Baldır
Ayak bileği ekstansiyonu ve alt bacak stabilitesi.
Şunu çalıştıran egzersizler: Baldır
- Ayak bileği çevirmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayak bileği dorsifleksiyonuBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayak bileği plantar fleksiyonuBirincil · Vücut ağırlığı
- İki bacak bantlı baldır kaldırma (bant iki ayağın altında, versiyon 2)Birincil · Direnç bandı
- Halter baldır sıçramaBirincil · Halter
- Dizler üzerinde halterle oturarak baldır kaldırmaBirincil · Halter
- Barbell ayakta baldır kaldırmaBirincil · Halter
- Vücut ağırlığı baldır kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığıyla ayakta baldır kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Kablo baldır kaldırmaBirincil · Kablo
- Alkışlı baldır kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Calf Raise from Deficit with Chair SupportedBirincil · Vücut ağırlığı
- Leg press makinesinde baldır kaldırmaBirincil · Makine
- Calf Raise on Hack Squat MachineBirincil · Makine
- Duvar desteğiyle baldır kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Donkey baldır kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak dambıl baldır kaldırmaBirincil · Dambıl
- Oturarak tek bacakla çekiç tutuş dambıl baldır kaldırmaBirincil · Dambıl
- Dumbbell Single Leg Calf Raise Wall SupportBirincil · Dambıl
- Dambılla ayakta baldır kaldırmaBirincil · Dambıl
- Ayakta stepte dambıl baldır kaldırmaBirincil · Dambıl
- Ayakta tek bacakla dambıl baldır kaldırmaBirincil · Dambıl
- Yükseltilmiş ayakta baldır kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Kettlebell baldır kaldırmaBirincil · Kettlebell
- Oturarak sandalyede direnç bandı baldır pressBirincil · Direnç bandı
- Seated Calf MachineBirincil · Makine
- Seated Calf Raises Dumbbell on KneeBirincil · Dambıl
- Tek bacakla makine baldır kaldırma leg pressBirincil · Makine
- Smith makinesi baldır kaldırmaBirincil · Makine
- Ayakta direnç bandı baldır kaldırmaBirincil · Direnç bandı
- Ayakta Smith makinesi baldır kaldırmaBirincil · Makine
- Dönüşümlü leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Bantla ayakta bacak curlİkincil · Direnç bandı
- Ayı emeklemeİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak vücut ağırlığı leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli ters kablo leg curlİkincil · Kablo
- Kablo leg curlİkincil · Kablo
- Alkışlı jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
- Çapraz jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
- Pilates topu leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curlİkincil · Vücut ağırlığı
- İzolateral dönüşümlü Hammer Strength bacak leg curlİkincil · Makine
- İzolateral dönüşümlü Hammer Strength bacak leg curlİkincil · Makine
- İzolateral iki tarafa Hammer Strength bacak leg curlİkincil · Makine
- İzolateral tek bacakla Hammer Strength leg curlİkincil · Makine
- Diz üstünde makine leg curlİkincil · Makine
- Yatarak bacak curl makinesiİkincil · Makine
- MTS Iso-Lateral Kneeling Leg Curlİkincil · Makine
- Direnç bandı leg curlİkincil · Direnç bandı
- Oturarak bacak curl makinesiİkincil · Makine
- Yıldız sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
- TRX leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Düz TRX kalça leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Calf Push Stretch with Hands Against Wall V.2Birincil · Vücut ağırlığı
- Duvarda baldır ve ayak esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Calf Stretch from Wall to FloorBirincil · Vücut ağırlığı
- Calf Stretch with Hands Against WallBirincil · Vücut ağırlığı
- Halatla baldır esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Calves Stretch on StairsBirincil · Vücut ağırlığı
- Stepte baldır esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Çömelerek topuk ve sırt ve baldır esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak baldır esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta gastroknemius esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Temel ayak ucuna dokunmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Yay duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Criss Cross Bow Tie Poseİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak pilates topu hamstring esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Hamstring Lying Curl Up Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak bacaklar düz hamstring esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bacaklar düz baldır lunge esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak tek bacakla uzatılmış duvarda hamstring esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak tek bacakla hamstring esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak tek bacakla hamstring ayak ucuna dokunma esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak bacaklar düz baldır esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak hamstring ayak ucuna dokunma esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta hamstring yay duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Ayakta yükseltilmiş bacak ve hamstring esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Standing Straight-Leg Hamstring Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Yumruklu dönüşümlü leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Assault bike hızlı tempoİkincil · Makine
- Assault bike normal tempoİkincil · Makine
- Assault bike sprintİkincil · Makine
- Briskly Walkingİkincil · Vücut ağırlığı
- Briskly Walking (360 Degrees)İkincil · Vücut ağırlığı
- Burpeeİkincil · Vücut ağırlığı
- Topuk vuruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Yavaş topuk vuruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Dambıl burpeeİkincil · Dambıl
- Fast Feetİkincil · Vücut ağırlığı
- Gym Elliptical Machine Fast Speedİkincil · Makine
- Gym Elliptical Machine Normal Speedİkincil · Makine
- Hızlı salon eliptik makine sprintİkincil · Makine
- Yarım burpeeİkincil · Vücut ağırlığı
- High Kneesİkincil · Vücut ağırlığı
- Hafif koşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü halat ayak sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
- Temel halat sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
- Jump Rope Double Bounceİkincil · Vücut ağırlığı
- Jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
- Yüksek trambolin diz koşuİkincil · Makine
- Koşuİkincil · Vücut ağırlığı
- İp atlamaİkincil · Vücut ağırlığı
- Stationary Exercise Bikeİkincil · Makine
- Stepmill Machine Stepsİkincil · Makine
- TRX mountain climberİkincil · Vücut ağırlığı
- Koşu bandı hafif koşuİkincil · Makine
- Koşu bandı koşuİkincil · Makine
- Koşu bandı yürüyüşİkincil · Makine
- Walkingİkincil · Vücut ağırlığı
- Walking Fastİkincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Baldır kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Baldır
Baldır için en iyi egzersizler hangileri?
Ayak bileği çevirme, Ayak bileği dorsifleksiyonu, Ayak bileği plantar fleksiyonu ve İki bacak bantlı baldır kaldırma (bant iki ayağın altında, versiyon 2), Baldır için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Baldır kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Baldır ne sıklıkta çalışılmalı?
Baldır kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
İlgili kaslar
Kalça
Kalça ekstansiyonu ve abdüksiyonu: hip thrust, köprü ve squat.
Ön bacak
Diz ekstansiyonu ve squat ağırlıklı bacak çalışması.
Arka bacak
Kalça menteşesi ve diz fleksiyonu ile uyluk arkası çalışması.
İç bacak
İç uyluk: adduksiyon, geniş squat ve yana hamle.
Abdüktörler
Dış kalça: kalça stabilitesi ve dengeli alt vücut için abdüksiyon.
Ön incik
Ön incik: diz sağlığı ve dengeli alt bacaklar için dorsifleksiyon.