Ön bacak

Diz ekstansiyonu ve squat ağırlıklı bacak çalışması.

Ön

Arka

Şunu çalıştıran egzersizler: Ön bacak

• Denge tahtası (versiyon 2)Birincil · Vücut ağırlığı
• Bantla kalça adduksiyonuBirincil · Direnç bandı
• Oturarak bant leg extensionBirincil · Direnç bandı
• Halter sehpa front squatBirincil · Halter
• Halter sehpa squatBirincil · Halter
• Reverans halter lungeBirincil · Halter
• Öne halter rack split squatBirincil · Halter
• Halter front squatBirincil · Halter
• Halter hack squatBirincil · Halter
• Yana halter lungeBirincil · Halter
• Halter lungeBirincil · Halter
• Dar duruş halter squatBirincil · Halter
• Power halter jerkBirincil · Halter
• Arka halter lungeBirincil · Halter
• Tek bacakla halter split squatBirincil · Halter
• Barbell split squatBirincil · Halter
• Halter split squat (versiyon 2)Birincil · Halter
• Halter step-upBirincil · Halter
• Geniş halter squatBirincil · Halter
• Nabız hareketiyle vücut ağırlığı squatBirincil · Vücut ağırlığı
• Kablo kalça addüksiyonBirincil · Kablo
• Reverans squatBirincil · Vücut ağırlığı
• Bar tutuş sumo dambıl squatBirincil · Dambıl
• Dambıl sehpa squatBirincil · Dambıl
• Reverans dambıl lungeBirincil · Dambıl
• Dambıl front squatBirincil · Dambıl
• Goblet öne yükseltilmiş dambıl ayak split squatBirincil · Dambıl
• Dambıl goblet squatBirincil · Dambıl
• Dambıl demir haçBirincil · Dambıl
• Dambıl lungeBirincil · Dambıl
• Arka dambıl lungeBirincil · Dambıl
• Yan dambıl lungeBirincil · Dambıl
• Tek bacakla dambıl squatBirincil · Dambıl
• Tek bacakla dambıl squat (versiyon 2)Birincil · Dambıl
• Dambıl split squatBirincil · Dambıl
• Öne yükseltilmiş dambıl ayak split squatBirincil · Dambıl
• Dambıl squatBirincil · Dambıl
• Dambıl step-upBirincil · Dambıl
• Dambıl step-up lungeBirincil · Dambıl
• Dambıl step-up split squatBirincil · Dambıl
• Sumo dambıl squatBirincil · Dambıl
• Destekli dambıl squatBirincil · Dambıl
• Yerde T kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Kalça daire çizmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Step jumping jackBirincil · Vücut ağırlığı
• Öne kettlebell lungeBirincil · Kettlebell
• Kettlebell front squatBirincil · Kettlebell
• Goblet kettlebell squatBirincil · Kettlebell
• Kettlebell lunge Pass ThroughBirincil · Kettlebell
• Yan kettlebell lungeBirincil · Kettlebell
• Kettlebell split squatBirincil · Kettlebell
• Bükülü bacak tekmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Diz çekmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kneeling Side Leg to KickBirincil · Vücut ağırlığı
• Landmine squat ve pressBirincil · Halter
• Yana step-upBirincil · Vücut ağırlığı
• Bulgar kollu makine Belt split squatBirincil · Makine
• Kollu makine Belt squatBirincil · Makine
• Sumo kollu makine Belt squatBirincil · Makine
• Yatay kollu makine leg pressBirincil · Makine
• Yatay tek bacakla kollu makine pressBirincil · Makine
• Bacak ekstansiyon makinesiBirincil · Makine
• Pendulum kollu makine squat (yüklü plaka)Birincil · Makine
• Ters dikey kollu makine hack squatBirincil · Makine
• Oturarak kollu makine kalça addüksiyonBirincil · Makine
• Oturarak kollu makine kalça addüksiyon (versiyon 2)Birincil · Makine
• Oturarak kollu makine leg pressBirincil · Makine
• Kollu makine squat (yüklü plaka)Birincil · Makine
• With Leg Lift lungeBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak ağırlıksız bisikletBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak dönüşümlü kurbağa tekmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak dönüşümlü yerde ayak ucuna dokunmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak kurbağa tekmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Yerinde yerinde yürüyüşBirincil · Vücut ağırlığı
• Pistol kutu squatBirincil · Vücut ağırlığı
• Derin destekli squatBirincil · Vücut ağırlığı
• Sled itişBirincil · Makine
• Arka Sled lungeBirincil · Makine
• Direnç bandı leg extensionBirincil · Direnç bandı
• Direnç bandı squatBirincil · Direnç bandı
• Yan lungeBirincil · Vücut ağırlığı
• Yan yatarak kalça addüksiyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Sağa sola bacak savurmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak kürek kemiği addüksiyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak kürek kemiği addüksiyon (versiyon 2)Birincil · Vücut ağırlığı
• 45 derece tek bacakla Sled pressBirincil · Makine
• Tam Sled hack squatBirincil · Makine
• Sled hack squatBirincil · Makine
• Smith makinesi sandalye squatBirincil · Makine
• Smith makinesi front squat (tutuş clean)Birincil · Makine
• Smith makinesi leg pressBirincil · Makine
• Arka Smith makinesi lungeBirincil · Makine
• Tek bacakla Smith makinesi split squatBirincil · Makine
• Sumo Smith makinesi squatBirincil · Makine
• SquatBirincil · Vücut ağırlığı
