सेराटस

सेराटस एंटीरियर: पंच, प्रोट्रैक्शन और ओवरहेड रीच, पसलियों की रेखाओं के लिए।

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: सेराटस

• Plus पुश-अपमुख्य · बॉडीवेट
• खड़े होकर कंधे की हड्डी रोटेशनमुख्य · बॉडीवेट
• आर्म क्रॉसओवरसहायक · बॉडीवेट
• डिक्लाइन बैंड सिट-अपसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• फ्रंट बैंड लेटरल रेज़सहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• एक हाथ से बैंड शोल्डर प्रेससहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल फ्रंट रेज़सहायक · बारबेल
• बैठकर सिर के पीछे बारबेल मिलिट्री प्रेससहायक · बारबेल
• बैठकर बारबेल ओवरहेड प्रेससहायक · बारबेल
• पकड़ बारबेल कंधा अपराइट रोसहायक · बारबेल
• खड़े होकर संकरी पकड़ बारबेल मिलिट्री प्रेससहायक · बारबेल
• खड़े होकर ओवरहेड बारबेल फ्रंट रेज़सहायक · बारबेल
• खड़े होकर चौड़ा बारबेल मिलिट्री प्रेससहायक · बारबेल
• बारबेल अपराइट रोसहायक · बारबेल
• चौड़ी पकड़ बारबेल अपराइट रोसहायक · बारबेल
• केबल फ्रंट रेज़सहायक · केबल
• केबल लेटरल रेज़सहायक · केबल
• एक हाथ से केबल लेटरल रेज़सहायक · केबल
• केबल शोल्डर प्रेससहायक · केबल
• घुमाव के साथ केबल ओवरहेड प्रेससहायक · केबल
• केबल अपराइट रोसहायक · केबल
• बांह सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• बारी-बारी डंबल शोल्डर प्रेससहायक · डंबल
• डंबल अर्नोल्ड प्रेससहायक · डंबल
• मुड़ी बांहें डंबल लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• डंबल फ्रंट रेज़सहायक · डंबल
• डंबल फ्रंट रेज़ (संस्करण 2)सहायक · डंबल
• Full Can डंबल लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• इनक्लाइन एक हाथ से डंबल लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• इनक्लाइन डंबल रेज़सहायक · डंबल
• एक हाथ से डंबल लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• डंबल वन आर्म शोल्डर प्रेस (वर्ज़न 2)सहायक · डंबल
• एक हाथ से डंबल अपराइट रोसहायक · डंबल
• स्कॉट डंबल प्रेससहायक · डंबल
• बैठकर बारी-बारी डंबल फ्रंट रेज़सहायक · डंबल
• बैठकर बारी-बारी डंबल प्रेससहायक · डंबल
• बैठकर डंबल फ्रंट रेज़सहायक · डंबल
• बैठकर डंबल लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• सीटेड डंबल शोल्डर प्रेससहायक · डंबल
• खड़े होकर मुड़ी बांहें डंबल लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• खड़े होकर डंबल ओवरहेड प्रेससहायक · डंबल
• खड़े होकर न्यूट्रल पकड़ डंबल प्रेससहायक · डंबल
• डंबल स्विंगसहायक · डंबल
• डंबल अपराइट रोसहायक · डंबल
• डंबल शोल्डर प्रेससहायक · डंबल
• फ्रंट with Leg Lift प्लैंकसहायक · बॉडीवेट
• अधोमुख वृक्षासन पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• मुड़ा केटलबेल प्रेससहायक · केटलबेल
• केटलबेल स्विंगसहायक · केटलबेल
• केटलबेल थ्रस्टरसहायक · केटलबेल
• घुटनों पर प्लैंकसहायक · बॉडीवेट
• घुटनों पर एक हाथ से लैंडमाइन शोल्डर प्रेससहायक · बारबेल
• लीवर मशीन लेटरल रेज़सहायक · मशीन
• लीवर मशीन मिलिट्री प्रेस (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• लीवर मशीन पेक डेक फ्लाईसहायक · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन फ्लाईसहायक · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन शोल्डर प्रेससहायक · मशीन
• लेटकर सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• Old School रिवर्स एक्सटेंशनसहायक · बारबेल
• पाइक पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• कंधे की हड्डी डिप्ससहायक · बॉडीवेट
• बैठकर स्मिथ मशीन शोल्डर प्रेससहायक · मशीन
• Spell Casterसहायक · डंबल
• ताली के साथ V-अपसहायक · बॉडीवेट
• एलिप्टिकल मशीन चलनासहायक · मशीन

कैसे प्रशिक्षित करें

सेराटस को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

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सामान्य प्रश्न — सेराटस

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