Kalça
Kalça ekstansiyonu ve abdüksiyonu: hip thrust, köprü ve squat.
Şunu çalıştıran egzersizler: Kalça
- Ağırlıksız sağa sola swingBirincil · Vücut ağırlığı
- Öne eğik bant kalça ekstansiyonBirincil · Direnç bandı
- Bantla çapraz abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Diz üstünde arka bant tekmeBirincil · Direnç bandı
- Ayaklar yüksekte halter dört şekli kalça köprüsüBirincil · Halter
- Ayaklar yüksekte halter kalça köprüsüBirincil · Halter
- Ayaklar yüksekte tek bacakla halter kalça köprüsüBirincil · Halter
- Ayaklar yüksekte kaydırılmış duruş halter kalça köprüsüBirincil · Halter
- Barbell kalça köprüsüBirincil · Halter
- Halterle kalça köprüsü (eller barda)Birincil · Halter
- Barbell hip thrustBirincil · Halter
- KAS halter kalça köprüsüBirincil · Halter
- Tek bacakla halter hip thrustBirincil · Halter
- Ayaklar yüksekte vücut ağırlığı dört şekli kalça köprüsüBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayaklar yüksekte kaydırılmış duruş vücut ağırlığı kalça köprüsüBirincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı hip thrustBirincil · Vücut ağırlığı
- Kabloyla tek bacak kalça geri itişBirincil · Kablo
- Celebratory Hip ThrustBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayaklar sandalyede tek bacakla kalça köprüsüBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayaklar yüksekte sandalye kalça köprüsüBirincil · Vücut ağırlığı
- Kurbağa ayaklar yüksekte sandalye vücut ağırlığı kalça köprüsüBirincil · Vücut ağırlığı
- ClamshellBirincil · Vücut ağırlığı
- Donkey vücut ağırlığı tekmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayaklar yüksekte dambıl dört şekli kalça köprüsüBirincil · Dambıl
- Ayaklar yüksekte dambıl kalça köprüsüBirincil · Dambıl
- Ayaklar yüksekte tek bacakla dambıl kalça köprüsüBirincil · Dambıl
- Ayaklar yüksekte kaydırılmış duruş dambıl kalça köprüsüBirincil · Dambıl
- Dambıl dört şekli kalça köprüsüBirincil · Dambıl
- Dambıl dört şekli hip thrustBirincil · Dambıl
- Dambıl kalça köprüsüBirincil · Dambıl
- Dambıl hip thrustBirincil · Dambıl
- Dumbbell Hip Thrust (Version 2)Birincil · Dambıl
- Tek bacakla dambıl kalça köprüsüBirincil · Dambıl
- Tek bacakla dambıl hip thrustBirincil · Dambıl
- Kaydırılmış duruş dambıl kalça köprüsüBirincil · Dambıl
- Kaydırılmış duruş dambıl hip thrustBirincil · Dambıl
- Ayakta dambıl kalça abdüksiyonBirincil · Dambıl
- Dambıl swingBirincil · Dambıl
- Dinamik bacak savurmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı fire hydrantBirincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı fire hydrant daire çizmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Glute Bridge with Abduction BodyweightBirincil · Vücut ağırlığı
- Kettlebell kalça köprüsüBirincil · Kettlebell
- Kettlebell hip thrustBirincil · Kettlebell
- Sehpayla kettlebell hip thrustBirincil · Kettlebell
- Kettlebell swingBirincil · Kettlebell
- Kettlebell Swing (Version 2)Birincil · Kettlebell
- Multi-hip kalça abdüksiyonuBirincil · Makine
- Çoklu kalça ve kalça ekstansiyonBirincil · Makine
- Resistance Band Bent Leg Kickback (Kneeling)Birincil · Direnç bandı
- Direnç bandı kalça köprüsüBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band Glute Bridge (Version 2)Birincil · Direnç bandı
- Direnç bandı kalça köprüsü abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band Hip Thrust (Version 2)Birincil · Direnç bandı
- Dizler üstünde direnç bandı hip thrustBirincil · Direnç bandı
- Direnç bandı bacak kickbackBirincil · Direnç bandı
- Yatarak direnç bandı abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Yatarak bükülü direnç bandı diz kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Tek bacakla direnç bandı kalça köprüsüBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)Birincil · Direnç bandı
- Oturarak bükülü direnç bandı diz abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Oturarak direnç bandı kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Ayakta dengeli direnç bandı kalça kickbackBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band Standing Balance Glute Kickback (Version 2)Birincil · Direnç bandı
- Ayakta dengeli direnç bandı kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Ayakta direnç bandı kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Seated Hip Abductor MachineBirincil · Makine
