Sumo dambıl squat
Sumo dambıl squat, ön bacak kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; kalça ve arka bacak kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Squat, alt vücut için var olan en eksiksiz harekettir. Kalça, diz ve ayak bileğini yük altında bükmek ön bacak kaslarını uzun bir açıklıkta çalıştırırken tüm gövde seni dik tutmak için uğraşır; bu yüzden ciddi programların neredeyse tamamı onun bir versiyonu etrafında kurulur.
Kimin için. İlk haftasındaki acemiden ileri seviyeye kadar herkes için, yük ve derinlik ayarlanarak. Antrenmanın başına koy, en zinde olduğun ana.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi ön bacak kasları yapar, kalça ve arka bacak kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Ön bacakBirincil
- KalçaYardımcı
- Arka bacakYardımcı
Ön bacak · Kalça · Arka bacak
Nasıl yapılır
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, parmak uçlarını 15-30 derece dışa çevir ve dizlerin parmaklarınla aynı hatta gittiği pozisyonu bul.
- Yükü dambıllarla al, karnını sanki midene yumruk gelecekmiş gibi sık ve kaburgalarını aşağı çek ki bel ne aşırı çukurlaşsın ne de yuvarlaklaşsın.
- İlk tekrardan önce kalçada gerginlik oluşturmak için ayaklarını yere vidalar gibi bastır ve birkaç metre ileride bir noktaya odaklan.
- Kalça ve dizlerden aynı anda kır ve ağırlığı ayağının ortasında tutarak kontrollü şekilde in.
- Kalça kıvrımın diz üstünün altına geçene kadar, ya da belin içe kıvrılmadan gidebildiğin kadar derine in.
- Tüm ayakla iterek yukarı çık; göğüs ve kalça aynı hızda yükselsin, tepede geriye yaslanmadan dimdik bitir.
Nefes. Tepede derin bir nefes al, inişte ve kalkışın en zor kısmında tut, takılma noktasını geçtikten sonra ver.
Önemli teknik noktalar
- Ayaklarınla yeri iki yana açmaya çalış: dizlerin içe çökmesini bu engeller.
- İniş boyunca yükü ayağının ortasının üstünde tut.
- Kalça ve omuzlar dipten birlikte yükselir.
- Kalkarken dizlerin içe çökmesi
- Topukların kalkması ya da gövdenin öne yığılması
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Kalkarken dizlerin içe çökmesi | Yükü azalt ve dizleri parmak hattında aktif olarak dışarı it; kalça ve abdüktör çalışması ekle. |
| Topukların kalkması ya da gövdenin öne yığılması | Ayak bileği hareketliliği üzerine çalış, duruşu biraz genişlet ve sadece ayakların düz kaldığı derinliğe kadar in. |
| Dipte belin içe kıvrılması ("butt wink") | İnişi bunun olduğu noktanın hemen üstünde kes ve derinliği haftalar içinde geri kazan. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Sumo dambıl squat, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Dambıllar her tarafın bağımsız çalışmasına izin verir; bu da dengesizlikleri ortaya çıkarır ve düzeltir, ayrıca sabit bir bara göre daha doğal bir yol sunar. Halter versiyonundan daha az toplam ağırlık kullanmayı bekle.
- Geniş sumo duruşu hareket açıklığını kısaltır ve işi kalça, kalça kasları ve iç uyluğa kaydırırken belden daha az şey ister. Klasik duruştan daha fazla kalça hareketliliği gerektirir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Kas gelişimi | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Dayanıklılık | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 10-20Haftalık set
- 2-0-1Tempo
- 2-4 minDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Dar duruş halter squat — Halter
- Halter front squat — Halter
- Yatay kollu makine leg press — Makine
- Sled hack squat — Makine
- Goblet kettlebell squat — Kettlebell
- Öne sırt bacak savurma — Vücut ağırlığı
- Denge tahtası (versiyon 2) — Vücut ağırlığı
- Halter sehpa front squat — Halter
Güvenlik
Özet
- Ayaklarınla yeri iki yana açmaya çalış: dizlerin içe çökmesini bu engeller.
- İniş boyunca yükü ayağının ortasının üstünde tut.
- Kas gelişimi için 6-12 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Sumo dambıl squat hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Sumo dambıl squat hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi ön bacak kasları yapar, kalça ve arka bacak kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Sumo dambıl squat için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 6-12 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 10-20 zorlu set verimli bir aralıktır.
Sumo dambıl squat yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Sumo dambıl squat yerine ne yapabilirim?
Dar duruş halter squat, Halter front squat ve Yatay kollu makine leg press hepsi ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Sumo dambıl squat için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon dambıllarla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Sumo dambıl squat hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.