Kalça

Kalça ekstansiyonu ve abdüksiyonu: hip thrust, köprü ve squat.

Şunu çalıştıran egzersizler: Kalça

• Öne sırt bacak savurmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Öne eğik bant kalça ekstansiyonBirincil · Direnç bandı
• Bant kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
• Yatarak bant kalça dış rotasyonBirincil · Direnç bandı
• Yatarak bant kalça iç rotasyonBirincil · Direnç bandı
• Bant pull throughBirincil · Direnç bandı
• Ayakta bant kalça ekstansiyonBirincil · Direnç bandı
• Halterle kalça köprüsü (eller barda)Birincil · Halter
• Barbell hip thrustBirincil · Halter
• Barbell sumo deadliftBirincil · Halter
• Diz bükülü geri ve yan tekmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Bükülü yatarak diz twistBirincil · Vücut ağırlığı
• Bükülü bacak kickback (diz üstünde)Birincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde bükülü bacak yan tekmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Bird dogBirincil · Vücut ağırlığı
• Köprü kalça abdüksiyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Kablo deadliftBirincil · Kablo
• Kablo kalça abdüksiyonBirincil · Kablo
• Dambıl deadliftBirincil · Dambıl
• Dambıl kalça köprüsüBirincil · Dambıl
• Tek bacakla dambıl kalça köprüsüBirincil · Dambıl
• Dambıl swingBirincil · Dambıl
• Tek bacakla çapraz pilates topu tekme leg curlBirincil · Vücut ağırlığı
• Makas vuruşu (versiyon 2)Birincil · Vücut ağırlığı
• Kalça köprüsü yerinde yürüyüşBirincil · Vücut ağırlığı
• İki sehpada bacak kalça köprüsüBirincil · Vücut ağırlığı
• Hip thrustBirincil · Vücut ağırlığı
• Kettlebell swingBirincil · Kettlebell
• Diz üstünde yarım bacak daire çizmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Leg Over Knee kalça köprüsüBirincil · Vücut ağırlığı
• Kollu makine deadlift (yüklü plaka)Birincil · Makine
• Kollu makine hip thrust (yüklü plaka)Birincil · Makine
• Ters kollu makine hiperekstansiyon (yüklü plaka)Birincil · Makine
• Oturarak kollu makine kalça abdüksiyonBirincil · Makine
• Oturarak kollu makine kalça abdüksiyon (versiyon 2)Birincil · Makine
• Ayakta arka kollu makine tekmeBirincil · Makine
• Alçak yerde kalça köprüsüBirincil · Vücut ağırlığı
• Pelvic TiltBirincil · Vücut ağırlığı
• Direnç bandı clamBirincil · Direnç bandı
• Direnç bandı kalça köprüsüBirincil · Direnç bandı
• Dizler üstünde direnç bandı hip thrustBirincil · Direnç bandı
• Direnç bandı bacak kickbackBirincil · Direnç bandı
• Yatarak direnç bandı abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
• Tek bacakla direnç bandı kalça köprüsüBirincil · Direnç bandı
• Tek bacakla direnç bandı kickback (bükülü)Birincil · Direnç bandı
• Oturarak direnç bandı kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
• Oturarak direnç bandı kalça abdüksiyon (versiyon 2)Birincil · Direnç bandı
• Ayakta dengeli direnç bandı kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
• Tek bacakla kalça köprü (bacaklar düz)Birincil · Vücut ağırlığı
• Smith makinesi hip thrustBirincil · Makine
• Bacaklar düz kickback (diz üstünde)Birincil · Vücut ağırlığı
• Swimmer tekme (versiyon 2)Birincil · Vücut ağırlığı
• 45 derece dönerek bisiklet crunchİkincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü yatarak yerde bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Denge tahtası (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
• Destekli bant karın tekerleği rolloutİkincil · Direnç bandı
• Bant deadliftİkincil · Direnç bandı
• Ters eğik sehpada bant mekikİkincil · Direnç bandı
• Bantla kalça adduksiyonuİkincil · Direnç bandı
• Bant Jackknife mekikİkincil · Direnç bandı
• Bant twistİkincil · Direnç bandı
• Halter sehpa front squatİkincil · Halter
• Halter sehpa squatİkincil · Halter
• Halter clean and pressİkincil · Halter
• Reverans halter lungeİkincil · Halter
• Barbell deadliftİkincil · Halter
• Öne halter rack split squatİkincil · Halter
• Halter front squatİkincil · Halter
• Barbell good morningİkincil · Halter
• Halter hack squatİkincil · Halter
• Yana halter lungeİkincil · Halter
• Halter lungeİkincil · Halter
• Dar duruş halter squatİkincil · Halter
• Power halter jerkİkincil · Halter
• Arka halter lungeİkincil · Halter
• Halter rolloutİkincil · Halter
• Barbell Romen deadliftİkincil · Halter
• Oturarak halter good morningİkincil · Halter
• Tek bacakla halter deadliftİkincil · Halter
• Tek bacakla halter split squatİkincil · Halter
• Barbell split squatİkincil · Halter
• Halter split squat (versiyon 2)İkincil · Halter
• Halter step-upİkincil · Halter
• Bacaklar düz halter deadliftİkincil · Halter
• Sumo halter Romanya deadliftİkincil · Halter
• Geniş halter squatİkincil · Halter
• Nabız hareketiyle vücut ağırlığı squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Sırtüstü kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı kablo bacak kaldırmaİkincil · Kablo
• Kablo kalça addüksiyonİkincil · Kablo
• Kablo squat row (halatla)İkincil · Kablo
• Kabloyla gövde rotasyonuİkincil · Kablo
• Dönerek kablo baş üstü pressİkincil · Kablo
• Cocoonİkincil · Vücut ağırlığı
• Reverans squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Dead bugİkincil · Vücut ağırlığı
• Dead bug (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
• Denge topu dead bugİkincil · Vücut ağırlığı
• Ters eğik sehpada mekikİkincil · Vücut ağırlığı
• Bar tutuş sumo dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl sehpa squatİkincil · Dambıl
• Reverans dambıl lungeİkincil · Dambıl
• Dambıl front squatİkincil · Dambıl
• Goblet öne yükseltilmiş dambıl ayak split squatİkincil · Dambıl