- Dört köşe reverans lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Dört geri lunge ve dört yan dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
- 45 derece hiperekstansiyon (kollar göğüs önünde)İkincil · Vücut ağırlığı
- 45 derece göğse kol hiperekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
- 45 derece dönerek hiperekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü kol ve bacak plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü kol ve bacak plank tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü dinlenmeli duraklamalı kol ve bacak plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters plank pozisyonundan dönüşümlü bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü tek bacakla kaldırma plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü tek bacakla kaldırma plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü supermanİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü plank lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü yana adımİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü supermanİkincil · Vücut ağırlığı
- Kollar daire çizerek superman tutuşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli Bulgar split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli pistol squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Öne sırt ve bacak savurmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Makine bel ekstansiyonİkincil · Makine
- Pilates topu üstünde bel ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
- Öne sırt bacak savurmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Denge tahtası (versiyon 2)İkincil · Makine
- Yana denge tahtası squatİkincil · Makine
- Topu ense arkasında tutarak squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bant deadliftİkincil · Direnç bandı
- Bantla kalça adduksiyonuİkincil · Direnç bandı
- Bantla leg pressİkincil · Makine
- Bant pull throughİkincil · Direnç bandı
- Tek bacakla bant split squatİkincil · Direnç bandı
- İspanyol bant split squatİkincil · Direnç bandı
- İspanyol kadın bant split squatİkincil · Direnç bandı
- Bantla ayakta bacak curlİkincil · Direnç bandı
- Yana halter sehpa step-upİkincil · Halter
- Barbell sehpaya squatİkincil · Halter
- Barbell kutu squatİkincil · Halter
- Bulgar halter split squatİkincil · Halter
- Halterle Bulgar split squat sol bacak (önden ve arkadan görünüm)İkincil · Halter
- Bulgar sol halter split squat yandan görünümİkincil · Halter
- Barbell clean and jerkİkincil · Halter
- Halter clean and jerk split squatİkincil · Halter
- Halter clean deadliftİkincil · Halter
- Barbell clean pullİkincil · Halter
- Clean tutuşu halter front squatİkincil · Halter
- Barbell Coan deadliftİkincil · Halter
- Reverans halter lungeİkincil · Halter
- Barbell deadliftİkincil · Halter
- Halterle deadlift (önden birinci şahıs görünüm)İkincil · Halter
- Halterle deadlift (yandan birinci şahıs görünüm)İkincil · Halter
- 360 derece halter deadliftİkincil · Halter
- Barbell ön sehpa squatİkincil · Halter
- Öne halter sehpa göğüs squatİkincil · Halter
- Öne halter göğüs lungeİkincil · Halter
- Barbell ön squatİkincil · Halter
- Kısa duraklamalı halterle öne lungeİkincil · Halter
- Öne halter rack lungeİkincil · Halter
- Halter front squatİkincil · Halter
- Tam halter cleanİkincil · Halter
- Barbell tam squatİkincil · Halter
- Halterle tam squat (arkadan görünüm)İkincil · Halter
- Halterle tam squat (rack ile)İkincil · Halter
- Barbell tam squat (yandan görünüm)İkincil · Halter
- Tam geniş halter squatİkincil · Halter
- Barbell tam Zercher squatİkincil · Halter
- Barbell good morningİkincil · Halter
- Barbell hang cleanİkincil · Halter
- Squat kafesi içinde halterle eğik omuz pressİkincil · Halter
- Jefferson halter split squatİkincil · Halter
- Jefferson halter squatİkincil · Halter
- Halter sıçrama squatİkincil · Halter
- Barbell diz üstü squatİkincil · Halter
- Yana halter lungeİkincil · Halter
- Barbell alçak bar squatİkincil · Halter
- Barbell hamleİkincil · Halter
- Yerinde halter lungeİkincil · Halter
- Muscle halter cleanİkincil · Halter
- Dar duruş tam halter squatİkincil · Halter
- Dar duruş halter squatİkincil · Halter
- Tek kolla tekli halter deadliftİkincil · Halter
- Baş üstünde halter lungeİkincil · Halter
- Barbell baş üstü squatİkincil · Halter
