보조근 · 덤벨
- 덤벨 벤트오버 로우보조근 · 덤벨
- 덤벨 바이셉 컬보조근 · 덤벨
- 덤벨 바이셉 컬 (Arm Blaster)보조근 · 덤벨
- 리버스 덤벨 바이셉 컬보조근 · 덤벨
- 덤벨 컨센트레이션 컬보조근 · 덤벨
- 짐볼 위에서 덤벨 해머 컬보조근 · 덤벨
- 해머 그립 인클라인 투 덤벨 벤치 팔 로우보조근 · 덤벨
- 해머 덤벨 프리처 컬보조근 · 덤벨
- 인클라인 덤벨 바이셉 컬보조근 · 덤벨
- 인클라인 덤벨 해머 컬보조근 · 덤벨
- 인클라인 내측 덤벨 바이셉 컬보조근 · 덤벨
- 인클라인 덤벨 로우보조근 · 덤벨
- with Biceps Curl 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- 라잉 덤벨 리어 델트 로우보조근 · 덤벨
- 원암 덤벨 벤트오버 로우보조근 · 덤벨
- 원암 Concentration 덤벨 컬 (짐볼 위에서)보조근 · 덤벨
- 원암 짐볼 위에서 덤벨 스컬 크러셔보조근 · 덤벨
- 원암 덤벨 업라이트 로우보조근 · 덤벨
- 원암 조트만 덤벨 프리처 컬보조근 · 덤벨
- 회전형 덤벨 손 벤트오버 로우보조근 · 덤벨
- 덤벨 프리처 컬보조근 · 덤벨
- 덤벨 짐볼 프리처 컬보조근 · 덤벨
- 엎드려 인클라인 덤벨 컬보조근 · 덤벨
- 덤벨 리어 레이즈보조근 · 덤벨
- 덤벨 레니게이드 로우보조근 · 덤벨
- 리버스 그립 인클라인 원암 덤벨 벤치 로우보조근 · 덤벨
- 시티드 덤벨 컬보조근 · 덤벨
- 스탠딩 벤트 암 덤벨 레터럴 레이즈보조근 · 덤벨
- 스탠딩 원암 덤벨 컬 (인클라인 벤치)보조근 · 덤벨
- 덤벨 업라이트 로우보조근 · 덤벨
- EZ 바 바이셉 컬 (Arm Blaster)보조근 · 바벨
- 안티 그래비티 EZ 바 바벨 프레스보조근 · 바벨
- 클로즈 그립 EZ 바 바벨 컬보조근 · 바벨
- EZ 바 바벨 컬보조근 · 바벨
- 디클라인 클로즈 그립 EZ 바 바벨 트라이셉 익스텐션보조근 · 바벨
- 해머 그립 Dip Cage 풀업보조근 · 맨몸
- 인버티드 로우보조근 · 맨몸
- 인버티드 의자 로우보조근 · 맨몸
- 인버티드 TRX 로우보조근 · 맨몸
- 얼터네이트 레니게이드 케틀벨 로우보조근 · 케틀벨
- 니링 어깨 탭보조근 · 맨몸
- 레버 머신 벤트오버 로우 (부하 원판)보조근 · 바벨
- 레버 머신 바이셉 컬보조근 · 머신
- 프론트 레버 머신 풀다운보조근 · 머신
- 하이 레버 머신 로우 (부하 원판)보조근 · 머신
- 레버 머신 프리처 컬보조근 · 머신
- 레버 머신 프리처 컬 (부하 원판)보조근 · 머신
- 리버스 그립 수직 레버 머신 로우보조근 · 머신
- 리버스 레버 머신 T Bar 로우보조근 · 머신
- 시티드 레버 머신 로우보조근 · 머신
- 레버 머신 T Bar 로우 (부하 원판)보조근 · 머신
- 시티드 레지스턴스 밴드 바이셉 컬보조근 · 저항 밴드
- 시티드 스트레이트 레지스턴스 밴드 로우보조근 · 저항 밴드
- 레지스턴스 밴드 트라이셉 푸시다운보조근 · 저항 밴드
- 리버스 그립 머신 랫풀다운보조근 · 머신
- 리버스 그립 풀업보조근 · 맨몸
- 하이 Ring 로우보조근 · 맨몸
- Rocky 풀업 풀다운보조근 · 맨몸
- 그립 어깨 풀업보조근 · 맨몸
- 어깨 탭보조근 · 맨몸
- 와이드 그립 풀업보조근 · 맨몸
- 스탠딩 벽에 기대어 전완 롤주동근 · 맨몸
- 사이드 손목 풀 스트레칭주동근 · 맨몸
- Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Knee보조근 · 맨몸
- 한쪽 파머 케틀벨 걷기주동근 · 케틀벨
- 일립티컬 머신 걷기보조근 · 머신
- 일립티컬 걷기보조근 · 머신
훈련 방법
위 동작 중 2~4가지로 전완근을(를) 훈련하세요. 다양한 각도를 포함하고, 각 동작을 6~15회 범위로 2~4세트 수행하며, 시간이 지남에 따라 중량을 늘리세요. 주요 운동과 보조 운동을 함께 배치하면 균형 있게 발달합니다.
플래너 열기 →전완근 자주 묻는 질문
전완근에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
손바닥 아래로 바벨 벤치 리스트 컬, 손바닥 위로 바벨 벤치 리스트 컬, 리버스 바벨 리스트 컬 및 바벨 리버스 컬은(는) 전완근에 가장 효과적인 운동에 속합니다. 고중량 복합 운동에 보조 운동 한두 가지를 더해 전완근을(를) 전체 가동 범위에서 단련하세요.
전완근은(는) 얼마나 자주 훈련해야 하나요?
전완근을(를) 주 2~3회, 총 10~20세트 정도 강도 높게 훈련하는 방식이 대부분에게 적합합니다. 힘든 세션 사이에는 약 48시간을 두어 근육이 회복하고 성장하도록 하세요.
