Metal Strength

Kalça

Kalça ekstansiyonu ve abdüksiyonu: hip thrust, köprü ve squat.

Bacaklar510 Egzersizler

Şunu çalıştıran egzersizler: Kalça

Nasıl çalışılır

Kalça kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — Kalça

Kalça için en iyi egzersizler hangileri?

Air Swing Side to Side Swing, Band Bent-Over Hip Extension, Band Kneeling Rear Kick ve Barbell Feet Elevated Figure Four Glute Bridge, Kalça için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Kalça kasını tam hareket açıklığında çalıştır.

Kalça ne sıklıkta çalışılmalı?

Kalça kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.

İlgili kaslar

Ön bacak

Diz ekstansiyonu ve squat ağırlıklı bacak çalışması.

Arka bacak

Kalça menteşesi ve diz fleksiyonu ile uyluk arkası çalışması.

İç bacak

İç uyluk: adduksiyon, geniş squat ve yana hamle.

Abdüktörler

Dış kalça: kalça stabilitesi ve dengeli alt vücut için abdüksiyon.

Baldır

Ayak bileği ekstansiyonu ve alt bacak stabilitesi.

Ön incik

Ön incik: diz sağlığı ve dengeli alt bacaklar için dorsifleksiyon.