- Duraklamalı halter lungeİkincil · Halter
- Barbell power cleanİkincil · Halter
- Power bloklardan halter cleanİkincil · Halter
- Power halter jerkİkincil · Halter
- Power halter snatchİkincil · Halter
- Çeyrek halter squatİkincil · Halter
- Barbell rack pullİkincil · Halter
- Kutu üstünde halterle geri lungeİkincil · Halter
- Arka halter lungeİkincil · Halter
- Ters halter deadliftİkincil · Halter
- Barbell Romen deadliftİkincil · Halter
- Oturarak halter good morningİkincil · Halter
- Yan halter split squatİkincil · Halter
- Halterle yandan step-upİkincil · Halter
- Tek bacakla halter deadliftİkincil · Halter
- Tek bacakla halter split squatİkincil · Halter
- Barbell snatchİkincil · Halter
- Halter snatch balanceİkincil · Halter
- Dar tutuş halter snatch deadliftİkincil · Halter
- Geniş tutuş barbell snatch deadliftİkincil · Halter
- Bloklardan barbell snatchİkincil · Halter
- Halter snatch çekişİkincil · Halter
- Split halter cleanİkincil · Halter
- Split halter jerkİkincil · Halter
- Barbell split squatİkincil · Halter
- Halter sırt squat birinci şahıs görünümİkincil · Halter
- Halterle en dibe squatİkincil · Halter
- 2 saniye beklemeli barbell squatİkincil · Halter
- Kaydırılmış duruş halter deadliftİkincil · Halter
- Halterle kutuya çıkıp dengeİkincil · Halter
- Barbell sehpaya çıkışİkincil · Halter
- Barbell düz bacak deadliftİkincil · Halter
- Bacaklar düz halter deadliftİkincil · Halter
- Barbell sumo deadliftİkincil · Halter
- Sumo halter Romanya deadliftİkincil · Halter
- Zercher halter good morningİkincil · Halter
- Dönüşümlü sehpa step-upİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sol sehpa split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sağ sehpa split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Diz bükülü geri ve yan tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Diz üstünde bükülü bacak yan tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Öne vücut ağırlığı lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığıyla diz üstünden ayağa kalkmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak vücut ağırlığı leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Baş üstünde vücut ağırlığı squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Nabız hareketiyle öne vücut ağırlığı lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Nabız hareketiyle vücut ağırlığı squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Nabız hareketiyle göğse vücut ağırlığı kol squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Arka vücut ağırlığı lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Tek bacakla vücut ağırlığı deadliftİkincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığıyla squat ve öne bacak açmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığıyla squat ve yana bacak açmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığıyla squat, yana ve öne bacak açmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı squat tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Stepte vücut ağırlığı kutu step-upİkincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı duvar squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Sektirerek iç uyluk dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Kutu sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
- Kutu sıçrama squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sol vücut ağırlığı split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sağ vücut ağırlığı split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar kablo direnç bandı split squatİkincil · Kablo
- Bulgar sol vücut ağırlığı split squat yandan görünümİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sağ vücut ağırlığı split squat yandan görünümİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli ters kablo leg curlİkincil · Kablo
- Goblet kablo squatİkincil · Kablo
- Kablo leg curlİkincil · Kablo
- Cable Narrow Chair Stand-Upİkincil · Kablo
- Kablo pull throughİkincil · Kablo
- Tek bacakla kablo deadliftİkincil · Kablo
- Kablo split squatİkincil · Kablo
- Cardio Lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Sol sandalye direnç bandı geriye lungeİkincil · Direnç bandı
- Sağ sandalye direnç bandı geriye lungeİkincil · Direnç bandı