• BOSU squatBirincil · Vücut ağırlığı
• Sumo squatBirincil · Vücut ağırlığı
• Table Top köprüBirincil · Vücut ağırlığı
• Duvarda oturmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı sissy squatBirincil · Vücut ağırlığı
• 45 derece dönerek bisiklet crunchİkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıksız dönerek crunchİkincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü yatarak yerde bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Destekli bant karın tekerleği rolloutİkincil · Direnç bandı
• Bant deadliftİkincil · Direnç bandı
• Ters eğik sehpada bant mekikİkincil · Direnç bandı
• Bant Jackknife mekikİkincil · Direnç bandı
• Bant pull throughİkincil · Direnç bandı
• Bantla ayakta bacak curlİkincil · Direnç bandı
• Bant twistİkincil · Direnç bandı
• Halter clean and pressİkincil · Halter
• Barbell deadliftİkincil · Halter
• Barbell good morningİkincil · Halter
• Barbell hip thrustİkincil · Halter
• Halter rolloutİkincil · Halter
• Barbell Romen deadliftİkincil · Halter
• Tek bacakla halter deadliftİkincil · Halter
• Oturarak dönüşümlü halter bacak kaldırmaİkincil · Halter
• Bacaklar düz halter deadliftİkincil · Halter
• Barbell sumo deadliftİkincil · Halter
• Sumo halter Romanya deadliftİkincil · Halter
• Diz bükülü geri ve yan tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Sırtüstü kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Köprü kalça abdüksiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Kablo deadliftİkincil · Kablo
• Asılı kablo bacak kaldırmaİkincil · Kablo
• Kablo squat row (halatla)İkincil · Kablo
• Dönerek kablo baş üstü pressİkincil · Kablo
• Bacaklar düz karın sehpası kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Cocoonİkincil · Vücut ağırlığı
• Dead bugİkincil · Vücut ağırlığı
• Dead bug (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
• Ters eğik sehpada bükülü ters bacak crunchİkincil · Vücut ağırlığı
• Ters eğik sehpada mekikİkincil · Vücut ağırlığı
• Dambıl deadliftİkincil · Dambıl
• Dambıl Romen deadliftİkincil · Dambıl
• Tek bacakla dambıl kalça köprüsüİkincil · Dambıl
• Dambıl swingİkincil · Dambıl
• Dambıl thrusterİkincil · Dambıl
• Dambıl V-upİkincil · Dambıl
• Dize yan dirsek plank crunchİkincil · Vücut ağırlığı
• Tek bacakla çapraz pilates topu tekme leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
• Bacak fleksiyon mekik (kollar düz)İkincil · Vücut ağırlığı
• Makas vuruşu ((Version 3))İkincil · Vücut ağırlığı
• Kurbağa crunchİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça köprüsü yerinde yürüyüşİkincil · Vücut ağırlığı
• Gorilla Chinİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı yan karın diz çekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı pikeİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı bacaklar düz kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı bacaklar düz kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı düz dönerek bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça kaldırma (bükülü diz)İkincil · Vücut ağırlığı
• Hollow holdİkincil · Vücut ağırlığı
• Eğik sehpada bacak ve kalça kaldırma (düz bacak)İkincil · Vücut ağırlığı
• Kettlebell deadliftİkincil · Kettlebell
• Çiftli kettlebell yel değirmeniİkincil · Kettlebell
• Kettlebell swingİkincil · Kettlebell
• Kettlebell thrusterİkincil · Kettlebell
• Diz üstünde yarım bacak daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Leg Over Knee kalça köprüsüİkincil · Vücut ağırlığı
• Kollu makine deadlift (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Yatarak tek bacakla kollu makine curlİkincil · Makine
• Oturarak kollu makine leg curlİkincil · Makine
• Yan kollu makine kalça abdüksiyonİkincil · Makine
• Ayakta arka kollu makine tekmeİkincil · Makine
• Yatarak bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak çapraz makasİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak tek bacakla kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak ayak ucu dokunuşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Negatif Dragon Flagİkincil · Vücut ağırlığı
• Otis mekikİkincil · Vücut ağırlığı
• Plank jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz çekme (denge topu üstünde)İkincil · Vücut ağırlığı
• Direnç bandı kalça köprüsüİkincil · Direnç bandı
• Tek bacakla direnç bandı kalça köprüsüİkincil · Direnç bandı
• Direnç bandı plank yerinde yürüyüşİkincil · Direnç bandı
• Makas (Advanced)İkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak in Out yerde bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan köprü kalça abdüksiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Smith makinesi deadliftİkincil · Makine
• Smith makinesi hip thrustİkincil · Makine
• Spider emekleme şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Denizyıldızı crunch (Beginner)İkincil · Vücut ağırlığı
