Alçak lunge
Alçak lunge, ön bacak kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; kalça ve arka bacak kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Lunge, uzun bir adımda tek bacağı yükler; bu da ön bacak kaslarını sert şekilde çalıştırırken kalçada denge ve kontrol ister. Çift bacaklı hareketlerin sakladığı sağ-sol farklarını ortaya çıkarır ve bunu omurgaya çok daha az yük bindirerek yapar.
Kimin için. İlk antrenman haftalarını geride bırakmış herkes. Yeri, ana squat ya da kalça çekişinden sonrası; antrenmanın tek taraflı hareketi odur.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi ön bacak kasları yapar, kalça ve arka bacak kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Ön bacakBirincil
- KalçaYardımcı
- Arka bacakYardımcı
Ön bacak · Kalça · Arka bacak
Nasıl yapılır
- kendi vücut ağırlığınla dik dur, ayaklar kalça genişliğinde, karın sıkı.
- Aşağı indiğinde ön kaval kemiğin neredeyse dik kalacak ve arka dizin yer bulacak kadar uzun bir adım at.
- Gövdeni dik tut, ağırlık ön ayakta dengelensin.
- Her iki dizi bükerek dikey olarak in; arka diz yerin hemen üstüne, ön uyluk yaklaşık paralele gelsin.
- Ağırlığın büyük kısmını ön bacakta tut: arka bacak denge içindir, itmek için değil.
- Ön topuktan iterek kalk ve taraf değiştirmeden önce o tarafın tüm tekrarlarını bitir.
Nefes. İnerken nefes al, ayağa kalkmak için iterken ver.
Önemli teknik noktalar
- Aşağı, ileri değil: arka dizin yere indiğini düşün.
- Ön topuk tüm tekrar boyunca yere yapışık kalır.
- Kalçanı karşıya dönük tut; bir tarafın öne kaymasına izin verme.
- Kısa adım yüzünden ön dizin parmakları çok aşması
- Kalkmak için arka ayaktan itmek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Kısa adım yüzünden ön dizin parmakları çok aşması | Ön ayağı daha ileri at ki dipte kaval kemiği neredeyse dik kalsın. |
| Kalkmak için arka ayaktan itmek | Bilinçli olarak ön topuktan it; yapabilene kadar yükü azalt. |
| Sallanıp hattı kaybetmek | İnişi yavaşlat ve hareketi öğrenirken bir elinle sehpaya ya da duvara tutun. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Alçak lunge, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Yalnızca kendi vücut ağırlığını kullanmak her yerde çalışabilmek demektir ve tüm vücudu hareketi dengelemeye dahil tutar. İlerleme plaka eklemekten değil; kaldıraç, açıklık ve tekrardan gelir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 5-8 per leg | 90-120 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 8-15 per leg | 90-120 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 15-25 per leg | 90-120 s |
- 6-12Haftalık set
- 2-0-1Tempo
- 90-120 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Halter lunge — Halter
- Dambıl split squat — Dambıl
- Reverans halter lunge — Halter
- Öne halter rack split squat — Halter
- Yana halter lunge — Halter
- Arka halter lunge — Halter
- Tek bacakla halter split squat — Halter
- Barbell split squat — Halter
Özet
- Aşağı, ileri değil: arka dizin yere indiğini düşün.
- Ön topuk tüm tekrar boyunca yere yapışık kalır.
- Kas gelişimi için 8-15 per leg tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Alçak lunge hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Alçak lunge hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi ön bacak kasları yapar, kalça ve arka bacak kasları yardım eder.
Alçak lunge için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
İki ila dört set fazlasıyla yeterli. 8-15 per leg aralığında çalış ve tekrar sayısından çok her tekrarın kalitesine odaklan.
Alçak lunge yerine ne yapabilirim?
Halter lunge, Dambıl split squat ve Reverans halter lunge hepsi ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Alçak lunge için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon kendi vücut ağırlığınla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Alçak lunge hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.