- Bulgar sol sandalye vücut ağırlığı split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sağ sandalye vücut ağırlığı split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Alkışlı reverans squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Kazak squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Karşı ağırlıklı patenci squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Crossed Arms Front Leg Kickİkincil · Vücut ağırlığı
- Reverans vücut ağırlığı lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Reverans havluyla lunge kaydırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Reverans direnç bandı lungeİkincil · Direnç bandı
- Reverans squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Dead bugİkincil · Vücut ağırlığı
- Uzatılmış kol dead bugİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada omuz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Çapraz lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Çiftli sıçrama squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bar tutuş sumo dambıl squatİkincil · Dambıl
- Dambıl sehpa squatİkincil · Dambıl
- Bulgar dambıl kutu split squatİkincil · Dambıl
- Dambıl Bulgar split squatİkincil · Dambıl
- Dambılla dar duruş deadliftİkincil · Dambıl
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)İkincil · Dambıl
- Reverans dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Yan dambıl dirsek plankİkincil · Dambıl
- Kurbağa dambıl sıçramaİkincil · Dambıl
- Öne dambıl rack lungeİkincil · Dambıl
- Dambıl front squatİkincil · Dambıl
- Goblet 2 saniye dambıl tutuş squatİkincil · Dambıl
- Goblet reverans dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Goblet öne dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Goblet dambıl good morningİkincil · Dambıl
- Goblet dambıl geriye lungeİkincil · Dambıl
- Goblet dambıl split squatİkincil · Dambıl
- Goblet öne yükseltilmiş dambıl ayak split squatİkincil · Dambıl
- Dambıl goblet squatİkincil · Dambıl
- Yan dambıl el plankİkincil · Dambıl
- Power dambıl asılma cleanİkincil · Dambıl
- Sıçrayarak dambıl squatİkincil · Dambıl
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean Gripİkincil · Dambıl
- Diz üstünde dambıl squatİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü yerinde dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Nabız hareketiyle dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Dar duruş dambıl squatİkincil · Dambıl
- Dengesiz yükle dambıl squatİkincil · Dambıl
- Dambıl tek kol snatchİkincil · Dambıl
- Baş üstünde dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Dambıl plank pull throughİkincil · Dambıl
- Dambıl presli squatİkincil · Dambıl
- Arka dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Rear Lunge from Stepİkincil · Dambıl
- Yerinde dambıl geriye lungeİkincil · Dambıl
- Nabız hareketiyle dambıl geriye lungeİkincil · Dambıl
- Dambıl Romen deadliftİkincil · Dambıl
- Yan dönüşümlü dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Side Lunge Left N Rightİkincil · Dambıl
- Yan tek bacakla dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Side Plank Up Downİkincil · Dambıl
- Dumbbell Side Plank with Rear Flyİkincil · Dambıl
- Yan sağa sola dambıl squatİkincil · Dambıl
- Tek kolla baş üstünde dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Dambıl tek bacak deadliftİkincil · Dambıl
- Tek bacakla tek kolla dambıl deadliftİkincil · Dambıl
- Tek bacakla dambıl split squatİkincil · Dambıl
- Tek bacakla dambıl squatİkincil · Dambıl
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)İkincil · Dambıl
- Tek bacakla dambıl step-upİkincil · Dambıl
- Dambıl split squatİkincil · Dambıl
- Dambıl squatİkincil · Dambıl
- Kaydırılmış duruş dambıl deadliftİkincil · Dambıl
- Dambıl sabit hamleİkincil · Dambıl
- Dambılla sehpaya çıkışİkincil · Dambıl
- Dambıl gergin bacak deadliftİkincil · Dambıl
- Bacaklar düz dambıl deadliftİkincil · Dambıl
- Dumbbell Sumo Squat Off Benchesİkincil · Dambıl
- Dumbbells Plank to Alternating Rowİkincil · Dambıl
- Elbow Push Plank Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Elbow-Up and Down Dynamic Plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind Headİkincil · Vücut ağırlığı
- Pilates topu body sawİkincil · Vücut ağırlığı
- Pilates topu leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Pilates topu duvar squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Feet Together Barbell Squatsİkincil · Halter