• Bacaklar düz mekikİkincil · Vücut ağırlığı
• Dönerek bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• V-upİkincil · Vücut ağırlığı
• Alkışlı V-upİkincil · Vücut ağırlığı
• Dikey bacak kaldırma (Parallel Bars)İkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı karın sehpası bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı asılı bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Karın tekerleği rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
• İç bacak esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Bridge Pose Setu BandhasanaBirincil · Vücut ağırlığı
• Kelebek duruşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde crossover kalça fleksörü esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kalça daire çizme esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Intermediate kalça fleksörü ve quadriceps esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Alçak lungeBirincil · Vücut ağırlığı
• Alçak lunge (sol)Birincil · Vücut ağırlığı
• Pliometrik yan lunge esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak quadriceps esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Quadriceps esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde quadriceps yuvarlanma (Vastus Lateralis)Birincil · Vücut ağırlığı
• Rectus Femoris yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak kasık esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Tek bacakla esnetme (bükülü diz)Birincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta quadriceps esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kayık duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz daire çizme esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça fleksiyon ve ekstansiyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bacak ve kalça diz çekme esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça güvercin duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça yuvarlanma esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan yatarak yerde Peroneal yuvarlanma (tek bacakla)İkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde tibialis yuvarlanma (tek bacakla)İkincil · Vücut ağırlığı
• Tekli bacaklar düz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerinde step kol kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Arka halter step squat sıçrama lungeBirincil · Halter
• Vücut ağırlığı ip atlamaBirincil · Vücut ağırlığı
• Tempolu yürüyüşBirincil · Vücut ağırlığı
• BurpeeBirincil · Vücut ağırlığı
• Topuk vuruşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Celebratory diz driveBirincil · Vücut ağırlığı
• Dize dirsek twistBirincil · Vücut ağırlığı
• Eliptik makine yürüyüşBirincil · Makine
• Kurbağa sıçramaBirincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek halat diz sıçramaBirincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz koşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz ip atlamaBirincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz squatBirincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz squat (versiyon 2)Birincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz dokunuşBirincil · Vücut ağırlığı
• Kutu sıçramaBirincil · Vücut ağırlığı
• Halat sıçramaBirincil · Vücut ağırlığı
• Split sıçramaBirincil · Vücut ağırlığı
• Sıçrama squatBirincil · Vücut ağırlığı
• Sıçrama step-upBirincil · Vücut ağırlığı
• Jumping jackBirincil · Vücut ağırlığı
• Yana sıçramaBirincil · Vücut ağırlığı
• Mountain climberBirincil · Vücut ağırlığı
• Yerinde hafif koşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Pliometrik jumping jackBirincil · Vücut ağırlığı
• Quick FeetBirincil · Vücut ağırlığı
• Hızlı ayak koşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Yana direnç bandı yürüyüşBirincil · Direnç bandı
• Direnç bandı yürüyüşBirincil · Direnç bandı
• KoşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Sağa sola sıçramaBirincil · Vücut ağırlığı
• Patenci sıçrayışıBirincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta uzun sıçramaBirincil · Vücut ağırlığı
• Yıldız sıçramaBirincil · Vücut ağırlığı
• Sabit bisiklet koşuBirincil · Makine
• Swimmer bacak çevirmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Eliptik yürüyüşBirincil · Makine
• Makine yürüyüş dalgaBirincil · Makine
• YürüyüşBirincil · Vücut ağırlığı
• Yürüyerek lungeBirincil · Vücut ağırlığı
• Eğimli koşu bandında yürüyüşBirincil · Makine
• Merdiven makinesinde yürüyüşBirincil · Makine
• Koşu bandında yürüyüşBirincil · Makine
• Öne Under Knee bacak kaldırma dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Kürek makinesiİkincil · Makine

Nasıl çalışılır

Ön bacak kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — Ön bacak

İlgili kaslar