• Dambıl goblet squatİkincil · Dambıl
• Dambıl demir haçİkincil · Dambıl
• Dambıl lungeİkincil · Dambıl
• Dumbbell Lying Femoralİkincil · Dambıl
• Arka dambıl lungeİkincil · Dambıl
• Dambıl Romen deadliftİkincil · Dambıl
• Yan dambıl köprüİkincil · Dambıl
• Yan dambıl lungeİkincil · Dambıl
• Dambıl tek bacak deadliftİkincil · Dambıl
• Tek bacakla with Step Box Support dambıl deadliftİkincil · Dambıl
• Tek bacakla dambıl squatİkincil · Dambıl
• Tek bacakla dambıl squat (versiyon 2)İkincil · Dambıl
• Dambıl split squatİkincil · Dambıl
• Öne yükseltilmiş dambıl ayak split squatİkincil · Dambıl
• Dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl step-upİkincil · Dambıl
• Dambıl step-up lungeİkincil · Dambıl
• Dambıl step-up split squatİkincil · Dambıl
• Dambıl gergin bacak deadliftİkincil · Dambıl
• Dambıl sumo deadliftİkincil · Dambıl
• Sumo dambıl pull throughİkincil · Dambıl
• Sumo dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl supermanİkincil · Dambıl
• Destekli dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl thrusterİkincil · Dambıl
• Dize yan dirsek plank crunchİkincil · Vücut ağırlığı
• Yukarı aşağı dinamik dirsek ve plankİkincil · Vücut ağırlığı
• With Hands Behind Head pilates topu bel ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerde T kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Makas vuruşu ((Version 3))İkincil · Vücut ağırlığı
• Kurbağa crunchİkincil · Vücut ağırlığı
• Kurbağa ters hiperekstansiyon (sehpa)İkincil · Vücut ağırlığı
• Öne plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne with Arm and Leg Lift plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne with Leg Lift plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Glute Ham Raiseİkincil · Vücut ağırlığı
• Gorilla Chinİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı yan karın diz çekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı pikeİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı bacaklar düz kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça kaldırma (bükülü diz)İkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Hiperekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Eğik sehpada bacak ve kalça kaldırma (düz bacak)İkincil · Vücut ağırlığı
• Ters pedli leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
• Bükülü kettlebell pressİkincil · Kettlebell
• Kettlebell deadliftİkincil · Kettlebell
• Çiftli kettlebell yel değirmeniİkincil · Kettlebell
• Öne kettlebell lungeİkincil · Kettlebell
• Kettlebell front squatİkincil · Kettlebell
• Goblet kettlebell squatİkincil · Kettlebell
• Kettlebell lunge Pass Throughİkincil · Kettlebell
• Yan kettlebell lungeİkincil · Kettlebell
• Kettlebell split squatİkincil · Kettlebell
• Kettlebell yel değirmeniİkincil · Kettlebell
• Bükülü bacak tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz çekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Kneeling Side Leg to Kickİkincil · Vücut ağırlığı
• Landmine squat ve pressİkincil · Halter
• Yana step-upİkincil · Vücut ağırlığı
• Kollu makine bel ekstansiyonİkincil · Makine
• Kollu makine bel ekstansiyon (versiyon 2)İkincil · Makine
• Bulgar kollu makine Belt split squatİkincil · Makine
• Kollu makine Belt squatİkincil · Makine
• Sumo kollu makine Belt squatİkincil · Makine
• Yatay kollu makine leg pressİkincil · Makine
• Yatay tek bacakla kollu makine pressİkincil · Makine
• Pendulum kollu makine squat (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Ters dikey kollu makine hack squatİkincil · Makine
• Oturarak kollu makine kalça addüksiyonİkincil · Makine
• Oturarak kollu makine kalça addüksiyon (versiyon 2)İkincil · Makine
• Oturarak kollu makine leg pressİkincil · Makine
• Kollu makine squat (yüklü plaka)İkincil · Makine
• With Leg Lift lungeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak dönüşümlü kurbağa tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak dönüşümlü yerde ayak ucuna dokunmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bel ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak with Press bel ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak kurbağa tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak hiperekstansiyon tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Negatif Dragon Flagİkincil · Vücut ağırlığı
• Pistol kutu squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Plank jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Derin destekli squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Sled itişİkincil · Makine
• Arka Sled lungeİkincil · Makine
• Diz çekme (denge topu üstünde)İkincil · Vücut ağırlığı
• Direnç bandı plank yerinde yürüyüşİkincil · Direnç bandı
• Direnç bandı squatİkincil · Direnç bandı
• Makas (Advanced)İkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak in Out yerde bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan köprü kalça abdüksiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan bükülü köprüİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan lungeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan plank çekişİkincil · Vücut ağırlığı
• Sağa sola bacak savurmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak kürek kemiği addüksiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak kürek kemiği addüksiyon (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
• 45 derece tek bacakla Sled pressİkincil · Makine
• Tam Sled hack squatİkincil · Makine
• Sled hack squatİkincil · Makine
• Smith makinesi sandalye squatİkincil · Makine