- Kurbağa sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
- Alçak dambıl front squatİkincil · Dambıl
- Front Squats Dumbbell Over Shouldersİkincil · Dambıl
- Omuzda kettlebell ile ön squatİkincil · Kettlebell
- Kettlebell goblet squatİkincil · Kettlebell
- Direnç bandı good morningİkincil · Direnç bandı
- Good morningİkincil · Vücut ağırlığı
- Halter good morningİkincil · Halter
- Dambıl good morningİkincil · Dambıl
- Kettlebell good morningİkincil · Kettlebell
- Makine hack squatİkincil · Makine
- Hack squat makinesiİkincil · Makine
- İzolateral dönüşümlü Hammer Strength bacak leg curlİkincil · Makine
- İzolateral dönüşümlü Hammer Strength bacak leg curlİkincil · Makine
- İzolateral iki tarafa Hammer Strength bacak leg curlİkincil · Makine
- İzolateral tek bacakla Hammer Strength leg curlİkincil · Makine
- In and Out Squatsİkincil · Vücut ağırlığı
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)İkincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı sıçrama squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Sıçrayarak lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sağ kettlebell split squatİkincil · Kettlebell
- Bulgar sağ kettlebell split squat yandan görünümİkincil · Kettlebell
- Kettlebell yana hamleİkincil · Kettlebell
- Kettlebell split squatİkincil · Kettlebell
- Kettlebell squatİkincil · Kettlebell
- Kettlebell step-upİkincil · Kettlebell
- Valiz kettlebell squatİkincil · Kettlebell
- Kettlebell sumo deadliftİkincil · Kettlebell
- Sumo kettlebell squatİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)İkincil · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat Off Step Boxİkincil · Kettlebell
- Diz üstünde makine leg curlİkincil · Makine
- Diz üstünde vücut ağırlığı squat sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
- Dar duruşla leg pressİkincil · Makine
- Normal duruşla leg pressİkincil · Makine
- Geniş ve yüksek duruşla leg pressİkincil · Makine
- Geniş yüksek duruş leg press arkadan görünümİkincil · Makine
- Öne lunge tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Nabız hareketiyle vücut ağırlığı lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Lunge Reverse with Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Sol sağ vücut ağırlığı lunge rotasyon veİkincil · Vücut ağırlığı
- Dize sol vücut ağırlığı lunge driveİkincil · Vücut ağırlığı
- Dize sağ vücut ağırlığı lunge driveİkincil · Vücut ağırlığı
- Lunges Alternate Leg with Pause Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Aynı taraf vücut ağırlığı bacak lunge yandan görünümİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak bel ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak bacak curl makinesiİkincil · Makine
- MTS Iso-Lateral Kneeling Leg Curlİkincil · Makine
- Multi-hip kalça adduksiyonuİkincil · Makine
- Çapraz diz plank driveİkincil · Vücut ağırlığı
- Plank jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
- Plank diz çekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Plank lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Dirsek üstünde plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Plank Reach Throughİkincil · Vücut ağırlığı
- Plank Reverse Fly with Bottleİkincil · Vücut ağırlığı
- Omuz plank dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Direnç bandı clamİkincil · Direnç bandı
- Yerde direnç bandı hiperekstansiyonİkincil · Direnç bandı
- Diz üstünde yarım direnç bandı bacak daire çizmeİkincil · Direnç bandı
- Diz üstünde yarım sehpada direnç bandı bacak daire çizmeİkincil · Direnç bandı
- Direnç bandı leg curlİkincil · Direnç bandı
- Yatarak direnç bandı hiperekstansiyon abdüksiyonİkincil · Direnç bandı
- Resistance Band Reverse Hyper with Stability Ball on Flat Benchİkincil · Direnç bandı
- Direnç bandı omuz addüksiyonİkincil · Direnç bandı
- Yan direnç bandı kalça plank kaldırmaİkincil · Direnç bandı
- Direnç bandı squatİkincil · Direnç bandı
- Direnç bandı squat sıçramaİkincil · Direnç bandı
- Üst direnç bandı vücut dead bugİkincil · Direnç bandı
- Sol direnç bandı geriye lungeİkincil · Direnç bandı
- Oturarak bacak curl makinesiİkincil · Makine
- Seated Machine Hip Adductorİkincil · Makine
- Yan vücut ağırlığı lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Yan plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Yan plank yan crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Tek kettlebell deadliftİkincil · Kettlebell
