Bantla ayakta bacak curl
Bantla ayakta bacak curl, arka bacak kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; baldır ve ön bacak kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Diz eklemini tek başına çalıştırmak kalçayı denklemden çıkarır ve tüm yükü arka bacak kaslarına bindirir. Bu, çok eklemli bir hareketin tüm bacağa dağıttığı bir kası hedeflemenin hassas yoludur.
Kimin için. Herkes için faydalı, özellikle de belinin ya da kavrayışının kaldırabileceğinden daha fazla bacak hacmi istediğinde. Çok eklemli çalışmadan sonra programla.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi arka bacak kasları yapar, baldır ve ön bacak kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
Ön
Arka- Semitendinozus100%
- Biseps femoris54%
Nasıl yapılır
- Makinenin dönme eksenini dizinle aynı hizaya getir: yükü eklemde değil kasta tutan şey bu hizalamadır.
- Pedi bacağın yumuşak kısmına yerleştir, asla bir eklemin üstüne değil, ve varsa kemeri bağla.
- Sırtlığa iyice yaslanarak otur ya da uzan; kalçan sabit kalsın.
- Pedi yalnızca dizi kullanarak tüm açıklık boyunca hareket ettir ve arka bacak kaslarının en çok çalıştığı noktada bekle.
- Dönüşe hemen geçmek yerine zirve kasılmada bir an sık.
- Bir sonraki tekrardan önce yüke direnerek tam gerilmeye kadar yavaşça dön.
Nefes. Kasılırken nefes ver, dönerken al. İzolasyon hareketinde nefes tutmaya gerek yok.
Önemli teknik noktalar
- Sadece diz hareket eder: kalça pede yapışık kalır.
- Açıklığın sonunda sık; iş orada.
- İndirmeye kaldırmaktan daha uzun zaman ayır.
- Ağırlığı kalça itişiyle ya da sarsarak fırlatmak
- Açıklığı iki uçtan da kısaltmak
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Ağırlığı kalça itişiyle ya da sarsarak fırlatmak | Hedef kasla tek başına hareket ettirebilene kadar yükü düşür. |
| Açıklığı iki uçtan da kısaltmak | Her tekrarda tam gerilmeye ve tam kasılmaya ulaşmanı sağlayan bir ağırlık kullan. |
| Dizinle hizalanmayan bir dönme ekseni | İlk setten önce koltuğu ayarla: on saniye sürer ve yükün nereye bindiğini değiştirir. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Bantla ayakta bacak curl, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Bant gerildikçe sertleşir, yani direnç kasın en güçlü olduğu yerde zirve yapar. Evde ya da yolculukta çalışmanın en kolay yoludur ve eklemlere naziktir, ama ilerlemeyi kesin ölçmek zordur.
- Ayakta durmak gövdeyi ve bacakları dengeleyici olarak devreye sokar ve yükü doğal bir vücut pozisyonunda taşımanı sağlar, ama momentumla hile yapmayı da kolaylaştırır. Gövdeni sabit tut.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-12Haftalık set
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Güç standartları
Bantla ayakta bacak curl hareketinde kendi vücut ağırlığının katı olarak ne kadar kaldırman gerektiği — ilk denemeden yarışma seviyesine kadar.
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | 0.2x | - |
| Acemi | 0.38x | - |
| Orta | 0.58x | - |
| İleri | 0.8x | - |
| Elit | 1.05x | - |
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket arka bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Bacak ekstansiyon makinesi — Makine
- Yatarak kollu makine leg curl — Makine
- Oturarak kollu makine leg curl — Makine
- Oturarak bant leg extension — Direnç bandı
- Tek bacakla çapraz pilates topu tekme leg curl — Vücut ağırlığı
- Ters pedli leg curl — Vücut ağırlığı
- Diz üstünde kollu makine leg curl (yüklü plaka) — Makine
- Yatarak tek bacakla kollu makine curl — Makine
Güvenlik
Özet
- Sadece diz hareket eder: kalça pede yapışık kalır.
- Açıklığın sonunda sık; iş orada.
- Kas gelişimi için 10-15 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Bantla ayakta bacak curl hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Bantla ayakta bacak curl hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi arka bacak kasları yapar, baldır ve ön bacak kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Bantla ayakta bacak curl için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 10-15 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 6-12 zorlu set verimli bir aralıktır.
Bantla ayakta bacak curl yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Bantla ayakta bacak curl yerine ne yapabilirim?
Bacak ekstansiyon makinesi, Yatarak kollu makine leg curl ve Oturarak kollu makine leg curl hepsi arka bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Bantla ayakta bacak curl için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon direnç bandıyla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Bantla ayakta bacak curl için hangi seviyeyi hedeflemeli?
Yukarıdaki tablo standartları vücut ağırlığının katı olarak veriyor, başlangıçtan elit seviyeye kadar. En iyi setini yanındakiyle değil kendi vücut ağırlığınla karşılaştır.
Bantla ayakta bacak curl hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.