• Smith makinesi deadliftİkincil · Makine
• Smith makinesi front squat (tutuş clean)İkincil · Makine
• Smith makinesi leg pressİkincil · Makine
• Arka Smith makinesi lungeİkincil · Makine
• Tek bacakla Smith makinesi split squatİkincil · Makine
• Smith makinesi sumo deadliftİkincil · Makine
• Sumo Smith makinesi squatİkincil · Makine
• Smith makinesi ayak parmağı kaldırmaİkincil · Makine
• Spider emekleme şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Spider plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Squatİkincil · Vücut ağırlığı
• BOSU squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta karın tekerleği rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
• Bacaklar düz mekikİkincil · Vücut ağırlığı
• Sumo squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Supermanİkincil · Vücut ağırlığı
• Swimmer tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Table Top köprüİkincil · Vücut ağırlığı
• Alkışlı V-upİkincil · Vücut ağırlığı
• Dikey bacak kaldırma (Parallel Bars)İkincil · Vücut ağırlığı
• Duvarda oturmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı asılı bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça fleksiyon ve ekstansiyon esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kalça ekstansiyon esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Arka yükseltilmiş kalça fleksörü ve ayak esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Demir haç esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde kalça fleksörü esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kalça güvercin duruşu esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde kalça yuvarlanma twistBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak yerde kalça yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Kalça yuvarlanma esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Yuvarlanma güvercin duruşu esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Runners esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta göğse diz esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• İç bacak esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Bridge Pose Setu Bandhasanaİkincil · Vücut ağırlığı
• Kedi duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kobra duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde crossover kalça fleksörü esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Aşağı bakan köpekİkincil · Vücut ağırlığı
• Dinamik sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Hamstring esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça daire çizme esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Jackknifeİkincil · Vücut ağırlığı
• Alçak lungeİkincil · Vücut ağırlığı
• Alçak lunge (sol)İkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bacak ve kalça diz çekme esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Peroneal esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Pliometrik yan lunge esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde Erector Spinae yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayak yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak yerde hamstring ve kalça yuvarlanma veİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak yerde hamstring yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Alt yatarak yerde sırt yuvarlanma (yan)İkincil · Vücut ağırlığı
• Yan yatarak yerde Peroneal yuvarlanma (tek bacakla)İkincil · Vücut ağırlığı
• Rectus Femoris yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde Thoracic Spine yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde tibialis yuvarlanma (tek bacakla)İkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak kasık esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak alt sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak geniş Sequence duruşİkincil · Vücut ağırlığı
• Tek bacakla esnetme (bükülü diz)İkincil · Vücut ağırlığı
• Tekli bacaklar düz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Slopes Towards Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
• Omurga esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta Pelvic Tiltİkincil · Vücut ağırlığı
• Statik yatarak pedli sırt tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Statik yatarak öne tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Statik oturarak sırt tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Statik oturarak pedli sırt tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Statik ayakta tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Arka halter step squat sıçrama lungeİkincil · Halter
• Vücut ağırlığı ip atlamaİkincil · Vücut ağırlığı
• Tempolu yürüyüşİkincil · Vücut ağırlığı
• Eliptik makine yürüyüşİkincil · Makine
• Yüksek halat diz sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz squat (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
• Halat sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Sıçrama squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Sıçrama step-upİkincil · Vücut ağırlığı
• Yana direnç bandı yürüyüşİkincil · Direnç bandı
• Direnç bandı yürüyüşİkincil · Direnç bandı
• Omuz dokunuş şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Patenci sıçrayışıİkincil · Vücut ağırlığı
• Eliptik yürüyüşİkincil · Makine
• Makine yürüyüş dalgaİkincil · Makine
• Yürüyerek lungeİkincil · Vücut ağırlığı
• Eğimli koşu bandında yürüyüşİkincil · Makine
• Merdiven makinesinde yürüyüşİkincil · Makine

Nasıl çalışılır

Kalça kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — Kalça

İlgili kaslar