- Tek bacakla eğik sehpada 45 derece makine leg pressİkincil · Makine
- Tek bacakla dambıl Romanya deadliftİkincil · Dambıl
- Tek bacakla sağ kablo direnç bandı Romanya deadliftİkincil · Kablo
- Bulgar Smith makinesi split squatİkincil · Makine
- Spider plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Sandalyede vücut ağırlığı step-upİkincil · Vücut ağırlığı
- Sumo Squat in Between Legs Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Supermanİkincil · Vücut ağırlığı
- Superman çekişİkincil · Vücut ağırlığı
- Direnç bandı superman çekişİkincil · Direnç bandı
- TRX kalça köprüİkincil · Vücut ağırlığı
- TRX leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- TRX pull throughİkincil · Vücut ağırlığı
- Yan TRX squatİkincil · Vücut ağırlığı
- TRX split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Düz TRX kalça leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Trap bar deadliftİkincil · Halter
- Walkoutİkincil · Vücut ağırlığı
- Wall Sit Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Duvar vücut ağırlığı squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Wall Squat with Pause Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Çiftli güvercin duruşuBirincil · Vücut ağırlığı
- Mutlu bebek duruşuBirincil · Vücut ağırlığı
- Göğse diz esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak kalça esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak diz ve kalça çekiş esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Kalça güvercin duruşu esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Pretzel duruşu esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak çapraz bacak ve kalça esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Tek bacak aşağı bakan köpekİkincil · Vücut ağırlığı
- 5 saniye yumruk çeneyeİkincil · Vücut ağırlığı
- 90/90 kalça esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Dinamik iç bacak esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- İç bacak esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Yan ayakta iç bacak esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü sprinter lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Okçu geri adımİkincil · Vücut ağırlığı
- Okçu geri adım (varyasyon)İkincil · Vücut ağırlığı
- Dinamik sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Sehpaya tutunarak ayakta sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Temel ayak ucuna dokunmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Ağırlıksız bacak bisikletİkincil · Vücut ağırlığı
- Bird dogİkincil · Vücut ağırlığı
- Bird dog (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta vücut ağırlığı sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Yay duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Köprü kalça abdüksiyonİkincil · Vücut ağırlığı
- Bridge Pose Setu Bandhasanaİkincil · Direnç bandı
- Bulgar split squat esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Butterfly Yoga Flapsİkincil · Vücut ağırlığı
- Butterfly Yoga Poseİkincil · Vücut ağırlığı
- Kedi duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Kedi duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ceiling Look Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Sandalye duruşİkincil · Vücut ağırlığı
- Çocuk duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Uzatılmış sol sağ kol çocuk duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Child Pose Arms on Sideİkincil · Vücut ağırlığı
- Child Pose Elbows on Blockİkincil · Vücut ağırlığı
- Child Pose Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Diz daire çizme esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Cocoonsİkincil · Vücut ağırlığı
- Yengeç duruşİkincil · Vücut ağırlığı
- Hilal duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Criss Cross Bow Tie Poseİkincil · Vücut ağırlığı
- Diz üstünde crossover kalça fleksörü esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- İzometrik dambıl Romanya deadlift esnetmeİkincil · Dambıl
