Dambıl goblet squat

Dambıl goblet squat, ön bacak kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; kalça, iç bacak, abdüktörler, baldır ve arka bacak kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.

DambılOrtaÇok eklemli

2026-10-29 tarihinde güncellendi · Metal Strength antrenör ekibi tarafından hareketin kendisinden yazıldı ve egzersiz kütüphanesiyle karşılaştırılarak kontrol edildi.

Dambıl goblet squat, tam hareket açıklığında uygulanıyor.

Squat, alt vücut için var olan en eksiksiz harekettir. Kalça, diz ve ayak bileğini yük altında bükmek ön bacak kaslarını uzun bir açıklıkta çalıştırırken tüm gövde seni dik tutmak için uğraşır; bu yüzden ciddi programların neredeyse tamamı onun bir versiyonu etrafında kurulur.

Kimin için. İlk haftasındaki acemiden ileri seviyeye kadar herkes için, yük ve derinlik ayarlanarak. Antrenmanın başına koy, en zinde olduğun ana.

Çalışan kaslar

Burada asıl işi ön bacak kasları yapar, kalça, iç bacak, abdüktörler, baldır ve arka bacak kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.

Dambıl goblet squat — Çalışan kaslar: Ön bacak, Kalça, Abdüktörler, İç bacak, Arka bacak, Baldır (Arka)

Nasıl yapılır

Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, parmak uçlarını 15-30 derece dışa çevir ve dizlerin parmaklarınla aynı hatta gittiği pozisyonu bul.
Yükü dambıllarla al, karnını sanki midene yumruk gelecekmiş gibi sık ve kaburgalarını aşağı çek ki bel ne aşırı çukurlaşsın ne de yuvarlaklaşsın.
İlk tekrardan önce kalçada gerginlik oluşturmak için ayaklarını yere vidalar gibi bastır ve birkaç metre ileride bir noktaya odaklan.
Kalça ve dizlerden aynı anda kır ve ağırlığı ayağının ortasında tutarak kontrollü şekilde in.
Kalça kıvrımın diz üstünün altına geçene kadar, ya da belin içe kıvrılmadan gidebildiğin kadar derine in.
Tüm ayakla iterek yukarı çık; göğüs ve kalça aynı hızda yükselsin, tepede geriye yaslanmadan dimdik bitir.

Nefes. Tepede derin bir nefes al, inişte ve kalkışın en zor kısmında tut, takılma noktasını geçtikten sonra ver.

Önemli teknik noktalar

Ayaklarınla yeri iki yana açmaya çalış: dizlerin içe çökmesini bu engeller.
İniş boyunca yükü ayağının ortasının üstünde tut.
Kalça ve omuzlar dipten birlikte yükselir.
Kalkarken dizlerin içe çökmesi
Topukların kalkması ya da gövdenin öne yığılması

Sık yapılan hatalar

Hata	Bunun yerine şunu yap
Kalkarken dizlerin içe çökmesi	Yükü azalt ve dizleri parmak hattında aktif olarak dışarı it; kalça ve abdüktör çalışması ekle.
Topukların kalkması ya da gövdenin öne yığılması	Ayak bileği hareketliliği üzerine çalış, duruşu biraz genişlet ve sadece ayakların düz kaldığı derinliğe kadar in.
Dipte belin içe kıvrılması ("butt wink")	İnişi bunun olduğu noktanın hemen üstünde kes ve derinliği haftalar içinde geri kazan.

Bu varyasyonu ayıran ne

Dambıl goblet squat, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.

Dambıllar her tarafın bağımsız çalışmasına izin verir; bu da dengesizlikleri ortaya çıkarır ve düzeltir, ayrıca sabit bir bara göre daha doğal bir yol sunar. Halter versiyonundan daha az toplam ağırlık kullanmayı bekle.
Ağırlığı göğüste tutmak karşı ağırlık görevi görür; bu da çoğu kişinin sırtında barla ulaşabileceğinden daha derin ve daha dik bir pozisyona inmesini sağlar. Kalıbı öğrenmenin en iyi yoludur.

Set, tekrar ve dinlenme

Hedef	Set	Tekrar	Dinlenme
Kuvvet	3-5	3-6	2-4 min
Kas gelişimi	3-4	6-12	2-4 min
Dayanıklılık	2-3	12-20	2-4 min

10-20Haftalık set
2-0-1Tempo
2-4 minDinlenme

Nasıl ilerlenir

Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.

Güç standartları

Dambıl goblet squat hareketinde kendi vücut ağırlığının katı olarak ne kadar kaldırman gerektiği — ilk denemeden yarışma seviyesine kadar.

Seviye	Erkek	Kadın
Başlangıç	0.25x	-
Acemi	0.45x	-
Orta	0.7x	-
İleri	0.95x	-
Elit	1.2x	-

Güç hesaplayıcıda kendini konumlandır

Varyasyonlar ve alternatifler

Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır.

Dar duruş halter squat — Halter
Halter front squat — Halter
Yatay kollu makine leg press — Makine
Sled hack squat — Makine
Goblet kettlebell squat — Kettlebell
Öne sırt bacak savurma — Vücut ağırlığı
Denge tahtası (versiyon 2) — Vücut ağırlığı
Halter sehpa front squat — Halter

Güvenlik

Özet

Ayaklarınla yeri iki yana açmaya çalış: dizlerin içe çökmesini bu engeller.
İniş boyunca yükü ayağının ortasının üstünde tut.
Kas gelişimi için 6-12 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
Dambıl goblet squat hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.

Daha derine in

Sık sorulan sorular

Dambıl goblet squat hangi kasları çalıştırır?

Asıl işi ön bacak kasları yapar, kalça, iç bacak, abdüktörler, baldır ve arka bacak kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.

Dambıl goblet squat için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?

Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 6-12 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 10-20 zorlu set verimli bir aralıktır.

Dambıl goblet squat yeni başlayanlar için uygun mu?

Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.

Dambıl goblet squat yerine ne yapabilirim?

Dar duruş halter squat, Halter front squat ve Yatay kollu makine leg press hepsi ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.

Dambıl goblet squat için hangi ekipman gerekir?

Bu versiyon dambıllarla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.

Dambıl goblet squat için hangi seviyeyi hedeflemeli?

Yukarıdaki tablo standartları vücut ağırlığının katı olarak veriyor, başlangıçtan elit seviyeye kadar. En iyi setini yanındakiyle değil kendi vücut ağırlığınla karşılaştır.

Bir antrenmana ekle →

Dambıl goblet squat hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.