- Dinamik sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Pilates topu sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Pilates topu kalça fleksörü esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Alt dinamik pilates topu sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Alt yüzüstü pilates topu sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak pilates topu hamstring esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Gate Pose Rounding Spine Looking Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Yarım lotus duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Hamstring Lying Curl Up Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak bacaklar düz hamstring esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Diz üstünde kalça fleksörü esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Uzatılmış sehpada bacak esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bacak ve el ve omurga uzanma esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bacaklar düz baldır lunge esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak kalça fleksörü esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak tek bacakla uzatılmış duvarda hamstring esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Pliometrik yan lunge esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Runner Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak tek bacakla hamstring esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak tek bacakla hamstring ayak ucuna dokunma esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak bacaklar düz baldır esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak hamstring ayak ucuna dokunma esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta iç bacak esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta hamstring yay duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Ayakta yükseltilmiş bacak ve hamstring esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Standing Straight-Leg Hamstring Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Superman tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Ağırlıksız swing koşuBirincil · Vücut ağırlığı
- Ağırlıksız yürüyerek swingBirincil · Vücut ağırlığı
- Dört yumruklu yan squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Yumruklu dönüşümlü leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
- Assault bike hızlı tempoİkincil · Makine
- Assault bike normal tempoİkincil · Makine
- Assault bike sprintİkincil · Makine
- Briskly Walkingİkincil · Vücut ağırlığı
- Briskly Walking (360 Degrees)İkincil · Vücut ağırlığı
- Burpee squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Gym Elliptical Machine Fast Speedİkincil · Makine
- Gym Elliptical Machine Normal Speedİkincil · Makine
- Hızlı salon eliptik makine sprintİkincil · Makine
- Hafif koşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü halat ayak sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
- Temel halat sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
- Jump Rope Double Bounceİkincil · Vücut ağırlığı
- Koşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Ski ergo kayak sıçrama squat çekişİkincil · Makine
- Ski ergo kayak geriye lunge çekişİkincil · Makine
- Yarım ski ergo kayak squat çekiş daire çizmeİkincil · Makine
- Geniş ski ergo kanat kayak squat çekişİkincil · Makine
- İp atlamaİkincil · Vücut ağırlığı
- Stationary Exercise Bikeİkincil · Makine
- Stepmill Machine Stepsİkincil · Makine
- Koşu bandı hafif koşuİkincil · Makine
- Koşu bandı koşuİkincil · Makine
- Koşu bandı yürüyüşİkincil · Makine
- Walkingİkincil · Vücut ağırlığı
- Walking Fastİkincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Kalça kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Kalça
Kalça için en iyi egzersizler hangileri?
Ağırlıksız sağa sola swing, Öne eğik bant kalça ekstansiyon, Bantla çapraz abdüksiyon ve Diz üstünde arka bant tekme, Kalça için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Kalça kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Kalça ne sıklıkta çalışılmalı?
Kalça kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
İlgili kaslar
Ön bacak
Diz ekstansiyonu ve squat ağırlıklı bacak çalışması.
Arka bacak
Kalça menteşesi ve diz fleksiyonu ile uyluk arkası çalışması.
İç bacak
İç uyluk: adduksiyon, geniş squat ve yana hamle.
Abdüktörler
Dış kalça: kalça stabilitesi ve dengeli alt vücut için abdüksiyon.
Baldır
Ayak bileği ekstansiyonu ve alt bacak stabilitesi.
Ön incik
Ön incik: diz sağlığı ve dengeli alt bacaklar için dorsifleksiyon.